Պարզեք, թե ինչու տարիներ շարունակ չեք կարողացել գետնից դուրս գալ և դանդաղեցնել ձեր առաջընթացը զանգված ձեռք բերելու կամ ենթամաշկային ճարպ այրելու հարցում: Յուրաքանչյուր մարզիկ կարող է բախվել վերապատրաստման սարահարթի հայեցակարգի հետ: Դա նշանակում է դադարեցնել մարզական գործունեության առաջընթացը: Նկատի ունեցեք, որ սպորտում արդյունքների լճացման պատճառները կարող են տարբեր լինել և դրանք շատ են: Այսօր մենք ձեզ կպատմենք ամենատարածվածների մասին:
Այս հոդվածում շեշտը դրվելու է բոդիբիլդինգի վրա, քանի որ այս սպորտաձևն այսօր ամենասիրվածն է սիրողական մակարդակով: Քանի որ սպորտում արդյունքների լճացման բազմաթիվ պատճառներ կան, կան նաև խնդիրների լուծման բազմաթիվ եղանակներ: Այնուամենայնիվ, մարզիկները հաճախ սխալ են ճանաչում այդ պատճառները և սխալ մեթոդներ են կիրառում սարահարթերը հաղթահարելու համար:
Սպորտում լճացած արդյունքների հիմնական պատճառները
Դուք պետք է հիշեք, որ զանգվածային աճը (մկանային հյուսվածքի աճը) մարմնի հարմարեցումն է հզոր ֆիզիկական ակտիվությանը, ինչը հնարավոր է սուպերպոմպենսացիայի ժամանակ: Մարզիկը պետք է բարձրացնի յուրաքանչյուր դասի բեռը նախորդ մարզման համեմատ:
Արդյունքում, մկանային հյուսվածքը քայքայվում է, և դա վնասակար է մեր մարմնի համար, քանի որ այն թողնում է հոմեոստազի վիճակը: Հավասարակշռությանը վերադառնալու համար անհրաժեշտ է վերացնել դասում ստացված բոլոր վնասները: Դրա համար մարմինը սկսում է ակտիվորեն սինթեզել սպիտակուցային միացություններ:
Երբ բոլոր միկրոտրավմաները բուժվում են, մարմինը չի հանդարտվում, այլ շարունակում է հյուսվածքների վերածնում ՝ դրանով իսկ ստեղծելով անվտանգության փոքր սահման: Այս գործընթացը կոչվում է գերփոխհատուցում: Իր հերթին, գերհաղորդումը մկանային հյուսվածքի աճն է:
Մենք կարող ենք առանձնացնել երկու գործոն, առանց որոնց անհնար է քաշի ավելացումը.
- Սուպեր փոխհատուցում:
- Բեռի առաջընթաց:
Պարզ ասած ՝ մկանների աճի համար մարզիկը նախ պետք է քայքայի հյուսվածքը ՝ այն ծանրաբեռնելով, այնուհետև մարմնին ժամանակ տալ վերականգնման համար: Այսպիսով, հաջորդ դասի ժամանակը կարեւոր գործոն է: Մարմինը չի կարողանում ակնթարթորեն հարմարվել արտաքին պայմանների փոփոխություններին, և դրա համար որոշակի ժամանակ է պահանջվում:
Եթե մարզվելուց հետո մարմինը բավականաչափ չի հանգստանում, ապա գերփոխհատուցումը պարզապես չի գա: Միևնույն ժամանակ, ավելորդ հանգիստը նույնպես չի նպաստում զանգվածային շահույթին, քանի որ կանցնի գերհաշվարկը: Մենք կարող ենք առանձնացնել չորս կարևոր ժամանակաշրջաններ.
- Դասարանում մկանային հյուսվածքի ոչնչացման ժամանակը ամենակարճ ժամանակահատվածն է, քանի որ վերապատրաստման դասընթացը տևում է առավելագույնը 60 րոպե:
- Վերականգնման ժամանակահատվածը այն ժամանակահատվածն է, որի ընթացքում հյուսվածքները վերականգնվում են իրենց սկզբնական վիճակին: Այս ժամանակահատվածի տևողության վրա ազդում են մեծ թվով գործոններ, իսկ միջին ցուցանիշը 7 օր է:
- Աճի ժամանակը - կախված է նաև օրգանիզմի անհատական բնութագրերից, իսկ մոտավոր ցուցանիշը `7 -ից 14 օր:
- Սուպեր փոխհատուցման կորստի ժամանակը գալիս է այն դեպքերում, երբ երկար ժամանակ չեք զբաղվում:
Ուսումնասիրելով այս ժամանակահատվածները, մենք կարող ենք եզրակացություններ անել սպորտում արդյունքների լճացման հնարավոր պատճառների մասին: Սկսենք ժամանակի առաջին հատվածից `մկանների քայքայումից: Եթե մարզման ընթացքում դուք միկրոտրավման չեք հասցրել մկանային հյուսվածքներին, ապա մարմինը հարմարվել է այս բեռին: Երբ մարզիկը անընդհատ օգտագործում է նույն բեռը, մկանները աստիճանաբար ուժեղանում են, և նրանց կատարողականը մեծանում է:
Մենք արդեն ասել ենք, որ մարմինը միշտ ձգտում է հոմեոստազի վիճակի և մարզումներից հետո հյուսվածքները վերականգնում է փոքր լուսանցքով `կրկնվող նմանատիպ բեռի ժամանակ ոչնչացումը կանխելու համար:Երբ արտաքին պայմանները փոխվում են, մարմինը կարգավորում է ներքինը `հավասարակշռության մեջ մնալու համար:
Դուք հավանաբար նկատել եք, որ դասի բեռի յուրաքանչյուր ավելացումից հետո ցավը զգացվում է մկանների մեջ դրա ավարտից հետո: Եթե ամեն ինչ մնա այնպես, ինչպես կա, ապա երկրորդ մարզման դեպքում ավելի հեշտ կլինի և այլն: Արդյունքում, մի քանի շաբաթ անց բեռը դառնում է թեթև ձեզ համար: Սա հուշում է, որ մարմինը հարմարվել է, իսկ մկաններն ավելի ուժեղ են դարձել: Մինչև բեռը չբարձրացնեք, մկանների աճ չի լինի:
Որպեսզի հեշտությամբ առաջադիմեք, վարեք գործունեության օրագիր: Առանց դրա, ձեզ համար չափազանց դժվար կլինի առաջընթաց ունենալ, քանի որ բոլոր թվերը (աշխատանքային քաշը, հավաքածուների քանակը, մոտեցումները և այլն) հիշելը պարզապես անհնար է: Յուրաքանչյուր մարզում սկսելուց առաջ նայեք նախորդ նստաշրջանի ցուցանիշներին և մի փոքր բարդացրեք այն: Բեռների առաջընթացի բացակայությունը հենց սպորտում լճացման արդյունքների ամենատարածված պատճառներից մեկն է: Գրեթե յուրաքանչյուր սկսնակ մարզիկ դիտում է մկանային հյուսվածքի լավ աճ `վերապատրաստման առաջին վեց ամիսների ընթացքում, և երբեմն նույնիսկ մեկ տարի: Սա միանգամայն հասկանալի է, քանի որ ուժային վարժությունները նոր արտաքին պայման են մարմնի համար: Հոմեոստազի վիճակը պահպանելու համար մարմինը սկսում է հարմարվել ֆիզիկական ակտիվությանը և այս ընթացքում նկատվում է մկանների աճ:
Այնուամենայնիվ, սպորտում արդյունքների լճացման հիմնական պատճառը մարզումից հետո հանգստի անբավարար ժամանակն է: Հաճախ մարզիկները կարծում են, որ որքան հաճախ են նրանք մարզվում, այնքան մեծ է նրանց առաջընթացը: Բայց գործնականում ամեն ինչ այլ է, և նման իրավիճակում աճ չկա:
Ասենք, կրծքավանդակի մկանների ինտենսիվ մարզումից հետո ձեր մարմնին վերականգնման համար անհրաժեշտ է մոտ ինը օր: Այս ընթացքում մկանային հյուսվածքը կվերականգնվի միայն այն մակարդակին, որը նրանք ունեին նիստի մեկնարկից առաջ: Եթե դուք աշխատեք այս խմբի վրա նախորդ նստաշրջանից ինն օր հետո, աճ չի լինի: Եթե նույնիսկ ավելի քիչ ժամանակ է անցնում մարզումների միջև, ասենք վեց օր, ապա իրավիճակը էլ ավելի կվատանա:
Ոչ միայն չեք աճի, այլև նման իրավիճակում ձեր մարզական ցուցանիշները աստիճանաբար կնվազեն: Արդյունքում, կգա այն կետին, որ մարմինը կմիացնի էներգախնայողության հատուկ ռեժիմ, որը սպորտում սովորաբար կոչվում է գերծանրաբեռնվածություն: Այսպիսով, առաջընթացի համար դուք պետք է հանգստանաք, դա անհրաժեշտ է մարմնի ժամանակի լիարժեք վերականգնման համար: Եթե դուք հաճախ եք վարժվում և առաջընթաց չեք ունենում, ապա անպայման պետք է ավելացնեք ձեր հանգստի ժամանակը: Միևնույն ժամանակ, անհնար է տալ հատուկ առաջարկություններ դասերի միջև դադարների տևողության վերաբերյալ: Սա անհատական ցուցանիշ է, որի վրա ազդում են մեծ թվով գործոններ:
Պետք է հիշել, որ ավելի մեծ մկանային խմբերն ավելի երկար հանգստանալու կարիք ունեն: Բացի այդ, վարժությունների բարձր ինտենսիվությամբ մարմինը վերականգնվում է ավելի երկար ժամանակ: Հիշեք, որ լավ վարժեցված մկանները նույնպես երկար ժամանակ են պահանջում վերականգնելու համար: Սուպեր փոխհատուցման կորստի ժամանակը ոչ պակաս կարևոր է, և սպորտում արդյունքների լճացման այս պատճառը այնքան էլ տարածված չէ, որքան նախորդ երկուը: Դա տեղի է ունենում, երբ դուք հազվադեպ եք մարզվում: Այս դեպքում մկանային հյուսվածքը վերականգնվում է ռեզերվով, և տեղի է ունենում գերհաղորդակցում: Սակայն հազվագյուտ գործունեության պատճառով մարմինը ամեն ինչ վերադառնում է իր սկզբնական վիճակին: Պարզ ասած, երբ դուք բաց եք թողնում գերփոխհատուցումը, մկանները որոշակի ժամանակ անց ոչնչացնում են նախկինում պատրաստված պահուստը: Այս խնդիրը լուծելու համար հարկավոր է ավելի հաճախ մարզվել:
Այսօր մենք անընդհատ խոսում ենք վերականգնման ժամանակի մասին, բայց ճշգրիտ խորհուրդներ չենք տվել: Դա պայմանավորված է նրանով, որ յուրաքանչյուր անձի մարմինը անհատական է, և դուք կկարողանաք որոշել ձեզ անհրաժեշտ տևողությունը միայն փորձով: Եթե ֆիզիկական վարժություններից հետո ձեզ թույլ եք զգում և չեք կարողանում հաղթահարել նոր քաշը, ապա ձեզ հարկավոր է ավելի շատ հանգստանալ:
Սրանք սպորտում լճացած ելույթի հիմնական պատճառներն են, բայց կան շատ ուրիշներ: Դրանք ներառում են, օրինակ, գենետիկան: Յուրաքանչյուր անձ ունի որոշակի սահմանափակումներ մկանների աճի բնության մեջ: Որքան մոտենում է մարզիկը այս սահմանին, այնքան ավելի դժվար է զանգված ձեռք բերել:
Միևնույն ժամանակ, հնարավոր են նաև զուտ ֆիզիոլոգիական պատճառներ, օրինակ ՝ անբավարար սնուցում: Երբեմն մարզիկները մոռանում են, որ մկանները աճում են, և նրանց ավելի շատ սնուցիչներ են անհրաժեշտ: Այնուամենայնիվ, նրանք շարունակում են ուտել նույն կերպ, և աճ չկա:
Ամփոփելու համար ՝ առաջադիմելու համար հարկավոր է առաջադիմել բեռը, լավ հանգստանալ և ճիշտ սնվել: Այս պայմաններում դուք հաստատ առաջընթաց կունենաք: Բոդիբիլդինգն այնքան էլ պարզ չէ, որքան թվում էր առաջին հայացքից: Բավական չէ միայն երկաթով աշխատել, պետք է նաև մտածել:
Ինչպես սկսել մկանների աճը և որն է լճացման արդյունքների հիմնական պատճառը, տես այստեղ:
