Հոդվածը պարունակում է բազմաթիվ օգտակար և գործնական տեղեկություններ սննդային հավելումների վերաբերյալ ՝ նկարագրելով դրանց դերը ձեր երազանքների մարմինը կառուցելու գործում: Մարզիկների համար սպորտային սնուցման կարևորության մասին գիտելիքների արմատները դեռ շատ հին ժամանակներում են, երբ ռազմիկները դեռ առյուծի կամ եղնիկի լյարդի սիրտ էին ուտում `ուժ և քաջություն ձեռք բերելու հույսով: Դրանից հետո սնուցման սկզբունքները զգալիորեն փոխվել են, սակայն անհրաժեշտ սննդակարգի շնորհիվ լավ ֆիզիկական մարզավիճակ ձեռք բերելու մարզիկների ցանկությունը մնացել է: Այս թեմայով վերջին մի քանի տասնամյակների ընթացքում շատ գրականություն է հրապարակվել, Պորտմանի և Այվիի «Դիետա. Սպորտային սննդաբանության ապագան» գիրքը մեր ժամանակների բեսթսելլերներից մեկն է: Հրապարակումը հասանելի է, և որ ամենակարևորն է ՝ մարզիկների սննդակարգի սկզբունքները գիտականորեն հիմնավորված են: Հրապարակման հիմնական և հատկապես օգտակար կետերը կքննարկվեն այսօր:
Սննդային հավելումներ ընդունելու փուլերը
Բժիշկ Պորտմանը և Այվին իրենց գրքում առանձնացնում են դիետայի երեք փուլ, դրանք են `էներգետիկ, անաբոլիկ և աճի փուլ:
Էներգետիկ փուլ
Առաջին, էներգետիկ փուլը սկսվում է ֆիզիկական գործունեության մեկնարկից մոտ տասը րոպե առաջ և շարունակվում է ամբողջ մարզման ընթացքում: Այս ժամանակահատվածում սննդային հավելումների հիմնական խնդիրն է առավելագույնի հասցնել գլիկոգենի և սպիտակուցի քանակությունը մկանային մանրաթելերում, ինչպես նաև թույլ տալ, որ մարմինը հնարավորինս արագ վերականգնվի ֆիզիկական ակտիվությունից:
Այս փուլի ընթացքում առավել հարմար է գեյները `կոկտեյլ, որը հիմնված է ածխաջրերի և սպիտակուցների խառնուրդի վրա: Սպիտակուցը նպաստում է զանգվածի ավելացմանը, իսկ ածխաջրերը ՝ մարզումից հետո մկանների ավելի արագ վերականգնմանը: Որպես կանոն, սպիտակուցներն ու ածխաջրերը գեյների բաղադրության մեջ մտնում են հավասար համամասնությամբ, սակայն վերջինս կարող է գերակշռել: Այս տարրերից բացի, խորհուրդ է տրվում ներառել նման կոկտեյլի կազմի մեջ `մագնեզիում, A և C վիտամիններ, կալիում, նատրիում, լեյցին:
Նման խառնուրդը մարզիկին կտրամադրի անհրաժեշտ էներգիայի պաշար, ինչը մարզումները կդարձնի ավելի ինտենսիվ և որակյալ, ինչպես նաև հիմք կհանդիսանա հետագա վերականգնման համար: Եթե դասը նախատեսված է երկար ժամանակ և պահանջում է առավելագույն ֆիզիկական արդյունք, ապա վերապատրաստման ընթացքում հնարավոր է ձեռք բերել առավելություն, նման գործողությունը կլուծի կորտիզոլի ավելցուկային արտադրության խնդիրը, որը մկանների աճի հիմնական թշնամին է:
Բացի այդ, այս հորմոնը ազդում է իմունային համակարգի վրա, նրա բարձր պարունակությունը մարմնում արգելակում է պաշտպանիչ գործառույթները: Կորտիզոլի մակարդակը ակտիվ վարժությունների ժամանակ կարող է հնգապատկվել, իսկ գլյուկոզայի քանակը, ընդհակառակը, նվազում է:
Անաբոլիկ փուլ
Երկրորդ, անաբոլիկ փուլը տեղի է ունենում ֆիզիկական գործունեության ավարտից հետո հաջորդ 45 րոպեների ընթացքում: Այս շրջանի հիմնական նպատակներն են.
- Մկանային մանրաթելերի վնասների նվազեցում;
- Մկանային գլիկոգենի մակարդակի համալրում;
- Վերականգնել նյութափոխանակության գործընթացները կատաբոլիկից մինչև անաբոլիկ ՝ դրանով իսկ բարենպաստ միջավայր ստեղծելով մկանային մանրաթելերի աճի համար.
- Թունավոր արտադրանքի դուրսբերման արագացում:
Ըստ հրապարակման հեղինակների ՝ հենց այս ժամանակաշրջանն է համարվում ամենակարեւորը սննդակարգում: Approachիշտ մոտեցման դեպքում հնարավոր է խուսափել կատաբոլիզմից, որի մեջ մկանային հյուսվածքը գտնվում է ֆիզիկական գործունեության վերջում:
Անաբոլիկ փուլում, մարմնի առջև դրված խնդիրները կատարելու համար, տրամաբանական կլինի ընդունել գլուտամին, բարձր գլիկեմիկ ածխաջրեր, E և C վիտամիններ, լեյցին, ինչպես նաև հեղուկ սպիտակուց: Կարևոր դերը պատկանում է գլուտամինին, ինտենսիվ վարժություններից հետո դրա պաշարները զգալիորեն նվազում են, և այս տարրի պակասը կարող է հանգեցնել իմունային գործառույթների ճնշմանը:
Բերանային գլուտամինի ընդունման անբավարարությունը պլազմայում դրա վատ ներծծումն է: Պլազմայի նվազման լավագույն պահպանման և կանխարգելման համար խորհուրդ է տրվում այն օգտագործել ամինաթթուների և BCAA շղթայի համալիրում:
Աճի փուլ
Աճի փուլը վերջնական է և տևում է անաբոլիկ ժամանակի ավարտից մինչև հաջորդ մարզումը: Այն պայմանականորեն բաժանվում է արագ և երկարաժամկետ աճի: Արագ աճը վերաբերում է մարզադահլիճում մարզվելուց հետո առաջին 4-5 ժամվա ընթացքում, այս պահին կարևոր է պահպանել ինսուլինի ավելացված արտադրությունը, դա կպահպանի մկանների աճը և կանխելու կատաբոլիզմի գերակշռությունը:
Երկարատև փուլում մարմնի հյուսվածքները պետք է հնարավորինս լցվեն թթվածնով, ինչը թույլ կտա ավելի լավ յուրացնել սպիտակուցները և դրանով իսկ նպաստել մկանային զանգվածի ավելացմանը: Լեյցինը և արգինինը կօգնեն ակտիվացնել այս գործողությունը:
Յուրաքանչյուր փուլի հիմնական գործառույթները
Սննդային ակտիվացում
Սննդային ակտիվացումը բարդ և կարևոր գործընթաց է յուրաքանչյուր մարզիկի համար, ով ձգտում է կառուցել մկաններ: Գործընթացի էությունն այն է, որ մի տարրին (սննդանյութին) մյուսին օգնի ցույց տալ իր ազդեցությունը: Օրինակ ՝ սպիտակուցի համար նման սննդանյութը ածխաջրերն են. Առանց վերջինիս բավարար քանակի ՝ սպիտակուցը ֆիզիկական գործունեության ընթացքում կդառնա էներգիայի աղբյուր ՝ դրանով չկարողանալով ազդել մկանների աճի վրա:
Ինսուլինը գործում է որպես միջնորդ այս երկու տարրերի միջև, և դրա քանակը ավելանում է ածխաջրերով: Ինսուլինն ինքնին ակտիվացնում է սպիտակուցների արտադրության հիմնական մեխանիզմները և բարելավում ամինաթթուների տեղափոխումը մկանային մանրաթելեր: Փաստորեն, սպիտակուցների և ածխաջրերի համադրությունը խթանում է ինսուլինի մակարդակի բարձրացումը: Նույն ազդեցությունն ունի արգինինը:
Արդյունքը փոխանակելի շրջան է, որի մեջ ածխաջրերը ակտիվացնում են ինսուլինը, որն էլ իր հերթին օգնում է սպիտակուցը դառնալ մկանների համար կառուցող նյութ, այլ ոչ թե էներգիայի վառելիք մարմնի համար:
Բացի այդ, անաբոլիկ ազդեցության հասնելու գործում կարևոր դեր է վերագրվում լեյցինին: Այս ամինաթթուն ներգրավված է տարբեր սննդային գործընթացներում, այն հանդես է գալիս որպես սպիտակուցների արտադրության ենթաշերտ, որպես նյութափոխանակության փարոս և էներգիայի աղբյուր:
Հաճախ մարզիկները խուսափում են սոյայի արտադրանքներից ՝ ֆիտոէստրոգենների պարունակության պատճառով, կարծելով, որ դրանք նվազեցնում են տեստոստերոնի մակարդակը, այս կարծիքը միշտ չէ, որ ճշմարիտ է, քանի որ տարբեր փորձեր են իրականացվել միջին տարիքի տղամարդկանց վրա, ովքեր օրական մի քանի ամիս սոյայի կաթ են օգտագործել: … ընդհանուր և ընդհանուր տեստոստերոնի նվազում չի նկատվել:
Նմանատիպ տեղեկատվություն ստացվեց դոկտոր Միթչելից, որը տղամարդկանց վրա ուսումնասիրություններ կատարեց ՝ նրանց տալով սոյայի իզոֆլավոններ պարունակող ամենօրյա պատրաստում, դրանով իսկ մեկ անգամ ևս ապացուցելով սոյայի աննշան դերը ստերոիդ հորմոնների վրա:
Հետաքրքիր տեղեկություններ են ձեռք բերվել հիդրոլիզատի մասին. Սա սպիտակուց է, որն արդեն բաժանված է առանձին ամինաթթուների: Սպիտակուցի հիդրոլիզատով փորձարկումները ցույց են տվել, որ այն իդեալական է պրոֆեսիոնալ մարզիկների համար, ովքեր ձգտում են առավելագույնի հասցնել ամինաթթուների մատակարարումը մկանային հյուսվածքին:
Դա պայմանավորված է հիդրոլիզատների զգալիորեն բարելավված կլանմամբ, այլ ոչ թե փոշիացված սպիտակուցի կամ ազատ ձևի ամինաթթուների:
Սննդային հավելումների առաջադրանքներ
Ավելացված կենսաբանական արժեք ունեցող արտադրանքը լուծում է հետևյալ խնդիրները.
- Ինտենսիվ ջանքերից հետո արագացնել մարմնի վերականգնումը.
- Ուղղեք ենթամաշկային ճարպի շերտը ՝ դրանով իսկ նվազեցնելով դրա քանակը.
- Կարգավորում է աղի և ջրի նյութափոխանակության գործընթացները մարմնում;
- Կրճատել պինդ սննդի օրական չափաբաժինը մրցույթին նախապատրաստվելիս.
- Վերապատրաստման պահին բարձրացնել տոկունություն և ուժի կարողություններ;
- Կարգավորեք սննդակարգը ՝ կախված սահմանված նպատակներից:
Սննդային հավելումները հատուկ նշանակություն ունեն մրցակցության ընթացքում, երբ պահանջվում է լավ ֆիզիկական ձև և ուժի արագ վերականգնում:Երբ ֆիթնեսի բարձր մակարդակի է հասնում, խորհուրդ չի տրվում փոխել սնուցման սկզբունքները:
Սննդային հավելումների հիմնական տեսակները
Մրցույթի վճռորոշ ժամանակահատվածում և այդ նպատակների համար սննդային հավելումները լավագույնս պիտանի են: Քանի որ սննդակարգի ցանկացած փոփոխություն կարող է նյութափոխանակության գործընթացները տեղափոխել մեկ ուղղությամբ, և դա դրական կամ բացասական կլինի, անհայտ է: Ձևը բարելավելու համար փոփոխություններն անհրաժեշտ են, բայց դրանք պետք է տեղի ունենան մրցումների միջև:
Կարնիտինի գործողության մեխանիզմը
Վիտամին W- ն կամ կարնիտինը գտնվում են մկանների մեջ, ներգրավված են ճարպաթթուների օքսիդացման մեջ ՝ դրանցից էներգիա ազատելով: Եթե վիտամինը բավարար չէ, ապա օքսիդացման գործընթացը դառնում է ավելի դժվար: Ինտենսիվ ջանքերի շնորհիվ այն կարողանում է ապահովել մկանային էներգիա և այրել մարմնի ճարպը:
Կարնիտինը նպաստում է մկաններում սպիտակուցների կուտակմանը ՝ կանխելով կատաբոլիկ ազդեցությունների զարգացումը: Ուժային վարժություններով վիտամին W- ի քանակը կրճատվում է, և դա դժվար է փոխհատուցել միայն սնունդով, հետևաբար, մարզիկները հաճախ դիմում են սինթետիկ տարբերակին ՝ պլանշետների տեսքով:
Կարնիտինի հիմնական դրական ազդեցությունները ներառում են.
- Մարմնի ճարպի նվազեցում;
- Տոկունության ցուցանիշների բարելավում;
- Մարմնի ավելի արագ վերականգնում հյուծիչ մարզումներից հետո;
- Սրտի մկանների աշխատանքի բարելավում:
Դեղը ընդունվում է սպասվող մարզումից առաջ, ինչպես նաև հանգստի ժամանակ, սովորաբար գիշերը:
Կրեատինի ազդեցությունը
Կրեատինի նման նյութը հսկայական առաջընթաց է ունեցել սպորտային սնուցման մեջ, քանի որ այն կարևոր դեր է խաղում էներգիայի արտադրության և մկանների կծկման մեջ: Այս նյութի օգտագործումը կարող է զգալիորեն բարելավել ուժի ցուցանիշները, նվազեցնել հոգնածությունը `բարձրացնելով տոկունությունը և արագ վերականգնել մկանային հյուսվածքը:
Միևնույն ժամանակ, կրեատինը համարվում է մրցույթներում հաստատված հավելում և ներառված չէ արգելված դեղերի ցանկում: Դա հիմնականում պայմանավորված է նյութի անվնասությամբ, քանի որ այն չի առաջացնում կողմնակի բարդություններ նույնիսկ մեծ չափաբաժիններով ընդունելիս:
Այն օգնում է բարձրացնել կրեատինի `ինսուլինի մակարդակը, հենց նա է կապը մկանների և այս նյութի միջև:
Սպիտակուցային համալիր
Առավել արդյունավետ սպիտակուցներ են համարվում կազեինն ու շիճուկը, որոնք երկուսն էլ ստացվում են կաթից, սակայն դրանցից յուրաքանչյուրն ունի իր տեսակի գործողությունը: Կազեինն ունի չափավոր, բայց երկարաժամկետ ազդեցություն, մինչդեռ շիճուկի սպիտակուցը կարճաժամկետ, բայց հզոր ազդեցություն ունի:
Այսպիսով, շիճուկի սպիտակուցը անմիջապես հագեցնում է արյունը ամինաթթուներով, բայց ստամոքսում հիդրոքլորաթթվի ազդեցության տակ այն շատ արագ քայքայվում է, և դրա ազդեցությունը տևում է ոչ ավելի, քան մեկ ժամ: Միևնույն ժամանակ, կազեինն ավելի դիմացկուն է ստամոքսի թթվային միջավայրի նկատմամբ, չնայած այն չի առաջացնում նման արտահայտված ազդեցություն, այն ունակ է գործել յոթ ժամ: Հետեւաբար, ամենալավ տարբերակն է դրանք միասին վերցնել:
Նման բարդ հավելում ընդունելու առաջարկվող ժամանակը քնելուց առաջ է, այնպես որ այն ժամանակահատվածում, երբ մկանները հանգստանում են և ոչ մի սնուցում չեն ստանում, կարող են հագեցած լինել այս տեսքով սպիտակուցներով:
Waterրի հավասարակշռության վերականգնում
Մարմնի կողմից աղերի և ջրի կորուստը և մարզումների ընթացքում ջերմակարգավորման խախտումը կարող են զգալիորեն նվազեցնել ֆիզիկական ակտիվությունը: Նման կորուստները կարող են վերականգնվել `օգտագործելով նատրիումի և կալիումի աղերից բաղկացած լուծույթ, ինչպես նաև գլյուկոզա: Նման խմիչքի ընդունումը օրգանիզմում պետք է լինի ոչ ավելի, քան կորցրած ջրի քանակը, այն պետք է սպառվի փոքր մասերում ՝ ժամում 3-4 անգամ:
Ածխաջրածին-հանքային կոկտեյլներն օգտագործվում են որպես ծարավը հագեցնելու և ջրի հավասարակշռությունը վերականգնելու միջոց: Դրանք օգտագործվում են նաև ջերմակարգավորման հավասարակշռման համար:
Բարձրորակ մկանային զանգված կառուցելու և միևնույն ժամանակ չառաջացնելու հետադարձ երեւույթ, պետք է հավատարիմ մնալ սկզբունքներին:Սա համակարգված մարզում է, որը մշակվել է անհատապես, հավասարակշռված սպորտային դիետա և սննդային հավելումների ընդունում: Շատ մարզիկներ իրենց օգնում են արագացնել գործընթացները անաբոլիկ ստերոիդների օգնությամբ, ինչը նույնպես միանգամայն ընդունելի է, եթե պահպանեք առաջարկվող դեղաչափերը:
Դիտեք տեսանյութ սպորտում սննդային հավելումների օգտագործման վերաբերյալ.
[media = https://www.youtube.com/watch? v = DZ_N3TsCWwk] Բարձրացված կենսաբանական արժեքով կամ սննդային հավելումներով սնունդ մարզիկը լուծում է բազմաթիվ խնդիրներ: Սպիտակուցային ցնցումները, գեյները, կարնիտինը, կրեատինը և այլ ամինաթթուները և հետքի տարրերը, որոնք նպաստում են մկանների աճին, պետք է լինեն սպորտային սնուցման բաղադրիչ:
