Պարզեք 6 անվիճելի գործոններ, որոնք կօգնեն խուսափել մեծ տարիքում ենթամաշկային ճարպի կուտակումից: Այսօր վիճակագրությունը մեզ ասում է, որ մոլորակի յուրաքանչյուր երրորդ մարդը խնդիրներ ունի ավելորդ քաշի հետ: Որոշ զարգացած երկրներում այս ցուցանիշը նույնիսկ ավելի վատ տեսք ունի: Քաշի ավելացման վրա ազդում են բազմաթիվ գործոններ, սակայն այսօր մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչու են մարդիկ տարիքով գիրանում:
Ինչու են մարդիկ գիրանում տարիքի հետ `հիմնական պատճառները
Երեսուն տարեկանից սկսած ՝ օրգանիզմում ակտիվանում են ծերացման գործընթացները: Գիտնականներն այս փաստը կապում են կյանքի համար կարեւոր բոլոր համակարգերի բնական դեգրադացիայի հետ եւ որոշում են ամբողջ օրգանիզմի աշխատանքը: Մարմնի վրա բացասական ազդեցությունների բոլոր հետևանքները սկսում են դրսևորվել հենց 30 տարի անց: Սա վերաբերում է վատ սովորություններին, գենետիկ նախատրամադրվածությանը, անառողջ ապրելակերպին և այլն:
Agingերացման հստակ նշաններից է ճարպային հյուսվածքների թվի ավելացումը: Եկեք անդրադառնանք այն հիմնական պատճառներին, թե ինչու են մարդիկ գիրանում տարիքի հետ:
Մկանային զանգվածի նվազում
Կախված մարմնի սեռից և գենետիկական բնութագրերից ՝ 30 տարի անց մարդը միջինում կորցնում է մկանային զանգվածի 1,5-2 տոկոսը: Քանի որ շատ դեպքերում դիետայի էներգետիկ արժեքի ցուցանիշը չի փոխվում, մկանային զանգվածն աստիճանաբար փոխարինվում է ճարպով: Պետք է հիշել, որ նույն քաշի դեպքում ճարպի քանակը մկաններից 2,5 անգամ է: Արդյունքում, գործիչը ստանում է կոպիտ տեսք:
Էնդոկրին համակարգի աշխատանքի փոփոխություններ
Հորմոնները կարգավորում են մեր մարմնի բոլոր գործընթացները: 30 տարեկանից հետո տարիքային փոփոխությունները նույնպես ազդում են էնդոկրին համակարգի վրա: Արդյունքում, հորմոնալ ֆոնը սկսում է փոխվել: Տղամարդկանց մոտ տեստոստերոնի արտադրության մակարդակը նվազում է ամեն տարի, և դա հանգեցնում է ճարպային հյուսվածքների քանակի ավելացման: Կանանց մարմնում ավելանում է էստրոգենների կոնցենտրացիան, որոնք պատասխանատու են ոչ միայն վերարտադրողական համակարգի գործունեության համար, այլև նպաստում են ճարպի արագ կուտակմանը:
Նվազեցված նյութափոխանակության մակարդակը
Տարիքի հետ նյութափոխանակության գործընթացները դանդաղում են, և դա հանգեցնում է ճարպային հյուսվածքների թվի ավելացման: Պետք է նաև հիշել, որ մկանների քանակն անմիջականորեն կապված է նյութափոխանակության հետ. Որքան ավելի շատ մկանային զանգված, այնքան ավելի ակտիվ են նյութափոխանակության գործընթացները: Մենք արդեն ասել ենք վերևում, որ 30 տարի անց մկանային զանգվածը կորչում է: Սա եւս մեկ պատասխան է այն հարցին, թե ինչու են մարդիկ տարիքով գիրանում:
Հոգեբանություն
Շատերը թերագնահատում են հոգեբանության կարևորությունը մեր կյանքում: Մինչդեռ, հոգե-հուզական ֆոնը ունակ է էական փոփոխություններ կատարել մարմնի բոլոր համակարգերի աշխատանքում: Միանգամայն ակնհայտ է, որ դրանք միշտ չէ, որ դրական են: Շատ գիտնականներ համաձայն են, որ ավելորդ քաշ հավաքելու հիմնական պատճառներից մեկը սթրեսն է:
Այսօր հաստատապես հայտնի է, որ քունը մեծ ազդեցություն ունի էնդոկրին համակարգի բնականոն գործունեության և նյութափոխանակության արագության վրա: Այս պահին է, որ մարմինը կատարում է բոլոր համակարգերի ամբողջական «ախտորոշում» և նրանց աշխատանքում խախտումների առկայության դեպքում կարողանում է շտկել ամեն ինչ: Մարզիկները քաջ գիտակցում են քնի ռեժիմի կարևորությունը, քանի որ միայն այս պահին է մարմինը կարողանում լիովին վերականգնվել:
Ոչ ոք չի կասկածում, որ սթրեսը կարող է հեշտությամբ խախտել քնի ռեժիմը: Ապացուցված է նաև բացասական հույզերի ազդեցությունը ավելորդ սնունդ ընդունելու վրա: Պետք է նշել, որ հաճախակի սթրեսի ազդեցության տակ ձևավորվում է ուտելու որոշակի խանգարում:Դա պայմանավորված է ոչ միայն մարմնին բոլոր կարևոր սննդանյութերով ապահովելու անհրաժեշտությամբ, այլև հաճույքի կենտրոնների գրգռվածությամբ: Նրանք կարող են մասամբ չեզոքացվել սննդով, որն ունի բարձր էներգետիկ արժեք:
Արդյունքում, բավարար ֆիզիկական գործունեության բացակայության դեպքում, բոլոր ավելորդ կալորիաները վերածվում են ճարպի: Հոգեբանները ավելորդ քաշ հավաքելու համար հավասարապես կարեւոր գործոն են համարում սննդային սովորություններն ու ապրելակերպը: Տարբեր պատճառներով յուրաքանչյուր մարդ առօրյա կյանքում ձևավորում է վարքի որոշակի կարծրատիպ: Այս բոլոր գործոնները բարդ են, օրինակ ՝ նախաճաշի բացակայությունը, անընդհատ ծանր ընթրիքները, արագ սննդի չարաշահումը և այլն:
Այս բոլոր վատ սովորությունները արդյունքում ստեղծում են արատավոր շրջան, որից ծայրահեղ դժվար է դուրս գալը: Սա հուշում է, որ ճարպակալման դեմ պայքարի կարևոր ուղղություններից մեկը սովորությունների փոփոխությունն է: Այնուամենայնիվ, դա բավականին դժվար է անել, քանի որ դրանք ձևավորվում են ամբողջ կյանքի ընթացքում: Եթե դա չի արվում, ապա ձեզ համար չափազանց դժվար կլինի ստեղծել կատարյալ մարմին:
Օրգանիզմի գենետիկական հատկությունները
Գենետիկան մեր կյանքի այն գործոնն է, որի վրա ազդելու ունակություն չունենք: Բայց նույնիսկ իդեալական գենետիկ իրավիճակի դեպքում, տարիքի հետ, մարդը կսկսի ավելորդ քաշ հավաքել, քանի որ այսպես է աշխատում մեր մարմինը: Գիտնականները պարզել են, որ երիտասարդ տարիքում սթրեսը նպաստում է ճարպային զանգվածի կորստին: 30-35 տարի անց իրավիճակը փոխվում է հակառակի:
Դիետայի սնուցման ծրագրեր
Անշուշտ, յուրաքանչյուր մարդ կյանքում գոնե մեկ անգամ դիետա է պահել: Եթե դա հաճախ եք անում, ապա ինքներդ եք հրահրում նեոլիպոգենեզի գործընթացների ակտիվացում: Մեր մարմինը հարմարվում է գրեթե ցանկացած կենսապայմանների: Դիետիկ սնուցման ծրագրերի հաճախակի օգտագործումը հանգեցնում է հատուկ ծրագրի ստեղծման, որը թույլ է տալիս ստեղծել ճարպային պաշարներ նույնիսկ ցածր կալորիականությամբ սնուցման ծրագրեր օգտագործելիս: Միևնույն ժամանակ, նյութափոխանակության գործընթացների արագությունը մոտավորապես կիսով չափ նվազում է: Fatարպի կուտակման գործընթացը հաճախ շարունակվում է դիետայից դուրս գալուց հետո:
Կարո՞ղ եք խուսափել տարիքի հետ քաշի ավելացումից:
Մենք խոսեցինք այն մասին, թե ինչու են մարդիկ տարիքով գիրանում, բայց շատերին է հետաքրքրում այն հարցը, թե արդյոք դա հնարավոր է կանխել: Մենք շտապում ենք ձեզ գոհացնել, դա հնարավոր է: Այնուամենայնիվ, անհրաժեշտ է համապարփակ մոտեցում ցուցաբերել այս խնդրի լուծմանը: Ավելորդ քաշի կանխարգելման համար պետք է օպտիմալացնել ձեր սննդակարգը և վարել ակտիվ ապրելակերպ: Unfortunatelyավոք, շատերի համար «լավ սնունդ» հասկացությունը կապված է սննդակարգի խիստ սահմանափակումների հետ:
Գործնականում ամեն ինչ այլ է, և, ինչպես վերը նշվեց, պետք է խուսափել խիստ դիետաներից: Իհարկե, քաշի կորստի և մարմնի նորմալ քաշի հետագա պահպանման համար դուք չեք կարող անել առանց հատուկ դիետիկ սնուցման ծրագրի: Բայց դուք միայն պետք է էներգիայի փոքր դեֆիցիտ ստեղծեք, որպեսզի մարմինը չկարողանա ճարպ կուտակել, իսկ նյութափոխանակության մակարդակը չընկնի: Բացի այդ, դիետայի հիմնական պահանջներից մեկը դրա հավասարակշռությունն է միկրո և մակրոէլեմենտների մեջ:
Սննդաբանները վստահ են, որ շատ մարդիկ լուրջ թերություն ունեն սպիտակուցային միացությունների մեջ: Հիշեցնենք, որ այս սննդարար նյութը մարմնում կատարում է բազմաթիվ գործառույթներ ՝ պլաստիկից մինչև փոխադրամիջոց: Մեր մարմնի շատ նյութեր սպիտակուցային կառուցվածքներ են: Երբ էներգիայի պակաս կա, մարմինը առաջին հերթին սկսում է քայքայել մկանային հյուսվածքը:
Դա պայմանավորված է նրանով, որ սպիտակուցը շատ ավելի հեշտ է քայքայվում, քան ճարպը: Գիտության մեջ այս գործընթացները կոչվում են կատաբոլիկ: Երբ սպիտակուցը քայքայվում է, մարմինը ստանում է անհրաժեշտ էներգիան: Շատ դեպքերում սննդաբանները խորհուրդ են տալիս օրվա ընթացքում ուտել 40-50 տոկոս սպիտակուց: Դիետայում ածխաջրերի քանակը պետք է լինի մոտ 30 տոկոս, իսկ ճարպը ՝ 20 տոկոսից ոչ ավելի:
Հաճախ այն մարդիկ, ովքեր որոշում են կորցնել ավելորդ քաշը, խիստ սահմանափակում են սննդակարգում ածխաջրերի և ճարպերի քանակը:Սա դառնում է նրանց առաջին սխալը: Պետք է հիշել, որ մարմնին անհրաժեշտ են բոլոր սննդանյութերը: Հենց ածխաջրերն են էներգիայի ամենաարագ աղբյուրը, որն անհրաժեշտ է մեր մարմնի բոլոր գործընթացների համար: Fարպերը նույնպես պետք է սպառվեն, քանի որ դրանցից բջջային կառուցվածքների թաղանթներ են ստեղծվում, և որոշ հորմոններ սինթեզվում են:
Այնուամենայնիվ, անհրաժեշտ է ճիշտ սահմանափակել դրանց քանակը սննդակարգում: Բացի այդ, ածխաջրերը պետք է հավասարաչափ մտնեն մարմին, քանի որ դրանց ավելցուկը կարող է ակտիվացնել նեոլիպոգենեզի գործընթացները: Արժե նաև օգտագործել հիմնականում բարդ ածխաջրեր: Դրանք երկար ժամանակ մշակվում են մարմնի կողմից և ի վիճակի չեն առաջացնել ինսուլինի կտրուկ արտազատում: Բայց պարզ ածխաջրերը պետք է ամբողջությամբ հրաժարվեն, կամ գոնե նվազագույնի հասցնեն դրանց քանակը սննդակարգում:
Մենք արդեն նշել ենք ճարպի կարևորությունը: Այնուամենայնիվ, բացի վերը նկարագրված գործառույթներից, այս նյութերը նպաստում են սպիտակուցային միացությունների ամենաարագ և ամբողջական յուրացմանը: Այս դեպքում ճարպերը պետք է բաժանվեն օգտակար և վնասակար: Առաջին խումբը ներառում է չհագեցած ճարպաթթուներ, որոնք պետք է ներառվեն ձեր սննդակարգում բավարար քանակությամբ: Ի լրումն այն ամենի, ինչ ասվել է, խորհուրդ ենք տալիս անցնել բազմակի սնունդ ՝ ուտել առնվազն չորս անգամ:
Եթե դուք արդեն խնդիրներ ունեք ավելորդ քաշի հետ, ապա ձեզանից շատ ժամանակ կպահանջվի ՝ ձեր նիհար կազմվածքը վերականգնելու համար: Այնուամենայնիվ, այս նպատակին հասնելուց հետո ավելի հեշտ կլինի պահպանել ցանկալի զանգվածը: Քաշը կորցնելու համար հարկավոր է փոխել ձեր ուտելու սովորությունները: Ահա քայլերի կատարման կարճ ցուցակը.
- Հավասարակշռված դիետայի ձևավորում, որը կարող է էներգիայի փոքր դեֆիցիտ ստեղծել:
- Օգտագործեք հավասարակշռված սննդային ծրագիր:
- Համատեղեք ուժային վարժությունները սրտաբանական պարապմունքների հետ:
Վերջին կետը պետք է մի փոքր ավելի մանրամասն ասվի: Շատ աղջիկներ նախընտրում են կարդիո ՝ բարակ կազմվածքը պահպանելու համար: Սա ամբողջովին ճիշտ չէ: Ոչ ոք չի վիճարկում այն փաստը, որ կարդիոն կարող է օգնել ճարպերն այրելուն: Այնուամենայնիվ, ուժի մարզումը կարող է օգնել ձեզ ձգել ձեր մկանները:
Նիհարելիս ճարպը այրվում է, և մաշկի թուլացում կարող է առաջանալ: Ightանրամարտի մարզումը կօգնի ձեզ լուծել այս խնդիրը: Հիշեք նաև, որ որքան ավելի շատ մկաններ ունեք ձեր մարմնում, այնքան ավելի ակտիվ են նյութափոխանակության գործընթացները, և նվազում են ճարպային պաշարների ավելացման ռիսկերը: Գիտնականների մեծ մասը կարծում է, որ կատարյալ մարմին ստեղծելու հաջողությունը գրեթե 70 տոկոսով կախված է ձեր սննդային ծրագրից: Միայն մնացած 30 -ը են զբաղվում սպորտով: Իրականում, դուք կարող եք նիհարել միայն ճիշտ կազմակերպված սննդակարգի շնորհիվ: Որավարժությունները կարող են օգնել ձեզ ավելի արագ հասնել ձեր նպատակներին: Եթե դուք ճիշտ համադրեք հավասարակշռված դիետան և վարժությունը, ապա կզարմանաք արդյունքների վրա:
Այսօրվա զրույցի ավարտին ես կցանկանայի տալ մի քանի օգտակար խորհուրդ.
- Խմեք առնվազն մեկուկես լիտր ջուր ամբողջ օրվա ընթացքում, և գերադասելի է երկու:
- Սնունդը պետք է սպառվի օրական 4-5 անգամ ՝ միաժամանակ նվազեցնելով չափաբաժինը:
- Օպտիմալացրեք ձեր սննդակարգի էներգիայի գնահատականը `ըստ ձեր ֆիզիկական գործունեության մակարդակի:
- Ամեն օր առնվազն ութ ժամ քնել:
- Հեռացրեք պարզ ածխաջրերը ՝ դրանք փոխարինելով բարդով:
- Նվազագույնի հասցրեք ալկոհոլային խմիչքների քանակը, և ավելի լավ է ընդհանրապես հրաժարվել ալկոհոլից:
Wantանկանում եք ավելին իմանալ այն մասին, թե ինչու են մարդիկ գիրանում տարիքի հետ և ինչ անել դրա հետ: Դիտեք հետևյալ տեսանյութը.
