Իմացեք, թե ինչպես ճիշտ վարել doggkrappa ուսուցումը, և որոնք են առավելությունները դասական վերապատրաստման ծրագրերի նկատմամբ: Doggkrappa մարզման համակարգի ստեղծողը բոդիբիլդինգի արևմտյան հայտնի մարզիչ Դանթե Տրուդելն է: Այս համակարգը զգալի տարբերություններ ունի վերապատրաստման ծրագրերի մեծ մասից և անընդհատ հակասություններ է առաջացնում շինարարների շրջանում: Պետք է նշել, որ համակարգի հեղինակը շատ զգացմունքային է, և դա միայն հետաքրքրություն է առաջացնում նրա մեթոդաբանության նկատմամբ:
Իր հարցազրույցներում Թրուդելը հավասարապես համոզիչ է թվում Մայք Մենցերի համեմատ: Երկուսն էլ հիմնականում հիմնված են տրամաբանության և սեփական հույզերի վրա, այլ ոչ թե գիտական փաստերի: Եթե ուշադիր նայեք doggcrappa- ի ուսուցմանը, ապա շատ նմանություններ կգտնեք Արթուր onesոնսի համակարգի հետ `յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար մեկ հավաքածու կատարելու առավելագույն ինտենսիվությամբ:
Ավելին, յուրաքանչյուր դասի ընթացքում մարմնի միայն կեսն է պոմպացված: Մկանային յուրաքանչյուր խումբ մարզվում է երեք -չորս օր հետո: Անհրաժեշտ է նաև յուրաքանչյուր վարժության ժամանակ օգտագործել նոր վարժություններ: Համաձայն համակարգի հեղինակի ՝ մարմնի յուրաքանչյուր մաս մշակվում է չորս ժամը մեկ անգամ, և քանի որ վարժության ծավալը փոքր է, մարմինը ժամանակ ունի լիովին վերականգնվելու նիստերի միջև:
Doggkrappa ուսուցման հիմունքները
Դժվար է ասել, թե ինչի հետ է կապված այս համակարգի անունը, ինքը ՝ հեղինակը, դա ոչ մի տեղ չի նշել: Այնուամենայնիվ, մարզիկները դա ընկալում էին երկիմաստ, և նրանք սիրում կամ ատում են doggkrappa մարզումը: Մեթոդի նկատմամբ մարզիկների այս վերաբերմունքը նույնպես ամբողջովին պարզ չէ, քանի որ այն ծայրահեղ արմատական չէ:
Youանկության դեպքում կարող եք ցանցում գտնել մարզումների այս օրն օգտագործած մարզիկների օրագրերը, և հատկապես դրանք շատ են արևմտյան պրոֆիլի ռեսուրսներում: Այնուամենայնիվ, այս ձայնագրությունները հաճախ ընդգրկում են շատ կարճ ժամանակահատված, ինչը անհնար է դարձնում ամբողջական տպավորություն թողնելը:
Այնուամենայնիվ, ժամանակն է անցնել այն հարցին, թե ինչպես ճիշտ վարել doggkrappa ուսուցումը: Անմիջապես պետք է ասել, որ տեխնիկան արդյունավետ է և նկատվում է զանգվածի, ինչպես նաև հզորության պարամետրերի աճ: Հաճախ շինարարները զարմանում են, թե որքան դժվար է հետևել այս ուսուցման ծրագրին: Հարցին պատասխանելը շատ հեշտ չէ, քանի որ շատ բան կախված է հենց մարզիկից: Այնուամենայնիվ, սկսնակ շինարարների համար մենք դա հաստատ խորհուրդ չենք տալիս: Արժե doggkrappa մարզվել, եթե առնվազն մի քանի տարի զբաղվում եք բոդիբիլդինգով:
Մի փոքր ուշ մենք կխոսենք այս տեխնիկայի մի փոքր փոփոխված վերապատրաստման ծրագրի մասին, բայց այժմ արժե հաշվի առնել աղբյուրը: Տեխնիկայի հիմնական սկզբունքներից է գերծանրաբեռնվածության սկզբունքի անվճար կիրառման կանոնը, որը հաճախ չեն օգտագործում շինարարները, ինչպես նաև «հանգիստ-դադար» համակարգը:
Դուք հավանաբար գիտեք, որ հանգստի և դադարների մարզումները շատ ինտենսիվ են և նպաստում են մկանային հյուսվածքի հիպերտրոֆիայի ակտիվացմանը: Այն նաև թույլ է տալիս օգտագործել բոլոր տեսակի մանրաթելեր, ինչը շատ լավ է: Սկսեք ձախողման մոտեցում կատարել: Դրանից հետո անհրաժեշտ է կես րոպե դադար տալ: Կարող եք նաև հաշվել շնչառությունների քանակը: Համակարգի շատ երկրպագուներ դա անում են և ամենից հաճախ, հավաքածուների միջև դադարի ընթացքում, 12 -ից 15 խորը շունչ են քաշում, որից հետո նրանք շարունակում են աշխատել նույն աշխատանքային քաշով ՝ կրկին ձախողվելով:
Դրան հաջորդում է մեկ այլ դադար և մերժման երրորդ մոտեցումը: Արդյունքում, դուք պետք է ընդհանուր առմամբ կատարեք 10 -ից 25 կրկնություն: Սեթը խախտելու կանոններ չկան, և դուք ինքներդ եք որոշում այս հարցը: Օրինակ, կարող եք աշխատել այսպես ՝ 9-4-2 կրկնություն: Նկատի ունեցեք, որ շինարարների մեծ մասը կատարում է 13 -ից 18 անգամ:
Համակարգի մեկ այլ առավելությունը բարձր և ցածր կրկնվող հավաքածուների առկայությունն է:Սա թույլ է տալիս ոչ միայն զանգված ձեռք բերել, այլև մեծացնել ֆիզիկական պարամետրերը: Doggcrappa- ի ուսուցումը ներառում է յուրաքանչյուր մկանային խումբ մարզելու համար կատարվող հավաքածուների սահմանափակումը: Մեծ մասամբ դրանք մեկ կամ երկու հավաքածու են `ըստ վերը նկարագրված« հանգստի-դադար »համակարգի: Կարեւոր է նաեւ դասի հիմնական մասը ավարտելուց հետո մկանների բարձրորակ ձգումը:
Յուրաքանչյուր վարժության դրական փուլը պետք է իրականացվի պայթյունավտանգ տեմպերով, մինչդեռ բացասական փուլը գտնվում է մարզիկի վերահսկողության ներքո: Ընդլայնված շինարարները, բացի դրանից, հաճախ օգտագործում են նաև ստատիկ բռնակ: Քանի որ մարզումների ծավալը փոքր է, վերականգնման համար մարմնին շատ ժամանակ պետք չէ: Երկու նիստում դուք աշխատում եք մարմնի բոլոր մկանների վրա:
Համակարգի համաձայն, վերապատրաստման օրերը նախատեսված են երկուշաբթի չորեքշաբթի և ուրբաթ օրերին: Արդյունքում, դուք յուրաքանչյուր խմբին մարզում եք ութ օրվա ընթացքում: Մենք արդեն նշել ենք, որ doggkrappa- ի ուսուցումը բավականին ինտենսիվ է և նման է Յաթսի կամ Մենցցերի: Ինչպես բարձր ինտենսիվության վերապատրաստման այլ մեթոդների մեծ մասը, այս համակարգը թույլ է տալիս ակտիվորեն ձեռք բերել զանգված և բարելավել ձեր ֆիզիկական պարամետրերը: Այժմ մենք կկենտրոնանանք համակարգի երեք չափազանց կարևոր ասպեկտների վրա: Այնուամենայնիվ, դրանք արմատական չեն և հաճախ օգտագործվում են առանձին ՝ տարբեր համակարգերում, և doggkrappa ուսուցումը համատեղում է դրանք:
- Իշխանության շարժումների փոփոխություն: Մենք արդեն ասել ենք, որ մեկ վերապատրաստման ցիկլը ներառում է երեք դասընթաց: Յուրաքանչյուրը կատարում է վարժությունների որոշակի շարք, որոնք անընդհատ փոփոխվում են:
- Վերապատրաստման օրագիր: Այս համակարգի վրա ուսուցման ընթացքում դուք չեք կարող անել առանց վերապատրաստման օրագրի, որում պետք է մուտքագրեք կատարված վարժությունները, աշխատանքային կշիռները և կրկնությունների քանակը: Այս բոլոր գրառումները պահելու իմաստն այն է, որ յուրաքանչյուր հաջորդ նիստ պետք է ավելի ինտենսիվ դարձնեք: Ենթադրենք, դուք 10 կրկնել եք նստարանին 100 կիլոգրամ քաշով: Հաջորդ դասին դուք արդեն ստիպված կլինեք բարձրացնել արկի քաշը կամ նույն քաշով ավելի շատ կրկնել: Քանի որ վարժությունները անընդհատ փոփոխվում են, նստարանային մամուլի միջև կպահանջվի մոտ 2 օր, և մարմինը ժամանակ կունենա վերականգնվելու համար:
- Դադար: Համակարգի մեկ այլ չափազանց կարևոր կողմ: Օգտագործելով դադարներ, դուք հնարավորություն եք տալիս մարմնին վերականգնել նյարդային համակարգի, կապան-հոդային ապարատի աշխատանքը: Հաճախ 10-շաբաթյա մարզումից հետո շինարարները յոթ օր հանգստանում են:
Doggkrappa վերապատրաստման ծրագիր ՝ չնչին փոփոխություններով
Մենք խոստացանք ձեզ պատմել մի փոքր փոփոխված համակարգի մասին, և այն հարմարեցված է մի փոքր ազատ ժամանակ ունեցող մարզիկների համար: Սկսենք նրանից, որ մենք ընտրեցինք 3-օրյա պառակտումը, որը զգալիորեն ավելի քիչ ժամանակ է պահանջում երկօրյա պառակտման համեմատ:
Եթե հետևեք մեթոդաբանության հեղինակի բոլոր առաջարկություններին, ապա մեկ դասը տևում է մոտ մեկուկես ժամ: Մեր ուսուցման ծրագիրը տևում է 60 րոպե:
Առաջին մարզման օրը
- A1 (triceps, deltas, կրծքավանդակի մկաններ) - Incline Bench Press, Standing Dumbbell Raise, Recline Dumbbell Raise, and Narrow Grip Bench Press.
- B1 (երկգլուխ մկան, մեջք, trapeziums) - ծանրաձողի շարան, վերին բլոկի շարք, ծանրաձողի գանգուրներ, թոթվում:
- C1 (ոտքի մկաններ) - նստած ոտքերի գանգուրներ, կծկումներ, նստած հորթի բարձրացում:
Երկրորդ մարզման օր
- A2 (կրծքավանդակի, տրիկեպսի և դելտերի) - հարթ նստարանային մամլիչներ, նստած Առնոլդի մամլիչներ, եռագլուխ սեղմիչներ ՝ բլոկների միջոցով:
- B2 (երկգլուխ մկան, մեջք, տրապիզ) - վերին և ստորին պուլդաուններ, համրերը թոթվում են, թևերի մեկուսացված գանգուրներ:
- C2 (ոտքի մկաններ) - կանգնած հորթի բարձրացում, կոտրվածքներ, ազդրի ադդուկտոր մեքենայի շարժումներ, պառկած ոտքերի գանգուրներ:
Երրորդ մարզման օր
- A3 (triceps, deltas and կրծքավանդակի մկանները) - համրերը սեղմում են հակված դիրքում, գլխավերևում ՝ նստած դիրքում, հրումներն անհարթ ձողերի վրա:
- B3 (երկգլուխ մկան և մեջքի մկաններ)-EZ- բար գանգուրներ, բռունցքներով առաջ քաշված ձգումներ, ottոթմանի գանգուրներ, մահացու ելքեր:
- C3 (ոտքի մկաններ) - ռումինական մահացու բարձրացում, ոտքի սեղմիչներ և հորթի սեղմիչներ մեքենայի վրա:
Մենք արդեն ասել ենք, որ այս համակարգում որոշակի փոփոխություններ են կատարվել: Օրինակ, doggcrappa- ի վերը նշված ուսուցման ծրագրում միջին և հետևի դելտաները մարզելիս մեծ ծավալ չեք գտնի: Մենք որոշեցինք օգտագործել այն շարժումները, որոնք խթանում են այս մկանային խմբի բոլոր մասերը: Որոշվեց նույնը անել trapezium- ի վարժությունների հետ այն օրը, երբ կատարվում է մահացու ելքը:
Iceամբարների օգնությամբ երկգլուխ մկանների մարզման ժամանակ մենք օգտագործում էինք կաթիլային հավաքածուներ, այլ ոչ թե աշխատում էինք կշիռների մշտական քաշով: Քառագլուխ մկանները մարզելու համար օգտագործվում են համապատասխանաբար 4-8 և 20 կրկնությունների երկու հավաքածու: Հաճախ մարզիկները squats- ը վերջինն են դնում, քանի որ այս վարժությունը վերցնում է ամբողջ ուժը: Այնուամենայնիվ, եթե կարծում եք, որ շատ էներգիա ունեք, ապա կարող եք այս վարժությունը կատարել վերապատրաստման ծրագրի սկզբում:
Շարժումը մեջքի զարգացման համար ներառում է լայնության կամ հաստության զարգացում: Վնասվածքի վտանգը նվազեցնելու համար մենք որոշեցինք օգտագործել երկու հավաքածու: Հորթի մկանների վարժությունները նույնպես փոխվեցին: Բուն doggkrappa մարզումը ներառում է մեկ հավաքածու կատարել 15 վայրկյան դադարով, այնուհետև ձգվել: Մեր առաջին սեթում մենք կատարում ենք 7-12 կրկնում ձգումով, որին հաջորդում է մոտեցումը `12-20 կրկնում, բայց առանց դադարների և ձգումների:
Այս համակարգը ենթադրում է նաև սննդի նկատմամբ որոշակի պահանջներ: Առաջին հերթին, դա վերաբերում է սպիտակուցային միացություններին, որոնք պետք է սպառվեն 4 կգ -ի չափով ՝ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար: Այնուամենայնիվ, համակարգի երկրպագուները գործնականում չեն քննարկում սնուցման հարցը, և մենք առաջարկում ենք հավատարիմ մնալ հանրաճանաչ սխեմային, որի համաձայն ՝ օրվա ընթացքում պետք է սպառել երկու գրամ սպիտակուց ՝ մարմնի յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար:
