Սովորեք, թե ինչպես պտտել երկգլուխ մկանները, որպեսզի մկանն ընդունի Առնոլդի տեսքը: Գաղտնի կատարման տեխնիկա: Այսօրվա հոդվածն ամբողջությամբ նվիրված է այնպիսի ժողովրդական շարժմանը, ինչպիսին է բիսեպսի մուրճը: Դուք կկարողանաք ոչ միայն ծանոթանալ վարժության տեխնիկային, այլև կսովորեք շարժման որոշ գաղտնիքներ և առանձնահատկություններ, որոնք այն կդարձնեն հնարավորինս արդյունավետ:
Մուրճի երկգլուխ մկան վարժությունները հիմնական են, չնայած շատերն այն դասում են որպես մեկուսացված: Բայց մեզ համար ավելի կարևոր է, որ դրա օգնությամբ դուք կարող եք արդյունավետորեն ձեռք բերել մկանային զանգված: Թիրախային մկանները երկգլուխ մկաններն են, ինչպես նաև բրախիալիսը: Եթե ինչ -որ մեկը չգիտի, ապա ուսի մկանները, և հենց նա է կոչվում brachialis, գտնվում է երկգլուխ մկանների տակ:
Հուշումներ մուրճով երկգլուխ մկան կատարող մարզիկների համար
Շարժման ընթացքում որքան շատ է ափը ծակվում (ուղղված դեպի ներքև), այնքան ավելի ակտիվ է ուսի մկանները մասնակցում աշխատանքին: Եթե ձեր ափը պառկած եք (ուղղում եք դեպի վեր), ապա, հետևաբար, ավելի մեծ բեռ է ընկնում երկգլուխ մկանների վրա: Եթե օգտագործվում է չեզոք բռնելով, ապա վերը նշված երկու մկաններն աշխատում են նույն ինտենսիվությամբ:
Չեզոք բռնելով օգտագործելն ունի և՛ առավելություններ, և՛ թերություններ: Այստեղ դրականն այն է, որ երկու մկան ակտիվորեն ներգրավված են աշխատանքում, և արդյունքում ՝ մարմնի հորմոնալ արձագանքը կլինի ավելի հզոր: Բացի այդ, դուք հնարավորություն ունեք սպորտային սարքավորումների ավելի մեծ քաշ օգտագործել: Մյուս կողմից, բեռը նույնպես կբաշխվի բոլոր աշխատանքային մկանների միջև և արդյունքում ՝ երկգլուխ մկանները հնարավոր չէ մաքսիմալ մղել: Այսպիսով, ձեզանից է կախված, թե որ բռնակն օգտագործել: Դուք կարող եք ամեն ինչ համատեղել: Ասենք, մի դասի ժամանակ օգտագործեք չեզոք բռնում, իսկ հաջորդում `արտասանված: Երրորդ դասին, այս դեպքում, օգտագործվում է սուպինացիա:
Ինչ էլ որ որոշեք, միանշանակ կարող եք ասել, որ այս շարժումն ամենաարդյունավետն է զանգված ձեռք բերելու համար: Վերադառնալով բռնակների այն տեսակներին, որոնք կարող են կիրառվել վարժության ընթացքում, պետք է նշել, որ պետք է նաև զարգացնել բրախիալիզը, որպեսզի ձեռքը ավելի զանգվածային տեսք ունենա: Դա պայմանավորված է այս մկանների տեղակայմամբ, քանի որ բրախիալիսը նույնպես անցնում է նախաբազկի մկանների տակ: Արդյունքում ձեռքը կունենա կոնաձեւ տեսք:
Դուք կարող եք մուրճը կատարել երկգլուխ մկանների վրա ցանկացած դիրքում ՝ նստած կամ կանգնած: Շարժումը կատարելու այս տարբերակների միջև գործնականում ոչ մի տարբերություն չկա: Միակ բանը, որին պետք է տեղյակ լինեք, կանգնելիս խաբելու ունակությունն է: Եթե դուք օգտագործում եք այս տեխնիկան, ապա նստելու տարբերակը ձեզ համար հարմար չէ: Շարժումը կարող է իրականացվել միաժամանակ երկու ձեռքով կամ հերթափոխով: Եթե ցանկանում եք օգտագործել կեղևների ավելի մեծ քաշ, ապա դուք պետք է հերթով աշխատեք մեկ ձեռքով: Բացի այդ, վարժությունը մեկ ձեռքով կատարելիս հասնում եք մկանների մշտական լարվածության, ինչը թույլ է տալիս բարելավել դրա պոմպը: Այստեղ միակ բացասական կետը դասաժամերի ավելացումն է:
Ինչպե՞ս ճիշտ կատարել մուրճ երկգլուխ մկանների համար:
Այժմ մենք կանդրադառնանք վարժությունը չեզոք բռնելով կատարելու տեխնիկային: Ձեռքերդ վերցնելով համրերը, դրանք պահեք այնպես, որ ձեր ափերը ուղղված լինեն միմյանց: Մեջքը պետք է լինի հարթ, իսկ ձեռքերը ՝ մարմնի երկայնքով: Ստորին մեջքի հատվածում պետք է լինի բնական շեղում:
Շնչելիս սկսեք բարձրացնել սպորտային սարքավորումները ՝ թեքելով արմունկային հոդը, որը պետք է սերտորեն սեղմել մարմնի վրա: Նրանք պետք է մնան այս դիրքում ամբողջ հավաքածուի ընթացքում: Արմունկային հոդերը չպետք է թույլ տան առաջ շարժվել:
Երբեմն մարզիկները արկը բարձրացնում են գրեթե ուսի հոդի մակարդակի վրա, ինչը չարժե անել:Հասնելով հետագծի ծայրահեղ վերին կետին ՝ սկսեք դանդաղ իջեցնել համրերը ՝ առանց ամբողջովին ուղղելու ձեր ձեռքը ստորին կետում:
Սովորական սխալներ երկգլուխ մկանների համար մուրճ անելիս
Ամենատարածված սխալը արմունկը առաջ մղելն է: Դրանից խուսափելու համար այն պետք է ամուր սեղմվի մարմնի վրա: Որավարժությունները կատարվում են միայն արմունկային հոդի ճկումով, իսկ ուսը պետք է ամրագրվի:
Բացի այդ, սկսնակ շինարարները հաճախ օգտագործում են իներցիան և այդպիսով հեշտացնում են իրենց աշխատանքը: Դա չպետք է արվի շարժման արդյունավետությունը չնվազեցնելու համար: Մուրճը երկգլուխ մկան կատարելու ընթացքում մարմինը պետք է մնա անշարժ, և դուք պետք է բացառեք նրա ճոճվելը:
Բացի այդ, դուք չեք կարող ամբողջությամբ ուղղել թևը հետագծի ստորին դիրքում, ինչը կպահպանի երկգլուխ մկանների մշտական լարվածությունը: Քաշը պետք է ճիշտ ընտրվի, որպեսզի չխախտեք շարժման տեխնիկան: Եթե ավելորդ կշիռներ եք կիրառում, ապա դրան չեք կարողանա հասնել, և անպայման տեխնիկական սխալներ թույլ կտաք: Սա շատ արդյունավետ շարժում է, բայց դա կլինի միայն ճիշտ կատարելու դեպքում:
Բիսեպսների համար մուրճ կատարելու տեխնիկայի մասին ավելին կսովորեք այս տեսանյութից.
