Շատերը կարծում են, որ առավոտյան մարզվելը կարող է միայն վնաս հասցնել: Իմացեք մի քանի կանոն, որոնք ձեր առավոտյան մարզումը կդարձնեն հնարավորինս արդյունավետ: Մարզիկների շրջանում տարածված կարծիք կա, որ առավոտյան վարժությունները կարող են վնասակար լինել մարմնի համար: Այնուամենայնիվ, իրավիճակները տարբեր են, և դուք կարող եք ազատ ժամանակ չունենալ երեկոյան մարզասրահ հաճախելու համար: Բայց մի՛ վրդովվեք, քանի որ բոդիբիլդինգի շատ աստղեր հաճախ զբաղվում են վաղ մարզումներով: Այսօր մենք կխոսենք թեմայի շուրջ `առավոտյան ուսուցում. 5 հիմնական սկզբունք:
Սկզբունք # 1: Լավ նախաճաշեք մարզվելուց առաջ
Առավոտյան մարզումների նկատմամբ բացասական վերաբերմունքի հիմնական պատճառն այն է, որ մարզիկները շատ են հոգնում, նույնիսկ թեթև վարժություններ կատարելուց: Ամենից հաճախ նրանք զայրանում են, բայց չեն ուզում հարցնել իրենց, թե ինչու է դա տեղի ունենում: Նախքան ինչ -որ բանի վրա բարկանալը, դուք պետք է հասկանաք կատարվածի պատճառները: Եվ այս դեպքում պատասխանը մակերեսի վրա է `էներգիայի պակաս:
Առավոտյան արագ կծելով ՝ նրանք հաջող մարզման հույսերով լի մարզասրահ են գնում: Բայց նրանք շատ արագ հյուծում են մարմինը և հավատում, որ դրա մեղավորը առավոտյան մարզումներն են: Որպեսզի դա տեղի չունենա, դուք պետք է հետևեք մի քանի պարզ կանոնների.
- Նախաճաշը պետք է հարուստ լինի կալորիաներով;
- Դասընթացը սկսելուց մեկուկես ժամ առաջ պետք է սնվել.
- Դանդաղ ածխաջրերը և մեծ քանակությամբ սպիտակուցային սնունդ պետք է անպայման ներկա լինեն առավոտյան սեղանին.
- Մարզումը սկսելուց քառասուն րոպե առաջ կարող եք խմել սպիտակուցային կոկտեյլ կամ կաթնային սպիտակուցային ըմպելիք, եթե դեմ եք սպորտային հավելումներին և սնունդը:
Միայն այս դեպքում մարմինը էներգիա կստանա այն պահին, երբ դա անհրաժեշտ է: Սա բավական կլինի ոչ միայն մարզասրահում պարապմունքների համար, այլև մնացած օրվա համար: Համաձայնեք, որ առավոտյան մարզումների 5 հիմնական սկզբունքներից առաջինը մակերեսի վրա է:
Սկզբունք # 2 Warերմացեք մարզվելուց առաջ
Առավոտյան ժամերին մարմինը դեռ լիովին պատրաստ չէ ընդունել լուրջ բեռներ, և այդ պատճառով հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել տաքացմանը: Առավոտյան մարզումների նկատմամբ բացասական վերաբերմունքի երկրորդ պատճառը վնասվածքների ռիսկի ավելացումն է: Մկանները դեռ քնկոտ վիճակում են, և դրանք դրանից հանելու համար պետք է ակտիվորեն ձգվել: Դա անելու համար կարող եք անել հետևյալը.
- Օգտագործեք էլիպսոիդներ;
- Այլընտրանքային լույս, որը ձգվում է վերջույթների ճոճվող շարժումներով;
- Յուրաքանչյուր վարժությունից առաջ կատարեք մեկական տաքացում `առավելագույն քաշի 30-40 տոկոս աշխատանքային քաշով, միաժամանակ կրկնությունների թիվը հասցնելով 20-ի կամ ավելիին:
Այս գործողությունները թույլ կտան մկանները տաքանալ և պատրաստել դրանք առաջիկա սթրեսի համար:
Պետք է հիշել, որ վնասվածքների մեծ մասը տեղի է ունենում մկանային մանրաթելերի սթրեսի վատ պատրաստվածության պատճառով:
Սկզբունք # 3 Կենտրոնացեք ձեր մարզվելիս տոկունության վրա
Առավոտյան մարզվելիս չպետք է ինտենսիվ աշխատել, քանի որ սրտի բեռը մեծանում է: Առավել ճիշտ լուծումը կլինի սիմուլյատորների և սպորտային սարքավորումների աշխատանքային կշիռների դանդաղ բարձրացումը: Օգտվեք eո Վայդերի խորհրդից, ով ասաց, որ քաշը կարող եք բարձրացնել միայն այն դեպքում, երբ մարզիկը կարողանա 12 կրկնել իր հետ 4 կամ 5 սեթում: Առավոտյան չպետք է աշխատել մինչև վերջ, և ավելի լավ է հրաժարվել մարզումից մինչև ձախողում: Սա կարող է բացասական ազդեցություն ունենալ սրտի վրա:
Սկզբունք # 4. Մարզման ընթացքում լսեք ձեր մարմնին
Trainingանկացած մարզում պետք է անցկացվի մարզիկի բարեկեցությանը համապատասխան: Սա կնվազեցնի սրտի բեռը, չի ընկնի գերծանրաբեռնվածության վիճակի և չի սպառի ձեր մարմինը:Հաճախ է պատահում, որ մեկ դասի ընթացքում կարող եք հեշտությամբ հաղթահարել 120 կիլոգրամը, իսկ մեկ օրում նույնիսկ 90 -ը ձեզ համար շատ կլինի: Եթե դա տեղի ունենա, ապա դուք պետք է կատարեք հետևյալ քայլերը.
- Նվազեցրեք ձեր աշխատանքային քաշը մինչև այն կետը, որտեղ կարող եք կատարել 12 կրկնում;
- Մի մոռացեք սրտի մկանների բեռի մասին.
- Հիշեք, որ առանց նիհարելու այսօր, վաղը դուք կարող եք հայտնվել գերծանրաբեռնվածության վիճակում, այնուհետև ստիպված կլինեք ընդմիջում կատարել մարզումից ՝ ձեր մարմինը վերականգնելու համար:
Ամենապարզ մաթեմատիկական հաշվարկներով դուք կարող եք հասկանալ, որ մեկ թեթև մարզման դեպքում կարող եք խնայել մոտ յոթ օր, որը կպահանջվի վերականգնման համար `գերծանրաբեռնվածության վիճակը հաղթահարելու համար: Ուշադիր լսեք ձեր մարմնին, և ձեր առավոտյան մարզումը կդարձնեք հատուցող և հնարավորինս արդյունավետ:
Սկզբունք # 5. Կերեք մարզվելուց հետո սնունդ
Առավոտյան հաջող մարզումից հետո դուք պետք է խմեք հյութ և ուտեք մի քանի պտուղ: Մի մոռացեք սնունդ ընդունել դասի ավարտից մեկ ժամ անց `դահլիճում մնացած էներգետիկ պաշարները համալրելու համար: Շատ լավ կլինի, եթե անեք հետևյալը.
- Վերցրեք արագ ածխաջրեր պարունակող սնունդ;
- Լավ է, եթե մի բաժակ թեյ խմեք մեղրով կամ առանց դրա, ինչը կբարձրացնի օրգանիզմում շաքարի մակարդակը և կտրամադրի վերականգնման համար անհրաժեշտ հանքանյութերը.
- Մարտկոցները լիցքավորելու համար խմեք սպիտակուցային կոկտեյլ:
Հիշեք, որ միշտ համալրեք էներգիայի պաշարները առավոտյան մարզումից հետո: Սա թույլ չի տա ամբողջ օրը գերլարված զգալ: Արդյունքում, ձեր սնուցման ծրագիրը պետք է կառուցված լինի այնպես, որ առաջին երկու կերակուրները ավելի շատ կալորիա պարունակեն, քան մնացածը:
Եթե հետևեք առավոտյան մարզման այս հինգ հիմնական սկզբունքներին, կտեսնեք, որ դա կարող է ուրախություն պատճառել: Եթե երեկոյան դժվարանում եք մարզվելիս, օգտագործեք այսօրվա խորհուրդները: Այս բոլոր առաջարկությունները օդից դուրս չեն եկել և բազմիցս փորձարկվել են գործնականում ՝ ապացուցելով դրանց արժեքը: Դուք չպետք է լսեք այն մարդկանց, ովքեր բղավում են մարմնի վրա առավոտյան մարզումների բացասական ազդեցության մասին: Այս կարծիքը կարող էր ավելի հավանական ձևավորվել նրանց անձնական մեղքի պատճառով, այլ ոչ թե հենց ուսուցման պատճառով: Այսօր նկարագրված բոլոր սկզբունքները շատ պարզ են, և դրանց հետևելը դժվար չէ:
Իմացեք ավելին առավոտյան մարզումների առավելությունների մասին այս տեսանյութում.
