Այսօր ուժային բարձրացնողների ուսուցման բազմաթիվ ծրագրեր կան: Այն լինելու է 3x3 եզակի ծրագրի մասին: Հանդիպեք ուժային բարձրացման հեղափոխական մոտեցմանը: Այսօրվա հոդվածը նվիրված է, առանց չափազանցության, ուժային բարձրացման հեղափոխական մոտեցմանը: Այս վերապատրաստման ծրագիրն օգտագործում են գերմանական պաուերլիֆթինգի առաջատար ներկայացուցիչները, այդ թվում `Ռալֆ Գիրսը, որը դարձել է պատանիների աշխարհի չեմպիոն: Հիշեցնենք, որ նրան հաջողվել է ընդհանուր առմամբ հավաքել մոտ 2,2 հազար ֆունտ ստերլինգ: Բացի այդ, ուսուցման այս մեթոդը կիրառեց Մայքլ Բրյուգերը, ով դարձավ գերմանացի առաջին ուժայինը, ով հաղթահարեց 2,2 հազար ֆունտ ստեռլինգ նշաձողը:
Այս ուսումնական ծրագիրը կոչվում է «3x3» և դրա տևողությունը ութ շաբաթ է: Theրագրում կա երկու փուլ.
- Բարձր ծավալի փուլ;
- Մրցույթի փուլ.
Պետք է նշել, որ այսօր նկարագրված ուժային բարձրացման հեղափոխական մոտեցումը շատ առումներով նման է Լուի Սիմոնսի մարզմանը: Այստեղ նույնպես մահացած եղանակներ չկան, մարզումների կշիռները տատանվում են առավելագույնի 58-64 տոկոսի սահմաններում: Այս ծրագիրը հատուկ շեշտ է դնում բարձր ձայնային բեմի վրա:
Կարելի է նաև նշել Սիմոնսի մարզման ծրագրի մեկ այլ նմանություն `վարժությունների փոքր քանակություն այն պահին, երբ մարզիկը աշխատանքի է անցնում կշիռներով, որոնք առավելագույնի 80 -ից 95 տոկոսն են:
Programրագիրը կարելի է եզակի անվանել այն պատճառով, որ այլ համակարգերի համեմատ այն ներառում է միայն այն վարժությունները, որոնք մարզիկը պետք է կատարի մրցույթում: Այսինքն, «3x3» - ում ընդհանրապես օժանդակ վարժություններ չկան:
Փաուերլիֆթինգի այս հեղափոխական մոտեցման ստեղծողները դա բավականին պարզ են արտահայտել: Մրցումներում բարձր մարմնամարզական արդյունքի հասնելու համար հարկավոր է որոշակի մկաններ մղել: Սա այն է, ինչին տրվում է ամբողջ ուշադրությունը: Իհարկե, մարզիկը կարող է օգտագործել տարբեր օժանդակ շարժումներ, սակայն հիմնական շեշտը պետք է դրվի մրցութային վարժությունների վրա: Powerորավարժությունների մեծ մասն իրենց վարժություններում կատարում է բազմաթիվ լրացուցիչ վարժություններ: Դա կարող է լինել hack squats կամ ոտքի մամլիչներ և այլն: Բայց այդ շարժումների կենսամեխանիկան լիովին տարբերվում է մրցակցայիններից:
Այս ծրագիրը հիանալի արդյունքներ է ցույց տալիս այն պատճառով, որ մարզիկի մկանները զգալիորեն ավելի շատ են խթանում այլ մեթոդների համեմատ:
«3x3» վերապատրաստման նախապատրաստում
Մարզիկները, ովքեր որոշում են սկսել զբաղվել «3x3» ծրագրով, պետք է իմանան առավելագույն քաշը բոլոր երեք մրցութային վարժություններում: Դրա համար կան մեծ թվով մեթոդներ, և դուք ինքներդ եք ընտրում առավելագույն քաշը որոշելու ձեզ համար առավել հարմար եղանակը: Ենթադրենք, դա կարող են լինել ձեր ցուցադրած արդյունքները վերջին մրցույթում, որը տեղի ունեցավ ոչ ավելի, քան մեկ ամիս առաջ:
Դրանից հետո դուք կկարողանաք հաշվարկել ձեր վերապատրաստման քաշը վերապատրաստման ցիկլի համար, որը մենք կքննարկենք մի պահ: Բայց նախքան 3x3 ուսումնական ծրագրին անցնելը, ցանկանում եք ձեր վարժությունները բարձրացնել 25 ֆունտով, մահացու բարձրացումները ՝ 15 ֆունտով, իսկ նստարանին ՝ 10 ֆունտով: Այսպիսով, դուք կստանաք նոր առավելագույն, որի վրա հիմնված կլինի ուսուցման ամբողջ ծրագիրը: Պետք է նաև հիշեցնել, որ առաջին փուլում մարզումների կշիռները առավելագույնի 58 -ից 64 տոկոսն են, իսկ երկրորդ փուլում `60 -ից 95 տոկոսը:
«3x3» վերապատրաստման 1 -ին փուլ `1 -ից 4 շաբաթ
Օգտագործելով մեծ թվով հավաքածուներ և կրկնողություններ, մարզիկը կկարողանա հասնել առաջին փուլում մարզումների մեծ ծավալին: Սա կստեղծի զանգված, ուժ և կբարելավի համակարգումը և տեխնիկան բոլոր մրցակցային շարժումներում:
Առաջին փուլը ներառում է 12 վերապատրաստման դասընթաց, երեքը շաբաթվա ընթացքում: Վերապատրաստման օրերի միջև կլինի մեկ հանգստյան օր և յուրաքանչյուր շաբաթվա վերջում `երկու օր: Ամենադյուրին մարզումները կատարվում են երկուշաբթի, չորեքշաբթի և ուրբաթ օրերին:
Յուրաքանչյուր նստաշրջանում դուք կկատարեք մահացու վերելակներ, նստարանների սեղմումներ և կծկումներ: Լրացուցիչ շարժումներ չեն նախատեսվում, ինչը ենթադրում է մեծ քանակությամբ էներգիա մրցունակ վարժություններ կատարելու համար:
Approachesրագրի ամբողջ ցիկլի ընթացքում մոտեցումների և կրկնությունների թիվը չի փոխվում: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է կատարեք 5-8 հավաքածու, որը բաղկացած է յուրաքանչյուրից հինգ կրկնումից մահացու ելքերի և վարժությունների համար: Նստարանային մամուլի համար սեթերի քանակը 6-8 է `6-ական կրկնում:
Առաջին փուլում մարզիկը առաջին փուլում պետք է աշխատի 4 տարբեր տոկոսներով, բայց միևնույն ժամանակ մեկ տոկոսը կօգտագործվի շաբաթվա ընթացքում: Պարզ ասած ՝ յուրաքանչյուր շարժման մեջ պետք է օգտագործել անհատական քաշ և աշխատել դրա հետ ամբողջ շաբաթվա ընթացքում: Դրանից հետո քաշը պետք է ավելացվի ամեն շաբաթ: Պետք է նաեւ նշել, որ ծանրամարտի գոտուց բացի այլ սարքավորումներ չեն կարող օգտագործվել:
«3x3» վերապատրաստման 2 -րդ փուլ `5 -ից 8 շաբաթ
Երկրորդ փուլը ներառում է մարզումների ծավալի կտրուկ նվազեցում և միաժամանակ դրա ինտենսիվության բարձրացում: Սա ձեզ համար ավելի հեշտ կդարձնի հարմարավետություն ծանր կշիռներով: Այս փուլում դուք արդեն պետք է օգտագործեք նստարանային վերնաշապիկ, կոմբինեզոն, գոտի և վիրակապեր:
Յուրաքանչյուր վարժության համար կատարեք մեկ կամ երկու կրկնություն: Այս ընթացքում ձեր խնդիրն է բարձրացնել ուժը, ուժի ցուցանիշները, ինչպես նաև բարելավել շարժումները կատարելու տեխնիկան:
Ինչպես առաջին փուլում, այնպես էլ շաբաթական երեք դաս կունենաք: Բայց հավաքածուների և կրկնողությունների թիվը կփոխվի:
Վերապատրաստման տեխնիկա և ուժ
Squոկատներ և մահացու վերելքներ կատարելիս պետք է կատարել 3 սեթ, իսկ նստարանին ՝ 4 հավաքածու: Կատարեք 4 կրկնում յուրաքանչյուր հավաքածուի համար:
Ուժի ուսուցում
Յուրաքանչյուր վարժության համար օգտագործեք առավելագույնը երկու հավաքածու ՝ 1 -ական կրկնողությամբ: Քաշը պետք է լինի առավելագույնի 80 -ից 95 տոկոսի սահմաններում:
Խորհուրդ է տրվում ուժ զարգացնել միայն մեկ վարժության յուրաքանչյուր մարզման օր: Դա թույլ կտա մարմնին մարզվելուց հետո ավելի արագ վերականգնել:
Իհարկե, այսօր նկարագրված ուժային բարձրացման հեղափոխական մոտեցումը շատ հետաքրքիր է և արժանի է մանրամասն քննարկման:
Powerորավարժությունների վերաբերյալ լրացուցիչ տեղեկությունների համար տես այս տեսանյութը.
[մեդիա =
