Սովորեք, թե ինչպես զարգացնել տպավորիչ ձեռքեր ՝ օգտագործելով գայլերի ուսուցման ծրագրեր: Գաղտնի տեխնիկա երկաթե սպորտի մասնագետներից: Triceps- ը բաղկացած է երեք բաժնից, և դրա հիմնական խնդիրն է ձեռքերը երկարացնելը: Չնայած որ մկանները այնքան հայտնի չեն, որքան երկգլուխ մկանները, դրանց կարևորությունը նույնքան կարևոր է: Հաճախ մարդիկ վստահ են, որ հենց երկգլուխ մկանն է որոշում ձեռքի չափը, սակայն դա ճիշտ չէ: Նախ, եռագլուխները կազմում են ձեռքի ընդհանուր ծավալի մոտ երկու երրորդը: Երկրորդ, եթե դուք ակտիվորեն ճոճում եք երկգլուխ մկանները ՝ մոռանալով եռագլուխ մկանների մասին, ապա ձեր ձեռքերը գեղեցիկ չեն լինի:
Այսօր մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչպես կարելի է կառուցել triceps հետ dumbbells. Եթե մենք համեմատում ենք մարզումները համրերի հետ և աշխատում ենք սիմուլյատորների վրա, ապա երկրորդ դեպքում դուք հնարավորություն եք ստանում հնարավորինս մեկուսացնել թիրախային մկանների բեռը: Այնուամենայնիվ, համրերը թույլ են տալիս ավելի շատ մկաններ օգտագործել աշխատանքում, ինչը դրական կետ է: Բացի այդ, եթե դուք գնում եք համրեր, ապա կարող եք ապահով մարզվել տանը:
Triceps Dumbbell- ի լավագույն վարժությունները
Բարձրացնելով համրերը եռագլուխ մկանների համար
Theառագայթների վերին կեսի ձևը բարելավելու համար ամենալավն այն է, որ բարակ գանգուրներ կատարվեն եռանի մկանների վրա: Այս շարժումը կարող է կատարվել մի ձեռքով նստած կամ կանգնած վիճակում: Որոշ մարզիկներ այս շարժումը համարում են առանձին վարժություն, իսկ մյուս կեսը դա համարում են մի տեսակ ֆրանսիական նստարան: Բայց եթե ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես պոմպել եռագլուխ գայլերը, ապա ձեզ համար ամենակարևորը ցանկացած շարժման արդյունավետությունն է:
[մեջբերում] Ձեր եռագլուխ բարձրացումներից առավելագույնը ստանալու համար ավելի լավ է դրանք անել մեկ ձեռքով: Եթե միաժամանակ երկու ձեռքով եք աշխատում, ապա թիրախային մկանների բեռը կնվազի, և դուք չեք կարողանա այն արդյունավետ մշակել: [/Մեջբերում Մենք արդեն ասել ենք, որ շարժումը կարող է իրականացվել երկու դիրքում: Եթե դուք կանգնած եք աշխատում, ողնաշարի սյունի բեռը մեծանում է: Նստելով, կարող եք բարելավել բեռի մեկուսացումը: Եկեք նայենք շարժումը կատարելու տարբերակ նստած ժամանակ:
Նստած դիրքում հայտնվելուց հետո դուք պետք է լայն տարածեք ձեր ոտքերը ՝ բավարար կայունություն ձեռք բերելու համար: Արկը պետք է բարձրացվի ՝ դրա համար ուղղելով թևը: Սկսեք իջեցնել համրը ներքև և հետագծի ծայրահեղ դիրքում արմունկային հոդը պետք է ուղղված լինի վերև: Անհրաժեշտ է նաև բնականորեն թեքել մեջքի հատվածը:
Այս դիրքը պահեք երկու հաշվարկով և սկսեք շարժվել հակառակ ուղղությամբ: Շատ կարևոր է հիշել, որ բոլոր շարժումները պետք է կատարվեն միայն արմունկային հոդի աշխատանքի շնորհիվ:
Ձեռքերի երկարացում թեքված դիրքում
Այս շարժումը կարող է նաև բարելավել մկանների սահմանումը: Դուք պետք է նստեք նստարանի մոտ, կողքից դեպի այն: Ձեռքով, որը մոտ է նստարանին, հանգստացեք դրա դեմ, իսկ երկրորդում ՝ վերցրեք պատյանը: Կարևոր է, որ ազատ ձեռքը ուղղվի, և համանուն ոտքը նույնպես տեղադրված է նստարանին:
Համր թեւը պետք է ներքեւ լինի: Սկսեք բարձրացնել արկը ՝ թեքելով արմունկային հանգույցը 90 աստիճանի անկյան տակ: Այս դեպքում աշխատանքային ձեռքի նախաբազուկը պետք է ուղղահայաց ուղղվի գետնին: Շնչառությունը պահելով ՝ դուք պետք է ուղղեք ձեր ձեռքը, որպեսզի նրա վերին հատվածը մնա անշարժ: Դադարից հետո սկսեք շարժվել հակառակ ուղղությամբ:
Ձեռքերի երկարացում նստած վիճակում
Շատ արդյունավետ վարժություն, և եթե չգիտեք, թե ինչպես կարելի է եռագլուխ մկանները գմբեթներով պոմպացնել, ապա դրա օգնությամբ դուք կ դիվերսիֆիկացնեք ձեր գործունեությունը և կհասնեք դրական արդյունքների: Նստեք և կայուն դիրք գրավեք: Մարմինը առաջ բերեք 45 աստիճանի անկյան տակ: Ձեռքերը պետք է թեքված լինեն արմունկային հոդերի վրա մինչև 90 աստիճան:Նախաբազուկները պահեք ձեր իրանին զուգահեռ: Շնչելուց հետո սկսեք ուղղել ձեր ձեռքերը ՝ մի քանի վայրկյան դադար տալով հետագծի ամենացածր դիրքում: Արտաշնչելիս վերադառնալ սկզբնական դիրքի:
Dumbbell Triceps Press
Թերեւս այս շարժումը ամենադժվարն ու միաժամանակ ամենաարդյունավետն է: Հավանաբար ձեզ դա ծանոթ է որպես ֆրանսիական նստարան: Այն չպետք է կատարվի սկսնակների կողմից, քանի որ ձեզանից կպահանջի որոշակի ֆիզիկական պատրաստվածություն:
Ձեռք բերեք նստարանին հակված դիրքով, ոտքերը գետնին դրեք ՝ ձեզ բավականաչափ կայունություն ապահովելու համար: Սպորտային սարքավորումները պետք է բարձրացվեն ՝ ձեռքերը ուղղելով և հետ վերցնելով դրանք 45 աստիճանի անկյան տակ: Դուք կճանաչեք այս դիրքը նրանով, թե ինչպես են ձեր եռագլուխ մկանները ձգվելու:
Շնչեք և պահեք ձեր շունչը: Դրանից հետո սկսեք թեքել արմունկային հոդերը ՝ ձեռքերը դնելով գլխի հետևում: Առանց հետագծի ամենացածր դիրքում կանգ առնելու, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Համոզվեք, որ վերին թևը մնում է անշարժ ամբողջ շարժման ընթացքում: Բոլոր աշխատանքները կատարվում են արմունկային հոդերի ճկումով:
Ահա այն բոլոր հիմնական վարժությունները, որոնք պահանջվում են բոլոր այն մարզիկների համար, ովքեր ցանկանում են իմանալ, թե ինչպես կարելի է պորտպել եռագլուխ գայլիկներով:
Այս տեսանյութում տեսեք տանը գայլիկոններով եռագլուխ վարժություններ կատարելու վարժություններ կատարելու տեխնիկան.
