Իմացեք տանը ուտելու և մարզվելու պարզ կանոնները, որոնք երաշխավորված կօգնեն ձեզ նիհարել: Որովայնի հատվածում ճարպային կուտակումների առաջացման ամենատարածված պատճառը ոչ պատշաճ կազմակերպված սնունդն է: Ավելորդ ածխաջրերը և ճարպերը պահվում են մարմնի կողմից: Դա տեղի է ունենում այն իրավիճակներում, երբ մարդը նստակյաց կենսակերպ է վարում: Բոլորը գիտեն նիհարելու հիմնական կանոնը ՝ ավելի շատ շարժվել և ավելի քիչ ուտել: Այնուամենայնիվ, գործնականում ամեն ինչ այնքան էլ պարզ չէ: Այսօր մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես հեռացնել որովայնի ճարպը տանը և չվնասել մարմնին:
Ինչու են ճարպային ավանդները հայտնվում որովայնի շրջանում:
Անհրաժեշտ չէ որպես որովայնի շրջանում ճարպի առաջացման պատճառ համարել բացառապես ոչ պատշաճ կազմակերպված սնուցում: Դրանք կարող են ավելի շատ լինել.
- Գենետիկա - եթե ընտանիքում կան ավելաքաշ մարդիկ, ապա ավելանում է մարմնի ճարպի առաջացման հավանականությունը: Նման իրավիճակում դուք պետք է ուշադիր հետևեք ձեր սննդակարգին և անպայման սպորտով զբաղվեք:
- Հաճախակի սթրես - երբ մարդը անհանգստանում է, նրա ախորժակը բարձրանում է: Բոլորին է հայտնի «բռնիր սթրեսը» արտահայտությունը: Սպորտը հիանալի միջոց է նյարդային լարվածությունը թուլացնելու համար:
- Էնդոկրին համակարգի խանգարումներ - եթե ավելորդ քաշի առաջացման պատճառը սա է, ապա այն հարցի պատասխանը, թե ինչպես կարելի է տանը որովայնից ճարպը հեռացնել, պետք է որոշվի մասնագետի հետ համատեղ:
- Դաշտանադադար - կանանց մարմնում նման պահերին ակտիվանում է հորմոնալ համակարգի վերակազմավորման գործընթացը, ինչպես նաև ճարպային հյուսվածքների վերաբաշխումը: 45 տարեկանից բարձր բոլոր կանայք պետք է վերանայեն իրենց սննդակարգը և սպորտի նկատմամբ վերաբերմունքը:
Ինչպես հեռացնել որովայնի ճարպը տանը `սննդային կանոններ
Այս պահին շատ դիետիկ ծրագրեր են ստեղծվել, բայց դրանցից շատերը ենթադրում են սննդի խիստ սահմանափակումներ կամ նույնիսկ սով: Սննդաբանները նշում են, որ մարդը պետք է սնունդ օգտագործի, այլ ոչ թե սովամահ լինի: Եթե մարմինը երկար ժամանակ սննդանյութեր չի ստանում, ապա կարող է որոշել, որ ծոմ պահելու ժամանակն է: Սա կդանդաղեցնի նյութափոխանակության գործընթացները:
Դուք չպետք է հատուկ դիետայի ծրագրեր փնտրեք, եթե ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես կարելի է հեռացնել որովայնի ճարպը տանը: Նրանք պարզապես գոյություն չունեն, քանի որ ճարպի պաշարները հավասարաչափ օգտագործվում են ամբողջ մարմնում: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է ճարպից ազատվել խնդրահարույց տարածքներում, խորհուրդ ենք տալիս հետևել հետևյալ կանոններին.
- Նվազեցրեք սննդակարգի էներգետիկ արժեքը:
- Կերեք չափազանց բարդ ածխաջրեր:
- Դուք չեք կարող սնունդին վերաբերվել որպես հաճույք: Մարդը ուտում է միայն ապրելու համար:
- Երբեմն դուք կարող եք թույլ տալ սպառել արգելված սնունդ, բայց փոքր քանակությամբ:
Քաղցրավենիքը, ալյուրից պատրաստված արտադրանքը, ալկոհոլը, ճարպոտ սնունդը, երշիկները և ապխտած միսը պետք է բացառվեն ձեր սննդակարգից: Եթե ցանկանում եք ազատվել ճարպից, ապա այժմ մենք ձեզ կպատմենք մի քանի ապրանքների մասին, որոնք կարող են օգնել ձեզ հասնել ձեր նպատակին:
- Ցիտրուսային: Այս պտուղները հարուստ են ասկորբինաթթվով, ինչը կարող է արագացնել նյութափոխանակության գործընթացները: Այս փաստը դրականորեն է ազդում ճարպային հյուսվածքների օգտագործման վրա: Բացի այդ, որոշ ցիտրուսային մրգեր, օրինակ `գրեյպֆրուտը, պարունակում են հատուկ նյութեր, որոնք մեծացնում են լիպոլիզի գործընթացի արագությունը:
- Գունավոր բանջարեղեն: Բանջարեղենը միկրոէլեմենտների հիանալի աղբյուր է ՝ միաժամանակ նվազագույն էներգիա ապահովելով: Եթե առողջ սնվելու ծրագիր եք ստեղծում, անպայման դրա մեջ բանջարեղեն օգտագործեք:Սննդանյութերի ընդունումը առավելագույնի հասցնելու համար փորձեք բանջարեղենը հում ուտել:
- Հատիկաընդեղեն: Բոլոր լոբազգիներն ու հատկապես ոսպը հարուստ են ամիններով: Ներդրեք այս սննդամթերքները ձեր սննդակարգում, և արդյունքում կարող եք նվազեցնել ձեր մսի ընդունումը: Լոբազգիների մեկ այլ առավելությունը ճարպի բացակայությունն է և էներգիայի նվազագույն արժեքը:
- Վարսակի ալյուր, ինչպես և մյուս հացահատիկները, պարունակում է բարդ ածխաջրեր և բուսական մանրաթելեր: Շիլան հիանալի հագեցնում է և էներգիայի աղբյուրներ մատակարարում մարմնին:
- Ընկույզ: Եթե ցանկանում եք ուտել, բայց դեռ ժամանակ կա պլանավորված ճաշից առաջ, կարող եք ընկույզ օգտագործել որպես խորտիկ: Բացի միկրոտարրերից, դրանք պարունակում են օգտակար ճարպաթթուներ, առանց որոնց օրգանիզմը չի կարողանում նորմալ գործել:
- Ձու. Այն օրերը, երբ ձվերը համարվում էին խոլեստերինի աղբյուր, անցյալում են: Բազմաթիվ ուսումնասիրությունների ընթացքում ապացուցվել է, որ այս ապրանքի օգտագործումը չի նպաստում լիպոպրոտեինային միացությունների կոնցենտրացիայի բարձրացմանը: Բացի ամինային լիարժեք բնութագրից, ձվերը պարունակում են առողջ ճարպեր և միկրոտարրեր:
- Ձուկ. Seaովային ձուկը և ծովամթերքը պետք է ներկա լինեն ձեր սննդակարգում: Այն օմեգա ճարպերի, յոդի և սպիտակուցի միացությունների հիանալի աղբյուր է `լի ամինային պրոֆիլով:
- Ուր: Շատ մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են իմանալ, թե ինչպես կարելի է հեռացնել որովայնի ճարպը տանը, ջրի մասին մեր հիշատակը կարող է տարօրինակ թվալ: Այնուամենայնիվ, ապացուցված է, որ դրա անբավարարությունը հանգեցնում է նյութափոխանակության գործընթացների դանդաղեցմանը: Բացի այդ, շատ սննդարար նյութեր լուծվում են ջրում, ինչը արագացնում է դրանց կլանումը: Հեղուկը նույնպես անհրաժեշտ է տոքսինները հեռացնելու համար:
Տանը որովայնի ճարպից ազատվելու պարզ խորհուրդներ
Այժմ հրավիրում ենք ծանոթանալու մի քանի խորհուրդների: Նրանք անպայման օգտակար կլինեն բոլոր նրանց համար, ովքեր ցանկանում են իմանալ, թե ինչպես հեռացնել որովայնի ճարպը տանը:
- Նվազագույնի հասցնել սթրեսը: Այսօր շատ է խոսվում սթրեսի մասին, և դա ապարդյուն չէ: Անհանգստության ժամանակ կորտիզոլի արտադրությունն արագանում է: Այս հորմոնալ նյութը ոչ միայն ոչնչացնում է մկանները, այլև խթանում է լիպոնեոգենեզը: Մենք գիտակցում ենք, որ անհնար է լիովին խուսափել սթրեսային իրավիճակներից, բայց պետք է փորձենք նվազագույնի հասցնել դրանց թիվը:
- Մի խմեք ալկոհոլային խմիչքներ: Երբեմն փոքր քանակությամբ ալկոհոլը կարող է նույնիսկ օգտակար լինել: Այնուամենայնիվ, ալկոհոլի չարաշահումը կարող է լուրջ խնդիրների հանգեցնել: Նրանք ոչ միայն խթանում են լիպոնեոգենեզի գործընթացները, այլև նպաստում են ախորժակի աճին: Երբ մարդը չի կարողանում վերահսկել իր քաղցը, ապա գերհագեցումից գրեթե անհնար է խուսափել: Շատերը կարծում են, որ գարեջուրը սպիրտային խմիչքի անվտանգ տեսակ է: Սակայն դա այդպես չէ: Այս ապրանքը պարունակում է ֆիտոէստրոգեններ, որոնք կարող են արագացնել ճարպի կուտակման ռեակցիաները: Նմանատիպ իրավիճակ է որոշ կոկտեյլների դեպքում, օրինակ ՝ մոխիտոների դեպքում, որոնք շաքարով շատ են:
- Մի կերեք էներգիայի բարձր արժեք ունեցող սնունդ: Քաշը կորցնելու հիմնական կանոնը շատ պարզ է. Սպառում ավելի շատ էներգիա, քան սպառում: Որոշ սննդամթերքներ շատ կալորիական են, և դրանցից ստացված էներգիան բավականին դժվար է այրել: Ավելին, շատ դեպքերում դրանք չեն պարունակում որևէ լուրջ սննդային արժեք, և դուք սպառում եք դատարկ կալորիաներ:
- Օսլան փոխարինեք բուսական մանրաթելերով: Ձեր սնուցման ծրագիրը պետք է ներառի առավելագույն քանակությամբ կարմիր և կանաչ բանջարեղեն: Այնուամենայնիվ, ընտրեք ավելի քիչ օսլա պարունակող նյութեր: Բանջարեղենը պետք է դառնա մարմնի բուսական մանրաթելերի մատակարար, որոնք ճնշում են ախորժակը և օգնում են նորմալացնել աղիքային տրակտը:
- Կազմեք արգելված սննդամթերքների ցուցակ: Խուսափեք արագ սնունդից, հարմարավետ սնունդից և գոլորշուց կամ թխեք առողջ սնունդ:Եթե ծարավ եք զգում, խմեք սովորական ջուր կամ սառեցված կանաչ թեյ:
Ինչպես հեռացնել որովայնի ճարպը տանը. Վարժություն
Եթե նախկինում չեք զբաղվել սպորտով, կամ եթե մարզվելիս երկար ընդմիջում է եղել, ապա պետք է սկսել նվազագույն բեռներից ՝ դրանք աստիճանաբար մեծացնելով: Բացի այդ, յուրաքանչյուր դասի հիմնական մասը սկսելուց առաջ անպայման տաքացեք:
- 1 -ին վարժություն. Շունչ քաշելիս սկսեք նկարել ձեր որովայնը ՝ միաժամանակ լարելով որովայնի մկանները: Օդը արտաշնչելով ՝ մկանները պետք է լարված մնան: Կատարեք 20 կրկնություն:
- 2 -րդ վարժություն: Վերցրեք պառկած դիրք ՝ ձեռքերը գլխի հետևում: Բարձրացրեք մարմինը և միևնույն ժամանակ ծնկի հոդերը քաշեք դեպի կրծքավանդակը ՝ դիպչելով հետույքի կրունկներին: Երբ ձեր ոտքերը օդում են, ուղղեք դրանցից մեկը, իսկ երկրորդի ծնկով ՝ դիպչեք հակառակ թևի արմունկային հոդին: Կատարեք այս շարժումները հերթով:
- 3 -րդ վարժություն. Պառկեք ձեր կողքին ՝ ծնկները թեթևակի թեքված: Եթե դուք աջ կողմում եք, սկսեք մարմինը թեքել ձախ և ձեռքերը մեկնել դեպի կրունկները ՝ բարձրացնելով ուսի շեղբերն ու ծնկները գետնից: Այս դիրքը պետք է պահվի 60 վայրկյան: Կատարեք 20 կրկնություն յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
- 4 -րդ վարժություն: Պառկեք մեջքի վրա ՝ ծնկները ծալած, իսկ կրունկները գետնին: Ձեռքերը տարածվում են մարմնի երկայնքով, իսկ մեջքի ստորին հատվածը ամուր սեղմված է գետնին: Երբ արտաշնչում եք, որովայնը քաշելով հնարավորինս բարձրացրեք կոնքը: Այս դիրքում անհրաժեշտ է լինել 40 վայրկյան, որից հետո անհրաժեշտ է սահուն վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
- 5 -րդ վարժություն. Շատերը գիտեն այս վարժությունը «տախտակ» անվան տակ, և դժվարության մի քանի մակարդակ կա: Սկսնակների համար հարկավոր է հակված դիրք գրավել, կարծես հրում վարժություններ անեք: Կրունկները պետք է իրար մոտ լինեն, իսկ ափերը ՝ ուսերի հոդերի տակ: Ձեր մարմինը պահեք ուղիղ գծի մեջ: Անհրաժեշտ է այս դիրքում մնալ 30 վայրկյան եւ աստիճանաբար ավելացնել այս անգամ:
- 6 -րդ վարժություն: Վերցրեք պառկած դիրք ՝ ձեռքերը երկարած մարմնի երկայնքով: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը և սկսեք հատել դրանք:
- 7 -րդ վարժություն. Առանց մեկնարկային դիրքը փոխելու, ուսի հոդերը գետնից բարձրացրեք և ոտքի ծնկի հոդերով փորձեք հասնել հակառակ թևի արմունկին: Այս շարժումը կոչվում է նաև «հեծանիվ» և կարող է ձեզ ծանոթ լինել դպրոցական ֆիզկուլտուրայի դասերից:
Exորավարժություններ ընդլայնիչով
- Վերցրեք պառկած դիրքով ՝ ոտքերը կողպված սպորտային սարքավորումների մեջ: Վերցրեք երկրորդ բռնակը ձեր ձեռքերում և քաշեք այն դեպի կրծքավանդակը: Դրանից հետո սկսեք բարձրացնել ձեր ոտքերը ՝ ձգված պահելով ընդլայնիչը:
- Նստեք գետնին նստած դիրքով ՝ ոտքերը տեղում: Մարզական սարքավորումների երկրորդ բռնակը պահելիս մարմինը հետ թեքեք, մինչև ձեր գլուխը դիպչի գետնին: Դանդաղ տեմպերով վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
- Արտաշնչելիս սկսեք միաժամանակ բարձրացնել մարմինը և թեքել ծնկի հոդերը ՝ դրանք մոտեցնելով ձեր ձեռքերում պահվող ընդլայնիչ բռնակին:
Այժմ մենք ձեզ պատմեցինք մի քանի շարժումների մասին, որոնք կարող եք կատարել տանը: Եթե ցանկանում եք արագացնել ձեր առաջընթացը, ապա արժե սկսել մարզասրահից: Ավելորդ քաշի դեմ պայքարի ամենաարդյունավետ միջոցը աերոբիկ (ուժային) վարժությունների համատեղումն է սրտային վարժությունների հետ:
Իմացեք ավելին, թե ինչպես ազատվել որովայնի ճարպը տանը.
