Պարզեք, թե բացօթյա վերապատրաստման ինչ արդյունավետ մեթոդներ կան տարբեր նպատակների համար `մկանների ավելացում, թեթևացում կամ ընդհանուր պատրաստվածություն: Եթե ցանկանում եք զբաղվել ֆիթնեսով, ապա կարող եք դա անել մարզասրահում, տանը կամ օգտագործել բացօթյա մարզումների ծրագիր: Իհարկե, ձմռանը դրսում մարզվելը լավագույն տարբերակը չէ, բայց ամռանը հարցեր չկան: Առավելագույն արդյունքներ ստանալու համար հարկավոր է սահմանել ձեր նպատակները և դրանց համապատասխան փողոցում կազմել ուսումնական ծրագիր:
Նախքան ուսումնական գործընթացի կազմակերպման հարցի քննարկմանը անցնելը, անհրաժեշտ է պարզել, թե ինչպիսի մարզագույք ունենք: Յուրաքանչյուր տան մոտ կան մարզադաշտերով դպրոցներ: Հնարավոր է, որ հորիզոնական ձողերը տեղակայված լինեն հենց ձեր բակում, և այս իրավիճակում դուք նույնիսկ ստիպված չեք լինի գնալ դպրոցի մարզադաշտ: Առաջին հերթին ձեզ հարկավոր կլինի հորիզոնական ձող և զուգահեռ ձողեր, և դրանք գտնելը դժվար չի լինի:
Բացի այդ, դպրոցի մարզադաշտում կամ բակում կարող են լինել սպորտային սարքավորումների այլ տեսակներ, օրինակ ՝ մարմնամարզական օղակներ կամ որովայնի մկանները մշակելու խողովակներ: Այնուամենայնիվ, նույնիսկ դրանց բացակայության դեպքում, դուք կարող եք լիարժեք մարզվել, եթե ունեք միայն ձողերը և հորիզոնական շերտը: Սրտային վարժությունների համար կարող եք ընտրել սովորական վազք, և դրա համար տեղ ընտրելու հետ կապված խնդիրներ չպետք է լինեն:
Այսպիսով, մենք ունենք բոլոր անհրաժեշտ սպորտային սարքավորումները, մնում է միայն որոշել մարզման նպատակը: Դուք կարող եք մարզվել զանգված ձեռք բերելու, ֆիզիկական պարամետրեր զարգացնելու, ուժի դիմացկունությունը բարձրացնելու կամ մկանների օգնության որակը բարելավելու համար: Ձեր հետապնդած նպատակներից է կախված բացօթյա վերապատրաստման ծրագիրը, ինչպես նաև ձեր սննդակարգը:
Բացօթյա մարզումների առավելությունները
Բացօթյա գործունեության առավելությունները պարզ են: Առաջին հերթին, իհարկե, խոսակցությունը թթվածնի առավելագույն սպառման հնարավորության մասին է, ինչը կարևոր է ճարպերի այրման գործընթացների համար: Բացի այդ, դուք հնարավորություն ունեք փորձարկելու եւ զգալու ազատության զգացում:
Որպես այդպիսին բացասական կողմեր չկան: Բացօթյա մարզումների միակ թերությունը լավ եղանակի նախապայմանն է: Նաև նշեք, որ ոչ բոլորը կարող են ապահով դուրս գալ փողոց և սկսել մարզվել: Միևնույն ժամանակ, շատ մարդիկ ամաչում են մարզասրահ այցելել ՝ նախընտրելով տանը մարզվելը: Բայց եթե ցանկանում եք լրջորեն զբաղվել ձեր մարմնով, ապա ցանկացած պայմաններում կարող եք զբաղվել սպորտով:
Ուժային վարժություններ դրսում
Ընտրելով ձեզ համար ֆիզիկական պարամետրերի ավելացում, դուք պետք է հասկանաք, որ չեք կարողանա հասնել այս ցուցանիշի հսկայական աճի: Այժմ մենք խոսում ենք այն մասին, որ դուք չեք կարող համեմատվել powerlifting- ի ներկայացուցիչների հետ, քանի որ աշխատելու եք ձեր սեփական մարմնի քաշով: Բայց մարդկանց մեծամասնությունը դրա կարիքը չունեն, և դա բավական է միայն ուժեղանալու համար:
Այս նպատակին հասնելու համար ձեզ հարկավոր կլինի հորիզոնական ձող, զուգահեռ ձողեր և հետագայում կշիռներ: Բարը անհրաժեշտ է տարբեր տեսակի քաշքշուկներ կատարելու համար, ինչը թույլ կտա զարգացնել երկգլուխ մկան և լայն մկանները և մասամբ նախաբազուկները: Անհավասար ձողերի վրա կարող եք մեծացնել կրծքավանդակի և եռագլուխ մկանների ուժը:
Եթե սկզբում ձեզ համար լիովին հնարավոր է ունենալ բավականաչափ աշխատանք ձեր սեփական մարմնի քաշի հետ, ապա ուժի պարամետրերը մեծանալուն պես ստիպված կլինեք մտածել կշիռների մասին: Այն կարող է լինել ավազով ուսապարկ կամ հատուկ գոտի (ժիլետ): Եթե ցանկանում եք ներդաշնակորեն զարգացնել ձեր մարմինը, ապա ձեզ հարկավոր են կշիռներ ոտքերի մկանները մարզելու համար գրեթե մարզման առաջին օրվանից:
Դուք հավանաբար գիտեք, որ որոշակի ֆիթնես նպատակին հասնելու համար հարկավոր է օգտագործել տարբեր քանակությամբ սեթեր և կրկնողություններ, և սեթերի միջև դադարների ժամանակները նույնպես տարբեր կլինեն:Ուժի պարամետրեր մշակելու համար անհրաժեշտ է ամբողջ շարժումը կատարել առավելագույնը ութ սեթում `յուրաքանչյուրը 7 կամ 8 կրկնությամբ: Մեկ կրկնությունն ավարտելու օպտիմալ ժամանակը 20-30 վայրկյան է: Սեթերի միջև ընդմիջումը 2-3 րոպե է: Կարևոր է նաև շարժման դանդաղ տեմպերի պահպանումը: Դրական և բացասական փուլերի տևողությունը պետք է լինի մոտ երեք վայրկյան:
Outորավարժությունների բացօթյա ծրագիր ՝ հանուն զանգվածի
Massանգված ձեռք բերելու համար հարկավոր է կատարել նույն շարժումները, որոնք օգտագործվել են ուժի պարամետրերը մեծացնելիս, սակայն դրանց կատարման բնույթը տարբեր կլինի: Եկեք ավելի սերտ նայենք այս հարցին:
Massանգված ձեռք բերելու համար հարկավոր է ամբողջ շարժումը կատարել ութից տասը սեթում, որոնցից յուրաքանչյուրը կունենա 8 -ից 12 կրկնություն: Մեկ կրկնությունն ավարտելու օպտիմալ ժամանակը համարվում է 15 -ից 25 վայրկյան: Սեթերի միջև ընդմիջումը 30 վայրկյանից մեկուկես րոպե է: Կարևոր է նաև պահպանել շարժման միջին տեմպը: Դրական փուլի տևողությունը մոտ 3 վայրկյան է, իսկ բացասական փուլը `2 վայրկյան:
Եթե էներգիայի պարամետրեր մշակելիս անհրաժեշտ է կենտրոնանալ սննդի մեջ սպիտակուցային միացությունների վրա, ապա զանգված ձեռք բերելիս կարող եք և նույնիսկ պետք է ճարպեր սպառել: Բայց դրանք պետք է չափազանց օգտակար լինեն:
Workորավարժությունների ծրագիր ՝ տոկունության և օգնության զարգացման համար
Հավանաբար ձեզ հետաքրքրում է, թե ինչու է այս պարբերությունը պարունակում միանգամից երկու նպատակ: Ստացվում է, որ ամեն ինչ շատ պարզ է, և դրանց հասնելու համար վերապատրաստման ծրագրի կազմակերպման մեջ էական տարբերություններ չկան: Բացի այդ, այդ խնդիրները փոխկապակցված են և հնարավոր չէ հասնել միմյանցից մեկուսացված: Եթե ցանկանում եք զգալիորեն բարձրացնել ձեր ուժի դիմացկունությունը, ապա դրա համար պետք է CrossFit կատարեք:
Այնուամենայնիվ, վերադառնանք փողոցում վերապատրաստման ծրագիր կազմելու հարցին: Exորավարժությունները, կրկին, մնում են նույնը, ինչպես և մարզագույքը: Բայց մկանների բեռը պետք է լինի շատ հզոր:
Վերոնշյալ նպատակներին հասնելու համար հարկավոր է ամբողջ շարժումը կատարել տասից քսան սեթերում, որոնցից յուրաքանչյուրը կունենա 15 -ից 25 կրկնություն: Եթե հնարավորություն ունեք, ապա նշված արժեքները կարող են գերազանցվել: Մեկ կրկնության համար կատարման օպտիմալ ժամանակը համարվում է առնվազն կես րոպե: Պետք է մոռանալ հավաքածուների միջև դադարների մասին, մենք ասացինք, որ բեռը հզոր կլինի: Կարևոր է նաև շարժման արագ տեմպերի պահպանումը: Շարժման երկու փուլերից յուրաքանչյուրի տևողությունը մոտ մեկ վայրկյան է:
Եկեք տեսնենք, թե ինչու չպետք է ընդմիջումներ անեք հավաքածուների միջև ՝ ուժի դիմացկունությունը բարձրացնելու համար: Այստեղ ամեն ինչ շատ պարզ է, քանի որ դրված առաջադրանքին հասնելու համար հարկավոր է շրջանային վարժանք անցկացնել: Եթե դուք արդեն ծանոթ չեք այս հայեցակարգին, ապա շրջանաձև մարզումները ենթադրում են արագ անցում մեկ վարժությունը մյուսին կատարելուց հետո: Իհարկե, սկսնակները չպետք է անմիջապես աշխատեն նման բարձր տեմպերով և նորաձևորեն հանգստանան շրջանակների միջև: Բացի այդ, դուք պետք է ընտրեք դրանցում հավաքածուների և կրկնողությունների օպտիմալ քանակ `ձեր պատրաստվածության մակարդակին համապատասխան:
Եթե խոսենք օգնության մասին, ապա այն կբարելավվի մարզվելիս: Ի աջակցություն այս հայտարարության, դուք պարզապես պետք է նայեք CrossFitters- ին: Նրանք նպատակաուղղված չեն աշխատում ռելիեֆի վրա, այն հայտնվում է վերապատրաստման և պատշաճ սնուցման միջոցով: Ի դեպ, ձեր սննդակարգը պետք է պարունակի 5 -ից 7 գրամ ածխաջրեր մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի և 1 -ից 2 գրամ սպիտակուցային միացությունների:
Մկանների տոնով ուսուցման ծրագիր
Եթե պարզապես ցանկանում եք պահպանել մկանների տոնուսը և մի փոքր մղել մկանները, ապա ընտրեք մեկից երեք շարժում և մարզվեք չափավոր սթրեսով: Օրինակ, կարող եք կատարել ընկղմումներ, կախել բարձրացումներ և քաշքշուկներ:
Մկանների տոնայնությունը պահպանելու համար հարկավոր է ամբողջ շարժումը կատարել 3-10 սեթում, որոնցից յուրաքանչյուրը կունենա 5-ից 10 կրկնում: Մեկ կրկնությունն ավարտելու օպտիմալ ժամանակը համարվում է մոտ 30 վայրկյան:Սեթերի միջև հանգստի տևողությունը առնվազն երկու րոպե է: Պետք է աշխատել միջին տեմպերով:
Դուք պետք է սննդակարգից հանեք քաղցրավենիքն ու ալյուրի արտադրանքը, ինչպես նաև սահմանափակեք ածխաջրերի քանակը: Փորձեք ուտել ավելի շատ բուսական մանրաթելերով հարուստ բանջարեղեն, միս, ծովամթերք և այլն:
Բացօթյա մարզումների ծրագիր աղջիկների համար
Աղջիկները կարող են նաև լիարժեք մարզվել փողոցում, և դրա համար ձեզ բավական է հորիզոնական շերտը, պատի և զուգահեռ ձողերը: Սրանք դպրոցական մարզադաշտերի ստանդարտ տարրեր են: Ձեր գործունեությունը դիվերսիֆիկացնելու համար կարող եք օգտագործել պարան, դիմադրության ժապավեններ և այլն: Եվ հիմա ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում փողոցում աղջիկների համար նախատեսված ուսուցման ծրագիր:
1 -ին օր - շրջանաձև ուսուցում
Բոլոր շարժումները պետք է կատարվեն 0,5 րոպե առանց դադարների: Կատարեք հինգ շրջան և հանգստացեք դրանց միջև առավելագույնը 120 վայրկյան: Ահա վարժությունների ցանկ.
2 -րդ օր `գերհավաքածուներ
Superset- ը ներառում է երկու շարժումների կատարում առանց դրանց միջև դադարների: Ընդհանուր առմամբ, յուրաքանչյուր գերհավաքածուում պետք է լրացնել 4 մոտեցում: Սեթերի միջև հանգստացեք մոտ երկու րոպե:
- Խոչընդոտներ և տախտակներ ցատկել - Աշխատեք մոտ 40 վայրկյան:
- Կախովի ոտքերի բարձրացում և կծում - Կատարեք 10 կրկնում:
- Կանգնած առաջ թեքում և հիպերստենսացիա - կատարեք 15 կրկնում:
- Shuttle վազք և ճռճռոց - վազքի համար 2 ընդմիջում և ճռճռոցների համար 15 -ից 20 կրկնություն:
3 -րդ օր
Կատարեք հետևյալ շարժումները միջին տեմպերով, իսկ հավաքածուների միջև հանգստացեք առավելագույնը 60 վայրկյան:
- Kneeնկի հոդերը ձգվող (հերթափոխով) դեպի կրծքավանդակը `կատարեք 4 հավաքածու, որոնցից յուրաքանչյուրը կունենա 15 -ից 20 կրկնություն յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
- Lunges - Կատարեք 4 սեթ, յուրաքանչյուրը 10 կրկնումով յուրաքանչյուր ոտքի վրա:
- Հրում - կատարեք 4 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 12 -ից 15 կրկնում:
- Ձգումներ հորիզոնական հարթությունում - Կատարեք 4 սեթ, որոնցից յուրաքանչյուրը կունենա 12 -ից 15 կրկնություն:
- Կախովի ոտքերի բարձրացում - Կատարեք 4 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 10 -ից 15 անգամ:
Բացօթյա ուսուցման առանձնահատկությունների համար տես այս տեսանյութը.
[մեդիա =
