Իմացեք, թե ինչպես ճիշտ քայլել ձմռանը և ինչու է այս տիպի սիրտ վարելը նախընտրելի վազքից: Ֆիզիկական գործունեության բոլոր տեսակների մեջ քայլելն առավել հասանելի է: Ձմռանը վազքի համար ձեզ հարկավոր չէ որևէ լրացուցիչ սարքավորում, իսկ մարզումները չափազանց հեշտ է ներառել ձեր առօրյայում: Պաշտոնական վիճակագրություն կա, որ կանանց մոտավորապես 80 տոկոսը քայլելը սկսելուց հետո չեն դադարում քայլել: Իրենց հերթին, շատ այլ սպորտային առարկաներ լքված են նրանց կողմից:
Ի՞նչ է Race Walking- ը:
Քանի որ այսօրվա հոդվածի թեման նվիրված է ձմռանը վազքարշավին, հարկ է մի փոքր ավելի շատ խոսել այս մարզաձևի մասին, քանի որ այն որոշակի տարբերություններ ունի սովորական զբոսանքներից: Ձմռանը, ինչպես նաև տարվա այլ եղանակներին քայլող մրցավազքը պահանջում է ոտքի մշտական շփում գետնին: Արդյունքում, դուք ունեք արագ քայլելու համեմատ ավելի մեծ արագությամբ շարժվելու ունակություն:
Անմիջապես կցանկանայի ասել, որ մրցարշավը շատ ձեռնտու է առողջությանը: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մարմնում մեծ թվով գործընթացներ են ակտիվանում, մկանները ամրապնդվում են, սրտի մկանների աշխատանքը նորմալանում է, և մարմնի բոլոր համակարգերն ուժեղանում են: Եթե որոշեք փորձել մրցարշավով քայլել, դա կարևոր չէ ձմռանը կամ ամռանը, ապա դուք պետք է հետևեք պարզ կանոններին.
- Կարևոր է մշտապես պահպանել շփումը ոտքի և հողի միջև:
- Ոտքը պետք է ամբողջովին երկարաձգված առաջ շարժվի, և մինչև այն չդիպչի գետնին ՝ հետ շարժվելով, այն չպետք է թեքվի:
Առողջությունը բարելավելու համար հարկավոր է շարժվել բարձր արագությամբ և օրական կատարել առնվազն 10 հազար քայլ: Իհարկե, այսօր պետք չէ ինքներդ հաշվել քայլերը, քանի որ կարող եք ձեռք բերել քայլաչափ: Բացի այդ, ձեր սրտի զարկերի հաճախականությունը վերահսկելու համար ձեզ անհրաժեշտ կլինի սրտի կշիռի մոնիտոր:
Այնուամենայնիվ, ձմռանը կարող եք զբաղվել վազքով քայլելով ՝ առանց հետաչափի, բայց պարզապես կես ժամ ազատ ժամանակ տրամադրել մարզումներին: Անհրաժեշտ չէ միանգամից 30 րոպե քայլել, բայց կարող եք զբաղվել կես ժամ առավոտյան, այնուհետև երեկոյան: Խորհուրդ ենք տալիս դասերն անցկացնել առավոտյան, երբ օդում ավելի քիչ գազեր կան, կամ դա անել մայրուղիներից հեռու, ասենք այգում:
Քայլելը պետք է կատարվի դատարկ ստամոքսի վրա, և եթե երեկոյան մարզվում եք, մի կերեք NTO- ն ավելի շուտ, քան երկու ժամ առաջ: Մենք նաև հիշում ենք, որ այս պահին նպատակահարմար է օգտագործել սպիտակուցային միացություններ և բարդ ածխաջրեր պարունակող սնունդ: Առավոտյան մարզվելուց հետո սկսեք ուտել մարզման ավարտից մոտ 30 րոպե անց և մի մոռացեք ջրի մասին, որը կարող եք և նույնիսկ պետք է խմեք մարզման ընթացքում:
Ձեր գործունեությունից առավելագույնը ստանալու համար ընտրեք մի երթուղի, որն ունի ելեւէջներ: Սա կբարձրացնի վարժության ինտենսիվությունը և, համապատասխանաբար, ավելի շատ կալորիաներ այրում: Քայլելը հիանալի կերպով ամրացնում է ոտքի բոլոր մկանները, բացառությամբ ներքին ոտքի: Նկատի ունեցեք, որ շատ կանանց համար ոտքի այս հատվածը ամենախնդրահարույցն է, քանի որ մկանները բավականին թույլ են օգտագործվում առօրյա կյանքում: Fatարպային կուտակումները վերացնելու և ազդրի ներքին մկանները ամրացնելու համար խորհուրդ ենք տալիս համատեղել մրցարշավը կողքի վազքի հետ:
Հետույքի առավելագույն պոմպավորման համար փորձեք հնարավորինս լայն քայլեր ձեռնարկել: Բացի ճարպերի այրման ուժեղ էֆեկտից, վազքով քայլելը հիանալի միջոց է վարիկոզի կանխարգելման համար: Այս վիճակը լայն տարածում ունի կանանց շրջանում, քանի որ դա բարձրակրունկ կոշիկների հաճախակի օգտագործման անմիջական հետեւանքն է:
Մոտ 30 օր կանոնավոր վարժությունների ընթացքում կարող եք ազատվել երեք կամ նույնիսկ չորս կիլոգրամ ավելորդ քաշից: Դա հնարավոր է, եթե դուք վերահսկում եք ներքին օրգանների աշխատանքը ՝ օգտագործելով զարկերակը: Ահա թե ինչու ձեզ հարկավոր է այնպիսի սարք, ինչպիսին է սրտի զարկերի մոնիտորը: Եթե դուք չունեք մեկը, ապա քայլեք քայլելիս նման տեմպերի վրա, որպեսզի զգաք ձեր սրտի բաբախյունը և ակտիվ քրտնարտադրությունը:
Ուշադրություն դարձրեք այն հագուստին, որը չպետք է խանգարի ձեր շարժումներին: Սա առաջին հերթին վերաբերում է կոշիկներին: Սպորտային կոշիկի հիմնական պահանջը բարձի բարձի բարձր հատկություններն են: Ձմռանը սպորտային քայլելու համար կոշիկները պետք է հնարավորինս հարմարավետ լինեն: Փորձեք խուսափել առատ ձյունից, երբ գծում եք ձեր ուսումնական ուղին:
Ձմեռային զբոսանքի կանոններ
Ոչ բոլորն են ձմռանը և նույնիսկ ամռանը քայլարշավով զբաղվելու: Պարզ քայլելը նույնպես հիանալի է առողջությունը խթանելու և քաշը կորցնելու համար: Այնուամենայնիվ, որպեսզի ձեր զբոսանքները հնարավորինս առողջ լինեն, խորհուրդ ենք տալիս հետևել մի քանի պարզ կանոնների.
- Անհրաժեշտ է այնպիսի տեմպերով շարժվել, որ շնչառությունն արագանա, բայց միևնույն ժամանակ կարող եք հանգիստ խոսել:
- Շաբաթվա ընթացքում քայլելը անհրաժեշտ է առնվազն հինգ օր ՝ կես ժամ տևողությամբ մարզումներով:
- Աստիճանաբար ավելացրեք բեռը:
- Walkբոսանքի սկզբում մոտ հինգ րոպե շարժվեք հանգիստ տեմպերով և աստիճանաբար ավելացրեք այն:
- Աստիճանաբար ավելացրեք ձեր գործունեության տևողությունը:
Սրանք այն հիմնական կանոններն են, որոնք կօգնեն ձեզ առավելագույնը քաղել ձեր դասից: Այնուամենայնիվ, կան այլ նրբերանգներ, որոնց մասին մենք այժմ կխոսենք.
- Կեցվածք: Դուք պետք է վերահսկեք ձեր կեցվածքը ոչ միայն քայլելիս, այլև առօրյա կյանքում: Եթե մենք խոսում ենք քայլելիս կեցվածքի մասին, ապա ձեզ համար շատ ավելի հեշտ կլինի այն պահպանել, եթե ուսերի հոդերը թուլանան, իսկ մարմինը ՝ ուղղահայաց: Տեղափոխվելիս անհրաժեշտ է նախ ոտքը դնել գարշապարը, այնուհետև մարմնի քաշը փոխանցել մատի վրա: Ձգեք որովայնը որովայնի և գլյուտարների սեղմման ժամանակ:
- Կատարեք օրական 10 հազար քայլ: Սա այն նվազագույնն է, որը թույլ կտա բարելավել ձեր առողջությունը: Կարող եք առցանց քայլաչափ գնել կամ ներբեռնել ձեր սմարթֆոնի համար հատուկ ծրագիր, որպեսզի ինքներդ չհաշվեք քայլերի քանակը:
- Գնացեք ընկերություն: Եթե դուք քայլում եք ընկերուհու (ընկերոջ) կամ սիրելիի հետ, ապա քայլելն անպայման ուրախություն կլինի ձեզ համար: Conversրույցների ընթացքում դուք պարզապես չեք նկատի, թե ինչպես է ժամանակն անցել: Կարող եք նաև զբոսնել երեխաների կամ շան հետ:
Սկանդինավյան զբոսանք ձմռանը
Սկանդինավյան քայլելը սովորական զբոսանքից տարբերվում է միայն լեռնադահուկային ձողերի տեսք ունեցող ձողերի առկայության դեպքում: Եվրոպայի հյուսիսային երկրներում սկանդինավյան քայլարշավն արդեն դասվել է սպորտային առարկաների շարքին: Մինչ այժմ մեր երկրում քչերը գիտեն այս տեսակի քայլելու մասին, չնայած դրա երկրպագուներն արդեն հայտնվել են: Պետք է ընդունել, որ սկանդինավյան մրցարշավը ձմռանը շատ արդյունավետ է առողջության բարելավման համար:
Ձմռանը սկանդինավյան մրցավազքը կարող է ձեզ համար նույնիսկ ավելի ձեռնտու լինել, քան ամռանը մարզվելը: Դա առաջին հերթին պայմանավորված է մարմնի կարծրացումով, քանի որ դրսում ցրտաշունչ է: Դուք կարող եք զբոսնել նույնիսկ այն ժամանակ, երբ դրսում մինուս 15 աստիճան է: Եթե ջերմաստիճանը նվազում է այս նշանից ցածր, ապա ուսուցման նպատակահարմարության վերաբերյալ որոշումը ձերն է:
Շատերը ձմռանը առանց պատճառի վարանում են փողոց դուրս գալ ՝ վախենալով ցրտից: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է հասկանաք, որ ակտիվ շարժումով, հեռավորության առաջին կիլոմետրից հետո դուք չեք զգա ցուրտը: Միևնույն ժամանակ, դուք պետք է ավելի ուշադիր հետևեք ձեր շնչառությանը: Փորձեք ներշնչել ձեր քթով և արտաշնչել ձեր բերանից: Սա շատ կարևոր է, քանի որ բերանի միջոցով ցրտաշունչ օդը շնչելը կարող է մրսել:
Եթե դուք սկսել եք սկանդինավյան զբոսանքը ամռանը, ապա շարունակում եք դա անել ձմռանը:Ինչու դիմանալ վեց ամիս, երբ ձմռանը կարող ես զվարճանալ ՝ միաժամանակ ամրացնելով քո մարմինը: Մրսածության ժամանակ ֆիզիկական ակտիվությունը ակտիվացնում է նյարդային համակարգը, և կարճ ժամանակում դուք ձեզ ավելի աշխուժացած կզգաք: Եկեք դիտարկենք ձմռանը սկանդինավյան մրցարշավի սարքավորումները:
Սարքավորումներ սկանդինավյան սպորտային զբոսանքի համար ձմռանը
Լեհերը մնում են հյուսիսային զբոսանքի ձեր ձմեռային զգեստապահարանի անփոփոխ հատկանիշը: Բայց հագուստը պետք է փոխվի, քանի որ դրսում ցրտաշունչ է: Այդ պատճառով անհրաժեշտ է ընտրել այնպիսի հագուստ, որը հուսալիորեն կպաշտպանի ձեզ ցրտից, բայց միևնույն ժամանակ անհարմարություն չի պատճառի: Համաձայնեք, որ երբ տաք եք, զբոսնելն այնքան էլ հաճելի չէ:
Լավագույն տարբերակն այն է, որ օգտագործեք թեթև հագուստի մի քանի շերտեր ՝ մեկ տաք սվիտերի դիմաց: Բաճկոնը (քամիները) պետք է լինեն անջրանցիկ և գլխարկով: Տաբատները նման պահանջներ ունեն խոնավության և քամու դիմադրության առումով: Եթե որոշեք լրջորեն վերաբերվել սկանդինավյան զբոսանքին, խորհուրդ ենք տալիս ձեռք բերել ջերմային ներքնազգեստ: Այն հիանալի կերպով հեռացնում է քրտինքը մաշկից և ունակ է պահպանել ջերմությունը:
Պետք է նաև օգտագործել տաք գուլպաներ, իսկ այսօր ջերմ սպորտային գուլպաները էժան գնով կարելի է ձեռք բերել սպորտային ապրանքների խանութներում: Դրանք հատուկ նախագծված են ձմեռային մարզաձևերի համար: Եթե դուք ունեք varicose veins, ապա չպետք է անտեսեք սեղմման ներքնազգեստը: Այն ոչ միայն ուժեղացնում է արյան հոսքը և ավշային շրջանառությունը, այլ նաև ապահովում է հոդերի լրացուցիչ պաշտպանություն:
Առանձին, հարկ է ասել կոշիկի մասին, քանի որ ձմռանը կարող է սառույց լինել: Առաջին հերթին ուշադրություն դարձրեք սպորտային կոշիկների (կոշիկների) հարմարավետությանը: Կարևոր է նաև արտաքին ծածկը, որը պետք է բավականաչափ ճկուն լինի: Կոշիկի բռնումը գետնին բարձրացնելու համար արտաքին ծածկը պետք է ունենա լավ ակոսներ: Բացի այդ, մի մոռացեք սպորտային կոշիկների ամրացման հատկությունների մասին: Որպեսզի ձեր դասերը հնարավորինս արդյունավետ և հարմարավետ լինեն, չպետք է խնայել սարքավորումները: Այցելեք սպորտային ապրանքների խանութ և ընտրեք հատուկ սպորտային կոշիկներ, որոնք ստեղծվել են ձմեռային մարզաձևերի համար:
Սկանդինավյան քայլքի դասերի համար ստուգեք ստորև.
