Պարզեք, թե ինչու է քիչ քնելը նպաստում ճարպի ուղղակի կուտակմանը և նվազեցնում ձեր մարմնի աշխատանքը: Մարդկանց մեծամասնությունը կարծում է, որ ճարպային զանգված ձեռք բերելու հիմնական պատճառներն են անառողջ սնունդը և ոչ ակտիվ ապրելակերպը: Այս ամենը ճիշտ է, բայց մենք մոռացանք նշել հավասարապես կարևոր գործոն ՝ քունը: Սա հաստատվում է բազմաթիվ ուսումնասիրությունների արդյունքներով: Առանց բավականաչափ քնելու, մարդը ենթագիտակցորեն շատ ճարպային սնունդ է ուտում, ինչը բացարձակապես չի համապատասխանում քաշ կորցնելուն:
Ամերիկացի և կանադացի գիտնականների համատեղ անցկացրած մեկ ուսումնասիրության ընթացքում ապացուցվել է, որ այն մարդը, ով հաջորդ օրը բավականաչափ չի քնում, օգտագործում է հիմնականում անառողջ ճարպային սնունդ: Միեւնույն ժամանակ նրանք սպառում են ոչ միայն շատ կալորիաներ, այլև ֆիզիկական ակտիվությունը նվազում է, ինչը պայմաններ է ստեղծում ճարպի կուտակման համար:
Բոլոր վերը նշվածներից կարելի է եզրակացնել, որ քնի պակասը և ավելորդ քաշի հետ կապված խնդիրները անմիջականորեն կապված են: Եթե դուք բավականաչափ չեք քնում, ապա ձեր ախորժակը մեծանում է, քանի որ ուղեղը պետք է լրացնի էներգիայի պաշարները, և դա ամենահեշտն է անել բարձր կալորիականությամբ սննդի օգտագործման շնորհիվ: Այսօր մենք ավելի սերտորեն կանդրադառնանք քնի պակասի հետևանքներին ճարպերի կուտակման վրա:
Քնի և քնի պակասի հետևանքները ճարպերի կուտակման վրա
Ենթադրվում է, որ քնի տևողությունը նվազել է մոտ 20 տոկոսով կամ մեկուկես ժամով, անցած դարի ընթացքում: Դրա հետ մեկտեղ ավելացել է սթրեսային իրավիճակների և դեպրեսիայի թիվը, սակայն ֆիզիկական ակտիվությունը նվազել է: Սրան գումարվում է ժամանակակից սննդամթերքի մեծ մասի վատ որակը և ճարպակալման համաճարակի պատճառները:
Ավելորդ քաշը և քունը կապված են առնվազն այն փաստի հետ, որ քնի պակասը հոգնածության և մարմնի էներգիայի կուտակման նվազման հիմնական պատճառն է: Այնուամենայնիվ, մեր մարմինը ձգտում է հավասարակշռության ամեն ինչում և առաջին հերթին փորձում է լրացնել էներգիայի դեֆիցիտը: Արդյունքում դուք օգտագործում եք բարձր կալորիականությամբ սնունդ եւ միաժամանակ վարում եք պասիվ ապրելակերպ: Սրանք ավելորդ քաշի խնդրի առաջացման հիմնական պատճառներն են:
Անշուշտ, շատերին է հայտնի այն իրավիճակը, որ քնի պակասից հետո առավոտյան մեկ գավաթ սուրճ ես խմում և միաժամանակ բուլկի կամ շոկոլադ ուտում: Փորձելով վերականգնել էներգետիկ հավասարակշռությունը և ուտել բարձր կալորիականությամբ սնունդ, դուք ինքներդ, առանց դա գիտակցելու, ստեղծում եք բոլոր պայմանները ճարպի նոր պաշարներ ստեղծելու համար:
Այնուամենայնիվ, քիչ էներգիա կա, քանի որ մարմինը լիովին վերականգնվում է միայն քնի ժամանակ, իսկ աշխատանքից հետո գնում ես ոչ թե մարզասրահ, այլ տուն: Ընթրիքը կրկին կալորիական է: Այսօր մեզանից յուրաքանչյուրը շատ անելիքներ ունի, և դրանք լուծելու համար շատ դժվար է ժամանակ գտնել: Սա մեկն է այն պատճառներից, թե ինչու է մարդը քնում առավելագույնը վեց ժամ: Մինչ մենք խոսում ենք քնի պակասի հետևանքների մասին այսօր ճարպերի կուտակման վրա, մարմնի ավելի բարդ խնդիրներ պետք է հաշվի առնել:
Շատ կարևոր է ճիշտ պլանավորել ձեր օրը և հատկապես ֆիթնեսի երկրպագուների համար: Եթե դուք կանոնավոր կերպով մարզվում եք և միաժամանակ քնում եք վեց ժամից պակաս, ապա քաշը կորցնելը շատ դժվար կլինի, իսկ երբեմն էլ ՝ անհնար: Այժմ մենք կդիտարկենք մի քանի պատճառ, որոնք ապացուցում են քնի պակասի և ճարպակալման միջև կապը.
- Մարմնի քնի պակասի դեպքում ակտիվորեն սինթեզվում է հորմոնը, որը վերահսկում է սովի զգացումը: Շվեյցարացի գիտնականները պարզել են, որ եթե մարդը քիչ է քնում, նա ավելի շատ կալորիականությամբ սնունդ է գնում:
- Քնի պակասի ազդեցությունը ճարպերի կուտակման վրա ուղղակի է, քանի որ այն դանդաղեցնում է նյութափոխանակության գործընթացները:
- Ախորժակը վերահսկելու համար հարկավոր է հավասարակշռություն պահպանել երկու հորմոնների ՝ գրելինի և լեպտինի միջև:Առաջինը սինթեզվում է ճարպային հյուսվածքներով, իսկ երկրորդը ՝ ստամոքսում: Քնի պակասը խախտում է այդ նյութերի հավասարակշռությունը:
- Քնի ընթացքում հնարավորինս ակտիվորեն սինթեզվում է աճի հորմոնը կամ աճի հորմոնը: Այս նյութն ունի ճարպերի այրման հզոր ազդեցություն, և եթե բավականաչափ չեք քնում, ապա աճի հորմոնի կոնցենտրացիան նվազում է:
- Բացի այդ, գիշերը մարմինը արտադրում է սերոտոնին, որի ցածր կոնցենտրացիան հանգեցնում է տրամադրության նվազման: Իրավիճակը փոխելու համար մարդիկ օգտագործում են քաղցրավենիք և ալյուր:
- Նորմալ քունը դանդաղեցնում է կորտիզոլի արտադրությունը: Այս նյութը ակտիվացնում է լիպոգենեզի և մկանային հյուսվածքի ոչնչացման գործընթացները:
Վերոնշյալ բոլորը խոսում են այն մասին, որ չափազանց կարևոր է բավականաչափ քնել քաշի կորստի համար:
Հնարավո՞ր է երազում նիհարել:
Ամեն ինչում անհրաժեշտ է պահպանել միջոցը: Շատ քունը նույնքան վնասակար է մարմնի համար, որքան քնի պակասը: Այս հարցի վերաբերյալ ապացույցներ ձեռք բերելու համար դիմեք գիտական հետազոտություններին: Ուեյք Ֆորեսթ համալսարանում հինգ տարի շարունակ անցկացվեց մի փորձ, որը հնարավորություն է տալիս փաստել այն փաստը, որ եթե օրական քնում եք մոտ յոթ ժամ, ավելորդ քաշ չեք հավաքի: Այն առարկաները, ովքեր օրական քնում էին միջինում ութ ժամ, ավելացրել էին մոտ 0.5 կիլոգրամ: Եթե դուք քնում եք վեց ժամից պակաս, ապա կարող եք գիրանալ մինչև երկու կիլոգրամ:
Այնուամենայնիվ, չպետք է անառարկելիորեն հետևեք բոլոր առաջարկություններին, քանի որ յուրաքանչյուր մարդ տարբեր է, և եթե մեզանից մեկին օրական 6 ժամ քնելու կարիք է զգում, մյուսին ՝ 8. Դա շատ կարևոր է սովորել լսել ձեր մարմնին, քանի որ այն միշտ ձեզ կասի, թե որն է լավագույնը ձեզ համար: Եթե ամբողջ օրվա ընթացքում թարմություն զգաք, բավականաչափ քուն կունենաք: Մի մոռացեք առաջին ճաշի կարևորության մասին և անհրաժեշտ է նախաճաշին մոտենալ ամբողջ պատասխանատվությամբ:
Ահա մի քանի խորհուրդ, որոնք կօգնեն ձեզ նիհարել քնի մեջ կամ գոնե ճարպային զանգված ձեռք չբերել.
- Փորձեք քնել 10 -ից 24 ժամվա ընթացքում, քանի որ դա արագացնում է օրգանիզմում էներգիայի պաշարների վերականգնման գործընթացը:
- Վերջին ճաշը պետք է ընդունվի քնելուց երկու -երեք ժամ առաջ:
- Միայն որակյալ քունը կարող է օգտակար լինել: Գիտնականները խորհուրդ են տալիս վերազինել ննջասենյակը և գնել օրթոպեդիկ ներքնակ:
- Քնելուց առաջ պետք է օդափոխել սենյակը:
- Գնացեք և արթնացեք միևնույն ժամանակ:
- Անհրաժեշտ է քնել լիակատար խավարի ու լռության մեջ:
- Խուսափեք կամ սահմանափակեք ալկոհոլային խմիչքները, սուրճը և ծխախոտը:
- Ավելի լավ է առավոտյան զբաղվել սպորտով, չնայած ոչ բոլորը կարող են դա անել աշխատանքի կամ ուսման պատճառով:
- Քնելուց առաջ դուք պետք է մաքրեք ձեր ուղեղը մտքերից և հանգստանաք:
Քնի պակասի բացասական հետևանքները մարմնի վրա
Շատ հաճախ մարդիկ չեն մեղմ քնում իրենց մեղքով: Շատերը հանգստանալու փոխարեն նախընտրում են տեսախաղեր խաղալ կամ զրուցել սոցիալական ցանցերում: Բացի այդ, սթրեսը, որի մասին շատ բան կա ժամանակակից կյանքում, ինչպես նաև քնելուց առաջ ուղեղի մեծ բեռը մեծ ազդեցություն է ունենում քնի որակի վրա: Անիմաստ է խոսել քնի անընդհատ պակասի պատճառների մասին, քանի որ դրանք շատ են:
Դուք պետք է հասկանաք, որ որակական քնի և քնի պակասի միջև սահման կա: Այսօր մենք խոսում ենք քնի պակասի ազդեցության մասին ճարպերի կուտակման վրա, սակայն քնի պակասը բացասաբար է անդրադառնում մարմնի բոլոր համակարգերի վրա: Եկեք նայենք որակյալ քնի հիմնական փաստարկներին:
Նյարդային խանգարումներ
Իհարկե, դուք ինքներդ գիտեք, որ եթե դուք բավականաչափ չեք քնում, ապա բառացիորեն ամեն ինչ ձեզ նյարդայնացնում է: Մենք արդեն ասել ենք, որ գիշերը սերոտոնինը ակտիվորեն սինթեզվում է, որի պակասը բերում է տրամադրության անկման: Բայց նաև դժվար է դառնում վերահսկել ձեր զգացմունքները: Եթե մարդը բավականաչափ չի քնում, ապա օրգանիզմում մեծ քանակությամբ կորտիզոլ է արտադրվում: Գիտնականները ցույց են տվել, որ այս հորմոնը կարող է դեպրեսիա առաջացնել, և այժմ նրանք ուսումնասիրում են դրա կապը շաքարախտի հետ:
Եթե դուք բավականաչափ չեք քնում, ապա ավելի դժվար է դառնում ճիշտ որոշումներ կայացնելը, և ձեր ուշադրությունը և ճանաչողական ունակությունները վատանում են:Ապացուցված է, որ քնի պակասը շատ ավելի դժվար է լուծել մաթեմատիկական և տրամաբանական խնդիրները: Քնի ընթացքում ուղեղը շարունակում է աշխատել և մշակում է ստացված տեղեկատվությունը ողջ օրվա ընթացքում: Եթե դուք շատ չեք քնել, ապա այս գործընթացը խաթարված է: Արդյունքում, մարդը դառնում է մոռացկոտ, հիշողության թուլացում և անհեռատեսություն:
Քաղցկեղի զարգացման ռիսկերը մեծանում են
Արդեն ապացուցված է, որ գիշերային հերթափոխը մի տեսակ քաղցկեղածին է օրգանիզմի համար: Ամբողջ խնդիրն այն է, որ մարմնում գիշերային աշխատանքի ընթացքում խաթարվում է մելատոնինի սինթեզի գործընթացը: Այս հորմոնը արտադրվում է սոճու գեղձի կողմից մութն ընկնելուց հետո: Մելատոնինը բնածին հակաօքսիդիչ հատկություններ ունի և ունակ է նվազեցնելու էստրոգենի կոնցենտրացիան:
Japanապոնիայում գիտնականները հարցում են անցկացրել ավելի քան 20 հազար կանանց շրջանում: Արդյունքում նրանք պարզել են, որ քնի վեց ժամից պակաս տևողությամբ կրծքի քաղցկեղի զարգացման ռիսկերը մեծանում են: Գիտնականների կարծիքով, այս փաստը կապված է հենց մելատոնինի անբավարարության հետ: Նաև նշեք, որ քնի քրոնիկ անբավարարության դեպքում կյանքի տևողությունը նվազում է:
Սեռական ակտիվության նվազում
Մեծ թվով հարցվածների հարցման ընթացքում գիտնականները եկել են այն եզրակացության, որ քնի պակասը վնասակար ազդեցություն ունի սեռական կյանքի վրա: Հարցվածների ավելի քան մեկ քառորդը նշել է, որ նրանք չեն քնում և շատ են հոգնում, ինչը նրանց սեռական կյանքը դարձնում է անբավարար: Միացյալ Նահանգներում մի խումբ հայտնի սեքսոպաթոլոգներ հետազոտություն են անցկացրել հազվադեպ սեռական հարաբերություն ունեցող 170 կանանց վրա: Նրանք պարզել են, որ անբավարար սեռական կյանքի պատճառը չափազանց հոգնածությունն է:
Միջին հաշվով, քնի որակի վերականգնումից հետո կնոջ սեռական ակտիվությունը կարող է աճել 14 տոկոսով: Քնի ժամանակ մեծանում է տեստոստերոնի սինթեզի արագությունը, որը պատասխանատու է ոչ միայն տղամարդկանց, այլև կանանց լիբիդոյի համար: Այսպիսով, որքան շատ մարդ քնի, այնքան ավելի լավ կլինի նրա սեռական կյանքը: Մենք նաև հայտնում ենք, որ քնի քրոնիկ պակասը կարող է տղամարդու իմպոտենցիայի պատճառ դառնալ:
Ինչպե՞ս կարող եք բարելավել քնի որակը:
Մենք արդեն խոսել ենք ճարպի կուտակման վրա քնի պակասի հետևանքների մասին: Եկեք սահմանենք մեր քնի որակը բարելավելու ամենաարդյունավետ ուղիները:
- Օրթոպեդիկ ներքնակ: Մենք արդեն համառոտ վերհիշել ենք ճիշտ միկրոկլիմայի ստեղծման կարևորությունը: Ապացուցված է, որ որակյալ քնի համար պետք է ընտրվի ճիշտ մակերեսը: Այսօր հենց օրթոպեդիկ ներքնակն է քնի որակը բարելավելու լավագույն միջոցը:
- Միկրոկլիմա ննջասենյակում: Ննջասենյակի ինտերիեր ստեղծելիս անհրաժեշտ է ապահովել, որ ուղեղը զգայարանների օգնությամբ անհարկի տեղեկատվություն չստանա: Դարձրեք սենյակը ձայնամեկուսիչ և մութ: Հիշեցնենք, որ օպտիմալ ջերմաստիճանը, որի դեպքում քունը կլինի որակյալ, 16 -ից 22 աստիճանի սահմաններում է:
- Քնել օրվա ընթացքում: Կեսօրվա քունը կարող է շատ օգտակար լինել բոլորի համար: Շատերը կարծում են, որ ցերեկային քունը բացասաբար կանդրադառնա գիշերային քնի վրա: Այնուամենայնիվ, դա այդպես չէ, և դրա լավագույն ապացույցը իսպանական սիեստան է: Նկատի ունեցեք, որ ցերեկային քնի տևողությունը չպետք է գերազանցի մեկուկես ժամը և միևնույն ժամանակ չպետք է լինի մեկ ժամից պակաս:
Ավելի շատ քնի ազդեցության մասին ճարպերի կուտակման վրա.
