Ինչու՞ մկանները չեն կարողանում հաղթահարել մարզումների ծանրաբեռնվածությունը: Ինչպե՞ս ընտրել վերապատրաստման աշխատանքների օպտիմալ ծավալը: Ինչպե՞ս ճիշտ ընդունել անաբոլիկ ստերոիդներ ՝ օգտագործելով այս հոդվածում նկարագրված վերապատրաստման սկզբունքները: Տեղեկատվությունն ուսումնասիրելու համար մի քանի րոպե տրամադրելով ՝ դուք 100%-ով կավելացնեք մկանային զանգվածը: Բարձրորակ ուսուցման սխեմայի ամենակարևոր կետը վարժությունների, հավաքածուների և կրկնությունների միջոցով բեռը և ինտենսիվությունը ճիշտ բաշխելու ունակությունն է: Եթե դուք անմիջապես սկսեք օգտագործել պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերների բարդ և ծավալուն վերապատրաստման համալիրները 101%հավանականությամբ, ապա գերծանրաբեռնվածությունը տեղի կունենա ավելորդ սթրեսի ֆոնին, որը մարմինը չի կարող հաղթահարել: Բոդիբիլդինգի աստղերին տարիներ են պահանջվում, երբեմն ՝ տասնամյակներ, որպեսզի իրենց մարմինը հասցնեն իրենց առկա բարձրակարգ մարզումների: Նրանք մեծացնում են սթրեսը փոքր մասերում ՝ դրանով իսկ թույլ տալով մարմնին և մկանային համակարգին հարմարվել և մկանների հիպերտրոֆիա: Ավելի շատ հասկանալու համար հարկավոր է ավելի խորանալ գերծանրաբեռնվածության խնդրի մեջ, որպեսզի չհամալրեք հաջորդ երկրպագուների շարքերը, որոնք բռնել են դարպասը և բարձրավանդակը:
Բարձր ծավալով մարզումը բանալին է մկանների մեծ կառուցվածքների պոմպավորման համար միայն այն մարզիկների համար, ովքեր լիովին հասկանում են ֆիզիոլոգիայի բոլոր ասպեկտները և գիտեն, թե ինչպես պետք է ճիշտ բաշխել մարզումների բեռը, որպեսզի մարմինը հարմարվողապես մարսի նոր սթրեսը:
Ինչպե՞ս վարվել գերծանրաբեռնվածության հետ և ինչ է հարմարվողականությունը:
Այս բաժինը անհավանական արժեք ունի, քանի որ ստորև բերված տեղեկատվության ճիշտ ընկալումը կապահովի ձեզ մկանների հիպերտրոֆիայի մշտական և կայուն առաջընթաց ՝ անկախ նախնական գենետիկական նախատրամադրվածությունից:
Մարզասրահի յուրաքանչյուր այցելու և նույնիսկ սկսնակ մարզիկ բախվում է այն խնդրի հետ, որ մեծ քանակությամբ աշխատանք կատարելուն ուղղված մասնագիտական ուսուցման մեթոդները չեն մշակում մկանները, այլ ընդհակառակը ՝ հանգեցնում են արդյունքների լիակատար բացակայության: Դուք մտածե՞լ եք, թե ինչու է դա տեղի ունենում: Ի վերջո, պրոֆեսիոնալ մարզիկները խորամանկ չեն և, իրոք, հանրության առջև ցուցադրում են մարզման այն մեթոդները, որոնք թույլ են տալիս անձամբ հասնել ամենամեծ հաջողությունների:
Ի հավելումն սողացող առաջին միտքը, որը մի տեսակ արդարացում է մկաններում առաջադիմելու անհաջող փորձերի համար, պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերների կողմից անաբոլիկ դեղամիջոցների օգտագործումը քննադատելն է: Մենք շտապում ենք հիասթափեցնել ձեզ, քանի որ ստերոիդային ցիկլերը վերականգնման և հարմարվողականության բազմակողմանի փոքր մասն են: Տեսեք, թե որքան անհիմն մարզիկներ կան մեր շուրջը ՝ օգտագործելով սպորտային դեղաբանության անչափելի դեղաչափեր, բայց նրանց մկանային կառուցվածքը, մեղմ ասած, հեռու է իդեալականից:
Հոգեբանական ապահովիչներ
Առաջին բանը, որ դուք պետք է սովորեք, դա ինքնուրույն տեղադրել ֆիզիոլոգիական անվտանգության սարքեր, որոնք ունեն ուղղության վեկտոր այն հիմարության դեմ, որը կարող է թույլ տալ մարզիկը: Առավելագույն հասկացության համար, եկեք անմիջապես անցնենք կյանքի օրինակներին, եթե դուք 10 տարի լողավազանում զարգացնում եք լողի հմտություններ, ապա չպետք է դա ռիսկի ենթարկեք և անմիջապես ձեռնամուխ լինեք Լա Մանշի նվաճմանը: Ինչո՞ւ:
Խեղդվելու 101% հավանականությամբ, ոչ թե շնաձկների հարձակումից կամ հանկարծակի փոթորկից, դուք պարզապես չունեք բավարար ֆիզիոլոգիական ունակություններ ՝ հաղթահարելու անհավատալիորեն ավելացած բեռը լողավազանում անցած լողալու ֆոնին:
Այնուամենայնիվ, չնայած մտավախություններին, լողի կեղծ լողի փորձագետների առաջարկությունները լսելուց հետո ինքներդ կհամոզվեք, որ Լա Մանշ ալիքով լողալը ավելի հեշտ է, քան երբևէ, և բացի այդ, լողի նոր հմտություններ կզարգանան: Բնականաբար, վերջնական արդյունքը մահացու կլինի, մեկ պատճառով ՝ ձեր մարմինը պատրաստ չէ դիմակայել այդքան սթրեսին:
Վերոնշյալ բոլորը բացարձակապես հավասար են համամասնությամբ և վերաբերում են ծավալային ուսուցմանը: Հիշեք և նույնիսկ գրեք ձեր վերապատրաստման օրագրում.
«Volավալային վարժություններ օգտագործելիս բեռների առաջընթացը պետք է տեղի ունենա երկար ժամանակ, համակարգված և դանդաղ, դա անհրաժեշտ է, որպեսզի մարմինը, մկանային և նյարդային համակարգը պատշաճ կերպով հարմարվեն աճող սթրեսին»: Բնականաբար, նման իռացիոնալ պահվածքը մարմնին բերում է գերծանրաբեռնվածության խոր աստիճանի: Այսպիսով, դուք կարող եք հրաժեշտ տալ մկանների հիպերտրոֆիային լավ և երկար ժամանակ: Ինչո՞ւ: Քանի որ դուք լիովին սպառում եք մարմնի ֆիզիոլոգիական հնարավորությունները չափազանց մեծ և ակնթարթորեն ավելացվող վերապատրաստման սթրեսով:
Ե՞րբ են աճում մկանները: Բացարձակ ճիշտ պատասխան! Բեռների համակարգված առաջընթացով, եթե սթրեսի աստիճանական աճ է տեղի ունենում, միանգամայն տրամաբանական է պատասխան ակնկալել մարմնից `մկանային զանգվածի ավելացման տեսքով: Եվ ֆիզիոլոգիայի մեկ այլ օրենք լիովին ճշմարիտ է, չկա առաջադեմ բեռ `ցտեսություն մկանների հիպերտրոֆիա: Երկաթե սպորտաձևերում ամեն ինչ բավականին ազնիվ է ձեր առաջընթացի հետ կապված, մարմինը բարդ և միևնույն ժամանակ կատարյալ կարգաբերված մեխանիզմ է, որին հնարավոր չէ խաբել:
Վերապատրաստման բեռի առաջընթացի մեթոդներ
- Առաջին տարբերակը ներառում է վարժությունների կշիռների համակարգված ավելացում, այն է `ուղղակի ծանրաձողի և համրերի վրա:
- Երկրորդ տարբերակը վերապատրաստման գործընթացի ծավալների ավելացումն է, մարզասրահում ձեր աշխատանքը կունենա հավաքածուների համաչափ աճ:
Անմիջապես մենք նշում ենք, որ առաջին տարբերակը, որը նախատեսում է վերապատրաստման կշիռների առաջանցիկ աճ, մի տեսակ Grail է մկանային զանգված կառուցելու համար: Հետևաբար, մենք խորհուրդ ենք տալիս օգտագործել առաջընթացի այս մեթոդը սկսնակ բոդիբիլդերների համար, բազմաթիվ պատճառներով, որոնցից ամենակարևորը հետևյալն են.
- Նախ, անփորձ սկսնակ մարզիկը, մարզման սթրեսի առաջընթացի նմանատիպ մեթոդի շնորհիվ, մարմինը չի մղի խորը նախապատրաստման փուլ և կպահպանի վերականգնող ռեսուրսները: Ինչո՞ւ: Պարզապես մկանային համակարգը չի կարող հաղթահարել ավելորդ բեռները և կատարել ավելին, քան մկանները պարզապես թույլ չեն տալիս:
- Երկրորդ, պարզվում է, որ գործարկվում է ինչ -որ ավտոմատ բնական ապահովիչ, որը պաշտպանում է մարմնի վերականգնման հնարավորությունների աստիճանին անհամաչափ ծանրություն բարձրացնելուց: Դուք պարզապես ստիպված եք դանդաղ բարձրացնել մարզումների ծանրաբեռնվածությունը 1 -ից 2 կգ, և նման փոքր ավելացումները ձեզ սպասում են ամբողջ ցիկլի ընթացքում:
- Երրորդ, մեծ հաշվով, քաշի ավելացումը ավելի ագրեսիվ կերպով չի հաղթի ձեր մկանային խմբերին: Սա ֆիզիոլոգիայի շատ արժեքավոր և հիանալի հմտություն է, որը կարող է փրկել ինչպես սկսնակ, այնպես էլ փորձառու մարզիկին գերծանրաբեռնվածությունից:
Վերապատրաստման ծավալի ավելացում
Այժմ եկեք սուզվենք առաջընթացի կառուցման երկրորդ տարբերակի մեջ, այն է ՝ ինտենսիվությունը բարձրացնել հետևյալով.
- Սետով.
- Կրկնում է:
- Վարժություն.
Սա հենց այն կողմն է, որին նվիրված է մեծածավալ ուսուցման այս կրթական ծրագիրը, մեծ վտանգ է ներկայացնում, որն արտահայտվում է վերապատրաստման անսահմանափակ ծանրաբեռնվածությամբ:Այս մոտեցումը լիովին բացակայում է այնպիսի կարևոր գործոնից, ինչպիսին ֆիզիոլոգիական պաշտպաններն են, որոնք կարող են հեշտությամբ ձեզ ընկնել անհավանական գերծանրաբեռնվածության մեջ: Նայեք, դուք կարող եք կատարել որոշակի կշիռ որոշակի քաշով որոշակի մկանային խմբի համար, ինչպես ասում եք ձեր ուղեղին, բնականաբար, մկանները պետք է միայն ընդունեն իրենց ճակատագիրը և կատարեն կծկվող շարժումներ: Օրինակ ՝ մարզման ճիշտ քաշը սահմանելով ՝ կարող եք 100 -ից 200 անգամ կրկնել կրծքային մկանները: Այնուամենայնիվ, նստարանին սեղմելը 200 կգ 3 կրկնում `8 կրկնում, սարսափելի խնդիր է: Այժմ դուք հասկանում եք, թե ինչպես է աշխատում ապահովիչների ազդեցությունը:
Հաճախ սպորտային համալիրներում կարող եք դիտել սկսնակների, ովքեր նույնիսկ 40 սմ երկգլուխ մկան ծավալով չունեն, այնուամենայնիվ, անհանգստացնող և կարևոր է 20 հավաքածուներից բաղկացած ձեռքի վարժություն կատարելը ՝ այսքան փոքր մկանին մղելով անհավանական գերծանրաբեռնվածության: Trainամանակի առումով նման մարզումները տևում են առնվազն երկու ժամ, բնականաբար, դրանք կուրորեն կրկնօրինակում են բոդիբիլդինգի աստղերի մարզչական համալիրները:
Բոլորը սկսում են բավականին բանական եզրակացությունից, եթե ուզում ես նմանվել Առնոլդ Շվարցենեգերին, ապա մարզվիր ինը անգամ «Պարոն Օլիմպիայի» պես: Այս առումով ոչ մի հասկացություն չկա, որ Առնոլդից պահանջվեց առնվազն 10 տարի `մարմինը հարմարեցնելու նման ավելորդ մարզումների բեռին: Վերականգնման լրացուցիչ տեմպերը խթանում են անաբոլիկ ստերոիդները: Պարզ ձևով չեմպիոնները չէին կարողանա հասնել իրենց ներկայիս մկանային զարգացմանը ՝ օգտագործելով մարզումների սկզբնական փուլում մասնագիտական ծրագիր:
Եկեք ամփոփենք մեր կրթական ծրագրի մի փոքր եզրակացությունը
«Բարձրացրեք մարզումների ծանրաբեռնվածության ծավալը չափազանց երկար ժամանակ և փոքր մասերում, դա անհրաժեշտ է, որպեսզի ձեր մկանային համակարգին ժամանակ տրվի հարմարվելու և այնուհետև աճելու»:
Վերապատրաստման ժամանակը հավաքածուների միջև
Կան շատ թերահավատներ, ովքեր պնդում են, որ բարձրորակ ուսուցման համակարգը.
- Նախ, դա ժամանակատար է:
- Երկրորդ, դա վերաբերում է վերապատրաստման սխեմաներին, որոնք պետք է համակցվեն անաբոլիկ դասընթացների հետ:
Այստեղ տեղին կլինի նշել, որ անաբոլիզմի բնականոն գործընթացին նպաստող հորմոնների սեփական արտադրությունը նվազում է ուժային վարժությունների ընթացքում հիսուն րոպեանոց ժամանակային արգելքը հաղթահարելուց հետո:
Նրանք, ովքեր պնդում են վերը նշվածը, հավանաբար չգիտեն ամբողջ ծավալով մարզման ամբողջ գործընթացը մինչև 45 րոպե տևողությամբ տեղավորելու անհրաժեշտության մասին: Ինչպե՞ս է դա հնարավոր: Տարրական, դրա համար բավական է կրճատել հանգստի ժամանակաշրջանը հավաքածուների միջև, և մեծ հնարավորություն կբացվի, պահանջվող ժամանակահատվածի համար, անհրաժեշտ քանակությամբ աշխատանք կատարելու համար:
Մի թույլ տվեք մեծ թվով փորձառու և սկսնակ մարզիկների հանրաճանաչ սխալը ՝ մարզումների հավաքածուների միջև հանգստանալով 2 -ից 3 րոպե, ժամանակի նման ընդմիջումը մեծ է ուժայինների համար, բայց բոդիբիլդինգի պրակտիկայում դա պետք է վերացվի:
Հիշո՞ւմ եք, որ երկարատև հանգստյան օրերը նախատեսված են ուժ կառուցելու համար և ինչի վրա ազդեցություն չունեն: Rightիշտ է, ԻՇԽԱՆՈԹՅԱՆ ԿԱՏԱՐՄԱՆ! Ամբողջությամբ կենտրոնացեք հավաքածուների միջև 60 վայրկյան հանգստի վրա, որն ունի մկանների աճի անգնահատելի առավելություն ստանդարտացված երկու րոպեանոց հանգստի օրինակի նկատմամբ: Սա թույլ է տալիս ավելի շատ ուժային վարժություններ կատարել 45 րոպե ծավալային վարժությունների ընթացքում:
Վերցրեք և նշեք ծանրաբեռնվածության ժամանակ ծախսած ժամանակը 99% դեպքերում պարապմունքներ անցկացնելու գործընթացում, այն չի հաղթահարի 15 վայրկյան արգելքը: Հետևաբար, 45 վայրկյան հանգիստը ձեզ բավական կլինի հաջորդ հավաքածուի համար մկանային խումբն օպտիմալ վերականգնելու համար:Հասկանալի է, որ առավելագույն կշիռներով կատարումը լիովին բացառված է: Ինչո՞ւ:
Քանի որ անհրաժեշտ է սահմանափակել օքսիդացնող կոնցենտրացիան առավելագույնի, որին հաջորդում է դրական էներգիայի հավասարակշռության առավելագույն հաստատումը և ATP մոլեկուլների վերականգնումը: Նկարագրված կենսաքիմիական գործընթացները հնարավոր են միայն երկարատև հանգստի դեպքում: Այնուամենայնիվ, 45 վայրկյան հանգիստը ավելի քան բավարար է չափավոր դիմադրությամբ մարզվելու համար:
Դուք կասկածներ ունե՞ք: Այնուհետեւ դիմենք բոլոր սիրված մաթեմատիկային եւ կատարենք անհրաժեշտ հաշվարկները: Դուք կատարում եք մի հավաքածու (15 վայրկյան), այնուհետև հանգստանում 45 վայրկյան: Ստացվում է, որ հավաքածուի + հանգստի փուլի ամբողջական շրջանաձև ցիկլը տևում է = 60 վայրկյան: Ինչ է սա նշանակում?
Կես ժամ տևողությամբ մարզման ընթացքում կարող եք լրացնել 30 աշխատանքային հավաքածու: Պատկերացրեք, թե ինչ թվերի և ուսուցման ծավալների վրա կարող եք վիրահատել: Ենթադրենք, ձեր կրկնողությունների սահմանը ոչ ավելի, քան 8 անգամ է, ուստի 30 հավաքածու կուրախացնի ձեր մկանային խմբին ՝ 240 կրկնություն: Այս ամենը հաշվի է առնում այն հարաբերակցությունը, որ մարմնի որոշակի հատվածի համար 100 -ից 200 անգամ կրկնում է պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդեր պատրաստելը: Անշուշտ, այժմ շատերն այլևս չեն ցանկանա պնդել, որ բարձրորակ ուսուցումը երկար ժամանակ է պահանջում: Փորձեք և ինքներդ կհամոզվեք հայտարարված արդյունքի մասին:
Բնականաբար, նման վերապատրաստման ռիթմը հնարավորություն չի տալիս զրուցել մարզասրահում գտնվող տղաների հետ և ցուցադրվել սեքսուալ պոզեր կատարող աղջիկների մոտ: Այնուամենայնիվ, դուք եկել եք տղամարդ դառնալու և ավելացնելու մկանային խմբերի ծավալը, այդ դեպքում այնքան բարի կլինե՞ք, որ ամբողջ մարզումը դնեք 45 րոպեանոց ռեժիմի վրա: Մեկ ժամից ավելի մարզվելը հիմարություն է և անօգուտ, հատկապես եթե դուք չեք խթանում մարմինը անաբոլիկ դեղամիջոցներով:
Անաբոլիկներ և բարձր ծավալի ուսուցում
Շատերը մեծ ծավալի ուսուցումը կապում են անաբոլիկ դեղամիջոցների չափազանց մեծ չափաբաժինների և ստերոիդների անընդհատ ցիկլերի հետ: Բոդիբիլդինգի աստղերի մեծ մկանների արդարացում բարձր ծավալով պոմպային ռեժիմով ՝ հզոր անաբոլիկ աջակցության պայմաններում: Մենք ցանկանում ենք անհապաղ հերքել գիտական փորձերով հաստատված նման մոլորությունը:
Գիտական հետազոտություններ են իրականացվել երկաթե սպորտի սիրահարների մասնակցությամբ, ովքեր օգտագործում են բնական վարժություններ, սակայն մկանների առավելագույն հիպերտրոֆիային հասնելու համար օգտագործում են տարբեր սխեմաներ:
Առաջինը մկանային խմբի համար հատուկ վարժությունում կատարել է մեկ հավաքածու, երկրորդը կիրառել է բարձր ծավալով մարզման մեթոդը: Երեք ամիս անց գիտնականները համեմատեցին մարզիկների աշխատանքը և պարզեցին մկանների հիպերտրոֆիա և ուժի բարձրացում բոլոր մարզիկների մոտ: Այնուամենայնիվ, կա մեկ բացառություն, բոդիբիլդերների արդյունքները, ովքեր աշխատել են բարձր ծավալի սխեմայով, շատ անգամ ավելի բարձր էին, քան մյուս մարզիկների հաջողությունները: Ավելին, արդյունավետությունն ու հստակ առավելությունը բաղկացած էին հենց մկանային զանգվածի ավելացումից:
Գենետիկական ինժեներները վերլուծել են բնական հորմոնների արտադրությունը, որոնք պատասխանատու են անաբոլիկ գործընթացի համար անմիջապես երկու խմբերի վերապատրաստման գործընթացի ընթացքում և կազմել հետևյալ եզրակացությունը.
«Այն բոդիբիլդերները, ովքեր օգտագործում են բարձրորակ մարզումներ, տեստոստերոնի, սոմատրոպինի և IGF-1- ի սեկրեցումը զգալիորեն գերազանցում են այլ մարզիկների հորմոնների գործունեության մակարդակը»:
Հիմնական ասպեկտները, որոնք կօգնեն խուսափել գերծանրաբեռնվածությունից մեծածավալ ուսուցում օգտագործելիս.
- Նախ, ուժի ավելացումն աստիճանաբար կատարեք փոքր համամասնությունների սահմաններում:
- Երկրորդ, ուշադիր հետևեք հավաքածուների միջև հանգստի ժամանակահատվածին, օգտագործեք վայրկյանաչափ:
- Երրորդ, միշտ հետևեք վերապատրաստման ծրագրին և վերահսկեք բոլոր գործընթացները վերապատրաստման օրագրով:
Միշտ հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ միայն ծավալների առաջընթացն է ամենատրամաբանական և ամենաարդյունավետ միջոցը ՝ մկանների հիպերտրոֆիայի միջոցով մարմնին սթրեսին հարմարեցնելու ստիպելու համար: Այնուամենայնիվ, մեծ ծավալի դիզայնը նույնպես ամենամեծ վտանգն է ներկայացնում: Ինչո՞ւ: Քանի որ, դուք ստիպված կլինեք ինքնուրույն վերահսկել հավաքածուների միջև առաջընթացը և ժամանակային ընդմիջումները: Unfortunatelyավոք, ֆիզիոլոգիական ապահովիչները այստեղ չեն աշխատի իրենց անարդյունավետության պատճառով: Բոլոր սպորտային հաջողությունները և բարձրորակ մարզման սխեմայի ողջամիտ օգտագործումը մկանների անհավատալի աճի ֆոնին:
Դիտեք տեսանյութը `բոդիբիլդինգի էությունը (մկանների ծավալային մարզում).
