Իմացեք, թե ինչ է օգտագործում eո Վայդերը մարզումների համար ՝ սկսնակների, միջին և բարձրակարգ մարզիկների համար: Eո Վայդերին կարելի է ապահով անվանել ժամանակակից բոդիբիլդինգի հիմնադիրը: Շատ մարզիկներ շարունակում են օգտագործել eո Վայդերի մարզման սկզբունքները `իրենց ուսումնական ծրագրերը կազմելիս: Սա թույլ է տալիս մարզիկներին զգալի առաջընթաց գրանցել: Այսօր կներկայացվեն վերապատրաստման տարբեր մակարդակների մարզիկների համար վերապատրաստման գործընթաց ստեղծելու բոլոր հիմնական սկզբունքները:
Eո Վայդերի ուսուցման սկզբունքները սկսնակների համար
Անմիջապես պետք է նշել, որ Վեյդերը սկսնակ է համարում այն մարզիկին, ով մարզումների փորձ ունի 6 -ից 9 ամիս: Եթե դուք մարզվում եք մարզադահլիճում նշված ժամանակահատվածից ավելի քիչ, ապա ձեզ համար դեռ վաղ է օգտագործել eո Վայդերի մարզման սկզբունքները, բայց դուք, անշուշտ, պետք է ծանոթանաք դրանց:
Առաջադիմական բեռնման սկզբունքը
Այս սկզբունքի էությունը գալիս է այն բանից, որ անհրաժեշտ է անընդհատ բարձրացնել ուսուցման դասընթացների բեռը: Անհրաժեշտ է այնպես անել, որ մկաններն ավելի ինտենսիվ աշխատեն, քան նախկինում: Այս սկզբունքը հիմնարար նշանակություն ունի մկանային հյուսվածքի աճի համար: Կարևոր է նաև նշել, որ ոչ միայն աշխատանքային կշիռները պետք է ավելանան, այլև բոլոր վարժություններում մոտեցումների քանակը: Մկանների տոկունությունը մարզելու և նրանց թեթևություն հաղորդելու համար անհրաժեշտ է կրճատել հավաքածուների միջև հանգստի ժամանակը:
Ofնցման սկզբունքը
Այս սկզբունքի համաձայն, մկանները պետք է զարմանան: Պարզ ասած ՝ մարմինը արագ ընտելանում է մարզումների գործընթացին և հնարավորինս դիվերսիֆիկացնելու կարիք ունի: Դրան կարելի է հասնել ՝ փոխելով վարժությունները, դրանց կատարման հաջորդականությունը, անկյունները փոխելով, մոտեցումների և կրկնությունների քանակը: Սա մեծացնում է մկանային հյուսվածքի սթրեսը, ինչը զգալիորեն խթանում է դրանց աճը:
Մեկուսացման սկզբունքը
Որոշակի մկանների ավելի արդյունավետ զարգացման համար անհրաժեշտ է փորձել մեկուսացնել դրանք: Դա հնարավոր է ՝ վարժության ընթացքում միջքաղաքային անատոմիական դիրքը փոխելով: Օրինակ ՝ երկգլուխ մկանները մեկուսացնելու համար կարող եք ձեռքերը թեքել պատին կանգնելիս և միևնույն ժամանակ արմունկային հոդերը պետք է դիպչեն դրան կամ օգտագործելով հատուկ սարք:
Eո Վայդերի ուսուցման սկզբունքները միջին մարզիկների համար
Առաջնահերթության սկզբունքը
Այս սկզբունքի գաղտնիքը ուսումնական նստաշրջանի սկզբում հետամնաց մկանները մարզելու անհրաժեշտությունն է: Այս ժամանակահատվածում մարզիկն ունի ավելի շատ ուժ, էներգիա, իսկ նյարդային համակարգը դեռ մարզումներից ծանր սթրես չի զգացել: Այսպիսով, մկանները ավելի կաշխատեն, ինչը կարագացնի նրանց աճը:
Բուրգի սկզբունքը
Գիտականորեն ապացուցված է, որ մկանների աճը հնարավոր է կշիռների ազդեցության տակ, և նրանց քաշը պետք է լինի շատ նշանակալի: Բայց եթե սկսեք նման բեռներ օգտագործել դասերի հենց սկզբից, կարող եք վիրավորվել: Ահա թե ինչից կօգնի խուսափել բուրգի համակարգը: Դուք պետք է սկսեք մարզվել 60 կշռով և կրկնել կրկնությունների քանակը մինչև 10-12: Այնուհետեւ պետք է աստիճանաբար քաշը հասցնել առավելագույնի 80% -ի եւ կատարել 5-6 կրկնություն: Սա զգալիորեն կնվազեցնի վնասվածքի վտանգը:
Սուպեր սերիայի սկզբունք
Այս սկզբունքին համապատասխանելու համար մարզիկը պետք է անընդմեջ երկու մոտեցում կատարի այսպես կոչված հակառակորդ մկանների համար: Մկանների հակառակորդներն այն մկաններն են, որոնք ունեն հակառակ գործառույթներ: Օրինակ ՝ երկգլուխ մկան և եռագլուխ մկան, կրծքավանդակի և մեջքի և այլն: Սուպերսերիաներ կատարելիս մկանային հյուսվածքն ավելի արագ է վերականգնվում: Սա թույլ է տալիս արդյունավետ կառուցել և վերականգնել ձեր մկանները:
Մոտեցումների համադրման սկզբունքը
Սկզբունքի էությունը կայանում է երկու վարժություններ մեկ մկանի վրա անընդմեջ երկու անգամ:Օրինակ, սա կարող է լինել բութ բուծում հակված դիրքում և նստարանային մամլիչ: Սա խանգարում է մկանային հյուսվածքի վերականգնմանը և ստիպում նրանց ինտենսիվ աշխատել մինչև իրենց հնարավորությունների սահմանը: Շատ կարեւոր է չշփոթել սուպեր շարքը եւ համակցված մոտեցումը: Առաջին դեպքում այն կատարում է երկու մոտեցում երկու տարբեր մկանների վրա, իսկ երկրորդում ՝ նաև երկու մոտեցում, բայց մեկ մկանի վրա:
Վերապատրաստման ցիկլի կառուցման սկզբունքը
Այս սկզբունքը հիմնված է վերապատրաստման ուղղությունը փոխելու վրա: Oneամանակի ինչ -որ պահի դուք աշխատում եք զանգվածը մեծացնելու վրա, իսկ երկրորդը `ռելիեֆի վրա: Սա կավելացնի անհրաժեշտ բազմազանությունը վերապատրաստմանը, կնվազեցնի վնասվածքների ռիսկը և կօգնի ձեզ շարունակական առաջընթաց գրանցել:
Ազնվության սկզբունք
Մկանային հյուսվածքները պարունակում են սպիտակուցային միացությունների տարբեր համակարգեր և կառուցվածքներ: Որոշ մկաններ ավելի լավ են ձեռք բերում ծավալը ցածր կրկնողությունների համար բարձր քաշեր օգտագործելիս: Մյուսները, իրենց հերթին, ավելի լավ են զարգանում տոկունությամբ մարզվելիս: Վերապատրաստման ծրագիրը դիվերսիֆիկացնելու և մկանների ներդաշնակ զարգացման հասնելու համար մոտեցման մեջ պետք է կատարել վարժությունների տարբեր քանակություն:
Eո Վայդերի վերապատրաստման սկզբունքները առաջադեմ մարզիկների համար
Խաբում է eո Վայդերը
Այս սկզբունքը հիմնված է մկանները խաբելու վրա: Որոշակի պահերին մարզիկը հոգնածության պատճառով այլևս չի կարող քաշը բարձրացնել: Այս դեպքում այլ մկաններ օգտագործվում են վարժվող մկանը ձախողման հասցնելու համար: Դա արվում է երկու կամ երեք լրացուցիչ կրկնումների համար: Պետք է նշել, որ այս արդյունավետ տեխնիկան հաճախ սխալ է օգտագործվում, երբ մարզիկը սկսում է այն օգտագործել վարժության սկզբում: Օրինակ ՝ երկգլուխ մկան վարժեցնելիս մարզիկը սկսում է ճոճվել և օգնել իրեն վարժությունն անել ոտքերով և մեջքով: Սա բաշխում է բեռը բոլոր մկանների միջև և ազատում այն երկգլուխ մկաններից: Խաբեությունը պետք է կիրառվի միայն վարժության վերջին փուլում: Սա միակ միջոցն է, որը ստիպում է մկաններին աշխատել իրենց հնարավորությունների սահմաններում:
Եռանկյունի սկզբունքը
Մարզիկը կարող է միանգամից երեք վարժություն կատարել մկանային խմբի համար առանց հանգստանալու: Սա թույլ է տալիս ստեղծել պոմպային ազդեցություն, բարձրացնել մկանների տոկունությունը և բարձրացնել դրանց անոթայնությունը:
Eո Վայդերի հսկա մոտեցումը
Այս սկզբունքը ենթադրում է 4 -ից 6 վարժությունների կատարում յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար ՝ առանց հանգստի դադար, կամ այն պետք է լինի հնարավորինս փոքր: Օրինակ է կրծքավանդակի մարզման հսկա մոտեցումը: Մարզիկը սեղմում է հորիզոնական նստարանին, այնուհետև թեքությամբ: Դրանից հետո նա հրում է անհավասար ձողերի վրա և մոտեցման վերջում կատարում է «կիսով չափ» համրերով: Այս մոտեցումը կարող է իրականացվել 3 -ից 4 անգամ և նպաստում է մկանների ներդաշնակ զարգացմանը:
Նախնական սպառման սկզբունքը
Այս սկզբունքի համաձայն, մարզիկը պետք է մկանները սպառի մեկուսացված վարժություններով, այնուհետև կատարի հիմնականը: Պարզ ասած ՝ նախ երկրորդական վարժություններն են կատարվում, իսկ հետո ՝ հիմնականը:
Հանգիստ-դադար սկզբունքը
Այս սկզբունքի կանոնների համաձայն, առավելագույն աշխատանքային քաշով կատարվում է 7 -ից 10 կրկնություն: Այն դեպքում, երբ վարժության համար ընտրվել է քաշ, որով մարզիկը կարողանում է կատարել ընդամենը 2 կամ 3 կրկնողություն, ապա անհրաժեշտ է դադար տալ 40-60 վայրկյան և կատարել ևս 2-3 կրկնություն: Այնուհետև, 1 րոպե դադարից հետո, երկու անգամ արեք և կրկին դադար տվեք 60-90 վայրկյան: Դրանից հետո կատարվում է մեկ կամ երկու վերջնական կրկնում:
Videoո Վայդերի ուսուցման սկզբունքների մասին ավելին կարող եք իմանալ այս տեսանյութում.
