Եթե ցանկանում եք գտնել լավագույն ab վարժությունները, կարդացեք Fitball ճռճռոցների մեր հոդվածը: Նրանք բարելավում են սահմանումը և ամրացնում ուղիղ որովայնի որովայնը:
Ինչպես պտտվել ֆիթբոլի վրա
Ֆիտբոլի վերաբերյալ տարբեր վարժություններ հավասարապես օգտակար կլինեն ինչպես կանանց, այնպես էլ տղամարդկանց համար.
- Նախևառաջ, պառկած դիրք գրավեք գնդակի վրա. Մեջքը սեղմեք գնդակին, որպեսզի ստանաք գոտկային ողնաշարի տեսանելի թեքում: Ոտքերը ծալեք ծնկների վրա և ոտքերը դրեք հատակին: Տեղադրեք ձեր ձեռքերը ձեր մարմնի երկայնքով կամ անցեք կրծքավանդակի վրայով: Ձեռքերի այս դիրքի շնորհիվ կարելի է կանխել պարանոցի մկանների գերբեռնվածությունը: Գլխի հետևի մասում ձեռքերով վարժությունն ավելի դժվար է կատարելագործ մարզիկների համար:
- Այնուհետեւ հստակ սահմանեք ձեր մեկնարկային դիրքը: Դա անելու համար, իրանի վերին կետը, առանց պարանոցի տեղաշարժի, իջեցրեք այդ մակարդակին, մինչեւ որովայնի մկանների մեջ շոշափելի ցավ չլինի:
- Ձեր ազդրերը անշարժ թողնելով ՝ կենտրոնանալով որովայնի մկանների վրա, ուսերը առաջ քաշեք: Այս շարժումը ձևավորում է շրջադարձը ՝ առաջացնելով մամուլում նկատելի սեղմում և լարվածություն: Այս դեպքում մեջքի ստորին հատվածը չպետք է հանվի գնդակից: Պտտվող տարրն ինքնին պետք է իրականացվի արտաշնչման ժամանակ ՝ որովայնի մկանների ջանքերով: Շարժման վերին փուլում երկու վայրկյան ընդմիջում կատարեք և ամբողջ ուժով լարեք մշակվող մկանները:
- Պտտվելուց հետո շունչ քաշելուց հետո պետք է վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
- Կատարեք անհրաժեշտ քանակությամբ շրջադարձեր (մոտ 3 հավաքածու ՝ 12-15 կրկնում):
Ֆիթբոլի խորհուրդներ
Այս վարժության համար կան մի քանի ուղեցույց և խորհուրդներ.
- Ֆիթբոլի վրա ոլորելը ունի մարմնի ֆունկցիոնալությունը բարելավելու ունակություն, հետևաբար դա շատ օգտակար և արդյունավետ վարժություն է միջին մարզավիճակի մարզիկի համար:
- Պտույտներ կատարելիս անհրաժեշտ է ապահովել, որ մարմնի բարձրացումն իրականացվի որովայնի մկանների հաշվին, առանց ձեռքերի օգնության:
- Պտտման գործընթացի ընթացքում ինքնին խորհուրդ է տրվում մի փոքր թեքել ձեր մեջքը, ինչը կօգնի նվազեցնել ամպլիտուդը, ինչպես նաև բարձրացնել մամուլի վրա բեռի ուժը ՝ կանխելով վարակի մեջ այլ մկանների անհարկի խմբերի ներգրավումը:
- Եթե ցանկանում եք բարդացնել այս վարժությունը, ապա դրա համար պետք է դրան ավելացնել մարմնի շրջադարձեր:
- Ֆիթբոլի շրջադարձերի կատարման ընթացքում ձեր շարժումները պետք է լինեն հարթ և դանդաղ, ոչ մի դեպքում սուր և ուժեղ: Կատարման տեխնիկային հետևելու համար լավ կլիներ զբաղվել հայելու առջև կամ մարզչի ղեկավարությամբ:
- Բացի այդ, չպետք է թույլ տաք շատ սկսնակների սխալը և առաջին դասից հետո լրացուցիչ ծանրություններ ավելացրեք վարժությանը `այն ավելի ծանրացնելու համար:
- Դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես պահել գնդակի վրա հավասարակշռությունը շրջադարձեր կատարելիս ՝ դրա համար օգտագործելով ձեր ձեռքերը: Եթե դուք չեք կարող ինքնուրույն լուծել այս խնդիրը, ապա կարող եք ձեր գործընկերոջից օգնություն խնդրել կամ ձեր ոտքերը ամրացնելով ՝ դրա համար օգտագործելով ծանր համրեր ՝ առնվազն հիսուն կգ քաշով:
- Երբ սովորում եք ինչպես հավասարակշռել և ճիշտ ոլորել, այդ դեպքում խնդիրը կարող է բարդանալ: Գործնական է կիրառել լրացուցիչ կշիռներ `համրերի և բլիթների տեսքով: Կշիռների համար կարող եք նաև օգտագործել պարան, որը գտնվում է ստորին բլոկի վրա և գտնվում է ձեր հետևում:
Ինչպես ճռճռոցներ կատարել ֆիթբոլի վրա - դիտեք տեսանյութը.
Ֆիթբոլի վրա ոլորելը շատ արդյունավետ, որակյալ և միևնույն ժամանակ բացարձակապես հասանելի ֆիզիկական վարժություն է բոլորի համար: Այն կարող է բարելավել ձեր մարմնի ընդհանուր վիճակը, ինչպես նաև շատ դրական ազդեցություն ունենալ ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության վրա: