Շատ տղաներ պարծենում են լավ երկգլուխ մկանով կամ մեծ կրծքերով, բայց ոչինչ չի տարբերի գործնական մարզիկին մյուսներից, ինչպես գեղեցիկ դելտաները: Դելտոիդ մկանները մշակելու համար ծանրաձողի քաշը դեպի կզակը ամենահարմարն է: Հիմնական բանը դա տեխնիկապես ճիշտ անելն է ՝ վարժությունից լիարժեք օգուտ քաղելու և վնասվածքների վտանգը սահմանափակելու համար:
Կզակի վրա ծանրաձողի ձգումը հիմնական վարժություն է, որի աշխատանքը նպատակաուղղված է դելտոիդ մկանների միջին և հետևի փաթեթի զարգացմանը: Theորավարժությունը սրում և գծում է մկանների ձևը ՝ հստակ անցում կատարելով նրանց միջև: Հատուկ այս ճառագայթների մշակման կարևորությունը շատ մեծ է. Բոլոր սեղմումներում գործում է դելտոիդ գլխի միայն առջևի մասը, ինչը ինքնաբերաբար հետ է դարձնում մեջտեղն ու հետևը:
Շատ մարզիկներ նպատակասլաց աշխատում են մինչև առջևի դելտայի ուժասպառ լինելը ՝ մուրճով հարվածելով մեջքին և մեջքին: Արդյունքը մարմնի համամասնությունների անհավասարակշռությունն է, մեջքի կեսը գծված է այնքան խորը, որքան կցանկանայինք: Լավ զարգացած ուսերի տերը լինելու համար դրանք պետք է զարգացած լինեն բոլոր կողմերից:
Theանրաձողի ձգումը դեպի կզակ կատարելու տեխնիկա
Theանրաձողի քաշը դեպի կզակ, չնայած շատ դժվար է, բայց բավականին տրավմատիկ վարժություն է, քանի որ այն պահանջում է ուսի հոդի շարժումների լայն շրջանակ (մարմնի ամենափխրուն հոդերից մեկը):
Ինչպես ցանկացած այլ վարժության դեպքում, նախքան ծանրաձողի ձգումը դեպի կզակը, անհրաժեշտ է բարձրորակ տաքացնել վերին ուսի գոտու ձեռքերը և հոդերը, որպեսզի չպատռվեն մկանները և չքաշվեն ջիլերը:
- Վերևի բռնակով վերցրեք ծանրաձողը և պահեք այն իջեցված ուղիղ ձեռքերի վրա, որպեսզի ձողը դիպչի ազդրերի առջևին:
- Մեջքը ուղիղ պահեք ՝ մեջքի ստորին հատվածում փոքր շեղումով (գոտկային ողնաշարից բեռը թեթևացնելու համար), կրծքավանդակը «անիվով», ուսի շեղբերն ուղղված են միմյանց:
- Slightlyնկները թեթևակի թեքեք ՝ ձեր ծնկների վրա սթրեսը թեթևացնելու համար:
- Խորը շունչ քաշեք և ձեր արմունկներն ուղղելով դեպի կողմերը, այլ ոչ թե դեպի հետ, սկսեք ձողը բարձրացնել ուղիղ մինչև ձեր կզակը:
- Բարձրացնելիս ձողը գրեթե պետք է սահի մարզիկի մարմնի վրա ՝ կոնքերից մինչև կզակ:
- Վերևում, ձեր արմունկները հնարավորինս բարձրացրեք (ամեն դեպքում ձեր ուսերից վեր):
- Գագաթնակետի գագաթնակետին արտաշնչեք և երկու վայրկյան դադարով հնարավորինս լարեք տրապեզիան և դելտաները:
- Շտապեք, արկով ձեռքերը իջեցրեք մեկնարկային դիրքի: Շատ կարևոր է ոչ թե «գցել» ծանրաձողը, այլ սահուն իջեցնել այն վերահսկելի կերպով:
Վնասվածքները կանխելու և վարժությունների ազդեցությունը առավելագույնի հասցնելու համար անհրաժեշտ է, որ դուք հավատարիմ մնաք ճիշտ տեխնիկային: Դուք կարող եք ինքնուրույն վերահսկել տեխնիկան, եթե ինքներդ ձեզ դիտեք հայելու մեջ: Հետեւաբար, որպես կանոն, բոլոր մարզադահլիճները հագեցած են մեծ, մարդու չափի հայելիներով:
Բարձրացվող ձողի ծանրությունը մեծ նշանակություն ունի: Այն որոշվում է անհատապես ՝ կախված մարզիկի նախնական պատրաստվածությունից: Նույնիսկ պատրաստված մարզիկները սկսում են աշխատել նվազագույն կշիռներով `իդեալական տեխնիկան հղկելու և ժամանակի ընթացքում աստիճանաբար ավելացնելու բեռը: Չափից ավելի քաշը թույլ չի տա հնարավորինս բարձրացնել արմունկները:
Դուք պետք է աշխատեք նման քաշով, որպեսզի նույնիսկ վերջին կրկնում չդիմեք խաբեության: Ինչպես ասում են ՝ ավելի լավ է որակը գերադասել քանակից:
Բռնակի լայնություն
Անընդհատ քննարկումներ են ընթանում, թե ո՞ր բռնակն է ամենաճիշտը ՝ նեղ, թե լայն:
Այն փաստը, որ ծայրահեղ նեղ բռնումը լավ է թակարդում, ամբողջովին ճիշտ չէ: Այո, նրանց վրա բեռը կավելանա, բայց վարժության կենսամեխանիկան ստիպում է ձեզ սահմանափակել ձողի քաշը:Նույնիսկ ուսերը թեքելը կաշխատի ավելի մեծ չափի տրապեզիումի կարգ:
Ամուր բռնումը մեծացնում է ուսի հոդերի վնասվածքի վտանգը: Եթե դուք բռնում եք սանդղակը շատ նեղ բռնակով, շարժման շրջանակը սահմանափակ կլինի ՝ պայմանավորված այն հանգամանքով, որ ձեր արմունկներն առաջ մղելու համար պայքար է լինելու սադրանքի դեմ: Ուսի հոդերի ոսկրային տարրերը ավելի կմոտենան միմյանց, և բռնելով այս ընտրանքից օգտվելիս, դրանց վրա բեռը կդառնա կրիտիկական: Հետեւաբար, նույնիսկ կատարյալ դիտարկված տեխնիկան չի կարող ձեզ փրկել վնասվածքներից:
Լայն բռնումը համարվում է շատ ավելի ապահով, քան նեղը: Դրա իրականացման ընթացքում բեռը տեղափոխվում է տրեպեզիումից և դելտոիդ մկանների առջևի փաթեթներից դեպի դելտաների միջին գլուխները: Առավելագույն մարզման համար հարկավոր է ձեր ուսերից մի փոքր ավելի լայն ձող վերցնել և մարզվել բարձր ինտենսիվության բազմապատկման ռեժիմով: Լավ այլընտրանք է միջին բռունցքը, որը մոտ 5 x 7 սմ ավելի նեղ է, քան ուսի լայնությունը: Այս բռնակն ավելի լավ է, քան ցանկացած այլ բռնակ ՝ արմունկի բարձրացումը առավելագույնի հասցնելու համար և չի խանգարում շարժման ճիշտ հետագիծը պահպանելուն:
Մարզիկները, ովքեր պետք է մղեն trapezium- ի մկանները, օգտագործում են ծանրաձողը ձգում են դեպի կզակը, իսկ մարմինը ՝ իրենց վարժությունների զինանոցում առաջ թեքված: Դրանք կատարելիս նրանք պարզապես իրանը մի փոքր առաջ են թեքում: Դելտաների և երկգլուխ մկանների առջևի կապոցները կմասնակցեն աշխատանքին, բայց հիմնական բեռը ընկնելու է trapezoid- ի միջին մասի վրա, ինչին ես ուզում եմ հասնել:
Կզակին քաշվելու նրբություններն ու գաղտնիքները
Ուսերի վնասվածքներ ստացած մարզիկները կամ պետք է հրաժարվեն այս վարժությունը կատարելուց կամ այն շատ ուշադիր և միայն փոքր կշիռներով ներառեն մարզումների մեջ: Դա պայմանավորված է այն հանգամանքով, որ երբ կզակին քաշելը կատարվում է, ուսի հոդային պայուսակների մկանները ակտիվորեն ներգրավված են աշխատանքում `ձեռքերից մարմնից հեռացման պատճառով:
Մեծ կշիռներով աշխատելիս պետք է վերաապահովագրվեք և օգտագործեք դաստակի գոտիներ: Առաջին հայացքից սովորական աքսեսուարը կվերացնի նախաբազկի լարվածությունը և կտեղափոխի անհրաժեշտ մկանային խումբ:
Դելտոիդ մկանները բոլորից շատ ավելի լավ են արձագանքում իրենց սովորական մարզմանը: Պոմպային մկանների արդյունքը նկատելի կլինի, հենց որ սկսեք զբաղվել դրանցով: Դասընթացի արդյունավետությունն էլ ավելի կբարձրանա, եթե կզակը քաշելը կատարվի դելտոիդ մկանների և տրապիզիումի այլ վարժությունների (տարբեր սեղմումների) հետ համատեղ, կամ եթե մարզման ժամանակ օգտագործեք գծային այլընտրանքային մեթոդը:
Տեսահոլովակը բարը կզակին քաշելու տեխնիկայի մասին (Դենիս Բորիսով).
