Իմացեք, թե ինչպես անել ձեր առավոտյան մարզումը, որը կօգնի ձեզ ամբողջ օրը էներգիա զգալ և ձեր մկանները տոնայնացված պահել: Շատ հաճախ առավոտյան զարթուցիչի զանգը բացասաբար է ազդում օրվա ընթացքում տրամադրության վրա: Մենք կարող ենք հույս ունենալ, որ ամեն ինչ ինքնին կփոխվի, կամ մենք կարող ենք առավոտյան մարզվել տանը ՝ էներգիայի և կենսունակության խթան ստանալու համար: Եկեք պարզենք, թե ինչ է տեղի ունենում մարմնի հետ, երբ արթնանում ենք, իսկ նախաճաշից հետո անմիջապես զբաղվում ենք մեր գործով:
Եթե ընդհանրապես չեք զբաղվում սպորտով, ապա դա բացասաբար է անդրադառնում ոչ միայն մկանների, այլ նաև ոսկրային հյուսվածքների վրա: Այս իրավիճակում ոսկրերի հանքայնացումը կտրուկ նվազում է, և կալցիումը ակտիվորեն արտազատվում է մարմնից: Արդյունքում, օստեոպորոզը սկսում է զարգանալ: Բացի այդ, նստակյաց կյանքը խոչընդոտում է սննդի ամբողջական վերամշակմանը եւ մարմինը չի ստանում իրեն անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերը:
Չմշակված կալորիաները ծանր բեռներ են, որոնք պահվում են որպես ճարպի պաշարներ: Միևնույն ժամանակ, մի մոռացեք սրտի մկանների, անոթային համակարգի, կենտրոնական նյարդային համակարգի և այլ ոչ պակաս լուրջ խնդիրների մասին: Դրանից խուսափելու համար դուք պետք է ձեր մարմինը ենթարկեք ֆիզիկական գործունեության: Եթե դուք բավարար ժամանակ չունեք լիարժեք վարժություններ իրականացնելու համար, ապա կարող եք սահմանափակվել տանը առավոտյան մարզումներով:
Դուք կկարողանաք ոչ միայն ժամանակ և գումար խնայել (դահլիճ այցելելու համար բաժանորդագրություն ձեռք բերելու կարիք չեք ունենա), այլև կենսունակության խթան կստանաք առաջիկա ամբողջ օրվա համար: Դուք պետք է ընտրեք վերապատրաստման ժամանակը ՝ ձեր կենսառիթմերին համապատասխան: Ամենից հաճախ մարդկանց մոտ բարձր կատարողականի ժամանակաշրջան է նկատվում առավոտյան հինգից վեցը: Այս պահին դուք պետք է գտնեք մոտ 20 րոպե `վարժությունների հավաքածուն ավարտելու համար:
Երբ առավոտյան մարզումն ավարտվում է տանը, հարկավոր է սպասել մոտ կես ժամ և միայն դրանից հետո կարող եք նախաճաշել: Առաջին անգամ, իհարկե, ձեզ համար դժվար կլինի, քանի որ պետք է ավելի վաղ արթնանալ: Այնուամենայնիվ, մարմինը արագ կհարմարվի օրվա նոր ռեժիմին և անհարմարությունը կվերանա:
Առավոտյան մարզումներ անցկացնելու կանոններ տանը
Առավոտյան մարզվելը տանը կատարելու համար հարկավոր չէ սպորտային սարքավորումներ օգտագործել, բայց ձեր սեփական մարմնի քաշով աշխատելը միանգամայն բավական է: Սա հնարավորություն կտա ակտիվացնել նյարդային համակարգը, արագացնել արյան հոսքը, նորմալացնել էնդոկրին համակարգը և բարելավել ուղեղի աշխատանքը:
Մարդիկ, ովքեր հետաքրքրված են բոդիբիլդինգով, կհասկանան, որ այսօր առաջարկվող հայեցակարգը հեռու է նորից: Շատ մեծ մարզիկներ, ինչպիսիք են Առնոլդ Շվարցենեգերը կամ Johnոն Ռոմագնելոն, օգտագործել են նմանատիպ օրինակ: Շատ հաճախ առավոտյան վարժությունները կոչվում են նյարդաարթնացում, չնայած այլ տերմիններ նույնպես հնարավոր են: Նման բան կա յոգայի մեջ, այնուամենայնիվ, անունը հիմնարար նշանակություն չունի:
- 1 -ին կանոն - զբաղվեք արթնանալուց անմիջապես հետո: Դարձրեք ձեր առավոտյան մարզումը ձեր ամենաուժեղ սովորությունը: Ձեր մարմինը պետք է ամեն օր սպասի նոր գործունեության և արթնանալուց հետո պատրաստ լինի ֆիզիկական գործունեության: Իհարկե, սկզբում նա կդիմադրի, բայց արագ կսովորի: Ամենակարեւորն այն է, որ դու հաղթես սեփական ծուլությանը, եւ դու արագ «կբանակցես» քո մարմնի հետ:
- 2 -րդ կանոն - կատարել առնվազն մեկ պայթուցիկ շարժում: Արյան հոսքը արագացնելու և դրանով իսկ բոլոր հյուսվածքներին, ներառյալ ուղեղին թթվածնի մատակարարման որակը բարելավելու համար հարկավոր է կատարել առնվազն մեկ պայթուցիկ շարժում: Օգտակար կլինի նաև նյութափոխանակության գործընթացների արագացումը: Սա կարող է լինել, օրինակ, ցատկոտ վարժություններ:
- 3 -րդ կանոն - կատարել առնվազն մեկ ձգվող շարժում: Բարձր ճկունությունը կարող է շատ օգտակար լինել առօրյա կյանքում:Շատերը կարծում են, որ եթե մարդը ճկունություն չունի, ապա արթնանալուց անմիջապես հետո նրա մկանները նույնիսկ ավելի կոշտ են, քան հետագայում: Սա արդարացի հայտարարություն է, և դուք պետք է առնվազն մեկ ստատիկ շարժում ներառեք ձեր առավոտյան մարզման մեջ ՝ ձեր մկանները ձգելու համար:
- 4 -րդ կանոն - դասը պետք է լինի կարճ և ուրախություն պարգևի: Դուք պետք է ամեն օր առավոտյան դաս անցկացնեք, նույնիսկ երբ երեկոյան նախատեսված է լիարժեք մարզում: Միեւնույն ժամանակ, անիմաստ է առավոտյան մարմինը ծանրաբեռնել: Սա ոչ մի լավ բանի չի հանգեցնի: Մի մարզվեք ավելի քան 20 րոպե և մի կատարեք յուրաքանչյուր շարժման շատ կրկնություններ:
- 5 -րդ կանոն - գործունեությունը պետք է համապատասխանի ձեր հիմնական դասընթացների նպատակներին: Եթե ցանկանում եք ակտիվորեն զարգացնել, ասենք, ձեռքերի կամ կրծքավանդակի մկանները, ապա առավոտյան մարզվելը տանը պետք է կենտրոնացած լինի այդ մկանների վրա: Նման իրավիճակ է աղջիկների դեպքում: Եթե ցանկանում եք սեղմել գլյուտեալ մկանները, ապա կենտրոնացեք կծկման վրա ձայնային ազդանշանով:
Սկսնակների համար առավոտյան մարզման վարժությունների շարք
Սկսեք առավոտյան մարզումը տանը կարճ զբոսանքով ՝ մոտ 30 վայրկյան: Դրանից հետո կարող եք անցնել հետևյալ շարժումների կատարմանը.
- Կանգնեք, ոտքերը միմյանց կողքին են, իսկ ձեռքերը ՝ մարմնի երկայնքով: Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը և հերթով հետ վերցրեք ձեր ոտքերը:
- Ոտքերը տեղակայված են ուսի հոդերի մակարդակում, իսկ մռնչյունները տարածված են իրարից: Բարձրացեք մատների վրա, ապա աջ ոտքը թեքեք ձախ ՝ դրան հասցնելով համանուն ձեռքը: Կատարեք վարժությունը յուրաքանչյուր ոտքով:
- Մեկնարկային դիրքը նույնն է, ինչ առաջին շարժումը: Կատարեք խորը կծիկ և միաժամանակ ձեռքերը հետ վերցրեք: Դուք չպետք է կատարեք այս վարժության վեցից ավելի կրկնություն:
- Մեկնարկային դիրքը նույնն է, ինչ առաջին շարժումը: Ձախ ոտքը թողեք կողքի և բարձրացրեք հակառակ ձեռքը: Դրանից հետո դուք պետք է թեքություն կատարեք մի կողմ դրված ոտքին: Շարժվեք յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
- Ոտքերը լայն են դրված, իսկ ձեռքերը ՝ մարմնի երկայնքով: Մարմինը գետնին թեքեք դեպի հորիզոնական, միաժամանակ ձեռքերը տարածեք դեպի կողմերը:
- Ոտքերը միմյանց մոտ են, իսկ ձեռքերը ՝ կողմերին փռված: Սկսեք կատարել squats ՝ ոտքերից յուրաքանչյուրը հերթով դնելով կողքի:
Մի շարք վարժություններ տանը `փորձառու մարզիկների համար
Սա չի նշանակում, որ ստորև ներկայացված վարժությունները չափազանց բարդ են, բայց եթե դուք պարզապես առաջին քայլերն եք անում ֆիթնեսում, ապա ավելի լավ է առաջին հավաքածուն օգտագործել առավոտյան ձեր մարզման համար տանը:
- Ոտքերը միասին են, իսկ ձեռքերը ՝ գոտկատեղին: Ձեռքերը բարձրացնելով ՝ մարմինը միաժամանակ շրջեք դեպի կողմերը:
- Տեղադրեք ձեր ոտքերը լայն և բարձրացրեք ձեր ձեռքերը, ոտքերն իրար փոխարինելով:
- Ոտքերը տեղակայված են ուսի հոդերի մակարդակում: Սկսեք կծկվել հնարավորինս խորը և միևնույն ժամանակ ձեռքերը դնել ձեր ոտքերի վրա: Դրանից հետո սկսեք բարձրանալ, բայց մի ուղղեք և ձեր ձեռքերով հասեք գետնին: Հետագծի վերջնական դիրքում դադար պետք է դադարեցվի:
- Ոտքերը դրված են ուսի հոդերի մակարդակով: Ձեռքերը բարձրացնելիս ոտքի կանգնեք մատների վրա, ապա թեքվեք առաջ ՝ փորձելով հասնել հակառակ ոտքի ոտքին:
- Morningատկելը պարտադիր պայման է ՝ առավոտյան տանը մարզվելիս: Կարող եք նաև պոկումներ կատարել, այնուհետև դուրս թռչել:
- Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսի հոդերի մակարդակին: Մատների վրա բարձրանալով ՝ ներշնչելիս ձեռքերը տարածեք դեպի կողքերը: Օդը արտաշնչելով ՝ հարկավոր է մարմինը թեքել առաջ ՝ մի փոքր թեքելով ծնկի հոդերը: Կրկնեք այս հանգստացնող շարժումը:
. Որավարժությունների հավաքածուների իրականացման վերաբերյալ առաջարկություններ
Եթե նախկինում չեք զբաղվել սպորտով, ապա կարող եք օգտագործել միայն առաջին երեք շարժումները թիվ 1 համալիրից: Այնուհետեւ դուք պետք է ամրապնդեք մարմնի մկանները: Դա անելու համար կարող եք օգտագործել հետևյալ վարժությունը:Կանգնած դիրքից ձեր մարմինը թեքեք առաջ և ափերը դրեք գետնին: Դրանից հետո նրանց քայլեր կատարեք առաջ, ի վերջո, դիրք զբաղեցնելով հրում վարժություններ կատարելու համար: Նույն կերպ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
Եթե ունեք ֆիզիկական պատրաստվածության բավարար մակարդակ, ապա կարող եք մարզումների ծրագրում ներառել մարմնի շրջադարձը նստած դիրքից դեպի «տախտակ» դիրքի: Պետք է նշել, որ այսօր առաջարկվող համալիրները մոտավոր են: Դուք կարող եք ստեղծել ձեր սեփական առավոտյան մարզման ռեժիմը, քանի որ կան բազմաթիվ վարժություններ:
Բացի այդ, մի քանի բառ պետք է ասել «ճիշտ» նախաճաշի մասին: Եթե խնդիրներ չունեք ենթաստամոքսային գեղձի աշխատանքի հետ, ապա առավոտյան կերեք խաշած ձու, մի քանի շերտ բեկոն և մի բաժակ հատապտուղներ: Մսի շնորհիվ դուք կարող եք դանդաղեցնել ինսուլինի արտադրությունը, իսկ գլյուկոզայի կոնցենտրացիան աստիճանաբար կբարձրանա: Ձվի մեջ պարունակվող առողջ ճարպերը օգնում են նորմալացնել խոլեստերինի հավասարակշռությունը: Հատապտուղներն իրենց հերթին պարունակում են մեծ քանակությամբ միկրոտարրեր և բուսական մանրաթելեր:
Իմացեք, թե ինչպես եք առավոտյան վարժություններ անում տանը ՝ որովայնը պոմպացնելու այս պատմվածքում.
