Իմացեք գաղտնի տեխնոլոգիան, թե ինչպես նույնիսկ ամենափխրուն աղջիկը կարող է սովորել պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդինգի մակարդակով բարձրացնել հատակին: Սովորաբար կանանց անվանում են թույլ սեռ, և ֆիզիկապես դա ճիշտ է: Այնուամենայնիվ, աղջիկները հոգեբանական կայունության առումով զգալիորեն գերազանցում են տղամարդկանց: Բոլոր կանայք ցանկանում են ունենալ գրավիչ կազմվածք: Դրան կարելի է հասնել կանոնավոր վարժությունների միջոցով:
Ուժային մարզումներով դուք կդարձնեք ձեր գլուտերն ավելի գրավիչ, կբարձրացնեք կրծքերը և կնվազեք: Պարզապես պետք է դա շատ ցանկանալ և որոշել, թե որտեղ մարզվել ՝ տանը կամ մարզասրահում: Իհարկե, սկզբում ձեզ համար դժվար կլինի: Աղջիկների համար հատկապես դժվար է տիրապետել հրում վարժության տեխնիկային: Այսօր մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես սովորել վարժություններ անել աղջկա համար:
Ընդհանուր տեղեկություններ հրում վարժությունների մասին
Սպորտային տերմինաբանության մեջ այս շարժումը սովորաբար կոչվում է ձեռքերի ճկում-երկարացում պառկած դիրքում: Սա հիմնական շարժում է, քանի որ ներառում է մի քանի մկանային խմբեր:
Ձեռքերի դիրքը փոխելով ՝ կարող եք բեռի շեշտը տեղափոխել պահանջվող մկանների վրա: Եթե ափերն ավելի լայն են, քան ուսի հոդերի մակարդակը, ապա հիմնական բեռը ընկնում է կրծքավանդակի մկանների միջին և վերևի վրա: Armsենքի ավելի նեղ պարամետրերով (ուսի հոդերի մակարդակում կամ ավելի նեղ), աշխատում են կրծքավանդակի ստորին հատվածը և եռագլուխ մկանները:
Միևնույն ժամանակ, անկախ նրանից, թե ինչպես եք դնում ձեր ձեռքերը, բոլոր մկանները կաշխատեն, բայց վարժությանը նրանց մասնակցության աստիճանը միայն տարբեր է: Իսկ հրումներն ուղղված են կրծքավանդակի, դելտաների և եռագլուխ մկանների մարզմանը: Նկատի ունեցեք, որ որքան բարձր են գտնվում ոտքերը, այնքան ավելի ակտիվորեն դելտաները կանցնեն աշխատանքի: Բացի վերը նշված մկաններից, բեռը նույնպես ընկնում է որովայնի վրա ՝ մեջքի ստորին հատվածով: Հնարավոր է օգտագործել ուղղահայաց հրում, բայց սա բավականին բարդ շարժում է, և մենք դրա մասին առայժմ չենք խոսի: Հրում վարժությունների շատ տարբերակներ կան: Բայց նախ պետք է հասկանալ, թե ինչպես սովորել աղջկան դրդել:
Ինչպե՞ս սովորել հրում վարժություններ կատարել:
Եթե որոշեք սովորել վարժություններ կատարել, ապա փորձեք մի շարք շարժումներ: Եթե, պարզվում է, կատարեք հինգից ավելի կրկնողություններ, ապա դուք լավ եք, և կարող եք ապահով կերպով շարունակել մարզվելը: Եթե կարող եք հինգից պակաս կրկնել, ապա հավանաբար խնդիր ունեք:
Շարժմանը տիրապետելու ամբողջ գործընթացը բաղկացած է մի քանի փուլից: Եթե դուք չեք կարող կատարել հինգ կամ ավելի կրկնողություններ, ապա դուք պետք է սկսեք առաջին փուլից, հակառակ դեպքում անմիջապես անցեք երրորդին: Եթե դժվարություններ ունեք որևէ փուլ անցնելու հետ, ապա մի՛ խորամանկեք և մշակեք այն, մինչև այն ամբողջությամբ չյուրացնեք:
- Փուլ 1. Առաջին փուլում աղջիկը պետք է սովորի, թե ինչպես անել հրում պատից: Սա շատ թեթև շարժում է և որքան էլ ֆիզիկապես ուժեղ լինեք, այն լինելու է «ձեր ուսին»: Անհրաժեշտ է նստել պատին և ափերը հենել դրա վրա: Դրանից հետո սկսեք թեքել ձեռքերը ՝ ճակատով դիպչելով պատին: Սկսեք պատից այն հեռավորությունից, որը համապատասխանում է ձեր մեկնած ձեռքերի երկարությանը: Եթե կարող եք հեշտությամբ կատարել 15 կրկնություն, ապա հետ կանգնեք 0.5 մետր և կրկնում շարժումը: Եթե այստեղ խնդիրներ չունեք, ապա պատրաստ եք անցնել երկրորդ փուլ: Բացի այդ, պետք է հիշել, որ ոտքերը պետք է շարժվեն զենքի հետ միասին: Դուք հրում եք անում, այլ ոչ թե թեքում:
- Փուլ 2. Եկեք մի փոքր բարդացնենք ձեր առաջադրանքը: Դա անելու համար հարկավոր է կատարել հրում ՝ շեշտը դնելով ծնկի հոդերի վրա: Սա շատ ավելի հեշտ է, քան դասական տարբերակը, երբ աջակցությունը ոտքերի վրա է: Պառկած վիճակում հենարանը վերցնելով ՝ պետք է ծնկի գալ և կատարել շարժումը: Եթե դուք տիրապետել եք 20 կրկնողությունների, ապա պետք է անցնեք երրորդ փուլին: Դուք արդեն նկատել եք, որ մենք աղջկան սովորեցնում ենք հրում կատարել պարզից դժվարին: Սա միակ ճանապարհն է առաջընթացի հասնելու համար:
- Փուլ 3. Այժմ դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես կատարել հրում ցանկացած առարկայի վրա, դա կարող է լինել աթոռ, նստարան և այլն: Դուք հեշտությամբ կարող եք նկատել այս փուլի կատարման նմանությունն առաջին փուլի հետ, սակայն շարժումն ավելի դժվար կլինի: Ձեռքերդ դրեք ձեզ համար հարմար առարկայի վրա և հրում արեք: Եթե երկու տասնյակ կրկնությունները դժվարություններ չեն առաջացնում, ապա դուք ունեք ուղիղ ճանապարհ դեպի չորրորդ փուլ:
- Փուլ 4. Այժմ դուք պետք է ստատիկ վարժություն կատարեք: Դա անելու համար պարզապես ստանձնեք հրում, բայց մնացեք այս դիրքում և մի ծալեք ձեր ձեռքերը: Այս դեպքում ձեր բոլոր մկանները լարված կլինեն, և երբ կարողանաք այս դիրքը պահել երեք րոպե, ապա ժամանակն է անցնել վերջին փուլին:
- Փուլ 5. Սա գրեթե ամբողջական հրում է, բայց ոչ այնքան: Պառկած վիճակում շեշտը դրեք ձեր ձեռքերի վրա և դանդաղ իջեք ինքներդ: Իջեցրեք ձեր կողոսկրը հնարավորինս ցածր, իսկ հետո ամբողջությամբ իջեցրեք գետնին: Դուք կարող եք վերադառնալ մեկնարկային դիրքի ցանկացած հարմար եղանակով ՝ առանց հատակից հրելու: Կարևոր է հիշել, որ դուք պետք է բացառեք բոլոր հանկարծակի շարժումները: Եթե կարողացաք կատարել 20 կրկնություն, ապա պատրաստ եք հրում կատարել բոլոր կանոններով: Այսպիսով, դուք կարող եք աղջկան սովորեցնել հրում վարժություններ կատարել:
Իմացեք ավելին հինգ քայլերի մասին, որոնք կօգնեն աղջկան սովորել հրում վարժություններ կատարել: Հետևյալ տեսանյութը կօգնի դրան.
