Իմացեք, թե ինչպես պոմպացնել Առնոլդի կրծքերը ընդամենը 1 ամսվա ընթացքում: Մարզումների մանրամասն ծրագիր, որը բոդիբիլդերները թաքցնում էին սովորական մարդկանցից: Կրծքավանդակի մկանները զարգացնելու համար հեշտությամբ կարող եք անել առանց վարժեցման մեքենաների: Ինչպես մյուս մկանային խմբերի զարգացման դեպքում, կրծքավանդակի զանգվածի մարզումը պետք է ներառի հիմնական շարժումներ, որոնք կատարվում են ազատ կշիռներով: Պետք է հիշել, որ զանգվածը ձեռք է բերվում միայն բազմակողմանի վարժություններ կատարելիս: Եթե ունեք համրեր, ապա կարող եք բավականին արդյունավետ մարզվել կրծքավանդակի զանգվածի և տանը:
Առաջարկություններ կրծքի բարձրորակ վերապատրաստման համար
Muscleանկացած մկանային խմբի համար վերապատրաստման ծրագրեր ստեղծելու համար պետք է հասկանալ դրա կառուցվածքը: Սա թույլ կտա արագ որոշել, թե որ շարժումներն են ամենաարդյունավետը, և ժամանակ չեք կորցնի զանգված ձեռք բերելու առումով անիմաստ վարժություններ կատարելով:
Խոսելով կրծքավանդակի մկանների կառուցվածքի մասին, պետք է հիշել, որ այս խմբում ընդամենը երկու մկան կա `փոքր և մեծ: Նրանք գտնվում են մեկը մյուսի վերևում և դրանց գործառույթները նույնական են: Բոդիբիլդինգում ընդունված է առանձնացնել երեք բաժին ՝ միջին, վերին և ստորին: Նրանցից յուրաքանչյուրի վրա աշխատելու համար կան մի քանի արդյունավետ շարժումներ, և կարող եք նաև փոխել բեռի վրա դրանց վրա ազդեցության անկյունները:
Կրծքավանդակի վերին մկանները հնարավոր է առավելագույնի հասցնել 30 -ից 45 աստիճանի անկյան տակ թեք նստարանին աշխատելիս: Կրծքավանդակի մկանների բարձրորակ պոմպավորման համար դուք նույնիսկ չեք կարող այցելել մարզասրահ: Կրծքավանդակի զանգվածային վարժություններ իրականացնելու ամենաարդյունավետ համալիրներից մեկը շարժումների հետևյալ շարքն է ՝ նստարանային սեղմիչներ, սեղմիչներ և համրերի երկարացում:
Մամուլը կատարելիս հարկավոր է հակված դիրք գրավել նստարանի վրա, որպեսզի ձողը հենց ձեր աչքերի առջև լինի: Ոտքերը լայն տարածեք և հենեք գետնին: Ձեր սրունքները պետք է լինեն գետնի հետ ճիշտ անկյան տակ `բավարար կայունություն ձեռք բերելու համար:
Բռնեցեք ձողը լայն բռնելով և նախաբազուկներն ուղղահայաց գետնին իջեցնելիս: Եթե օգտագործում եք նեղ բռնակ, ափերը պետք է լինեն կոճղերի վրա: Անհրաժեշտ է մարզագույքը իջեցնել կրծքավանդակի կեսին ՝ ներշնչելիս: Արկը բարձրացնելիս արտաշնչեք օդը: Ուշադրություն դարձրեք, որ ճիշտ շնչառությունը մեծ նշանակություն ունի, և ցանկացած ուժի շարժում կատարելիս պետք է վերահսկել այն: Հակված սեղմումները հակված դիրքում կատարվում են նմանատիպ տեխնիկայի միջոցով:
Համրերի հավաքածուով դուք կարող եք հնարավորինս ձգվել կրծքավանդակի մկանները: Նստարանի նստարանին նման դիրք գրավել մամուլի նստարանին: Կրծքավանդակի մեծ մկանների ձգման աստիճանը կախված է շարժման հետագծի վերջնական ստորին դիրքից: Նաև պետք է մի փոքր թեքեք ձեր արմունկային հոդերը: Դանդաղ տեմպերով շարժվեք ներքև, իսկ վերևը ՝ մի փոքր ավելի արագ: Երբ հետագծի ծայրահեղ վերին դիրքը հասնում է, մի ամբողջովին ուղղեք արմունկային հոդերը:
Ինչպե՞ս վարժություններ կատարել տանը:
Եթե տանը չունեք սպորտային սարքավորումներ և նստարան, ապա կրծքավանդակի մկանները զարգացնելու համար կարող են կատարվել հրում: Մկանները ձգելու համար ձեռքերը դրեք ոչ թե գետնին, այլ հենարաններին, ասենք գրքերին: Սա կբարձրացնի շարժման շրջանակը և կիջնի ավելի ցածր, ինչը կհանգեցնի մկանների բարձրորակ ձգման: Դա անելու համար ձեզ հարկավոր է մի քանի գիրք, որոնք պետք է դրվեն երկու կույտերի մեջ, իսկ նրանց միջև հեռավորությունը պետք է լինի 60-70 սանտիմետր:
Ինչպես ուժի բոլոր շարժումները, այնպես էլ հրումներն, դուք նույնպես պետք է կատարեք դանդաղ տեմպերով և հնարավորինս ցածրացրեք մարմինը: Հետագծի ծայրահեղ դիրքում դուք պետք է զգաք մկանների ձգվածությունը:Բացի այդ, հետագծի ստորին կետին հասնելիս արժե վեց վայրկյան դադար տալ: Կատարեք ընդհանուր առմամբ չորս հավաքածու, որոնցից յուրաքանչյուրը կունենա 15 կրկնություն:
Երկրորդ արդյունավետ շարժումը `կրծքի ուսուցում տանը սպորտային սարքավորումների բացակայության դեպքում կարող է լինել հրում` կանգառով: Նրանք գործնականում չեն տարբերվում վարժության դասական տարբերակից, և մարմինը ներքև տեղափոխելիս անհրաժեշտ է ընդամենը մի քանի վայրկյան դադար տալ, այնուհետև հետագծի ստորին դիրքում ևս մեկ կանգառ: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի ՝ առանց կանգ առնելու:
Եթե ձեր սեփական մարմնի քաշով հրելը ձեզ համար դարձել է շատ հեշտ, ապա կարող եք բեռը մեծացնել ՝ փոխելով իրանի դիրքը: Եթե ձեր ոտքերը գլխավերևում հրում եք կատարում, ապա բեռի շեշտը դրվելու է կրծքավանդակի վերին մկանների վրա:
Կանանց կրծքի քաշի մարզման առանձնահատկությունները
Աղջիկները պետք է հիշեն, որ անհնար է մեծացնել կրծքերը ֆիզիկական վարժությունների օգնությամբ: Դա պայմանավորված է նրա կառուցվածքով: Մարմնի այս հատվածի մկանները զարգացնելով ՝ դուք կկարողանաք միայն այն բարձրացնել և մի փոքր բարելավել ձևը: Այժմ մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչպես աղջիկները կարող են արդյունավետ քաշով մարզվել տանը:
Իրականում, վարժությունների հավաքածուն մնում է նույնը, ինչ տղամարդկանց համար: Տարբերությունը միայն մարզագույքի աշխատանքային քաշն է: Օգտագործեք աշխատանքային քաշ, որը թույլ կտա ձեզ կատարել երեք հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 10 կամ 12 կրկնում:
Կրծքավանդակի վերին մկանները որակապես մշակելու համար արժե աշխատել համրիչ մամուլում 30 -ից 40 աստիճանի անկյան տակ: Բացի այդ, սկսեք գետնից հրել ՝ կատարելով երեք սեթ ՝ յուրաքանչյուրը 10-12 կրկնությամբ: Եթե դեռ ֆիզիկական պատրաստվածության բավարար մակարդակ չունեք, ապա սեղմեք նստարանից: Որքան բարձր է, այնքան ցածր կլինի բեռը: Աղջիկների համար հիանալի վարժություն կլինի նաև համրերի բուծումը, որը պետք է կատարվի նույն ծավալով, ինչպես բոլոր նախորդները:
Ինչպե՞ս մշակել կրծքի արդյունավետ ուսուցման ծրագիր:
Կրծքավանդակի արդյունավետ ուսուցման համար անհրաժեշտ է աշխատել 4 -ից 6 հավաքածուի փոքր թվով կամ միջինը `8 -ից 12 -ով: Վերապատրաստման ծրագիր կազմելիս պետք է հաշվի առնել ոչ միայն ձեր նպատակը, այլև ձեր ֆիզիկական վիճակը: Ինչպես վերևում ասացինք, հիմնական շարժումները արդյունավետ ուսուցման լավագույն տարբերակն են:
Շատ կարևոր է տիրապետել վարժությունների տեխնիկային: Սա ոչ միայն թույլ կտա նվազեցնել վնասվածքի ռիսկը, այլև կբարձրացնի ուսուցման արդյունավետությունը: Եթե շարժումները կատարվում են տեխնիկական սխալներով, ապա չպետք է ակնկալել լուրջ առաջընթաց: Բացի այդ, մենք խորհուրդ ենք տալիս փոխարինել դասերը, որոնք ուղղված են մկանային խմբի բոլոր երեք հատվածների զարգացմանը:
Սկսնակ մարզիկների համար բավական է կատարել երեք վարժություն ՝ ծանրաձողի և համրերի սեղմումներ հակված դիրքում, ինչպես նաև գայլերի ուղղություն: Առաջին երկու շարժումները պետք է կատարվեն երեք սեթում ՝ 8-12 կրկնությամբ: Եթե նստարանը թեքված է վեր, ապա բեռի շեշտը կտեղափոխեք մկանների վերին հատվածի և հակառակը: Եթե դուք աշխատում եք հորիզոնական նստարանի վրա, ապա բեռը հավասարաչափ կբաշխվի:
Բացի վերը նշված շարժումներից, կարող եք ձեր ծրագրում ներդնել կրծքավանդակի ուսուցում անհավասար ձողերի վրա հրում վարժությունների զանգվածի համար: Այն նաև հիմնական և բարձր արդյունավետ վարժություն է: Այն ավարտելու համար անհրաժեշտ է շեշտը դնել ուղղած ձեռքերի անհավասար ձողերի վրա: Կայունությունը բարձրացնելու համար թեքեք ձեր ծնկները և հատեք ձեր ոտքերը: Սկսեք իջնել ՝ մարմինը մի փոքր թեքելով առաջ: Եթե դուք չեք օգտագործում մարմնի թեքությունը, ապա բեռի շեշտը կտեղափոխվի եռագլուխ մկանների վրա:
Ահա կրծքավանդակի զանգվածային ուսուցման ծրագիր `կրծքավանդակի բոլոր երեք մկանները զարգացնելու համար:
Վերին հատվածի զարգացման համար
- Բարելի մամլիչ, թեք նստարան - 3 հավաքածու ՝ 10-12 -ական կրկնում:
- Համր մամլիչ, թեք նստարան - 3 հավաքածու ՝ 10-12 -ական կրկնում:
- Ձեռքերի կրճատում գայլիկոններով, թեք նստարան - 3 հավաքածու ՝ 10-12 -ական կրկնում:
- Հրում-գետնից `3 հավաքածու` յուրաքանչյուրը 10-12 կրկնողությամբ (մարմնի ներքև շարժման տևողությունը պետք է լինի 5-ից 10 վայրկյան):
Միջին բաժնի զարգացման համար
- Բարելի մամլիչ, հորիզոնական նստարան - 3 հավաքածու ՝ 10-12 -ական կրկնում:
- Համր մամլիչ, հորիզոնական նստարան - 3 հավաքածու ՝ 10-12 -ական կրկնում:
- Ձեռքերի կրճատում գայլիկոններով, հորիզոնական նստարան - 3 հավաքածու ՝ 10-12 -ական կրկնում:
- Դասական հրում-3 հավաքածու ՝ 10-12-ական կրկնում:
Ստորին հատվածի զարգացման համար
- Բարելի սեղմումներ, նստարանի հակառակ թեքություն `3 հավաքածու` 10-12 -ական կրկնում:
- Համր մամլիչ, նստարանի հակառակ թեքություն - 3 հավաքածու ՝ 10-12 -ական կրկնում:
- Ձեռքերի կրճատում գայլիկոններով, նստարանի հակառակ թեքություն `յուրաքանչյուրը 10-12 կրկնող 3 հավաքածու:
- Դասական հրում-3 հավաքածու ՝ 10-12-ական կրկնում:
Կոնստանտին Բուբլիկովը կրծքավանդակի ծանրաբեռնվածության մասին խոսում է հետևյալ տեսանյութում.
