Պարզեք, թե որ մկաններն են ակտիվ աշխատում այս վարժության ոճով և ինչու է անհրաժեշտ այս անընդհատ ներառել մարզումների ոճը: Բոլոր տղամարդիկ ցանկանում են ունենալ գեղեցիկ, մկանուտ կրծքեր: Դրան հասնելու համար միանգամայն հնարավոր է, պարզապես պետք է պարբերաբար մարզվել: Ավելին, դա կարելի է ցանկանալ ոչ միայն դահլիճում, այլև տանը: Նախ, դուք պետք է տիրապետեք բոլոր այն վարժությունների տեխնիկային, որոնք նախատեսում եք կատարել, քանի որ միայն այս դեպքում կարող եք հասնել ցանկալի արդյունքի:
Շատերը կարծում են, որ առանց թանկարժեք սպորտային սարքավորումների անհնար է հասնել բոդիբիլդինգի դրական արդյունքի: Այնուամենայնիվ, կա բավականին մեծ թվով մարմնի քաշի վարժություններ, որոնք նույնպես շատ արդյունավետ կլինեն ճիշտ կատարման դեպքում: Այսօր մենք պլանավորում ենք խոսել դրանցից մեկի մասին, այն է `աթոռների վրա սեղմումներ կատարելու մասին:
Իհարկե, դուք կարող եք ավելի արագ առաջադիմել, եթե ունեք գոնե համրեր: Եթե դրանցից բացի կա նաև ծանրաձող, ապա կարող եք կատարելապես մարզվել տանը: Պետք է նշել, որ աթոռների վրա հրումներն ամեն դեպքում կարող են ներառվել ձեր ուսումնական ծրագրում, նույնիսկ եթե ունեք վերը նշված սպորտային սարքավորումները:
Ինչպես վարժություններ անել աթոռների վրա
Մենք անմիջապես զգուշացնում ենք ձեզ, որ այս շարժումն իրականացնելու համար դուք արդեն պետք է ունենաք ֆիզիկական պատրաստվածության որոշակի մակարդակ: Theորավարժությունը կատարելիս անհրաժեշտ է կրծքավանդակը հնարավորինս իջեցնել: Որպես վերապատրաստման սարքավորումներ, ձեզ հարկավոր են ընդամենը երկու աթոռ, ինչպես նաև ցանկացած բարձրություն, օրինակ ՝ բազմոց, որի վրա պետք է տեղադրել ձեր ոտքերը: Տեղադրեք աթոռները միմյանցից այնպիսի հեռավորության վրա, որ հնարավորինս ցածր իջեցնեք կողոսկրը:
Աթոռների վրա հրում կատարելով ՝ կարող եք մեծացնել շարժման շրջանակը, ինչը թույլ կտա որակապես ձգել մկանները և, որպես արդյունք, դրանք արդյունավետ մղել: Բացի այդ, հետագծի ամենացածր դիրքում պետք է պահպանել կարճ դադար, որից հետո կարող եք վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Սա կբարձրացնի վարժությունների ինտենսիվությունը, ինչը կարևոր է թիրախային մկանների որակի զարգացման համար: Աթոռների փոխարեն կարող եք օգտագործել այլ առարկաներ, կարևոր է միայն, որ հնարավորություն ունենաք հնարավորինս ցածր կրծքավանդակը իջեցնել: Աթոռների վրա հրում կատարելու հենց գործընթացը չի տարբերվում վարժությունների դասական տեսակից:
Այլ արդյունավետ հրում
Հրում վարժությունները ուժային վարժությունների ամենահայտնի վարժություններից են: Այսօր կան այս շարժման շատ տարբեր տատանումներ, բայց այսօր մենք կդիտարկենք միայն ամենաարդյունավետները: Հոդվածի սկզբում մենք արդեն մի բանի մասին էինք խոսում, և դա աթոռներին հրելն էր: Այս շարժումը կատարելիս պետք է պահպանել մի քանի ընդհանուր կանոն.
- Մեջքը, պարանոցը և ոտքերը պետք է լինեն ուղիղ գծի մեջ:
- Որովայնի և ոտքերի մկանները միշտ պետք է լարված վիճակում պահվեն:
- Հետագծի ամենացածր դիրքում ձեր կողոսկրը պետք է գործնականում դիպչի գետնին:
- Լայնորեն մի երկարացրեք արմունկային հոդերը հետագծի վերին վերջնական դիրքում `դրա վրա սթրեսը նվազեցնելու համար:
Մտածեք հրում վարժությունների ամենաարդյունավետ տեսակները.
- Kնկի հրում: Այս շարժումը կարելի է խորհուրդ տալ կատարել սկսնակ մարզիկների համար: Այն զգալիորեն ավելի թեթև է շարժման դասական տարբերակի համեմատ, ինչպես նաև վերացնում է գոտկային ողնաշարի վնասվածքի վտանգը: Դասական վարժությունից միակ տարբերությունն այն է, որ պետք է հենվել ծնկի հոդերի վրա: Մնացած ամեն ինչ մնում է նույնը:
- Triceps հրում. Արդեն շարժման անունով պարզ է դառնում, որ այն ընդգծում է եռագլուխների բեռը: Վերցրեք նույն դիրքը, ինչ դասականի դեպքում, բայց ափերը գոտկատեղի մակարդակով, իսկ ոտքերը ազդրերի վրա: Շնչելով օդը, թեքեք ձեր արմունկային հոդերը 90 աստիճանի անկյան տակ `դրանք հետ քաշելով: Շատ կարեւոր է, որ վարժության ընթացքում արմունկային հոդերը չտարածվեն: Նրանք պետք է շարժվեն խիստ հետընթաց: Արտաշնչելիս վերադառնալ սկզբնական դիրքի:
- Շրջանաձև հրում: Նախատեսված է մամուլի, մեջքի, դելտաների, եռագլուխ մկանների և կրծքավանդակի մկանների ակտիվ բեռնման համար: Այս դեպքում ամենամեծ բեռը ընկնում է մկանների առաջին երկու խմբերի մասնաբաժնի վրա: Մեկնարկային դիրքը համապատասխանում է վարժության դասական տարբերակին: Շնչելով օդը, սկսեք ձեր մարմնի քաշը տեղափոխել մի ձեռքի վրա և շարունակեք իջնել: Այնուհետև մարմինը տեղափոխեք դեպի մյուս ձեռքը ՝ մարմնի քաշը փոխանցելով դրան, և արտաշնչելիս բարձրացեք սկզբնական դիրքի: Արդյունքում, ձեր մարմինը պետք է կազմի շրջան: Կատարեք փոփոխական տարբեր ուղղություններով:
- Լայն թեւերով հրումներ: Շարժումը կատարելիս բեռը կենտրոնացած է կրծքավանդակի մկանների վրա: Մեկնարկային դիրքը նման է դասական տարբերակին, բայց ձեռքերը տեղակայված են մոտավորապես երկու անգամ ավելի լայն, քան ուսի հոդերի մակարդակը: Շնչելով ՝ սկսեք իջնել ներքև և արտաշնչելիս մարմինը բարձրացրեք սկզբնական դիրքի:
Դիտեք աթոռի հրման տեխնիկան այս տեսանյութում.
