Իմացեք, թե ինչ թերություններ է թաքցնում ֆիթնես մարզիչը ՝ բոլորին պատմելով տախտակի վրա վարժությունների առավելությունների մասին: 21 -րդ դարը մեզ թելադրում է կյանքի արագ տեմպերը, և մենք ստիպված ենք ենթարկվել դրան: Ամեն կին չէ, որ ժամանակ ունի խնամելու իր արտաքին տեսքը և այցելելու ֆիթնես կենտրոններ: Այնուամենայնիվ, ո՞վ ասաց ձեզ, որ ձեր կազմվածքը բարելավելու համար անհրաժեշտ է օգտագործել թանկարժեք սպորտային սարքավորումներ: Օրինակ, որովայնը հարթ և գեղեցիկ պահելու համար կարող եք մարզվել նաև տանը: Եթե դուք կանոնավոր կերպով կատարում եք տախտակի վարժություն, որի օգուտներն ու վտանգները կքննարկվեն այսօր, ապա մի քանի ամսից կտեսնեք առաջին արդյունքները:
Անշուշտ, դուք արդեն հանդիպել եք քաշի արագ կորստի նմանատիպ խոստումների: Այսօր սա շատ հրատապ խնդիր է, և շատերը ցանկանում են օգուտ քաղել ուրիշների դժվարություններից: Սա կարող է բացատրել քաշի կորստի համար անարդյունավետ սննդային հավելումների զանգվածը: Այժմ մենք խոսում ենք ֆիզիկական վարժություններ կատարելու մասին, որը, ճիշտ կազմակերպված սնուցման ծրագրի հետ համատեղ, հիանալի արդյունքներ կտա:
Հետաքրքիր փաստ է այն, որ ներկայումս լուրջ պայքար է ծավալվել Տիբեթի և Հնդկաստանի միջև ՝ այս վարժության հիմնադիր համարվելու իրավունքի համար: Ըստ միջնադարում Եվրոպայում հնագետների հայտնաբերած գրավոր աղբյուրների, նման վարժություն ակտիվորեն օգտագործվել է մեջքի հիվանդությունների բուժման մեջ: Այստեղ պետք է նաև ասել, որ Հին աշխարհի գրեթե բոլոր նահանգներում ձողը դեռ համարվում է մեծ թվով մկանների զարգացման ամենաարդյունավետ վարժությունը:
Այս շարժումը ներառված է ֆիթնեսի բազմաթիվ հայտնի արեւմտյան փորձագետների վերապատրաստման ծրագրերում: Միևնույն ժամանակ, մեր երկրի տարածքում բարն այնքան էլ հայտնի չէ, բայց սա ժամանակի հարց է: Ավելի ու ավելի շատ աղջիկներ և կանայք են հետաքրքրվում, թե ինչ օգուտներ և վնասներ կարող են ունենալ տախտակի վարժությունները: Այս շարժման մասին ավելի մանրամասն իմանալով ՝ շատերը սկսում են այն ակտիվորեն օգտագործել իրենց ուսումնական ծրագրերում:
Ինչու է տախտակն այդքան հայտնի:
Եկեք նախ պարզենք, թե ինչու է տախտակի վարժությունն այդքան հայտնի, և ապա խոսենք դրա առավելությունների և վտանգների մասին: Տախտակի ժողովրդականության պատճառները բավականին հետաքրքիր թեմա են, քանի որ կան շատ այլ ուժային վարժություններ: Այնուամենայնիվ, հետևյալ առավելությունների շնորհիվ, բարերի արդյունավետությունը կասկածից վեր է.
- Մատչելիություն - վարժությունը կատարելու համար ձեզ հարկավոր չէ ձեռք բերել թանկարժեք վարժության սարքավորումներ կամ այցելել ֆիթնես կենտրոն `դրանք օգտագործելու համար: Ձեզ անհրաժեշտ է միայն ձեր մարմինը կարգի բերելու ցանկություն և նվազագույն ազատ տարածք:
- Spentախսված նվազագույն ժամանակը - մենք արդեն ասել էինք հոդվածի սկզբում, որ ժամանակակից կյանքում հաճախ դժվար է ազատ ժամանակ գտնել սպորտի համար: Բարը ավարտելու համար դուք պետք է առավելագույնը հինգ րոպե ծախսեք, և սկզբում մեկը բավական կլինի:
- Մարմնի գրեթե բոլոր մկանները ներգրավված են աշխատանքում: - քանի որ այսօր այս վարժության մոտ հարյուր տեսակ կա, ապա դուք կկարողանաք մշակել բոլոր մկանները, որոնք անհրաժեշտ են գեղեցիկ կերպար ստեղծելու համար:
- Նվազագույն ջանք - իհարկե, եթե նախկինում չեք զբաղվել սպորտով, ապա ձեզ համար դժվար կլինի, բայց բարը, ամեն դեպքում, շատ ավելի հեշտ է, քան մյուս վարժությունները:
Պլանկ վարժությունների օգուտներն ու վնասները
Այսօր ավելի ու ավելի շատ տեղեկություններ են հայտնվում տախտակ վարժությունների մասին Runet- ի պրոֆիլային վեբ ռեսուրսներում, որոնց վնասն ու օգուտները այսօր կքննարկվեն մեր կողմից: Շատ հաճախ այս շարժումը գնահատվում է իսկապես հրաշք ազդեցություններով. Այն պոմպացնում է որովայնի մկանները, բարելավում տրամադրությունը, արագացնում լիպոլիզի գործընթացները և այլն: timeամանակն է պարզել, թե որտեղ է ճշմարտությունը թաքնված այս հայտարարություններում, և ինչ կարելի է համարել պարզ առասպելներ:
- Մկանների ամրացում. Դրա հետ վիճելն անիմաստ է, և հենց այս ազդեցությունն է, որ պետք է համարել ամենակարևորը: Ողնաշարի սյունը ենթարկվում է լուրջ սթրեսի, քանի որ շատ ժամանակակից մասնագիտություններ պահանջում են երկար մնալ համակարգչի մոնիտորի մոտ: Արդյունքում, ողնաշարի տարբեր վնասվածքներ կարող են հայտնվել: Պլանկ վարժությամբ կարող եք ամրացնել մեջքի և որովայնի մկանային կորսետը, ինչպես նաև սեղմել հետույքը:
-Աշխատունակության բարձրացում. Գիտնականները վստահ են, որ ողնաշարի սյունակի տարբեր կորություններով մարդկանց կյանքի որակը վատթարանում է: Առաջին հերթին, դա վերաբերում է աշխատունակության նվազմանը, քնկոտության զգացմանը և կարող է նույնիսկ ներքին օրգանների աշխատանքի խանգարումներ առաջացնել: Մարմնի մկանային կորսետը ամրապնդելով ՝ դրանով իսկ բարձրացնում եք ձեր արդյունավետությունը:
- Նիհարեցում - մի կարծեք, որ բարի շնորհիվ դուք կկարողանաք ազատվել մի քանի տասնյակ կիլոգրամներից: Այնուամենայնիվ, արդեն երկու շաբաթվա ընթացքում դուք կարող եք վերացնել ճարպային կուտակումները խնդրահարույց տարածքներում և բարձրացնել ձեր գործչի գրավչությունը:
- Բարելավում է հավասարակշռության զգացումը - ֆիզիկական վարժությունները կարող են իրականում ամրապնդել ձեր վեստիբուլյար ապարատը: Արդյունքում, դուք շատ ավելի վստահ կզգաք սառցե պայմաններում:
- Բարձրացնում է կամքի ուժը - մարդու համար 30 վայրկյանը կամ մեկ րոպեն կարճ պահ է, և մենք այս անգամ չենք էլ նկատում: Այնուամենայնիվ, երբ դուք գտնվում եք տախտակի դիրքում, ամեն ինչ փոխվում է: Exորավարժությունները օգնում են բարձրացնել կամքի ուժը, որն անպայման կօգնի ձեզ ձեր առօրյա կյանքում:
- Բուժում է ամբողջ մարմինը - մենք ասացինք, որ վարժությունը չափազանց ձեռնտու է ողնաշարի համար: Միևնույն ժամանակ, բարը թույլ է տալիս թեթևացնել աշխատանքային օրվա ընթացքում կուտակված հոգնածությունը մկաններից, բարելավել հոդակապային ապարատի աշխատանքը և նույնիսկ արագացնել նախկինում ստացած վնասվածքներից ապաքինումը:
Մենք պարզապես ձեզ ասացինք տախտակ վարժության առավելությունների մասին, բայց արդյոք դա վնասելը որևէ վնաս ունի՞: Հակացուցումները ոչ պակաս կարևոր հարց են, քանի որ որոշ հիվանդությունների դեպքում խորհուրդ չի տրվում զբաղվել սպորտով: Վստահորեն կարելի է ասել, որ ձողը չի վնասի մարմնին: Բայց կան հակացուցումներ, չնայած դրանք շատ քչերն են. Մենք խորհուրդ չենք տալիս շարժումը կատարել արյան բարձր ճնշմամբ և սրտի մկանների աշխատանքի հետ կապված խնդիրներով: Նաև հակացուցումները ներառում են PMS և հղիություն:
Դասական տախտակ. Կատարման տեխնիկա
Մենք արդեն նշել ենք, որ այս հրաշալի վարժության մոտ հարյուր տեսակ կա: Սկսնակներին խրախուսվում է օգտագործել դասական տախտակը: Երբ դուք տիրապետում եք վարժությանը, և դա ձեզ համար դառնում է շատ հեշտ, կարող եք անցնել ավելի բարդ տարբերակների: Դասական վարժությունը կատարելու համար հարկավոր է հենվել արմունկային հոդերի ուղիղ անկյան տակ թեքված ձեռքերին: Խոզանակները սեղմեք բռունցքի մեջ և միացրեք ՝ գուլպաները գետնին հենելով:
Կարևոր է հիշել, որ որովայնի մկանները պետք է լարված լինեն, բայց միևնույն ժամանակ պետք է շնչել հավասար և խորը: Մարմինը գլխի վերևից մինչև կրունկներ ուղիղ գծի մեջ է: Դուք չեք կարող թեքել կամ թեքել մեջքը: Նման ստատիկ դիրքում անհրաժեշտ է լինել 30 վայրկյանից մինչև մեկ րոպե: Եթե շարժումը կատարելիս մկանների մեջ զգում եք մի փոքր այրվող սենսացիա, ապա դա նորմալ է: Այս փաստը հուշում է, որ դուք ամեն ինչ ճիշտ եք անում, և ձեր մկանները ուժեղանում են:
Շատ հաճախ սկսնակ մարզիկները չեն կարողանում պարզել, թե ինչպես ճիշտ դիրք գրավել: Եկեք նայենք տախտակի վարժությանը փուլերով.
- Takeնկի դիրք վերցրեք և ձեռքերը թեքեք արմունկների մոտ, թեքեք առաջ: Ուշադրություն դարձրեք, որ ձեռքերը պետք է լինեն ուսի հոդերի մակարդակին:
- Ձգեք ձեր պարանոցը մի փոքր առաջ, որպեսզի այն զուգահեռ լինի գետնին:
- Ուղղեք ձախ ոտքը և մատը դրեք գետնին: Դրանից հետո նույն շարժումը կատարեք ձեր աջ ոտքով:
- Ուղղեք ձեր մեջքը և ձգեք որովայնի մկանները:
Պլանկ վարժությունների տարատեսակներ
Մենք խոսեցինք տախտակի վարժության հնարավոր օգուտների և վտանգների մասին, ինչպես նաև ձեզ ներկայացրեցինք դասական տարբերակը կատարելու տեխնիկան: Եկեք նայենք այս շարժման ամենահայտնի տատանումներին:
- Տախտակ ՝ ձգված ձեռքերի վրա: Ստացեք այնպիսի դիրքի, կարծես դասական հրում եք կատարելու: Այս դեպքում ձեռքերը պետք է խստորեն տեղակայվեն ուսի հոդերի տակ, իսկ ձեռքերի և դաստակի միջև պետք է լինի 90 աստիճանի անկյուն: Միացրեք ձեր ոտքերը և ուղղեք ձեր մարմինը: Անհրաժեշտ է նաեւ սեղմել ամբողջ մարմնի եւ հատկապես որովայնի մկանները:
- Կողային տախտակ: Քանի որ այս բազմազանությունը կատարելիս պետք է ապավինել ընդամենը երկու կետի, ապա դասական տարբերակի համեմատ աշխատանքներում զգալիորեն ավելի շատ մկաններ կներգրավվեն: Արդյունքում վարժությունն ավելի արդյունավետ է դառնում: Կողքի տախտակն ավարտելու համար դուք պետք է պառկած դիրք զբաղեցնեք ձեր կողքին: Ստորին ձեռքի ափը պետք է խստորեն ուսի հոդի տակ լինի, իսկ մյուսը վեր քաշեք: Պահեք ձեր ոտքերը ուղիղ, ձգեք որովայնի մկանները և բարձրացրեք ձեր կոնքը ՝ օգտագործելով ձեր ձեռքը:
- Kնկների բաճկոն: Այս վարժությունը նախատեսված է առավելագույնի հասցնելու որովայնի մկանների, մեջքի և ուսի գոտու օգտագործումը: Եթե դժվարանում եք կատարել շարժման դասական տարբերակը, ապա խորհուրդ ենք տալիս դա անել, քանի որ դա ավելի հեշտ է: Նախ, պետք է չորեքթաթ կանգնել և ձեռքերով առաջ շարժվել, մինչև մարմինը սկսի նմանվել ուղիղ գծի: Խոզանակները պետք է միացվեն կողպեքի մեջ, իսկ ոտքերը պետք է հատել և բարձրացնել:
- Բլոկ բարձրացված ոտքով: Նախ, դուք պետք է զբաղեցնեք դասական տախտակի մեջ օգտագործվող դիրքը: Այնուհետեւ դուք պետք է հերթով բարձրացնեք ձեր ոտքերը:
- Ձգված տախտակ: Մեկնարկային դիրքը դասական տախտակն է: Ձեր աջ և ձախ ձեռքերը հերթով երկարացրեք առաջ:
- Տախտակ ՝ անցումով: Կատարեք դասական վարժությունը ՝ տասը վայրկյան պահելով ստատիկ դիրք: Դրանից հետո գնացեք կողային տախտակ և պահեք դիրքը 10 վայրկյան յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
- Կողքի տախտակ շրջադարձով: Կողքի ձողի նման դիրք ընդունեք, բայց պետք է հենվել ոչ թե նախաբազկի, այլ ուղղած թևի վրա:
- Ֆիտբոլի բար: Այս վարժությունը նախատեսված է փորձառու մարզիկների համար և բացի ֆիթբոլից, այն կատարելու համար ձեզ հարկավոր կլինի ցածր նստարան: Ոտքերը պետք է դրվեն նստարանին, իսկ արմունկները պետք է հենվեն ֆիթբոլի վրա:
Եկեք եզրափակենք այն փոփոխությունները, որոնք դուք բավական արագ կնկատեք սանդղակի կանոնավոր կատարմամբ.
- հետույք - 14 օր հետո հետույքը ձեռք կբերի լրացուցիչ առաձգականություն, և մարմնի այս հատվածում ցելյուլիտը նույնպես կվերանա.
- հետ - կեցվածքը կբարելավվի, ուսերը կուղղվեն, կռանալն ու մեջքի ցավը կվերանան;
- ոտքերը - ոտքերի և ազդրերի մկանները կձգվեն (երկու ամսից հետո դուք կկարողանաք կրել կարճ նեղ կիսաշրջազգեստ ՝ ցուցադրելով ձեր գեղեցիկ ոտքերը);
- որովայն - կարիք չկա սպասել խորանարդի տեսքին, բայց աղջիկներին դա պետք չէ (որ ավելի կարևոր է, ճարպային հյուսվածքները կվերանան, և ստամոքսը կդառնա հարթ);
- ձեռքերը - վարժությունը հիանալի կերպով ամրացնում է երկգլուխ մկաններն ու մկանները, որոնք կվերացնեն այնպիսի կոսմետիկ արատ, ինչպիսին է մաշկը:
Բարի առավելությունների մասին ավելին ՝ ստորև ներկայացված տեսանյութում:
[մեդիա =
