Իմացեք, թե ինչպես ճիշտ մարզվել բոդիբիլդինգում և ինչու պետք է հաշվել հավաքածուներ մկանների առավելագույն աճի համար: Սկսնակ մարզիկների հիմնական հարցերից մեկը բոդիբիլդինգում անհրաժեշտ քանակությամբ կրկնողություններից և մոտեցումներից է: Եթե նախկինում այս հարցը ձեզ երբեք չի հետաքրքրել, ապա վստահաբար կարելի է ասել, որ դուք սխալ եք մարզվում: Ավելի ճիշտ, դուք օգտագործում եք ուսուցումը ոչ թե իր նպատակային նպատակների համար, ինչը կհանգեցնի անհրաժեշտ արդյունքների հասնելուն: Օրինակ, զանգվածային շահույթի վայրում կարող եք աշխատել տեղանքով ՝ առանց դա իմանալու: Դրանից է կախված, թե բոդիբիլդինգում քանի կրկնություն և մոտեցում պետք է կատարվի:
Տարբեր վարժությունների ռեժիմներում կրկնությունների՞ քանակը:
Սովորական է կրկնումն անվանել արժեք, որը պատասխանատու է տվյալ ցիկլում որոշակի բեռի կատարման քանակի համար: Այս դեպքում ցիկլը բաղկացած է ինչպես մարզագույքի բարձրացումից, այնպես էլ դրա իջեցումից:
Ուժային հատկությունների զարգացման համար անհրաժեշտ է օգտագործել m մեկից հինգ կրկնողություններ: Մարզման այս ոճը կիրառվում է ուժային բարձրացման ժամանակ, որտեղ պայթյունավտանգ ուժը հատուկ նշանակություն ունի, որը կարող է մեկ անգամ ապահովել ծանրությունների առավելագույն բարձրացում: Powerlifters- ի վերապատրաստման ծրագրերը ենթադրում են էներգիայի բեռների աստիճանական բարձրացում և հետագայում մրցունակության բարձրացմանը հասնելու գագաթնակետին:
Եթե համեմատենք տարբեր մարզական առարկաների ներկայացուցիչների հզորության ցուցանիշները, ապա ուժային բարձրացնողներն այստեղ անվերապահ առավելություն ունեն: Եթե դուք նույնպես ցանկանում եք բարձրացնել ձեր ուժի ցուցանիշները, ապա ձեր կատարած կրկնությունների թիվը պետք է լինի այս տիրույթում: Միևնույն ժամանակ, դրանք բավականին կամայական արժեքներ են, որոնք կարող են տարբեր լինել ՝ կախված ձեր ֆիզիոլոգիական բնութագրերից:
Բոդիբիլդինգում հիմնական առաջնահերթությունը ոչ թե ուժն է, այլ մկանային զանգվածի քանակը: Բոդիբիլդերները ուժով կարող են զգալիորեն զիջել ուժայիններին, սակայն ֆիզիկական կառուցվածքի գեղեցկությամբ նրանք զգալիորեն գերազանցում են նրանց: Massանգվածային շահույթի համար կրկնվող միջակայքը 6 -ից 12 -ն է յուրաքանչյուր հավաքածուի մեջ: Եթե դուք կատարում եք ավելի քան 12 կրկնություն, ապա դա կբարելավի ռելիեֆի որակը: Այս ռեժիմում է, որ կատարող մարզիկները մարզվում են մրցաշարերից առաջ: Դա պայմանավորված է նրանով, որ կրկնությունների քանակի ավելացման դեպքում անաէրոբ բեռը վերածվում է աերոբիկայի և միաժամանակ մեծանում է պոմպային ազդեցությունը: Carbածր ածխաջրերով սնուցման ծրագրերի հետ համատեղ ճարպը այրվում է, իսկ մկանների հստակությունը բարելավվում է: Անիմաստ է երկար ժամանակ օգտագործել բազմակի կրկնվող մարզումները, քանի որ արդյունքում կարող է սկսվել ուժգնության ցուցիչների և մկանային զանգվածի զարգացման լճացում: Պետք է նաև նշել, որ կրկնվող մարզումները կարող են բարելավել տոկունությունը: Առավել հաճախ դա անհրաժեշտ է խաչմերուկների համար:
Նկատի ունեցեք, որ միշտ չէ, որ պետք է օգտագործեք միայն վերը քննարկված երեք տարբերակները: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ցանկացած պահի կարող եք հարմարեցնել դրանցից որևէ մեկը ձեր նպատակներին համապատասխան: Բացի այդ, ձեր բոլոր ցուցանիշները բարձրացնելու համար ավելի լավ է օգտագործել այս ուսուցման ռեժիմները ցիկլային ձևով: Ենթադրենք, դուք չորս ամիս աշխատում եք զանգվածի վրա, այնուհետև մեկ ամսվա ընթացքում ուժի ցուցանիշներ եք մշակում: Սա թույլ կտա զգալիորեն ավելի արագ առաջադիմել, քան զուտ զանգվածային եռոտանը: Բացի այդ, ամբողջ տարվա ընթացքում մեկ կամ երկու շաբաթ պետք է մարզվեք բազմակի կրկնվող ռեժիմով:
Ինչպե՞ս են բոդիբիլդինգի մոտեցումները ազդում մարզումների վրա:
Մենք նոր ենք պարզել, թե ինչ ռեժիմներ են հնարավոր և երբ դրանք պետք է կիրառվեն: Այժմ ժամանակն է դիտարկել հոդվածի հիմնական հարցը բոդիբիլդինգում մոտեցումների քանակի վերաբերյալ: Անմիջապես պետք է ասել, որ չկա լավ կամ վատ թվով մոտեցումներ:Այս ցուցանիշը նույնպես պետք է ընտրվի ձեր նպատակներին համապատասխան:
Massանգված ձեռք բերելու համար դուք պետք է կատարեք առնվազն 10 սեթ յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար: Սա չի նշանակում, որ յուրաքանչյուր վարժություն պետք է կատարվի տասը սեթում: Կոմպլեկտների քանակը պետք է հավասարաչափ բաշխվի ձեր կատարած բոլոր շարժումների միջև: Ենթադրենք, այսօր նախատեսել եք 15 սեթ: Այս դեպքում դրանք պետք է բաժանել երեք շարժման: Ամենից հաճախ դրա համար օգտագործվում են երկու հիմնական և մեկ առանձին վարժություններ: Վերապատրաստման նման մոտեցումը թույլ կտա հնարավորինս արդյունավետ մշակել թիրախային մկանային խումբը:
Այնուամենայնիվ, կարիք չկա չափազանց մեծ թվով մոտեցումներ կատարել: Մեկ դասի ժամանակ բավական է կատարել 10-18 հավաքածու: Այս արժեքները գերազանցելը կարող է գերծանրաբեռնվածության պատճառ դառնալ: Յուրաքանչյուր շարժման համար բավական է 4 -ից 6 մոտեցում օգտագործել բոդիբիլդինգում:
Եթե ցանկանում եք բարձրացնել էներգիայի պարամետրերը, ապա հավաքածուների թիվը պետք է կրճատվի: Այս դեպքում դուք պետք է աշխատեք 4 -ից 10 հավաքածուի միջակայքում: Կարևոր է նաև հիշել, որ հավաքածուների միջև դադարների տևողությունը նույնպես մեծ նշանակություն ունի և ուղղակիորեն կախված է ձեր առաջադրած խնդիրներից: Massանգված հավաքելիս հավաքածուների միջև հանգիստը պետք է լինի 0,5 -ից 2 րոպե, իսկ ուժային վարժություններով `3 -ից 5 րոպե:
Մարզումների ժամանակ քանի՞ կրկնում և հավաքածու կատարելու համար տե՛ս այստեղ.
