Իմացեք, թե ինչպես կանխել նստակյաց աշխատանքի հետ կապված մասնագիտական հիվանդությունների զարգացումը: Շատ ժամանակակից զբաղմունքներ ներառում են ցածր ֆիզիկական ակտիվություն աշխատավայրում: Նման պայմաններում առողջությունը պահպանելու և աշխատանքի արտադրողականությունը բարձրացնելու համար անհրաժեշտ է իրականացնել արդյունաբերական մարմնամարզություն: Այսօր դուք կծանոթանաք արդյունաբերական մարմնամարզության մի շարք վարժությունների:
ԽՍՀՄ օրերին տարբեր ոլորտների աշխատողների համար ստեղծվեցին արդյունաբերական մարմնամարզության վարժությունների համալիրներ, և դրանք պարտադիր էին: Ռադիոյով որոշակի ժամանակ հեռարձակվում էր հատուկ հաղորդում, և վարժությունները կատարում էին աշխատակիցները: Այսօր նման ձեռնարկություն չկա որևէ ձեռնարկությունում կամ ընկերությունում: Այնուամենայնիվ, բոլորը պետք է հոգ տանեն իրենց առողջության մասին: Դուք, անշուշտ, կարող եք մի քանի տասնյակ րոպե տրամադրել ձեր աշխատանքային օրվա ընթացքում արդյունաբերական մարմնամարզության վարժություններ կատարելու համար:
Նստակյաց աշխատանքի բացասական հետևանքները
Exercisesորավարժությունների մասին մենք կխոսենք մի փոքր ուշ, բայց այժմ պետք է անդրադառնանք այն վտանգի թեմային, որը նստակյաց աշխատանքը ներկայացնում է մարդու համար: Այժմ նկատվում է հենաշարժողական համակարգի հիվանդությունների աճ: Այս երեւույթի պատճառը մեծապես պայմանավորված է գրասենյակում աշխատանքային պայմաններով:
Առաջին հերթին դա վերաբերում է ողնաշարի սյունակի տարբեր հիվանդություններին եւ հատկապես օստեոխոնդրոզին: Այնուամենայնիվ, կան մեծ թվով այլ հիվանդություններ, որոնք կարող են առաջանալ անգործուն ապրելակերպի և նստակյաց աշխատանքի պատճառով: Դրանք ներառում են թունելի սինդրոմը, թութքը, շագանակագեղձը, թոքաբորբը և այլն:
Այս հիվանդությունները կանխելու համար բոլոր այն մարդիկ, ում աշխատանքը կապված է գրասենյակի հետ, պետք է վերահսկեն իրենց աշխատանքային կեցվածքը, ինչպես նաև կատարեն արդյունաբերական մարմնամարզության վարժությունների պարզ փաթեթ: Դրա շնորհիվ արյան հոսքը կարագանա, նյութափոխանակության գործընթացների տեմպը կբարձրանա, բարեկեցությունը կբարելավվի, և աշխատանքի արտադրողականությունը նույնպես կբարձրանա:
Արդյունաբերական մարմնամարզության տեսակները
Մենք արդեն խոսել ենք մի շատ օգտակար պրակտիկայի մասին, որը կար խորհրդային տարիներին: Եթե խոսենք արդյունաբերական մարմնամարզության տեսակների մասին, ապա արժե առանձնացնել ներածական մարմնամարզությունը, ֆիզիկական դաստիարակությունը և ֆիզիկական կուլտուրայի դադարը:
Ֆիզիկական կրթություն
Ֆիզիկական դաստիարակությունը աշխատողը պետք է իրականացնի ինքնուրույն ՝ մեկ կամ մեկուկես ժամ ընդմիջումով:
Եթե ձեր մարմնի դիրքը չի փոխվում ավելի երկար ժամանակ, ապա ողնաշարի սկավառակների բեռը չափազանց մեծ կլինի, ինչը կարող է նրանց դեֆորմացիայի պատճառ դառնալ: Ֆիզիկական պատրաստության րոպե իրականացնելու համար ձեզ հարկավոր է ընդամենը մի քանի րոպե, և այդ ընթացքում դուք պետք է կատարեք մի քանի պարզ ֆիզիկական վարժություններ:
Ֆիզիկական կուլտուրայի ընդմիջում
Ֆիզիկական դաստիարակության դադարը խմբային դաս է, որը պետք է արվի առնվազն մեկ անգամ աշխատանքային օրվա ընթացքում, սակայն նպատակահարմար է դա անել երկու անգամ: Ֆիզիկական դաստիարակության առաջին դադարը պետք է իրականացվի աշխատանքային օրվա մեկնարկից երկու -երեք ժամ հետո, այնուհետև նման ժամանակ մինչև դրա ավարտը: Դադարը տևում է հինգից տասը րոպե:
Մի թերագնահատեք արդյունաբերական մարմնամարզության վարժությունների կարևորությունը: Մեր օրերում շատ հաճախ կարելի է լսել խորհրդային ռեժիմի հասցեին հնչող նախատինքները, բայց ամեն ինչ վատ չէր: Բացի այդ, այսօր արդյունաբերական մարմնամարզությունը շատ օգտակար կլիներ մտավոր աշխատանքով զբաղվող շատ մարդկանց համար:
Բազմաթիվ ուսումնասիրությունների ընթացքում պարզվել է, որ միջին և բարձր տեմպերով ֆիզիկական կուլտուրայի համալիրի մաս կազմող վարժությունների կատարումը կարող է զգալիորեն բարձրացնել աշխատանքի արդյունավետությունը ՝ համեմատած դանդաղ արագության հետ:
Այս հայտարարությունը ճիշտ է աշխատանքի բոլոր խմբերի աշխատողների համար: Համալիրի մեջտեղում խորհուրդ է տրվում բարձրացնել վարժությունների թեմաները, այնուհետև աստիճանաբար նվազեցնել այն, երբ մոտենում ենք եզրափակիչ փուլին: Դուք նաև պետք է ամիսը մեկ փոխեք արդյունաբերական մարմնամարզության վարժությունների հավաքածուները:
Exercisesորավարժություններ ընտրելիս շատ կարևոր է կենտրոնանալ աշխատողների որոշակի կատեգորիայի աշխատանքի առանձնահատկությունների վրա: Այս դեպքում հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել աշխատանքային կեցվածքին, պաշտոնական պարտականությունների կատարման ռիթմին, մկանների աշխատանքին մասնակցության աստիճանին և այլն:
Եթե աշխատակիցները կատարում են ֆիզիկական աշխատանք, ապա արդյունաբերական մարմնամարզության վարժությունները պետք է միաձուլվեն մկանների թուլացմանը, ինչպես նաև շնչառական շարժումներին: Իր հերթին, մտավոր աշխատանքով զբաղվող աշխատողները պետք է վարժություններ կատարեն մեծ արագությամբ `մեծ ամպլիտուդով: Անհրաժեշտ է մկանների համար բավարար լարվածություն ստեղծել, ինչպես նաև ուշադրություն դարձնել ձգվող վարժություններին:
Ներածական մարմնամարզություն
Արդյունաբերական մարմնամարզության առաջին երկու ձևերը պետք է պարտադիր լինեն բոլոր կատեգորիաների աշխատողների համար: Արժե նաև հիշել ներածական մարմնամարզության մասին, որով արժե սկսել յուրաքանչյուր նոր աշխատանքային օր: Սա կակտիվացնի մարմնի բոլոր հիմնական համակարգերի աշխատանքը: Ներածական մարմնամարզության տևողությունը հինգից յոթ րոպե է:
Ներածական արդյունաբերական մարմնամարզության վարժությունների համալիրը պետք է ներառի հետևյալ սխեմայով վարժություններ.
- Քայլելով տեղում:
- Խմելու վարժություններ:
- Ձեռքերի և ուսի գոտու մկանների շարժում:
- Exորավարժություններ ձեռքերի մկանների համար:
- Ձգվող վարժություններ և կեցվածքի բարելավում:
- Coordinationորավարժություններ համակարգման և ուշադրության բարելավման համար:
Պետք է նշել, որ բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն այնպիսի արագությամբ, որը հնարավորինս մոտ է աշխատանքայինին: Այս դեպքում թույլատրվում է որոշ վարժություններ կատարել ավելի մեծ արագությամբ:
Առաջարկություններ արդյունաբերական մարմնամարզություն կատարելու համար
Կարևոր է հիշել, որ վարժությունները պետք է իրականացվեն լավ օդափոխվող տարածքում, և դրա ջերմաստիճանը չպետք է գերազանցի 25 աստիճանը ՝ 70 տոկոս հարաբերական խոնավությամբ: Եթե կա նման հնարավորություն, ապա համալիրը պետք է կատարվի ձեր աշխատավայրի կողքին:
Շատ լավ է, եթե դասերն անցկացվեն երաժշտական նվագակցությամբ: Բացի այդ, վնասվածքի վտանգը նվազեցնելու համար բոլոր վարժությունները պետք է իրականացվեն կոշիկներով, որոնք ապահով կերպով ամրացնում են գարշապարը և ունեն ցածր գարշապարը, ինչը բարձրացնում է աշխատողի կայունությունը: Անիմաստ է շարժումները կատարել չափազանց ինտենսիվությամբ, քանի որ դա կհանգեցնի քրտնարտադրության ավելացման: Ամենայն հավանականությամբ, համալիրն ավարտելուց հետո անհնար կլինի այցելել ցնցուղ: Մենք նաև նշում ենք, որ անհրաժեշտ է պարբերաբար իրականացնել արդյունաբերական մարմնամարզություն:
Ի՞նչ է հիգիենիկ մարմնամարզությունը:
Հիգիենիկ մարմնամարզությունը նախատեսված է աշխատողների բոլոր կատեգորիաների աշխատուժի կտրուկ բարձրացման համար: Շարժումների հատուկ նախագծված հավաքածուների շնորհիվ աշխատակիցները կկարողանան բարելավել սրտի մկանների, շնչառական և անոթային համակարգերի աշխատանքը: Հետազոտության արդյունքները ցույց են տվել, որ կանոնավոր հիգիենիկ մարմնամարզությունը կարող է զգալիորեն բարձրացնել ֆիզիկական և մտավոր աշխատանքի արտադրողականությունը:
Հիգիենիկ արդյունաբերական մարմնամարզության վարժությունների համալիրը պարտադիր պետք է ներառի շարժումներ ՝ ուժի ցուցանիշը բարձրացնելու, հոդերի արդյունավետությունը բարձրացնելու, ինչպես նաև մկանները հանգստացնելու համար:
Այժմ մենք հիգիենիկ մարմնամարզության համալիրում կտանք վարժությունների մոտավոր հաջորդականություն.
- Exորավարժություններ, որոնք ներառում են կրծքային ողնաշարի ճկում և ձգում:
- Թռիչքային անիվներ, ինչպես նաև ձեռքերի շրջանաձև շարժումներ, որոնք նպաստում են համատեղ շարժունակության բարձրացմանը:
- Squats, ոտքի ճկում / երկարացում և լանջեր `ստորին վերջույթների հոդերի աշխատանքը բարելավելու համար:
- Շրջանաձև շարժումներ և մարմնի կողային թեքություն:
- Հնարավորության դեպքում կատարեք պարզ ուժային վարժություններ, օրինակ ՝ հրում վարժություններ:
- Քայլելով տեղում:
- Exորավարժություններ ամբողջ մարմնի մկանները հանգստացնելու համար:
Արդյունաբերական մարմնամարզության վարժությունների արդյունավետության ամենաօպտիմալ ցուցանիշը աշխատողի բարեկեցությունն է: Բոլոր շարժումներն ավարտելուց հետո թույլատրվում է սրտի զարկերի ցուցանիշի բարձրացում 50 տոկոսով: Առավելագույնը տասը րոպե հետո սրտի բաբախյունը պետք է վերադառնա նորմալ: Համալիրում վարժությունների կրկնությունների թիվը մոտ 10 է:
Հիգիենիկ մարմնամարզության վարժությունների կանոնավոր իրականացման շնորհիվ հնարավոր է դանդաղեցնել և նույնիսկ լիովին վերացնել մարմնի լճացած գործընթացները: Բոլոր հյուսվածքների արյան մատակարարումը նույնպես կբարելավվի:
Նշենք, որ շնչառական վարժությունները դրական ազդեցություն ունեն երակային շրջանառության որակի բարելավման վրա: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ինհալացիայի պահին կրծքավանդակի ծավալը մեծանում է, ինչը հանգեցնում է բացասական ճնշման ավելացման: Միևնույն ժամանակ, սրտի մկանները և զարկերակները աշխատում են նվազեցված ճնշման ներքո, իսկ ձգվող կմախքի մկանները `բարձր ճնշման դեպքում:
Երբ մկանները շարժում կատարելուց հետո հանգստանում են, դրանք լցվում են արյունով, որը հաջորդ կծկումից հետո դուրս է գալիս մկանային հյուսվածքից: Այս ամենը միասին հանգեցնում է երակային արյան հոսքի արագության բարձրացման: Շնչառական վարժությունների ընթացքում մկանների լարվածության և թուլացման փոփոխությունը դրականորեն ազդում է բոլոր ներքին օրգանների հարթ մկանների վրա:
Նաև, ամփոփելով, հարկ է նշել, որ հիգիենիկ մարմնամարզությունը կարող է իրականացվել ոչ միայն աշխատանքային ժամերին: Սա թույլ կտա մարդուն նվազեցնել մեծ թվով հիվանդությունների, ասենք, վարիկոզի առաջացման ռիսկերը:
Դիտեք հետևյալ տեսանյութը արդյունաբերական մարմնամարզության վարժությունների համար.
