Դաստակների ցածր շարժունակությամբ, վերապատրաստման ինչ -որ պահի դուք կհանդիպեք ցավին: Իմացեք, թե ինչպես ճկուն ձեռքեր պատրաստել և կանխել վնասվածքները: Եթե kettlebell ճոճանակներ կատարելիս կամ սեղմելիս ցավ եք զգում դաստակների շրջանում, ապա հավանական է, որ նրանց շարժունակությունը ցածր է: Հենց այդ պատճառով էլ ուժային սպորտային առարկաների ներկայացուցիչները վիրակապեր են կիրառում: Մեծ ծանրությունների հետ աշխատելիս դաստակի վրա կիրառվում են ծանրաբեռնված բեռներ, իսկ դաստակի հոդի ճկունության բացակայությունը սրում է իրավիճակը: Այն նաև բավականին կարևոր է առօրյա կյանքում, հատկապես այն մարդկանց համար, ովքեր շատ ժամանակ են ծախսում համակարգչի վրա: Այսօր մենք ձեզ ցույց կտանք, թե ինչպես վարժեցնել դաստակի շարժունակությունը:
Դաստակի ցավի պատճառները
Դաստակն ունի բարդ կառուցվածք: Այն բաղկացած է ոսկորներից, կապաններից, շարակցական հյուսվածքներից, մկաններից և նյարդերից: Բացի այդ, դաստակն ունի ազատության մի քանի աստիճան.
- Lexկում;
- Երկարացում;
- Առեւանգում;
- Ադդուկցիա:
Եթե դուք դաստակը համեմատեք ցանկացած այլ հոդի հետ, ապա դրա կառուցվածքի բարդությունը ձեզ համար պարզ կդառնա: Միևնույն ժամանակ, դաստակը ձեռքի և նախաբազկի միջև անցումային գոտի է: Այդ պատճառով մարմնի այս հատվածի առողջությունը զգալիորեն ազդում է ձեր մարզումների արդյունքների վրա:
Պարզ ասած ՝ դաստակի թույլ շարժունակությամբ դուք ստիպված կլինեք այս թերությունը փոխհատուցել ուսի և արմունկային հոդերի շարժումներով: Սա ենթադրում է, որ ուսի (ինչպես նաև արմունկ) հոդի շարժունակությանը պետք է ավելի մեծ ուշադրություն դարձնել ՝ կապված նրանց հարաբերությունների հետ:
Որպես օրինակ, հաշվի առեք ծանրաձողը կրծքավանդակի հասցնելու փուլը: Այս շարժման մեջ դուք պետք է ունենաք դաստակի բարձր շարժունակություն, նախաբազկի պրոնացիա և ուսի հոդի պտույտ: Հակառակ դեպքում, դուք չեք կարողանա բարձրորակ սպորտային սարքավորում ստանալ:
Իդեալական ճկուն հոդը պետք է թույլ տա արկը պահել նեղ բռնակով ՝ արմունկի բարձրացված հոդերով, իսկ ծանրաձողը պետք է տեղակայված լինի ուսերին: Բայց կեղևը կրծքավանդակի հասցնելու շարժումը կատարելիս շատ մարզիկներ խնդիրներ ունեն: Սա շատ հստակ երևում է ծանրամարտի մրցումների ժամանակ, երբ մարզիկը սկսում է արկը ուսից վեր բարձրացնել և այն խափանել շարժման համար:
Թույլ եւ նստակյաց դաստակներով հոդի բեռը զգալիորեն մեծանում է, որն այնուհետեւ փոխանցվում է նախաբազկին: Այս ամենը հուշում է, որ մեծ ուշադրություն պետք է դարձնել դաստակի շարժունակության և ճկունության բարելավմանը:
Ինչպե՞ս մարզել դաստակի շարժունակությունը:
Ձեր դաստակները առողջ պահելու համար դուք պետք է պատասխանատու լինեք շարժման տեխնիկան սովորելու մեջ: Դուք պետք է սովորեք բարը ճիշտ պահել, ինչպես նաև ճիշտ դիրք գրավել: Նույնիսկ եթե դուք հիանալի ֆիզիկական վիճակում եք, ուշադրություն դարձրեք համատեղ շարժունակության պահպանմանը: Իհարկե, դուք չպետք է շատ ժամանակ ծախսեք դրա վրա, բայց նաև չեք կարող անտեսել հոդերի շարժունակությունը:
Եթե մարզիկը չի կենտրոնանում այս բաների վրա, ապա շուտով նա կարող է բախվել արթրիտի և թունելի սինդրոմի հետ: Այս կարճ ներածությունը պետք է ձեզ ցույց տար, թե որքան կարևոր է պահպանել համատեղ ճկունությունը: Այժմ անցնենք այն վարժություններին, որոնք թույլ կտան բարձրացնել դաստակի ճկունությունը: Ձեռքը սեղմեք բռունցքի մեջ և սկսեք պտտել այն բոլոր ուղղություններով: Եթե ինչ -որ պահի անհարմար եք զգում: Այնուհետեւ դուք պետք է մնաք այս դիրքում մի քանի վայրկյան: Սա հիմնական և ամենաարդյունավետ վարժությունն է և պետք է կրկնել օրական մի քանի անգամ:
Ձեր ափերը միասին ծալեք ավանդական չինական ողջույնի ներքո:Պահպանեք ձեր ափերի միջև շփումը և սկսեք դրանք հնարավորինս ցածր իջեցնել: Որքան ժամանակ ափերը փակվեն, այնքան դաստակը կձգվի: Հասնելով հետագծի ստորին կետին ՝ ձեռքերը շրջեք այնպես, որ նրանց մատները ուղղված լինեն ներքև: Այս դեպքում անհրաժեշտ է պահպանել շփումը ափերի միջեւ:
Պառկած վիճակում վերցրեք հենարանը, մինչդեռ ձեր արմունկային հոդերը պետք է ուղղվեն: Ձեր ափերը շրջեք դեպի ներս, որպեսզի մատները դեպի ոտքերը նայեն: Առանց ձեր մարմինը կռանալու, սկսեք ձեր մարմնի քաշը առաջ տանել այնպես, որ դաստակները ձեր ուսի հոդերի հետ անկյան տակ լինեն: Այս դիրքում դուք պետք է մնաք 30 վայրկյան: Կրկնեք այս վարժությունը մի քանի անգամ: Սկզբում դա կարող է դժվար լինել ձեզ համար, և այս դեպքում կարող եք լրացուցիչ ապավինել ծնկի հոդերին:
Ափերը պատին են, իսկ մատներն ուղղված են առաստաղին: Պահելով կապը պատի հետ, սկսեք ձեռքերը ներքև շարժել այն: Պատի հետ շփումը պետք է հնարավորինս երկար պահպանվի: Երբ հասնում եք մի կետի, որտեղ շարժումն այլևս չի կարող շարունակվել, ձեր ափերը շրջեք 180 աստիճանով և շարժվեք դեպի վեր:
Ինչպես մարզել ձեր դաստակներն ու նախաբազուկները տանը, սովորեք այս տեսանյութից.
