Իմացեք, թե ինչպես կարող են սկսնակները օգտագործել մարմնի քաշի մի շարք վարժություններ ՝ առանց մարզասրահում ծանրաբեռնվածության դիմելու: Շատերը ցանկանում են զբաղվել սպորտով, սակայն չունեն բավարար ազատ ժամանակ ֆիտնես կենտրոն այցելելու համար: Այս իրավիճակում դուք պետք է ուշադրություն դարձնեք սկսնակների համար նախատեսված calisthenics ուսուցման ծրագրին: Սա մարմնամարզության ժամանակակից ձև է, որի երկրպագուների թիվն անընդհատ աճում է:
Կալիստենիկա - ինչ է դա:
Calisthenics- ը մարմնամարզության տեսակ է և ներառում է մարզումներ մարզիկի սեփական քաշով: Դա հալիստենիկա էր, որն ակտիվորեն օգտագործվում էր հին ժամանակներում ռազմիկներ պատրաստելու համար: Այնուամենայնիվ, ժամանակակից սիմուլյատորների գալուստով համակարգի ժողովրդականությունը սկսեց նվազել:
Բայց այժմ իրավիճակը փոխվում է, և մարզիկներն ավելի ու ավելի են ուշադրություն դարձնում վերապատրաստման այս մեթոդաբանությանը, քանի որ շատ սիմուլյատորներ թույլ չեն տալիս նրանց ստանալ ցանկալի արդյունքներ: Այսօր ամբողջ աշխարհում մարմնի զանգված կոչվող համակարգը մեծ ժողովրդականություն է վայելում, և կալիստենիկան, իր հերթին, այս տենդենցի տատանումն է:
Calisthenics- ի առավելությունները
Exerciseորավարժությունների շատ մեքենաներ նախագծված են այնպես, որ դրանց վրա կատարվող շարժումները ֆիզիոլոգիական չեն: Սա հանգեցնում է այն փաստի, որ վնասվածքի ռիսկը զգալիորեն մեծանում է: Ֆիթնեսի շատ մասնագետներ կարծում են, որ սկսնակների համար կալիստենիկայի ուսուցման ծրագիրը կամրապնդի ամբողջ մարմնի մկանները:
Այնուամենայնիվ, նույնիսկ այս փաստը ամենակարևորը չէ: Բոլորը գիտեն, որ ազատ կշիռներով աշխատելիս մկանները շատ ավելի արագ են զարգանում ՝ հոդային-կապանավոր ապարատի տարրերի համեմատ: Արդյունքում, վնասվածքների ռիսկը մեծանում է: Կալիստենիկայի դեպքում իրավիճակն այլ է, և մկանային հյուսվածքների հետ միաժամանակ ամրացվում են կապանները:
Նույնիսկ հորիզոնական սանդղակի վրա կախված սովորական բանաձևը օգնում է բարելավել կեցվածքը և ամրացնել մեջքի մկանային կորսետը: Բացի այդ, կշիռներով մարզվելը ունի որոշ հակացուցումներ, իսկ սկսնակների համար կալիստենիկայի ուսուցման ծրագիրը նախատեսված է բոլորի համար ՝ առանց որևէ սահմանափակման: Այս մարզման համակարգը ոչ միայն մարմնին կտա մարզական տեսք, այլև կբարելավի շարժունությունը, տոկունությունն ու ճկունությունը:
Calisthenics սկսնակների համար `ստեղծման սկզբունքներ
Յուրաքանչյուր սկսնակ մարզիկ պետք է հիշի տաքացման կարևորությունը նախքան նիստի հիմնական մասը: Այս փուլում դուք պետք է կենտրոնանաք ձգվող վարժությունների վրա, ինչպես նաև որակապես տաքացնեք մկանները: Սա կպատրաստի ոչ միայն մկանները, այլև հոդերը առաջիկա ֆիզիկական գործունեության համար: Շատ կարեւոր է չչարաշահել եւ չվնասվել ձգվող շարժումներ կատարելիս:
Մեկ դասի տևողությունը օրական 40 -ից 60 րոպե է, և դրանցից յուրաքանչյուրը պետք է բաղկացած լինի երեք փուլից.
- Մեջքի վերին հատվածի, նախաբազուկների և երկգլուխ մկանների մկանների զարգացում:
- Triceps և կրծքավանդակի մկանների ուսուցում:
- Միջուկի և ոտքերի մկանների զարգացում:
Այս փուլերը կձևավորեն մեկ մարզման ցիկլ, որը կամրապնդի ամբողջ մարմնի մկանները: Ուշադրություն դարձրեք, որ վարժությունները պետք է լինեն կանոնավոր, և դրանց համակարգված բացթողումը նախ կհանգեցնի մարմնի մեկ մասի, այնուհետև բոլոր մկանների առաջընթացի դադարեցմանը:
Առաջին փուլը երկգլուխ մկանների, նախաբազկի մկանների և մեջքի մարզումն է
Այս վարժությունն անելու լավագույն միջոցը ավստրալական քաշքշուկների և ձողից կախված համադրություն օգտագործելն է: Քանի որ մենք այժմ խոսում ենք սկսնակների համար կալիստենիկայի ուսուցման ծրագրի մասին, հենց ավստրալական քաշքշուկներն են լինելու լավագույն ընտրությունը:Այս վարժության շնորհիվ դուք կսովորեք զգալ ձեր մկանների աշխատանքը և մեծացնել ուժը:
Ավստրալիական քաշքշուկներ կատարելու համար հարկավոր է օգտագործել ցածր հորիզոնական ձող, որի ձողը կլինի ձեր կրծքից անմիջապես ներքև: Բռնեք ձողը ուղիղ բռնելով մի փոքր ավելի լայն, քան ուսի հոդերի մակարդակը և ինքներդ իջեք դրա տակ: Ոտքերը դրեք գետնին և դանդաղ սկսեք ձեր մարմինը քաշել դեպի ձողը: Շատ կարևոր է դանդաղ շարժվել, որպեսզի զգաք մկանների կծկումը:
Սկզբում բավական է կատարել 6 բևեռ ՝ յուրաքանչյուրը վեց կրկնությամբ: Սեթերի միջև ընդմիջումը 2 րոպե է: Նպատակին հասնելուց հետո աստիճանաբար ավելացրեք կրկնողությունների քանակը մինչև 12, սկսեք օգտագործել տարբեր տեսակի բռնակներ:
Ավստրալիայի քաշքշուկներն ավարտելուց հետո անցեք երկրորդ վարժությանը, որը մաս է կազմում սկսնակների վերապատրաստման ծրագրի կալիստենիկայի ՝ բարից կախված: Նրա օգնությամբ դուք կամրապնդեք ձեռքերի և նախաբազկի մկանները, ինչը թույլ կտա ձեզ հետագայում հորիզոնական ձողի վրա կատարել տարբեր վարժություններ: Կախվեք բարից ՝ առանց ոտքերով գետնին դիպչելու: Մնացեք այս դիրքում այնքան ժամանակ, որքան կարող եք: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է կատարեք չորսից վեց հավաքածու:
Երկրորդ փուլը կրծքավանդակի և մկանների մկանների մարզումն է
Սկսնակ մարզիկի համար, որը նախկինում չի զբաղվել սպորտով, լավագույն տարբերակը կլինի դասական հրում վարժությունները: Մկանների միջև բեռը հավասարաչափ բաշխելու համար ձեռքերը պետք է տեղակայված լինեն գետնին մի փոքր ավելի լայն, քան ուսի հոդերի մակարդակը: Կարևոր է մարմինը և ոտքերը պահել ուղիղ գծի վրա:
Մարզվեք դանդաղ ՝ վերահսկելով թիրախային մկանները: Եթե դժվարանում եք այս կերպ շարժում կատարել, ապա գետնին հանգստացեք ոչ թե գուլպաներով, այլ ծնկի հոդերով: Սկսեք շարժումը կատարել վեց սեթում ՝ յուրաքանչյուրը 6 կրկնում: Կրկնությունների քանակն աստիճանաբար հասցրեք 12 -ի:
Շփման փուլ - միջուկի և ոտքերի մկանների զարգացում
Վերապատրաստման այս փուլը կազմակերպելիս անհրաժեշտ է շարժվել վերևից ներքև: Սկսեք տախտակի վարժությունից `ձեր մեջքի ստորին մկանները զարգացնելու համար: Դուք պետք է շեշտը դնեք արմունկային հոդերի և գուլպաների վրա: Դրանից հետո ձեր մարմինը բարձրացրեք գետնից և հնարավորինս երկար պահեք այն ստատիկ դիրքում: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է լրացնեք երեք հավաքածու:
Հաջորդ շարժումը կլինի ոլորում, որը թույլ կտա զարգացնել որովայնի մկանները: Այս վարժությունը ձեզ պետք է լավ հայտնի լինի դպրոցից, և մենք այժմ չենք անդրադառնա դրա տեխնիկային: Սկսեք ճզմել 6x8 օրինակով (սահմանում է x կրկնություն): Աստիճանաբար, դուք պետք է հասնեք 6x20 սխեմային:
Մկանների վերջին խումբը, որը պետք է զարգացնել, ոտքերն են: Սկզբում ձեզ բավական կլինի երկու շարժում ՝ հորթի բարձրացում և կծկումներ: Սկսեք աշխատել յուրաքանչյուր վարժությունում 6x12 օրինակով ՝ աստիճանաբար տեղափոխվելով 6x20:
Ինչպե՞ս ճիշտ կատարել կալիստենիկա:
Եթե ձեր խնդիրն է ձեռք բերել առավելագույն քանակությամբ մկանային զանգված, ապա պետք է ուշադրություն դարձնել բոդիբիլդինգին: Որավարժությունները կօգնեն մարմնին մարզական տեսք հաղորդել: Մենք խոսեցինք վերևում այն մասին, թե ինչպիսին պետք է լինի սկսնակների համար նախատեսված կալիստենիկայի ուսուցման ծրագիրը, սակայն կան բարդույթներ փորձառու մարզիկների համար: Եթե որոշեք զբաղվել այս սպորտաձևով, ապա ընտրեք ծրագիր ՝ պատրաստվածության ձեր մակարդակին համապատասխան:
Դուք կարող եք մարզվել բացօթյա կամ տանը, և պետք չէ մարզասրահ հաճախել: Բացօթյա գործունեությունն իրականացվում է հորիզոնական և զուգահեռ ձողերի միջոցով: Բացի այդ, մի մոռացեք վազքի առավելությունների մասին: Եթե նախընտրում եք տնային մարզումները, ապա կարող եք օգտագործել դիմադրության գոտիներ և հորիզոնական ձողեր: Նորագույն սպորտային սարքավորումները կարելի է ձեռք բերել խանութում կամ ինքներդ կառուցել, օրինակ ՝ դռան շեմին:
Իհարկե, մարզասրահում դուք ավելի շատ հնարավորություններ կունենաք, բայց շատերը գոհ են այն արդյունքներից, որոնք բերում են տնային մարզումները: Հնարավորինս արդյունավետ լինելու համար պարբերաբար մարզվեք, սկսեք ճիշտ սնվել և բավականաչափ ժամանակ տրամադրեք ձեր մարմնին հանգստանալու համար:
Կալիֆենիկ դասերի առանձնահատկությունները
Ինչպես տեսնում եք, սկսնակների համար կալիստենիկայի ուսուցման ծրագիրը պարզ է և ներառում է վարժությունների նվազագույն քանակ: Հենց որ դրանք ձեզ համար շատ հեշտ դառնան, պետք է անցնել ավելի բարդին տիրապետելուն: Այժմ մենք չենք անդրադառնա այլ վարժությունների վրա, այլ հաշվի կառնենք վերապատրաստման գործընթացի որոշ կարևոր մանրամասներ.
- Բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն դանդաղ տեմպերով, որպեսզի կարողանաք զգալ, թե ինչպես են մկանները սեղմվում:
- Բացասական կրկնումներ - դրանք խորհուրդ են տրվում որոշակի մակարդակով պատրաստվածություն ունեցող փորձառու մարզիկներին:
- Մկանների անբավարարություն - Այս տերմինը վերաբերում է մկանների աշխատանքը շարունակելու անկարողությանը: Եթե ձեզ անհրաժեշտ է չորս վայրկյան կամ ավելի ծախսել ցանկացած կրկնություն ավարտելու համար, ապա ձախողվել եք և պետք է հանգստանաք:
- Կալիստենիկայի բոլոր վարժություններն ունեն թեթև տարբերակներ:
- Յուրաքանչյուր նստաշրջանում դուք պետք է ամբողջությամբ լրացնեք մարզման ծրագիրը: Եթե մկանային անբավարարություն է տեղի ունենում, բայց դուք պետք է շարունակեք աշխատել, ապա դասընթացն ավարտեք բացասական կրկնություններով կամ վարժության ավելի թեթև տարբերակով:
Calisthenics- ը կարող է կատարվել նաեւ այն աղջիկների համար, ովքեր ցանկանում են բարելավել կազմվածքը եւ ազատվել ճարպից: Այնուամենայնիվ, այստեղ պետք է մի փոքր պարզաբանում մտցնել ՝ ճարպի դեմ պայքարելու համար պետք է օգտագործել բարձր ինտենսիվության շրջանային վարժություններ, իսկ մկանային զանգված կարող եք ձեռք բերել ցածր ինտենսիվության ծանր վարժությունների միջոցով:
Calisthenica- ն ձեր մարմինը բարելավելու արդյունավետ միջոց է և կանոնավոր վարժություններով արդյունքները նկատելի կլինեն մի քանի ամիս անց: Այնուամենայնիվ, պետք է հիշել, որ մարզվելուց բացի, բավականաչափ ուշադրություն պետք է դարձնել սնունդը: Ձեր հաջողության մոտ կեսը կախված է նրանից, թե ինչպես և ինչ եք ուտում:
Կալիստենիկայի վերաբերյալ լրացուցիչ տեղեկությունների համար տե՛ս ստորև.
