Իմացեք, թե ինչպես ճիշտ վարժություններ կատարել ՝ տոկունություն զարգացնելու և միաժամանակ նիհար մկան ձեռք բերելու համար: HIIT ռուսերեն նշանակում է ինտենսիվ ինտերվալային վարժություն (HIIT): Սա վերապատրաստման նոր համակարգ չէ: Ի վերջո, այն ստեղծվել է մի քանի տասնամյակ առաջ, բայց այսօր այն ձեռք է բերել հսկայական ժողովրդականություն: Այս հոդվածում մենք ձեզ մանրամասն կպատմենք hiit ուսուցման մասին, թե ինչ է դա և ձեզ կներկայացնենք դրանց կազմակերպման սկզբունքները:
HIIT- ի հանրաճանաչության մեջ ոչ մի զարմանալի բան չկա, քանի որ բազմաթիվ ուսումնասիրությունների ընթացքում ապացուցվել է դրա գերազանցությունը վերապատրաստման այլ համակարգերի նկատմամբ: Դուք հավանաբար լսել եք այնպիսի միջազգային կազմակերպության մասին, ինչպիսին է Սպորտի գիտության ասոցիացիան (ISSA): Իր հոդվածներից մեկում դրա նախագահ դոկտոր Հեթֆիլդը խոստովանել է, որ պատկերացում չունի, թե որքան արդյունավետ կարող է լինել HIIT- ը: Դա տեղի ունեցավ ռազմաբազա այցելելուց հետո, որտեղ բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային վարժանքներ են օգտագործվում ծովային հետեւակների պատրաստման համար: Այժմ Հեթֆիլդը համակարգի երկրպագուներից մեկն է և իր ամբողջ ուժով հանրահռչակում է այն: Եկեք նայենք, թե որն է այս համակարգը և ինչպես պետք է կազմակերպվի ուսուցման գործընթացը:
HIIT մարզում - ինչ է դա:
Եթե ուսումնասիրում եք Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջի գրքույկը, կարող եք գտնել HIIT- ի հետևյալ սահմանումը `վերապատրաստման տեխնիկա, որը ներառում է կարճ ինտենսիվ վարժությունների ցիկլերի փոխակերպում ավելի ինտենսիվ վերականգնման համար: HIIT- ի ուսուցման օրինակ են 25 վայրկյան արագավազքի մրցումները, որին հաջորդում է մեկ րոպե դանդաղ քայլելը: Այս ցիկլի ընդհանուր տևողությունը 10 րոպե է:
Անմիջապես պետք է ասել, որ HIIT- ը կարող է օգտագործվել ոչ միայն սրտային բեռների դեպքում, այլև ուժային վարժությունների ժամանակ: Առավել հաճախ դիմացկունության բարձրացման համար օգտագործվում են սրտային վարժություններ (վազք, քայլում և այլն), որոնց սրտի բաբախյունը կազմում է առավելագույնը կամ 65 տոկոսը: Նման դասերի տևողությունը մոտ 45 րոպե է և նույնիսկ ավելին:
Եթե օգտագործվում է HIIT- ը, ապա ենթադրվում է, որ վերապատրաստման գործընթացի կառուցման գործում գոյություն ունի այլ, ուղղակի հակառակ մոտեցում: Բարձր ինտենսիվությամբ բեռներից առավելագույնը 80-95 տոկոս զարկով (բեմի տևողությունը կարող է լինել հինգ վայրկյանից մինչև մի քանի րոպե), հետևում է վերականգնման ժամանակահատվածը: Երկրորդ փուլի տևողությունը կարող է հավասար լինել ինտենսիվ աշխատանքին կամ գերազանցել այս ժամանակը:
Նշենք, որ երկրորդ փուլում մարզիկն առավել հաճախ աշխատում է առավելագույնի 40-50 տոկոսի սրտի բաբախյունով: Դասի ընդհանուր տևողությունը հինգ րոպեից մեկ ժամ է, չնայած ամենից հաճախ նման վարժությունները տևում են 15-30 րոպե:
Ինչպե՞ս է աշխատում HIIT մարզման ծրագիրը:
Մենք պատմեցինք, թե ինչ է դա, բայց ոչ բոլորը դեռ չեն հասկանում, թե ինչպես է աշխատում այս տեխնիկան: Այստեղ պարզապես անհրաժեշտ է նայել արագավազքի և մարաթոնի վազորդի մարմնին: Երկրորդ մարզիկը վազում է երկար հեռավորություններ, բայց նրա մարմինը այնքան գրավիչ տեսք չունի, որքան շատերը կցանկանային:
Եթե նայեք արագավազորդներին, ապա նրանք ունեն հզոր մկաններ և շատ նման են ֆիտնես մոդելներին, որոնք հայտնվում են սպորտային տպագիր մամուլում: Կարճ հեռավորության վազորդներին մարզելիս օգտագործվում է HIIT համակարգը: Ըստ ACSM- ի (Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջ) ներկայացուցիչների, HIIT- ը հայտնի է դասական սրտային վարժությունների համեմատ իր ավելի բարձր արդյունքների շնորհիվ:
Ավելին, HIIT- ի օգտագործման ժամանակ նման արդյունքների հասնելու համար ձեզ շատ ավելի քիչ ժամանակ կպահանջվի: Բանն այն է, որ այս համակարգի վերապատրաստման ընթացքում ճարպերի այրման գործընթացներն ավելի ակտիվ են:Նկատի ունեցեք, որ էներգիայի մեծ մասն այրվում է ոչ թե վերապատրաստման ընթացքում, այլ դրա ավարտից հետո, քանի որ մարմինը ակտիվորեն թթվածին է սպառում, որպեսզի հնարավորինս արագ վերականգնվի: Գիտնականներն այս գործընթացն անվանում են EPOC:
Եկեք նշենք HIIT համակարգի հիմնական առավելությունները.
- Դիմացկունությունը մեծանում է, միաժամանակ ձեռք է բերվում մկանային զանգված:
- Adարպային հյուսվածքն օգտագործվում է մկանային զանգվածի կորստի նվազագույն ռիսկով:
- Ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը մեծանում է, և մարմինը կարող է ածխաջրերն ավելի արդյունավետ օգտագործել էներգիայի համար:
- Արյան ճնշումը նվազում է:
- Լիպոպրոտեինային պրոֆիլը նորմալացված է:
Արդյո՞ք HIIT- ն ավելի արդյունավետ է քաշի կորստի համար, քան դասական սիրտը:
Հարցի պատասխանը, hiit training, ինչ է դա, մենք ստացանք: Այժմ մենք պետք է դիմենք գիտությանը և պարզենք, թե ինչու է HIIT- ը ավելի արդյունավետ ՝ սովորական սրտային վարժությունների համեմատ: Աերոբիկ վարժությունները երկար տարիներ օգտագործվում են մարզասերների և սիրողների կողմից ճարպային հյուսվածքների այրման և տոկունության բարձրացման համար: Այնուամենայնիվ, եթե դուք հասկանում եք խնդրի էությունը, ապա ժամային սրտային վարժությունները ավելորդ քաշը հաղթահարելու ամենաարդյունավետ և արագ միջոցը չեն: Pointամանակի այս պահին հրապարակվել են բազմաթիվ հետազոտությունների արդյունքներ, որոնցում գիտնականները համեմատել են HIIT- ի և դասական սրտանոթների արդյունավետությունը: Ֆիթնեսի մասնագետները համաձայն են, որ երկարատև աերոբիկ վարժությունները ստիպում են մարմնին էներգիայի համար օգտագործել ճարպային պաշարները:
Միևնույն ժամանակ, նրանք ուշադրություն են հրավիրում այն փաստի վրա, որ եթե հաշվի առնենք երկարաժամկետ հեռանկարը, ապա էներգիայի վերջնական սպառման առումով, HIIT- ը զգալիորեն գերազանցում է երկարաժամկետ սրտանոթներին: Ինչպես նշեցինք վերևում, դա պայմանավորված է EPOC ազդեցությամբ:
Այս երկու վերապատրաստման համակարգերի մեծ թվով գիտական ուսումնասիրությունների ընթացքում ապացուցվել է, որ HIIT- ը ճարպի դեմ պայքարի լավագույն միջոցն է: Դրան գումարեք նման արդյունքների հասնելու համար ավելի քիչ ժամանակ և վերապատրաստման համակարգի ընտրությունը ակնհայտ կլինի: Բոլոր ուսումնասիրությունների շարքում ամենացայտունն այն կանադացի գիտնականների կատարած փորձն է:
Դրա համար ընտրվել է առարկաների երկու խումբ, որոնցից առաջինը օգտագործել է դասական սիրտ հինգ ամիս, իսկ երկրորդը `15 շաբաթ: Արդյունքում, գիտնականները փաստեցին այն փաստը, որ HIIT- ի շնորհիվ ծախսվել է մոտ երկու անգամ ավելի շատ էներգիա: Theարպային զանգվածը չափելուց հետո պարզվել է, որ երկրորդ խմբի ներկայացուցիչները ինը անգամ ավելի շատ ճարպ են կորցրել, քան առաջինի առարկաները:
Սպորտային բժշկության հայտնի գիտնական Jimիմ Ստոպանին իր հոդվածներից մեկում անդրադառնում է մեկ այլ հետազոտության արդյունքներին, որը տվել է գրեթե նման արդյունքներ: Փորձը կատարվել է երկու տարի անց, որին մասնակցել են կանայք: Առարկաները բաժանվեցին երկու խմբի և վերապատրաստվեցին հետևյալ կերպ.
- Երկարաժամկետ սիրտ (տևողություն 40 րոպե) ՝ սրտի բաբախյունով առավելագույնի 60 տոկոսով:
- Սպրինտ մրցումներին (տևողությունը 8 վայրկյան) հաջորդեց 12 վայրկյան հանգիստ: Ամբողջ մարզումը տևեց 20 րոպե:
Ուսումնասիրությունն ավարտելուց հետո պարզվել է, որ երկրորդ խմբում հետազոտվողները վեց անգամ ավելի շատ ճարպ են կորցրել, և միևնույն ժամանակ նրանց մարզումները տևել են կիսով չափ: Ստացված արդյունքները ոմանց կարող են ֆանտաստիկ թվալ, սակայն գիտնականներին հաջողվել է պարզել, թե ինչ է տեղի ունենում:
Նրանք վստահ են, որ HIIT- ը ակտիվացնում է նյութափոխանակության գործընթացների որոշակի փոփոխություններ, ինչը հանգեցնում է արագ լիպոլիզի: Նկատի ունեցեք, որ Stoppani- ն պնդում է, որ հնարավոր է ոչ միայն ազատվել ավելորդ ճարպից `օգտագործելով HIIT տեխնիկան, այլև ձեռք բերել մկանային զանգված: Որպես այս երեւույթի բացատրություն ՝ հայտնի մասնագետը խոսում է տեստոստերոնի կոնցենտրացիայի բարձրացման մասին:
HIIT ծրագրի վերաբերյալ դասերի օրինակներ
Հարցի պատասխանը, hiit training, ինչ է դա, ամբողջական չի լինի, եթե չբացատրեք դասընթացների կազմակերպման հիմնական սկզբունքները `ըստ HIIT համակարգի:Ֆիթնեսի մասնագետները ստեղծել են վերապատրաստման ծրագրեր, որոնք հաշվի են առնում բարձր ինտենսիվության փուլերի տևողությունը, ինտենսիվությունը և հաճախականությունը:
Դուք պետք է աշխատեք ձեր առավելագույնի 80 տոկոսի սրտի բաբախյունով: Եթե բարձր ինտենսիվության փուլը գնահատում եք որպես «կոշտ» կամ «շատ դժվար», ապա բեռները ճիշտ են ընտրված: Վերականգնման փուլում ինտենսիվությունը պետք է լինի առավելագույն սրտի հաճախության 40-50 տոկոսը: Շնչառության բացակայության դեպքում սովորական զրույցը կարող է օգտագործվել որպես վերականգնման ժամանակահատվածում բեռի սուբյեկտիվ գնահատում:
Այնուամենայնիվ, լավագույն արդյունքները ստանալու համար չպետք է ապավինել սուբյեկտիվ գնահատականներին: Խորհուրդ ենք տալիս կատարել հետևյալ հաշվարկները ՝ օգտագործելով հայտնի Կարվոնենի բանաձևը: Բանաձեւի էությունը 220 -ի պարզ հաշվարկն է `« տարիքը »:
Օրինակ, բանաձևը այսպիսին է
HR = [(220 - տարիքը) - HRp] x ITN + HRp
Որտեղ:
- HR- ը սրտանոթային վարժությունների ընթացքում առաջարկվող սրտի կշիռն է.
- ITN- ը բեռի պլանավորված ինտենսիվությունն է: Fatարպի այրման գործընթացի համար այն պետք է լինի առավելագույն սրտի հաճախության 60-80% -ը: Հարաբերակցության մեջ այս ցուցանիշը կկազմի 0.6-0.8%;
- HRp - հանգստի ժամանակ սրտի բաբախում:
Եվ հիմա թվերով, եթե դու երեսուն տարեկան աղջիկ ես, քեզ համար բանաձևը այսպիսին կլինի.
- HR = [(220 - 30) - 70] x 0.6 + 70 = 142 զարկ / րոպե: Այս տարբերակը ցույց է տալիս սրտի հաճախության ստորին սահմանը ճարպի այրման գործընթացի համար:
- HR = [(220 - 30) - 70] x 0.8 + 70 = 166 զարկ / րոպե: Այս թիվը ցույց է տալիս սրտի հաճախության թույլատրելի վերին սահմանը:
Նշում! Առավել արդյունավետ է չափել ձեր սրտի բաբախյունը կարդիո մարզում սկսելուց 3-5 րոպե անց: Մի ամբողջ րոպե չհաշվարկելու համար բավական է զարկերակը չափել 15 վայրկյանում, այնուհետև բազմապատկել չորսով: Ինչպես տեսնում եք, ամեն ինչ բավականին պարզ է, և դուք ինքներդ կարող եք հեշտությամբ կատարել բոլոր անհրաժեշտ հաշվարկները: Այսօր կան բազմաթիվ HIIT վերապատրաստման ծրագրեր: Որպես օրինակ, աշխատեք ստացիոնար հեծանիվով.
- 0.5 րոպե բարձր ինտենսիվությամբ աշխատանք:
- 1 րոպե վերականգնման փուլ:
Կրկնեք այս ցիկլը երեքից հինգ անգամ, ինչը բավական կլինի սկսնակների համար:
Ավելի մանրամասն ուսուցման (HIIT) մասին տե՛ս ստորև.
