Իմացեք, թե ինչպես ընտրել ճիշտ չմուշկներ և ինչպես սահել, որպեսզի կարողանաք առավելագույնի հասցնել ճարպերի այրման էֆեկտը: Մեր օրերում տեսանյութերը մեծ ճանաչում ունեն երեխաների շրջանում, բայց դրանք կարող են օգտակար լինել նաև մեծահասակների համար: Ինչպես արդեն հասկացաք, նրանց օգնությամբ դուք կարող եք բարելավել ձեր առողջությունը: Հեծանվասպորտի դասընթացը ոչ միայն բերում է շատ դրական հույզերի, այլև կարող է բարելավել ձեր մարմնի վերահսկման հմտությունները: Եթե դասերը կանոնավոր են, ապա մարդը դառնում է ավելի կենսուրախ, նրա առողջական վիճակը բարելավվում է: Այսօր մենք ձեզ կասենք, թե որքան արդյունավետ է անվաչմուշկ քշելը քաշի կորստի համար:
Գլորասահքի խորհուրդներ սկսնակների համար
Այսօր քաղաքներում հաճախ կարող եք հանդիպել անվաչմուշկներով շարժվող տղաների և աղջիկների: Ոմանք կարծում են, որ բավական է մի քանի օր տրամադրել այս մարզագույքին տիրապետելու վրա, որից հետո կարող եք սկսել մարզումները: Այնուամենայնիվ, գործնականում ամեն ինչ ավելի բարդ է, և դուք պետք է լավ պատրաստվեք ձեր առաջին ուղևորությունից առաջ:
Առաջին հերթին, դուք պետք է հստակ պատկերացնեք չմուշկներով սահելու գործընթացը և դրանից հետո միայն պետք է փորձեք սահել: Ձեր մեկնարկային դիրքն այսպիսին է ՝ ձեր ձեռքերը տարածված են առաջ, իսկ ծնկները թեթևակի թեքված: Սա թույլ կտա գտնել հավասարակշռության կետ և զգալ տիեզերքում գլանափաթեթների կատարած բոլոր շարժումները:
Համոզվեք, որ ձեր ոտքերը գտնվում են ձեր ուսի հոդերի մակարդակում: Այս դեպքում ծնկի հոդերը պետք է լինեն գուլպաների մակարդակին: Ձեր դիրքը հնարավորինս կայուն դարձնելու համար դիտեք մարմնի դիրքը ՝ թույլ չտալով, որ այն թեքվի դեպի կողմերը կամ առաջ:
Ի՞նչ մկաններ են ներգրավված անվասահքում:
Եթե ցանկանում եք անվաչմշկասահք օգտագործել քաշի կորստի համար, այլ ոչ թե ժամանցի, ապա մարզվելուց առաջ արժե հիշել դրական հոգե-հուզական վիճակի կարևորությունը: Իհարկե, քաշի կորստի համար անվասահքը կարող է շատ արդյունավետ լինել:
Նման վերապատրաստումը դրականորեն ազդում է մկանների տոնուսի վրա, բարելավում է սրտի և արյան անոթների վիճակը: Theամփորդության ընթացքում ոտքերի մկանները և, առաջին հերթին, ազդրերը, առավելագույն մասնակցություն են ունենում աշխատանքին: Բացի այդ, բեռը ընկնում է որովայնի և մեջքի մկանների վրա: Այնուամենայնիվ, աղջիկները հետաքրքրված կլինեն իմանալ հետույքի աշխատանքի մասին: Այս մկանները նույնպես լավ են բեռնված մարզումների ժամանակ: Մի մոռացեք համակարգման բարելավման և հավասարակշռության զգացման մասին, որն օգտակար է առօրյա կյանքում:
Ի՞նչ բեռներ են ավելի արդյունավետ անվաչմշկասահքի ժամանակ:
Նկատի ունեցեք, որ քաշի կորստի համար անվասահքը բավականին արդյունավետ է, և դուք արագորեն նկատելու եք դրական արդյունքներ: Դուք հավանաբար գիտեք, որ մեկ կիլոգրամ ճարպն օգտագործելու համար անհրաժեշտ է մոտ յոթ հազար կալորիա այրել: Ուսումնասիրությունների ընթացքում պարզվել է, որ 70 կիլոգրամ քաշ ունեցող մարդը, երբ մոտ 18 կմ / ժ արագությամբ 60 վայրկյան անվաչմուշկներով շարժվում է, ծախսում է 10 կալորիա: Արդյունքում, մեկ ժամ վարժությամբ կարող եք ազատվել մոտ 600 կալորիաից:
Կարևոր է հասկանալ, որ էներգիայի ծախսը ուղղակիորեն կախված է շարժման արագությունից. Որքան բարձր է դա, այնքան ավելի արդյունավետ կլինի մարզումը: Գիտնականները նաև որոշել են ուսումնասիրել այս հարցը և որոշել, թե որքան էներգիա է այրվում տարբեր պայմաններում: Հաշվարկների համար միջին քաշով 60 կիլոգրամ մարդ է վերցվել և ստացվել են հետևյալ արդյունքները.
- 13 կմ / ժ արագությամբ 60 կալորիա է այրվում 250 կալորիա:
- 16 կմ / ժ արագությամբ, նույն ժամանակահատվածում սպառումը կկազմի մոտ 440 կալորիա:
- 19 կմ / ժ արագությամբ `630 կալորիա:
- 25 կմ / ժ արագությամբ `100 կալորիա:
Եթե մարմնի քաշը 90 կիլո է, ապա նվազագույն արագությամբ շարժվելիս 470 կալորիա կայրվի, իսկ առավելագույն արագությամբ ՝ արդեն 1250:Այս արդյունքների հիման վրա կարող ենք ասել, որ եթե քաշի կորստի համար անվաչմշկասահքը կանոնավոր կերպով օգտագործվում է, ապա երեք ժամ 13 կմ / ժ արագությամբ ճանապարհորդելը թույլ կտա երեք ամսվա ընթացքում ազատվել 10 կիլոգրամ ճարպից:
Ինչպե՞ս ընտրել ճիշտ անվաչմուշկները:
Այժմ մենք չենք խոսի այս մարզաձեւում մասնագիտական գործունեության մասին: Քաշը կորցնելու համար անվաչմշկասահքը արդյունավետ լինելու համար բավական է սովորական ֆիթնես սահադաշտ գնել: Այնուամենայնիվ, դրանք ընտրելիս պետք է ուշադրություն դարձնել որոշ ցուցանիշների:
- Չափը: Տուփերը պետք է լինեն ձեր ոտքի չափսերին: Մի վերցրեք դրանք ապագայի լուսանցքով: Ակնհայտ է, որ առցանց խանութները չեն կարող թույլ տալ ձեզ տեսանյութեր փորձել, հետևաբար, դուք պետք է այցելեք սպորտային ապրանքների սովորական խանութ: Եթե դուք ոտք եք դրել գլանների վրա, և ձեր գարշապարը սերտորեն սեղմված է գարշապարը, և մատների և չմուշկների առջևի միջև նվազագույն բաց կա, ապա կարող եք ձեռքբերում կատարել:
- Անիվներ. Սկսնակների համար 84-90 միլիմետր անիվի տրամագծով գլանվածքները կատարյալ են: Կոշտության ինդեքսը, որը 82 Ա է, նույնպես կարևոր է: Մեր երկրում գործնականում ոչ մի տեղ իդեալական ասֆալտապատ ծածկ չկա, և անիվների բարձր կոշտության դեպքում երթևեկությունը կվերածվի տանջանքի:
- Առանցքակալներ: Մենք խորհուրդ ենք տալիս սկսնակներին օգտագործել անիվներով գլանվածքներ ՝ հագեցած ABEC-3 կամ 5 կարգի առանցքակալներով: Երբ չմուշկների վրա առավելագույնս վստահ եք զգում, կարող եք վերցնել յոթերորդ կարգի սարքավորումներ:
- Պարագաներ: Հիշեք, որ քաշի կորստի համար սահելը կարող է ուղեկցվել ընկնումներով, և հատկապես սկզբում: Լուրջ վնասվածքներից խուսափելու համար ձեզ հարկավոր են որոշ պաշտպանիչ պարագաներ, ինչպիսիք են ձեռնոցները, ծնկները և արմունկները: Բացի այդ, սաղավարտը ավելորդ չի լինի: Բացի այդ, արժե մտածել սինթետիկ նյութերից պատրաստված հատուկ գուլպաների մասին: Նրանք արագորեն կմաքրեն խոնավությունը մաշկից, և դուք չեք շփի ձեր ոտքերը:
Ինչու՞ է անվաչմշկասահքը արդյունավետ քաշի կորստի համար:
Երբ սահում ես, օգտագործում ես մարմնի շատ մկաններ, և մենք դրա մասին խոսեցինք վերևում: Ի տարբերություն սովորական վազքի, լրացուցիչ կայունացնող մկանները կապված են աշխատանքի հետ, քանի որ չմուշկներով ավելի դժվար է հավասարակշռություն պահպանելը: Հեծանվասպորտը համատեղում է աերոբիկ և ստատիկ բեռներ:
Արդյունքում, ստորին վերջույթներում արյան հոսքը արագանում է, և նյութափոխանակության գործընթացների արագությունը մեծանում է, և ստատիկ բեռները դրական ազդեցություն են ունենում մամուլի և հետևի մկանների վրա: Գլորասահքը հիանալի միջոց է ձեր մարմինը չորացնելու համար: Հիշեցնենք, որ ճարպային հյուսվածքների օգտագործման գործընթացներն ակտիվանում են միջին կամ բարձր ինտենսիվության երկարատև աերոբիկ բեռի ազդեցության տակ:
Մկանները կարող են օգտագործել միայն երեք նյութ ՝ որպես էներգիայի աղբյուր: Առաջին հերթին, սա գլիկոգեն է կրեատին ֆոսֆատով, որի պաշարները սպառվում են նիստի առաջին մի քանի րոպեների ընթացքում: Մարզման շերտից մոտ երեք րոպե անց ակտիվանում են լիպոլիզի գործընթացները, և ճարպային բջիջները սկսում են «այրվել»:
Ձեր մարզումները հնարավորինս արդյունավետ դարձնելու համար: Անհրաժեշտ է օգտագործել բարձր ինտենսիվության բեռներ: Ավելին, աերոբիկ գործունեության գագաթնակետը չպետք է գերազանցի տևողությունը հինգ րոպե: Այնուհետեւ լիպոլիզի գործընթացի արագությունը սկսում է նվազել, քանի որ էներգետիկ ռեակցիաների մետաբոլիտները կուտակվում են մարմնում: Քաշը կորցնելու լավագույն միջոցը ինտերվալային աէրոբ վարժություններն են. Բարձր ինտենսիվ աշխատանքի կարճ ժամանակահատվածից հետո հաջորդում է հանգստի ժամանակահատվածը և ցիկլը կրկնվում է:
Քաշի կորստի համար սահադաշտի նմուշի ծրագիր
Այսպիսով, դուք որոշել եք սկսել սահելը քաշի կորստի համար: Առաջին հինգ րոպեների ընթացքում շարժվեք ցածր արագությամբ ՝ ձեր մկանները տաքացնելու համար: Սա մի տեսակ տաքացում կլինի: Դրանից հետո սկսեք աստիճանաբար զարգացնել ձեր արագությունը: Եթե դա ճիշտ է արվում, ձեր սրտի բաբախյունը պետք է ավելանա:Աշխատեք բարձր ինտենսիվությամբ մոտ 20 րոպե, այնուհետև դանդաղ դանդաղեցրեք և դանդաղ շարժվեք հինգ րոպե ՝ ձեր մարմնին հանգստանալու համար:
Հաջորդ օրը կրկնել ամեն ինչ սկզբից: Եկել է ձեր ուսման երրորդ օրը, և արժե ինտենսիվ աշխատանքի տևողությունը հասցնել կես ժամի: Չորրորդ օրը կրկնում ենք նախորդ նստաշրջանի ծրագիրը: Հինգերորդ օրը բարձր ինտենսիվությամբ աշխատեք 40 րոպե: Այս ուսումնական ծրագիրը ստեղծվել է IDA- ի (Rollerball International Association) անձնակազմի կողմից:
Միանգամայն պարզ է, որ հինգ օրից դուք չեք կարողանա շոշափելի արդյունքներ ստանալ, և անհրաժեշտ է շարունակել մարզումները: Կարող եք նաև օգտագործել 6x6 օրինակ ՝ շարժման վեց րոպեանոց հատվածներ բարձր արագությամբ մեկ ժամ հանգստանալով:
Հեծանվասպորտի լավագույն նիհարեցման վարժություններ
Մենք պարզել ենք, որ քաշի կորստի համար սահելը կարող է արդյունավետ լինել: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք նույնիսկ ավելի շատ օգուտ քաղել մի քանի վարժություններից, որոնք մեծացնում են ձեր էներգիայի ծախսերը:
- «Ourgամացույց». Դրանով դուք կկարողանաք ձգել ազդրի ներքին մկանները: Սա կանանց մարմնի ամենախնդրահարույց տարածքներից մեկն է: Այն ավարտելու համար հարկավոր է առաջ կամ հետ շարժվել և պարբերաբար ոտքերը հեռացնել և հեռացնել:
- «Օձ». Առաջ շարժվելով (ոտքերը միմյանց զուգահեռ են և թեթևակի թեքված ծնկի հոդերի վրա), մարմինը հերթով թեքեք ձախ և աջ, որպեսզի շարժման հետագիծը ալիքավոր լինի: Որավարժությունները թույլ են տալիս կատարելապես մշակել ազդրի և կոճի մկանները:
- "Ալիք". Theորավարժությունը նման է նախորդին, բայց մի ոտքը գտնվում է մյուսի հետևում:
- «Մարտին». Հիանալի վարժություն տոկունություն մարզելու և շարժումների համակարգման զարգացման համար: Բացի այդ, այն կատարելիս կատարյալ բեռնված են մեջքի, գոտկատեղի, հետույքի մկանները: Մի ոտքով հրեք և հետ վերցրեք ՝ հնարավորինս բարձրացնելով այն: Անհրաժեշտ է միայն մեկ ոտքով առաջ շարժվել: Սակայն, ի տարբերություն վարժության դասական տարբերակի, չպետք է մարմինը շատ առաջ թեքել:
- Ձիավարություն բարձունքով: Որովայնի մկանները ձգելու հիանալի միջոց է երկար քայլեր կատարել վերև: Այս պահին ակտիվորեն աշխատում են կայունացնող մկանները, որոնք պատասխանատու են որովայնի նահանջի համար: Վերելակ գտնելը ձեզ համար բավականին հեշտ կլինի, եթե մարզվում եք ոչ թե գլորարանում, այլ փողոցում:
Ինչպե՞ս ճիշտ սնվել քաշի կորստի համար:
Դուք պետք է հասկանաք, որ առանց սննդակարգը փոխելու, չեք կարողանա հասնել դրական արդյունքների: Առաջին հերթին անհրաժեշտ է հրաժարվել մարմնի համար սննդային արժեք չներկայացնող բարձր կալորիականությամբ սննդից: Պետք է փորձել ածխաջրեր օգտագործել օրվա առաջին կեսին, իսկ երեկոյան «պահպանել» սպիտակուցային միացությունները: Քնելուց առաջ կարող եք ուտել միայն սպիտակուց պարունակող սնունդ, օրինակ `կաթնաշոռ:
Նիստը ավարտելուց հետո 90 րոպե դուք պետք է խուսափեք ճարպային սնունդ կամ ածխաջրածնային աղբյուրներ ուտելուց: Եթե քաղց եք զգում, խորհուրդ ենք տալիս ուտել խնձոր կամ այլ ոչ քաղցր պտուղներ: Ի դեպ, բանջարեղենն ու մրգերը միշտ պետք է ներկա լինեն ձեր սննդակարգում: Պետք է խոստովանել, որ ճիշտ սնվելու թեման շատ ծավալուն է, և այսօր մենք դա երկար չենք քննարկի:
Լրացուցիչ տեղեկությունների համար, թե ինչպես կարող է չմուշկներով սահելը օգնել ձեզ նիհարել, տե՛ս ստորև ներկայացված տեսանյութը:
