Իմացեք, թե ինչպես կարող եք բարելավել մարզման կատարումը ստացիոնար հեծանիվով դինամիկ վարժություններով `ճարպը և տոնուսը այրելու համար: Գրեթե բոլոր ֆիթնես փորձագետները համաձայն են, որ ստացիոնար հեծանիվ օգտագործելը կարող է կատարելապես ձգել հետույքի մկանները հատկապես և ոտքերն ընդհանրապես: Այնուամենայնիվ, երբ խոսում ենք քաշի կորստի այս սիմուլյատորի արդյունավետության մասին, պատասխաններն այլևս այդքան միանշանակ չեն:
Նմանատիպ իրավիճակ է մարդկանց կարծիքների վերաբերյալ: Ինչ -որ մեկը երկար ժամանակ զբաղվում էր ստացիոնար հեծանիվով, բայց այդպես էլ չհասավ իր նպատակին: Միևնույն ժամանակ, մարդկանց մեկ այլ խումբ երջանիկ է: Նրանք կարծում են, որ ճարպը կորցնելու ավելի լավ միջոց պարզապես չկա: Ինչպես գիտեք, ճշմարտությունը ծնվում է հակասությունների մեջ, և եթե կասկած կա, այս հարցին ավելի մեծ ուշադրություն է դարձվում:
Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ մեծ արդյունքների կարող եք հասնել, երբ ինտերվալային հեծանիվը համատեղեք դիետիկ սնուցման ծրագրի հետ: Այսպիսով, դուք պետք է ավելին անեք, քան պարզապես վարժություն կատարող հեծանիվ քշելը, այլ իրական մարզվելը:
Քաշի կորստի համար ստացիոնար հեծանիվով վարժությունների արդյունավետությունը
Այսօր շատերին է հայտնի այն պնդումը, որ լիպոլիզի գործընթացը կարող է ակտիվանալ միայն մարզումների որոշակի ինտենսիվությամբ, որը չափվում է սրտի բաբախյունով կամ զարկերակով: Պարզ ասած, դուք պետք է ձեր սրտի բաբախյունը պահեք որոշակի միջակայքում: Դա ձեր առավելագույն սրտի հաճախության 70-80 տոկոսն է: Եթե չգիտեք, թե ինչպես որոշել ձեր սեփական սրտի առավելագույն զարկը, ապա դրա համար հարկավոր է 220 -ից տարիք հանել տարիների ընթացքում:
Դուք նաև պետք է իմանաք, որ սպորտում կա այդպիսի տերմին ՝ «չորացում»: Սա ճարպի կորստի մեթոդ է, որը ներառում է բարձր նյութափոխանակություն ունեցող մկանների ուժային մարզում: Սա հանգեցնում է ոչ միայն ճարպի և ավելցուկային հեղուկի վերացմանը, այլև թույլ է տալիս ձեռք բերել մկանների գեղեցիկ թեթևացում: Չորացումը օգտագործվում է բոդիբիլդինգում: Այնուամենայնիվ, եկեք վերադառնանք վարժության հեծանիվին և պարզենք, թե ինչպես դա հնարավորինս արդյունավետ դարձնել քաշի կորստի համար: Ելնելով վերոգրյալից ՝ մենք կարող ենք եզրակացնել, որ դուք պետք է ինտերվալային մարզումներ անեք ստացիոնար հեծանիվով ՝ որոշակի սրտի բաբախյունով և մկանների ուժի պոմպով:
Այստեղ է, որ մարդկանց մեծամասնությունը լուրջ սխալ է թույլ տալիս, ինչը, արդյունքում, խանգարում է հասնել իրենց նպատակին: Պարզ պեդալացումը մշտական արագությամբ լիովին անհամապատասխան է քաշ կորցնելու համար: Բացի այն, որ նման գործունեությունը ձեզ չի բերի ցանկալի արդյունք, դրանք կարող են վնասակար լինել ձեր առողջության համար: Դա պայմանավորված է սրտի մկանների վրա բարձր սթրեսով, ինչպես նաև դրա տոկունության սահմանի արագ ձեռքբերմամբ:
Ինչպե՞ս կարող եմ կատարել ընդմիջումային ստացիոնար մարզումներ:
Մեկ դասի տևողությունը 20 րոպեից մինչև կես ժամ է: Շաբաթվա ընթացքում անհրաժեշտ է անցկացնել առնվազն երկու, և գերադասելի է երեք այդպիսի նիստ: Յուրաքանչյուրը պետք է իր համար ընտրի վարժության հեծանիվի դիմադրությունը: Loadիշտ բեռի ռեժիմը ենթադրում է, որ 20 րոպե մարզվելուց և ժամում 30 կիլոմետր արագությամբ աշխատելուց հետո ոտքի մկանների մեջ կզգաք թեթևակի այրման զգացում: Եթե մարզումից հետո ցավ ունեք, ուրեմն ավելորդ բեռ եք օգտագործել: Հետույքի, խաղերի և ազդրի մկանների մեջ պետք է զգալ այրվող սենսացիա:
Նախքան գործունեություն սկսելը, դուք պետք է կարգավորեք նստատեղի բարձրությունը: Ստացիոնար հեծանիվով ինտերվալային վարժություններ կատարելիս պահեք մեջքը ուղիղ, ուսերը երկարած և մարմինը թեթևակի թեքված առաջ:Ոտքի մկանների ջանքերի շնորհիվ անհրաժեշտ է միայն ոտնակ անել: Միևնույն ժամանակ, մեջքի և որովայնի մկանները մշտական դիրքում են պահում իրանն ու միջուկը:
Exerciseորավարժությունների ընթացքում անհրաժեշտ է շնչել քթով ՝ խորը և հավասար: Մի պահեք ձեր շունչը: Ինչպես ցանկացած մարզման դեպքում, նախ պետք է տաքանալ: Դրա համար տասը րոպե աշխատեք ժամում 20 կիլոմետր արագությամբ: Միևնույն ժամանակ, վարժության հեծանիվի ծանրաբեռնվածության մակարդակը սահմանեք մեկով ՝ աշխատանքայինի համեմատ:
Ստացիոնար հեծանիվների ընդմիջման հիմնական մասի ընթացքում դուք պետք է ավարտեք տասը ցիկլ.
- Վազեք առավելագույն արագությամբ 0.5 րոպե:
- Քշեք 0,5 րոպե ժամում 20 կիլոմետր արագությամբ:
Շնչառությունը վերականգնելու և բեռը վերաբաշխելու համար դուք պետք է աշխատեք ժամում 10 -ից 15 կիլոմետր արագությամբ հինգ րոպե: Այս դեպքում սիմուլյատորի դիմադրության մակարդակը պետք է տարբերվի աշխատանքայինից ավելի փոքր ուղղությամբ մեկ կամ նույնիսկ երկու միավորով:
Սկսնակների համար ինտերվալային ուսուցման խորհուրդներ
Այժմ մենք մի քանի խորհուրդ կտանք սկսնակների համար, որպեսզի ստացիոնար հեծանիվով իրենց ինտերվալային վարժությունները հնարավորինս արդյունավետ դարձնեն և բացասական արդյունքներ չբերեն.
- Սկսեք մարզվել ուտելուց ոչ շուտ, քան մեկ ժամ հետո, և մի օգտագործեք մեքենան քնելուց 120 րոպեից պակաս:
- Մինչև մեկ կամ երկու շաբաթ ստացիոնար հեծանիվով ինտերվալային վարժություններ օգտագործելը, դուք պետք է աշխատեք ժամում 25-30 կիլոմետր կայուն արագությամբ: Այս նիստերի տևողությունը պետք է աստիճանաբար ավելացվի 10 րոպեից մինչև կես ժամ:
- Ձեր մարզումների մատյանում գրանցեք առաջին և վերջին ռաունդների առավելագույն արագությունը `հաջորդ մարզման ժամանակ դրանք բարելավելու համար:
- Մեկ կամ երկու ամսվա կանոնավոր վերապատրաստումից հետո կարող եք առավելագույն արագությամբ աշխատանքային փուլի տևողությունը հասցնել մեկ րոպեի:
- Դուք կարող եք օգտագործել մի շարք վարժություններ ՝ սիմուլյատորի վրա ձեր մարզումները դիվերսիֆիկացնելու համար, օրինակ ՝ իրանի ամբողջական թեքումով, մարմնի ուղիղ դիրքով, հակառակ ուղղությամբ ոտնակ անելով և այլն:
- Ձեր ընդմիջումներով հեծանիվ վարժանքն ավարտվելուց հետո խորհուրդ ենք տալիս կատարել մի շարք շարժումներ `ձեր ձեռքերը, կրծքավանդակը և որովայնը ամրացնելու համար:
- Պետք է կատարվեն նաև մկանները ձգելու վարժություններ:
Ինչպե՞ս ընտրել ճիշտ վարժության հեծանիվը տանը մարզվելու համար:
Քանի որ ստիպված կլինեք կանոնավոր կերպով աշխատել սիմուլյատորի վրա, դրա ընտրության հիմնական չափանիշն, իհարկե, օգտագործման հարմարավետությունն ու հարմարավետությունն են: Դուք չպետք է այս տեսակի սպորտային սարքավորումներ ձեռք բերեք ՝ հիմնվելով բացառապես գովազդի կամ մարդկանց կարծիքի վրա: Միանգամայն ակնհայտ է, որ գովազդային հոլովակները կամ հոդվածները ցույց կտան միայն որոշակի արտադրողի վարժությունների հեծանիվի առավելությունները, և ակնարկներ կարելի է գրել փողի դիմաց, չնայած դրանք դեռ արժե կարդալ:
Լավագույն տարբերակն այն է, որ խանութ գնաք, որպեսզի ձեր աչքերով տեսնեք վարժության հեծանիվը և ստուգեք դրա աշխատանքի որակը: Որպեսզի հեծանվավազքի ներքին պարապմունքներն արդյունավետ լինեն, պետք է հարմարավետ լինել: Հետևաբար, դուք պետք է ցանց ստեղծեք սիմուլյատորի վրա և համոզվեք դրանում: Բացի այդ, համոզվեք, որ ստուգեք ոտնակի հարվածի որակը բեռի բոլոր մակարդակներում:
Ոտնակները պետք է սահուն պտտվեն և միևնույն ժամանակ արտանետվող աղմուկ չթողնեն: Դիմադրության մակարդակը պետք է փոխվի նվազագույն ցատկով: Նաև նշեք, որ արժե ուշադրություն դարձնել միայն այն վարժությունների հեծանիվներին, որոնք ունեն առնվազն ութ մակարդակի բեռ:
Այսօր շատ արտադրողներ արտադրում են ցուցադրման սարքավորումներով հագեցած մարզասարքերի մոդելներ: Այս առումով հարցը շատ արդիական է `կոնկրետ ինչ փնտրել այս տեսակի սպորտային սարքավորումներ ընտրելիս: Այստեղ ամեն ինչ պարզ է դառնում, և էկրանը պետք է անպայման ցուցադրի սրտի բաբախյունը, վարժությունների ժամանակը, արագությունը և անցած տարածությունը:Մնացած բոլոր գործառույթները, և դրանք կարող են լինել շատ, լրացուցիչ են և չունեն հիմնարար նշանակություն: Նրանց բացակայությունը ոչ մի կերպ չի ազդի ստացիոնար հեծանիվով ձեր ինտերվալային մարզումների արդյունավետության վրա:
Նաև ուզում եմ ասել, որ վերապատրաստման ընթացքում չպետք է շեղվել խոսելով կամ հեռուստացույց դիտելով: Որպեսզի դասընթացը հնարավորինս արդյունավետ լինի, անհրաժեշտ է ամբողջովին կենտրոնանալ դրա վրա: Շատ կարեւոր է դասի ընթացքում զգալ մկանների աշխատանքը `ցանկալի արդյունք ստանալու համար:
Կան բազմաթիվ տեսակի սրտանոթային գործունեություն, որոնք կարող են շատ արդյունավետ պայքարել ճարպի դեմ: Եթե հետևեք մեր ուղեցույցներին, ստացիոնար հեծանիվով ինտերվալային մարզումները կօգնեն ձեզ հնարավորինս արագ նիհարել: Հիշեք, որ պետք է ճիշտ սնվել և կանոնավոր մարզվել:
Ընդհանուր առմամբ (և հատկապես ստացիոնար հեծանիվով) ավելի շատ տեղեկատվական տեղեկատվություն է փոխանցվում Դենիս Սեմենիխինի կողմից.
