Իմացեք, թե ինչպես մարզել մարզասրահ հաճախող և գենետիկական ներուժ չունեցող մարդկանց 90% -ը, ինչպես բոդիբիլդինգի շնորհալի մարզիկները: Այժմ դուք կարող եք ծանոթանալ մի շարք վարժությունների հետ, որոնց շնորհիվ կարող եք առաջադիմել առնվազն երեք ամիս: Սա կատարյալ սկիզբ է սկսնակների համար: Այն հիմնված է Ստյուարտ Մաքրոբերտի վերապատրաստման 10 տարվա փորձի վրա: Մենք ձեզ կպատմենք նաև այն փոփոխությունների մասին, որոնք կօգնեն այն դարձնել էլ ավելի արդյունավետ:
Ինչպե՞ս վարժեցնել սկսնակին:
Մենք արդեն ասել ենք, որ ստորև ներկայացված համալիրը կգործի առնվազն 12 շաբաթ: Իհարկե, սա շատ կարճ ժամանակ է գեղեցիկ մարմին ստեղծելու համար, բայց դա բավականին բավարար է առաջիկա աճի համար հիանալի հիմք ստեղծելու համար: Կարևոր է. Այս համալիրն օգտագործելուց առաջ տաս օր հանգստացեք:
Սա պետք է ապահովի, որ ձեր մարմինը լիովին վերականգնվի, և դուք չպետք է անհանգստանաք գերծանրաբեռնվածությունից: Մարզվեք շաբաթական երկու անգամից ոչ ավել, և դա բավական կլինի, որպեսզի դուք արագ նկատեք ձեր առաջընթացը: Այս ծրագիրը չի պահանջում վերապատրաստման վերջին սարքավորումները և կարող է իրականացվել ցանկացած մարզասրահում: Ահա ինքնին վարժությունների հավաքածուն:
- Ոլորում:
- Squats.
- Հորթը բարձրացնում է:
- Deadlift.
- Նստարանային մամլիչ:
- Նստարան սեղմել կանգնած վիճակում:
Հորթի մկանները մարզելիս պետք է կատարել 20 կրկնում, ճռճռոցներ և վարժություններ կատարելիս ՝ 10, իսկ մնացած շարժումներում ՝ 8. Սկսեք այնպիսի ծանրությունից, որը թույլ կտա ձեզ կատարել հինգ կրկնում: Թողեք այս քանակի կրկնությունները և դրանք կատարեք երկու սեթում: Journeyանապարհորդության սկզբում դուք չպետք է հնարավորինս շատ մարզվեք: Յուրաքանչյուր նոր դասի ժամանակ դուք պետք է ավելացնեք աշխատանքային քաշը 2,5 կիլոգրամով թիվ 2, 3 և 5 շարժումներում, քաշը բարձրացրեք 5 կգ -ով մահացու շաբաթական (ոչ ամեն դասի), իսկ մնացած շարժումներում բավական կլինի 1,25 կիլոգրամով ավելացնելու համար: Արդյունքում ՝ առաջին շաբաթվա ընթացքում թեթև կպատրաստվեք, որից հետո ինտենսիվությունը կսկսի աճել:
Բեռի առաջընթացի հետ մեկտեղ, ժամանակի որոշակի պահի դուք չեք կարողանա կատարել վերը նշված կրկնությունների քանակը երկու սեթում: Այս դեպքում կատարեք միայն մեկ սեթ, իսկ եթե երկրորդ սեթում էներգիա կա, ապա օգտագործեք ավելի թեթև կշիռներ ՝ մոտ 10 տոկոս ՝ առաջին սեթի համեմատ:
Շատ կարևոր է վարել ուսուցման օրագիր ՝ ձեր առաջընթացին հետևելու համար: Սա անհրաժեշտ է, որպեսզի դուք լիովին վստահ լինեք, որ աշխատանքային ծանրաբեռնվածությունը շաբաթական ավելանում է: Բացի այդ, ամենայն պատասխանատվությամբ, մոտեցեք ձեր սննդակարգի պատրաստմանը:
Այնտեղ, որտեղ սկսնակները պետք է սկսեն դահլիճում, Դենիս Սեմենիխինը պատմում է այս պատմության մեջ.
