Ձգտող մարզիկներից շատերը հասկանում են ճիշտ սննդային ծրագիր մշակելու անհրաժեշտությունը: Պարզեք, թե ինչ սկզբունքների վրա է հիմնված սկսնակների բոդիբիլդինգի դիետան: Այսօրվա հոդվածը հիմնականում ուղղված է ձգտող մարզիկներին: Եթե ցանկանում եք հասնել ձեր նպատակներին սպորտում, ապա պետք է հստակ իմանաք, թե ինչ է անհրաժեշտ դրա համար: Բոդիբիլդինգում հաջողությունը հիմնված է երեք հենասյուների վրա `մարզումներ, ապրելակերպ և սննդային ծրագիր: Այսօրվա հոդվածը կկենտրոնանա վերջին կետի վրա:
Որպեսզի ձեր ուսուցումն արդյունավետ լինի, դուք պետք է փոփոխություններ կատարեք ձեր սննդային ծրագրում, բայց չպետք է հեղափոխություն անեք, քանի որ այն կարող է վնասակար լինել: Եկեք նայենք, թե ինչպիսին պետք է լինի սկսնակների բոդիբիլդինգի դիետան:
Սկսնակների համար դիետայի խորհուրդներ
Պետք է սկսել մի քանի խորհուրդներով, որոնք օգտակար կլինեն ձեզ բոդիբիլդինգի սկզբնական փուլում: Առաջին երկու ամիսների ընթացքում ստիպված կլինեք հանել բոլոր անպիտան սնունդը սննդակարգից: Դրանք ներառում են հրուշակեղեն, ճարպային սնունդ, տարբեր գազավորված շաքարային ըմպելիքներ, սպիտակ հաց և կենդանական ճարպեր:
Պետք է նաեւ դադարեցնել տարբեր երշիկեղենի, կիսաֆաբրիկատների եւ ապխտած արտադրանքի օգտագործումը: Սննդառության ծրագիր կազմելն ավելի դյուրին դարձնելու համար դուք պետք է կազմեք այն սննդատեսակների ցանկը, որոնք դուք պատրաստվում եք օգտագործել: Հիշեք, որ սպիտակուցային միացությունների լավագույն աղբյուրներն են ծովամթերքը, ձուկը, անյուղ միսը, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը, ձուն, թռչնամիսը և հատիկները:
Դուք պետք է ձգտեք ապահովել, որ վարժության առաջին երեք ամիսների ընթացքում ձեր մարմնի քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար սնունդով ստանաք առնվազն 1,5 գրամ սպիտակուց: Սա այս սննդանյութի ամենօրյա դեղաչափն է: Ածխաջրերի ամենամեծ քանակը պարունակվում է կարտոֆիլում, մուսլիում, հացահատիկում (չհաշված ձավարեղենը և փայլեցված բրինձը), բանջարեղենում, մուգ մակարոնում և մրգերում: Fարպերը կարելի է գտնել բավարար քանակությամբ բուսական յուղերի, ձկների և ընկույզների մեջ: Համոզվեք, որ օրվա ընթացքում ճարպի մասնաբաժինը կազմել է բոդիբիլդինգում սկսնակների ընդհանուր կալորիականության 20% -ը:
Սկսեք սովորել հնարավորինս շուտ ճաշատեսակների բաժանելուն: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է վերահսկեք սննդային ծրագրի ընդհանուր օրական կալորիականության ընդունումը: Մի հավատացեք, որ երեկոյան ժամը վեցից հետո սնունդ չի կարելի ուտել: Սա միայն ուժեղացնում է կատաբոլիկ գործընթացները:
Սկսնակների համար սննդային հավելումներ
Բոլորը լսել են սպորտային սննդային հավելումների մասին, ինչը զարմանալի չէ մասնագիտացված հրապարակումներում և ինտերնետային ռեսուրսներում մեծ քանակությամբ գովազդերի պատճառով: Այնուամենայնիվ, սկսնակ մարզիկները չպետք է դրանք ընդունեն առաջին երեք ամիսների ընթացքում: Նախ, դուք պետք է պատրաստեք ձեր մարմինը նոր տեսակի սննդակարգի համար: Դրանից հետո դուք կարող եք սկսել աստիճանաբար ներմուծել սննդակարգ և հավելումներ: Օրինակ, եթե ցանկանում եք ձեռք բերել մկանային զանգված, ապա շիճուկի սպիտակուց ընդունեք նիստի մեկնարկից 40 րոպե առաջ, իսկ վերապատրաստման ավարտից հետո օգտագործեք գեյներս: Եթե ձեր առջև խնդիր է դրված նիհարել, ապա վերցրեք 5 -ից 8 BCAA հաբեր և մի քանի թեյի գդալ գլուտամին:
Վերոնշյալ հավելումները կարող են համատեղվել քաշի ավելացման համար, և 1-ից 3 գրամ L-carnitine ավելացնել BCAA- ներին և գլուտամինին `ճարպերի այրումը արագացնելու համար: Մեկ ամիս անց կարող եք սկսել զբաղվել սպիտակուցային ցնցումներով առավոտյան, իսկ հետո նմանատիպ ժամանակահատվածից հետո ձեր սննդակարգում ներառել բարդ սպիտակուցներ ՝ դրանք ընդունելով քնելուց առաջ: Արդյունքում, դուք պետք է օրական սպառեք մոտ 2 կամ 3 գրամ սպիտակուցային միացություններ:
Շատ կարևոր է, որ ձեր սպորտային հավելումից ստացվող կալորիաների քանակը չգերազանցի բոդիբիլդինգի սկսնակ սկսնակի ընդհանուր օրական կալորիականության 25% -ը: Մարզասրահում վեց ամիս անցկացնելուց հետո կարող եք փորձարկել տարբեր հավելումներ ՝ ընտրելով ձեր մարմնի համար ամենաօպտիմալը: Դուք պետք է աստիճանաբար կառուցեք ձեր նոր սննդակարգը: Եթե դուք դա անում եք կտրուկ, ապա նման քայլը ոչ միայն ձեռնտու չի լինի, այլև կարող է խափանումներ առաջացնել մարմնի որոշ համակարգերի աշխատանքում: Հաճախ սպորտային հավելումներ ընդունելիս ստամոքս -աղիքային տրակտը չի առաջանում արտադրանքի վատ որակի պատճառով:
Պարզապես մարմինը չի կարողանում գլուխ հանել մեծ թվով նյութերից, որոնք նախկինում չեն օգտագործվել: Դուք առաջին անգամ մարզասրահ այցելելիս 150 կիլոգրամ ծանրաձողի վրա չեք դնում: Սա պետք է արվի նաև ձեր սննդակարգի համար նոր դիետա ստեղծելիս: Բացի այդ, օրգանիզմը կարողանում է յուրացնել միայն որոշակի քանակությամբ նյութեր, որոնք իրեն անհրաժեշտ են օրվա ընթացքում: Բոլոր ավելորդ սննդանյութերը, լավագույն դեպքում, պարզապես կհեռացվեն մարմնից:
Պետք է նաև հիշել, որ այսօր արտադրվող բոլոր սպորտային հավելումները բարձր սննդային արժեք ունեցող արտադրանք են, որոնք ձեռք են բերվել գիտական և տեխնիկական վերջին զարգացումների օգնությամբ: Նրանց շնորհիվ դուք որոշակի առավելություններ կստանաք վերապատրաստման մեջ: Բայց միևնույն ժամանակ դրանք պետք է ռացիոնալ կիրառվեն: Սպիտակուցը կախարդական փոշի չէ, որը կստիպի ձեր մկանները ինքնուրույն աճել:
Սրանք սովորական կենտրոնացված սպիտակուցային միացություններ են, որոնք ստացվել են պարզ սննդամթերքներից: Չհաշվեք, թե որքան զանգված կստանաք, ասենք, երկու չափաբաժին սպիտակուց ընդունելով: Դուք չեք կարող այս հավելումները փոխարինել սննդարար դիետայով: Արդեն ասվել է վերևում, որ բոդիբիլդինգում սկսնակների ամբողջ սննդակարգի օրական կալորիականության ընդհանուր պարունակության մեջ սպորտային հավելումները պետք է կազմեն ոչ ավելի, քան 25%:
Մնացած կալորիաները պետք է ներծծվեն օրգանիզմ սովորական սնունդով: Գուցե ինչ -որ մեկը համարի, որ սա շատ աննշան մասնաբաժին է: Այնուամենայնիվ, երբեմն ստիպված եք միտումնավոր նվազեցնել ձեր սննդակարգի կալորիականությունը, և հենց այստեղ է, որ սպիտակուցը շատ հարմար է: Սա ենթադրում է, որ հավելումը կարող է իրականացնել այնպիսի խնդիրներ, որոնք հնարավոր չէ իրականացնել միայն սովորական սննդամթերքի օգտագործմամբ:
Շատ կարեւոր է համատեղել սպորտային հավելումներն ու պարզ մթերքները: Այս կերպ դուք կարող եք հասնել գերազանց արդյունքների ձեր դասարաններում:
Իմացեք ավելին բոդիբիլդինգի նորեկների սնուցման մասին այս տեսանյութում.
