Հետույքը մարդու մարմնի ամենագրավիչ մասն է: 5 րոպե ժամանակ հատկացնելուց հետո կարող եք ստեղծել մի շարք վարժություններ, որոնք կկազմեն ձեր երազանքների առաձգական հետույքը:
Խումբ 2. Ոտքերի ոլորում
Ոտքերի ոլորման վարժությունները հետևյալն են.
- Պառկած ոտքի գանգուրներ … Պառկեք ոտքերի գանգրացման մեքենայի վրա, որպեսզի ձեր ծնկները լինեն նստարանի եզրին, ոտքերը ուղիղ լինեն, իսկ կոճերը ՝ գլանի տակ: Ձգեք որովայնի մկանները, որպեսզի ողնաշարը չեզոք դիրքում լինի: Ոտքերը ուղիղ են, իսկ ազդրերը նստարանին են: Bունկները ծալեք առանց գլուխը գցելու: Քաշեք ձեր կրունկները դեպի հետույք և սեղմեք ձեր գլուտի մկանները հետագծի վերևում: Վերադարձեք ձեր ոտքերը սկզբնական դիրքի ՝ առանց հետույքի մկանները հանգստացնելու: Theորավարժությունն ուղղված է ազդրի հետևի և գլուտեալ մկանների ամրապնդմանը: Խորհուրդ է տրվում օգտագործել աշխատանքային կշիռներ `9 -ից 23 կիլոգրամ:
- Հետույք Blaster … Տեղադրեք ձեր աջ ծունկը հետույքի պայթուցիչի վրա, որպեսզի այն թեքվի ազդրին ճիշտ անկյան տակ: Ձախ ոտքով, հանգստացեք հենարանի վրա, ոտքի մատն ուղղված է դեպի ձեզ, ծնկի հոդը թեքված է: Արմունկները գտնվում են ափի հենարանի վրա: Բռնել բռնակները: Ուղղեք ձեր ձախ ոտքը: Theորավարժությունը կատարելիս անհրաժեշտ է սեղմել հետույքի մկանները, իսկ մարմինը պետք է տեղակայված լինի ուղիղ: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Exerciseորավարժությունները նախ պետք է կատարվեն մի ոտքի, ապա մյուսի վրա: Խորհուրդ է տրվում օգտագործել աշխատանքային կշիռներ 18 -ից 36 կիլոգրամի սահմաններում:
Խումբ # 3. Ազդրերի առեւանգում
Տեղադրեք փոքրիկ նրբաբլիթ հատակին ՝ ներքևի բլոկից 40-50 սանտիմետր հեռավորության վրա: Տեղադրեք բռունցքը ձեր աջ կոճի շուրջը: Ձախ ոտքը դրեք նրբաբլիթի վրա ՝ դեմքով դեպի սիմուլյատորը: Թեքեք ձեր ծունկը մի փոքր հավասարակշռության համար: Աջ ոտքը պետք է թեքվի այնպես, որ նրբաբլիթի վրա մնան միայն մատները:
Ձեռքերով պահեք սիմուլյատորը: Մի փոքր թեքվեք առաջ և սեղմեք որովայնի մկանները ՝ ձեր ողնաշարը չեզոք դիրքի բերելու համար: Լարելով գլյուտալ մկանները, աջ ոտքը հետ ու վեր վերցրեք, բայց մի ուղղեք այն: Անհրաժեշտ է ամրագրել դիրքը, այնուհետև վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կատարեք վարժությունը նախ մի ոտքի, ապա մյուսի վրա: Առաջարկվող քաշը 2 -ից 7 կիլոգրամ է:
Նստած ոտքերը տարածելու համար հնարավորինս խորը նստեք ազդրի արտաքին մեքենայի վրա և թեթևակի տարածեք ձեր ոտքերը: Անհրաժեշտ է կանգառները հարմարեցնել այնպես, որ դրանք տեղակայված լինեն ծնկի հոդերից մի փոքր վերև: Բռնեք սիմուլյատորի բռնակներից: Ձեր ոտքերը տարածեք կողքի ազդրի լայնությամբ, այնուհետև վերադարձեք սկզբնական դիրքին: Դուք պետք է աշխատեք 9 -ից 27 կիլոգրամ քաշով:
Workորավարժությունների ծրագիր հետույքի համար
Ինչպես նշվեց վերևում, գլյուտուրայի մարզման ծրագիրը բաղկացած է երեք մակարդակից և վեց վարժությունից: Նկատելի առաջընթացի հասնելու համար ցանկալի է փոխել ինչպես վարժությունները, այնպես էլ դրանց հաջորդականությունը: Անհրաժեշտ է աստիճանաբար ավելացնել աշխատանքային կշիռները: Շաբաթվա ընթացքում բավական է իրականացնել երկու կամ երեք մարզում, որոնց միջև պետք է լինի առնվազն մեկ օր հանգստություն:
Հետույքի համար մարզումների առանձնահատկությունները.
- 1 -ին մակարդակ … Անհրաժեշտ է յուրաքանչյուր խմբից ընտրել մեկ վարժություն և յուրաքանչյուրի համար կատարել մեկ մոտեցում: 4 -ից 8 շաբաթ անընդհատ մարզվելուց հետո կարող եք բարձրանալ 2 -րդ մակարդակ:
- 2 -րդ մակարդակ … Դուք պետք է կատարեք բոլոր վարժությունները և աստիճանաբար ավելացնեք կշիռների քաշը:Երրորդ մակարդակ կարող եք անցնել վերապատրաստումից 6-8 շաբաթ անց:
- Մակարդակ 3 … Կրկնեք բոլոր վարժությունները յուրաքանչյուրը երեք հավաքածուի համար: Անընդհատ առաջադիմելու համար անհրաժեշտ է կատարել վարժությունների գերհզոր շարք, որոնք ընդգրկված են նույն խմբում: Օրինակ, կատարեք 1 հավաքածու 1 և 2 վարժություններում ՝ առանց ընդմիջման ընդմիջման: Կարճ հանգստանալուց հետո կրկնել այս կրկնակի հավաքածուներից մի քանիսը:
Եթե ձեր վերապատրաստման փորձը չի գերազանցում չորս ամիսը, ապա դուք պետք է սկսեք առաջին մակարդակից: Երկրորդ մակարդակը հասանելի է նրանց համար, ովքեր ունեն չորսից տասներկու ամիս ուժի մարզման փորձ: Եթե դուք մարզվել եք ավելի քան մեկ տարի, ապա ձեզ հարկավոր է երրորդ մակարդակը:
Ինչպես վարժություններ անել հետույքի համար - դիտեք տեսանյութը.
Բացի այդ, խորհուրդ է տրվում աերոբիկա անել նաև շաբաթվա ընթացքում 2 կամ 3 անգամ:
