Իմացեք, թե ինչպես կարելի է կնոջ էշը պոմպացնել տանը, եթե ժամանակ չունեք մարզասրահ հաճախելու և շատ ժամանակ տրամադրելու ֆիթնեսի խմբակային դասերին: Կանանց մարմնի ամենագրավիչ վայրերից մեկը հետույքն է, և յուրաքանչյուր աղջիկ ցանկանում է դրանք դարձնել ամուր և տոնայնացված: Դա անելու համար հարկավոր է պարբերաբար մարզվել և հավատարիմ մնալ սննդային որոշակի ծրագրին: Այժմ դուք կսովորեք, թե ինչպես պոմպացնել ձեր հետույքը տանը:
Պետք է անմիջապես ասել, որ չպետք է հույս դնել արագ արդյունքի վրա: Մարմնի ցանկացած մասի արտաքին տեսքի բարելավումը պահանջում է ամբողջական մոտեցում: Բացի կանոնավոր վարժություններից, պետք է օգտագործել նաև հատուկ սննդային ծրագիր: Եթե շարժումներ եք կատարում առանց կշիռների, կարող եք միայն հետույքը սեղմել: Պետք է օգտագործել սպորտային սարքավորումները `նրանց ցանկալի ձև տալու համար: Ձեր գլուտերը հնարավորինս գրավիչ դարձնելու համար հարկավոր է լինել համբերատար և հավատարիմ մնալ ձեր մարզումների և ուտելու ժամանակացույցին: Եթե խնդիրներ ունեք ավելորդ քաշի հետ, ապա նախ պետք է ազատվել դրանից: Եթե ուժային վարժություններ եք իրականացնում մեծ ճարպային զանգվածով, ապա սրտի բեռը կավելանա: Այսպիսով, նախ մենք կխոսենք սնուցման սկզբունքների մասին, այնուհետև դուք կսովորեք, թե ինչպես ձեր հետույքը պոմպացնել տանը:
Ինչպե՞ս կազմակերպել սնունդը հետույք վարժեցնելիս:
Դուք կարող եք բավականաչափ արագ կառուցել մկաններ, բայց առանց պատշաճ սնուցման, չեք կարողանա պահպանել ձեռք բերված արդյունքները: Oneանկացած մարդ, ով ցանկանում է հետույքը պոմպացնել տանը, պետք է հրաժարվի ճարպոտ միսից, երշիկից, տարատեսակ սոուսներից և սոուսներից:
Փորձեք շաքարավազը, սուրճը և շոկոլադը պահել հնարավորինս ցածր ՝ ցելյուլիտը կանխելու համար: Ձեր սննդակարգը պետք է ներառի կանաչի, ցիտրուսային մրգեր, ծովային ձուկ, նուշ, ծովամթերք, բանջարեղեն և մրգեր:
Properlyիշտ կազմակերպված դիետայի դեպքում ձեր մարմինը կստանա բոլոր անհրաժեշտ մակրո և միկրոէլեմենտները: Այս բոլոր նյութերն անհրաժեշտ են գեղեցիկ և ամուր հետույք կառուցելու համար: Աղջկա համար իդեալական սննդի ծրագիրը կլինի թեթև նախաճաշ, լիարժեք ճաշ, թեթև ընթրիք և նախուտեստներ: Դիետայի ընդհանուր էներգետիկ արժեքը պետք է լինի օրական մոտավորապես 1800 կալորիա, իսկ հիմնական սննդանյութերի պարունակությունը `50/30/20 (սպիտակուցներ / ածխաջրեր / ճարպեր) տոկոս:
Տանը հետույք մարզելու առանձնահատկությունները
Եթե ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես պոմպացնել ձեր հետույքը տանը, ապա կարևոր է ճիշտ վարժություններ ընտրել: Անհրաժեշտ է դասեր սկսել ցածր բեռներով ՝ դրանք աստիճանաբար մեծացնելով: Առաջին անգամ աշխատեք միայն ձեր սեփական մարմնի քաշով և աստիճանաբար ավելացրեք հավաքածուների քանակը: Դրանից հետո դուք ստիպված կլինեք անցնել սպորտային սարքավորումների օգտագործմանը `ծանրաձողեր կամ համրեր:
Գլուտների համար ամենաարդյունավետ շարժումը կռանալն է, և հենց այստեղից պետք է սկսել վարժությունը: Բայց մենք մանրամասն կխոսենք վարժությունների մասին: Անհրաժեշտ է սկսել վերապատրաստումը սնունդից ոչ շուտ, քան 120 րոպե անց: Յուրաքանչյուր նիստ պետք է տևի 30 րոպեից պակաս և ամեն օր մարզվի: Երբ հասնում եք ձեր նպատակներին, չպետք է դադարեք զբաղվել: Այնուամենայնիվ, մկանների տոնայնությունը պահպանելու համար կարող եք ամեն երկրորդ օրը զբաղվել քառորդ ժամվա ընթացքում:
Յուրաքանչյուր շարժման ընթացքում դուք պետք է կատարեք 15-20 կրկնում և ավելացնեք դրանք շաբաթական 5 կամ նույնիսկ 10 անգամ: Երբ կարող եք հեշտությամբ կատարել 100 կրկնում, պետք է սկսեք օգտագործել կշիռները: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է աստիճանաբար ավելացնեք սպորտային սարքավորումների քաշը, որպեսզի չծանրաբեռնվեք:
Թիվ 1 վարժությունների շարք ՝ հետույքի մկանները պոմպելու համար
Այժմ բոլոր նրանց համար, ովքեր ցանկանում են իմանալ, թե ինչպես կարելի է հետույքը պոմպացնել տանը, մենք առաջարկում ենք մի շարք արդյունավետ շարժումներ, որոնք կօգնեն ձեզ հասնել ձեր նպատակին: Բացի այն, որ ցանկանում եք ձեր մարմինն ավելի գրավիչ դարձնել, ձեզ հարկավոր կլինի աթոռ, իսկ հետագայում ՝ համրեր:
- "Որավարժություն «Երկնքի կամուրջ»: Աշխատանքի մեջ ներգրավված են գոտկային շրջանի, հետույքի և ազդրի հետևի մկանները: Վերցրեք պառկած դիրքով և երկարացրած ոտքերը կրունկներով դրեք աթոռի վրա: Ձեռքերը տարածվում են մարմնի երկայնքով, իսկ ափերը հենվում են գետնին: Սկսեք բարձրացնել մեկ ոտքը և դանդաղ բարձրացրեք ձեր ազդրերը գետնից: Հետույքը պետք է բարձրացնել մինչև մարմինը ձգվի ուղիղ գծով: Առանց ձեր ոտքը իջեցնելու, կատարեք 20 կրկնություն: Դրանից հետո կրկնել շարժումը մյուս ուղղությամբ:
- "Որավարժություն «Bկվող ծառ»: Աշխատում են հետույքի, սրունքների և ազդրերի մկանները: Անհրաժեշտ է մատների վրա կանգնել աթոռի հետևից մի քանի սանտիմետր հեռավորության վրա և ձեռքերը դնել մեջքին: Ձեր մեջքը ուղիղ պահելով ՝ մի ոտքը ծալեք ծնկի հոդի մոտ և այն թեքեք դեպի աջ անկյունը դեպի կողմը: Կրկնել մյուս կողմից:
- "Որավարժություն «Սանդուղք»: Աշխատում են հետույքի, ազդրերի, քառագլուխ մկանները, ինչպես նաև սրունքները: Մեկնարկային դիրք - Կանգնեք աթոռի դիմաց ՝ ոտքերը ուսի հոդերի մակարդակով, ձեռքերը ՝ իրանով: Մեկ ոտքը պետք է տեղադրվի աթոռի վրա, իսկ մյուսը ՝ ծունկի հոդի մեջ թեքվի ճիշտ անկյան տակ: Այս դիրքում դուք պետք է դադար տաք: Դրանից հետո աշխատանքային ոտքը տեղադրվում է գետնին, իսկ երկրորդը հետ է քաշվում ՝ դրանով իսկ թռիչք կատարելով: Կրկին դադար և կրկնել շարժումը: Կատարեք 15 -ից 20 կրկնում յուրաքանչյուր ոտքի համար:
- "Որավարժություն «Կռնակներ անդունդի մեջ»: Աշխատում են հետույքի, ազդրերի, ինչպես նաև քառագլուխ մկանները: Մեկնարկային դիրք - կանգնեք աթոռի դիմաց 0,5 մետր հեռավորության վրա ՝ մեջքով դեպի այն ՝ ոտքերը դնելով ուսի հոդերի մակարդակին, ձեռքերը ՝ իրան: Սկսեք աջ ոտքը հետ տանել ՝ ոտքի վերևը դնելով աթոռի վրա: Կռացեք ՝ ծունկը ծալելով և աջ ծունկը գետնին բերելով: Նշված քանակի կրկնողություններն ավարտելուց հետո դուք պետք է շարժում կատարեք մյուս ոտքի վրա:
- "Որավարժություն «Երկնային կծկումներ»: Աշխատում են հետույքի մկանները, ազդրի հետևի հատվածը, քառագլուխ մկանները, ինչպես նաև սրունքները: Մեկնարկային դիրք - կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը ուսի հոդերի մակարդակով, ձեռքերը ՝ մարմնի երկայնքով իջած: Կոկորդը կատարեք չորս հաշվարկով: Հետագծի ստորին ծայրահեղ դիրքին հասնելուց հետո շարժումը կատարեք հակառակ ուղղությամբ ՝ ի վերջո ոտքի մատների վրա կանգնելով և ձեռքերը վեր բարձրացնելով:
Թիվ 2 վարժությունների շարք ՝ հետույքի մկանները պոմպելու համար
Շատ աղջիկներ, ովքեր ցանկանում են իմանալ, թե ինչպես կարելի է տանը հետույք պոմպել, վստահ են բարդ շարժումներ կատարելու անհրաժեշտության մեջ: Այժմ ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում մեկ այլ պարզ վարժությունների շարք, որոնց համար ձեզ հարկավոր է միայն գորգ:
Բոլոր շարժումները պետք է կատարվեն օրական երկու անգամ ՝ առավոտյան և երեկոյան: Սկսեք 15 կրկնումից յուրաքանչյուր շարժման մեջ: Դրանից հետո ամեն օր ավելացրեք նրանց թիվը, և երկու շաբաթ անց կտեսնեք ձեր դասերի արդյունքները:
- #Որավարժություններ # 1: Մեկնարկային դիրք - կանգնել չորեքթաթ ՝ ձախ ոտքը տանելով կողքի ՝ նախապես թեքելով այն ծնկի հոդի վրա: Աշխատանքային ոտքով հարվածեք կողքին և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Նշված քանակի կրկնողություններն ավարտելուց հետո այս վարժությունը պետք է կատարեք մյուս ոտքի վրա:
- Numberորավարժություններ թիվ 2: Մեկնարկային դիրք - կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը միասին և ձեռքերը ցած իջեցրեք: Ձախ ձեռքը կողքի դիր, իսկ աջը վեր բարձրացրու: Դրանից հետո թեքվեք առաջ ՝ ձախ ոտքը հետ վերցնելով: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել շարժումը:
- Numberորավարժություններ թիվ 3: Մեկնարկային դիրք - Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը միասին և թեթևակի ծալած ծնկները: Ձեռքերը դրեք աջ ազդրի վրա և աջ ոտքի գարշապարը բարձրացրեք գետնից: Տեղափոխեք ձեր աջ ոտքը դեպի կողմը ՝ մատով դիպչելով գետնին և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
- Numberորավարժություններ թիվ 4: Մեկնարկային դիրք - կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը միասին և թեթևակի տարածեք մատները դեպի կողմերը ՝ միաժամանակ ձեռքերը դնելով ձեր իրանին: Slightlyնկների հոդերը թեթևակի թեքելով ՝ սկսեք բարձրանալ մատների վրա ՝ հինգ վայրկյան ձգվելով ծայրահեղ վերին դիրքում:
- Numberորավարժություններ թիվ 5: Մեկնարկային դիրք - մեջքի վրա պառկած, ձգեք ոտքերը և ձեռքերը դրեք մարմնի երկայնքով, ափերը ներքև: Հասկանալով ուղիղ ոտքերը վեր ՝ տարածեք դրանք կողքերին և կարճ դադար կատարեք: Դրանից հետո, թեքելով ծնկի հոդերը, միացրեք ոտքերը:
Exercisesորավարժությունների այս փաթեթն ավարտելու համար ձեզ հարկավոր կլինի ոչ ավելի, քան քառորդ ժամ: Միևնույն ժամանակ, առաջարկվող բոլոր վարժությունները շատ արդյունավետ են, և դուք ինքներդ դա բավական արագ կտեսնեք: Ահա այն ամբողջ տեղեկատվությունը, որը օգտակար կլինի բոլորի համար, ովքեր ցանկանում են իմանալ, թե ինչպես պոմպացնել հետույքի մկանները տանը:
Ինչպես տանը հետույքի համար զանգվածային մարզում կազմակերպել, տես այս տեսանյութը.
