Գտեք զանգվածային ձեռքբերման բաղադրատոմսեր, որոնք արագ կլրացնեն կորցրած կալորիաները ծանր մարզումից հետո և կօգնեն ձեզ արագ վերականգնվել: Անկախ նրանից, թե որքան ակտիվ եք զբաղվում սպորտով, անհնար կլինի հասնել ցանկալի արդյունքի առանց ճիշտ սնուցման ծրագրի: Այս ժամանակահատվածում անհրաժեշտ է հսկայական քանակությամբ սնունդ օգտագործել, և եթե դուք սխալներ եք թույլ տվել դիետա կազմելիս, ապա, ամենայն հավանականությամբ, դուք ձեռք կբերեք ոչ թե մկանային, այլ ճարպային զանգված: Massանգված ձեռք բերելը բավականին բարդ գործ է, և երբեմն ավելի դժվար է հասնել ցանկալի արդյունքի, քան նիհարելիս: Այսօր մենք ձեզ կպատմենք սնուցման կանոնների մասին և կտանք զանգված ձեռք բերելու ուտեստների օրինակներ:
Քաշ ձեռք բերելու համար սննդային ծրագրի կազմման սկզբունքները
Մարզիկներից շատերը գիտեն, թե որ մթերքներն են առողջ և արդյունավետ: Նախևառաջ, միս, ձու և սպիտակուցային խառնուրդներ անմիջապես գալիս են մտքին: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է ձգտեք ձեր սննդակարգի առավելագույն բազմազանության: Անհրաժեշտ է մարմնին ապահովել բոլոր կարեւոր սնուցիչներով, ածխաջրերով, բուսական մանրաթելերով եւ կենդանական սպիտակուցի միացություններով:
Հենց վերջին նյութերն են անտեսվում այն աղջիկների կողմից, ովքեր ցանկանում են ազատվել ճարպից և մկաններն օգտագործում են իրենց կազմվածքն ավելի գրավիչ դարձնելու համար: Քաշ ձեռք բերելու ձեր ծրագիրը կազմելիս պետք է կենտրոնանալ դրա ընդհանուր էներգետիկ արժեքի, ֆիզիկական գործունեության մակարդակի և ձեր սեփական մարմնի քաշի վրա: Այնուամենայնիվ, գործնականում անհրաժեշտ սննդային ծրագրի կալորիականության որոշումը կարող է այնքան էլ դժվար չլինել, ինչպես կարծում էիք: Շատ պարզ բանաձևը կօգնի ձեզ այս հարցում.
- Խիտ ֆիզիկայի համար `մարմնի քաշ x 30 +500:
- Նիհար կազմվածքի համար `մարմնի քաշ x 30 + 1000:
Երբ հաշվարկել եք սննդային ծրագրի էներգետիկ արժեքը, դուք պետք է բաշխեք հիմնական սննդանյութերը որոշակի տոկոսով.
- Սպիտակուցային միացություններ `30 տոկոս:
- Ածխաջրեր `60 տոկոս
- Fatարպ - 10 տոկոս:
Սրանք զանգված ձեռք բերելու ունիվերսալ դիետա կազմելու հիմնական սկզբունքներն են: Դրանից հետո ձեզ հարկավոր կլինի ամեն օր դիետա կազմել ՝ հնարավորինս բազմազան դարձնելով այն: Մարզիկների համար շատ օգտակար ապրանքներ կան, և նրանցից կարելի է պատրաստել մեծ քանակությամբ սնունդ `զանգված ձեռք բերելու համար: Ձեր սնունդը պատրաստելու համար, անշուշտ, ժամանակ կպահանջվի, բայց եթե լուրջ եք զբաղվում ֆիզիկական վարժություններով, ապա պետք է համակերպվեք դրա հետ: Այժմ մենք կտանք պարզ ուտեստների օրինակներ, որոնց պատրաստումը շատ ժամանակ չի պահանջում:
Քաշի ավելացման բաղադրատոմսեր
Հավի կողային ուտեստով
Այս ուտեստը թույլ կտա մարմնին մատակարարել բավարար քանակությամբ ածխաջրեր և սպիտակուցային միացություններ: Արդյունքում, դուք կստանաք անհրաժեշտ էներգիա և շինանյութ ձեր մկանների համար: Միս ճաշատեսակով հավ պատրաստելու համար ձեզ հարկավոր են հետևյալ բաղադրիչները.
- Հավի միսը ճարպոտ չէ (լավագույն տարբերակը կրծքամիս կամ ֆիլե է):
- Մի երկու լոլիկ:
- Մակարոնեղեն կամ բրինձ:
- Երկու սոխ:
- Բուսական յուղ, նախընտրելի ձիթապտղի յուղ:
Սկզբում եփեք կողմնակի ուտեստը, այնուհետև սոխը (բարակ օղակները), լոլիկը և հավը մանր կտրատեք: Դրանից հետո այս բաղադրիչները պետք է տապակվեն մինչև ոսկե դարչնագույնը, ինչը ձեզ կտևի մի քանի րոպե: Հիմնական բաղադրիչներին ավելացնել կողմնակի ուտեստ և տապակել ամեն ինչ միասին ևս հինգ րոպե: Theաշատեսակին կարող եք ավելացնել տարբեր համեմունքներ և խոտաբույսեր `ըստ ճաշակի: Հավի փոխարեն կարող եք օգտագործել ծովախեցգետին, ինչը թույլ կտա կրճատել այս ուտեստը զանգված ստանալու համար ծախսած ժամանակը:
Աղցաններ
Massանգվածային աճի ընթացքում ձեզ հարկավոր կլինեն աղցաններ, որոնք կարող են ապահովել օրգանիզմին անհրաժեշտ բոլոր միկրոտարրերը:Աղցանը կարող է օգտագործվել որպես խորտիկ կամ երեկոյան ճաշ: Կան հսկայական քանակությամբ աղցաններ, բայց զանգված ձեռք բերելիս պետք է պահպանել դրանց պատրաստման որոշակի կանոններ:
Ընտրեք աղցանների հիմք, և այդ մթերքները պետք է հարուստ լինեն սպիտակուցներով: Դուք կարող եք վերցնել, ասենք, ծովամթերք (ծովախեցգետին, կաղամար և այլն), նապաստակ, հավ և այլն: Դրանից հետո դուք պետք է ընտրեք մի քանի բանջարեղեն, որոնք միկրոտարրերի մատակարարներ են: Փորձեք օգտագործել միայն թարմ բանջարեղեն և գերադասելի է սեզոնային:
Դուք կարող եք զարդարել աղցանը խոտաբույսերով `օգտագործելով այն ճաշակի համար: Ձիթապտղի յուղը ամենալավն է ձեր աղցանի համար, բայց կարող եք օգտագործել ցածր յուղայնությամբ մածուն, կիտրոնի հյութ կամ կեֆիր, օրինակ:
Հետևյալ բաղադրատոմսը կարող է օգտագործվել որպես մեծ զանգված աղցանի օրինակ: Կաղամարը կտրեք օղակների մեջ և ավելացրեք նրանց մի երկու ճաշի գդալ եգիպտացորեն, երկու ձու (մանր կտրատած), մի քանի լոլիկ և խոտաբույսեր: Այս ամենը պետք է լցվի բուսական յուղով:
Կաթնաշոռային աղանդեր
Անհրաժեշտ է խոսել հնարավոր աղանդերի մասին, որոնց հիմքը կլինի կաթնաշոռը: Այս ապրանքը հիանալի կերպով համակցված է հատապտուղների և մրգերի հետ: Կաթնաշոռը կարելի է մանրացնել բլենդերով կամ թողնել իր սկզբնական տեսքով: Ավելացրեք դրան ցանկացած պտուղ կամ հատապտուղ, իսկ վերևում շաղ տվեք կոկոսի կամ շոկոլադի հետ: Պետք է ստեղծագործական տրամադրություն ձեռք բերել, և զանգված ձեռք բերելու համար կարող եք պատրաստել պարզ, բայց շատ արդյունավետ ուտեստներ:
Ինչպես ճիշտ սնվել ՝ հնարավորինս արագ մկանային զանգված ձեռք բերելու համար, տես այս տեսանյութը.
