Պարզեք վերապատրաստման գաղտնի տեխնիկան, որը անհատ մարզիչները վաճառում են սկսնակներին մեծ գումարներով: Խնայեք գումար մարզասրահ հաճախելու համար Վերապատրաստման ծրագիրը պետք է համապատասխանեցվի մարզիկների անհատական հատկանիշներին: Այնուամենայնիվ, կան ֆիթնես մարզումների սկզբունքներ, որոնց պետք է հետևեն բոլորը: Մենք հիմա կխոսենք դրանց մասին:
Սկզբունք # 1. Mերմացեք
Յուրաքանչյուր նիստ պետք է սկսեք լավ տաքացումով: Կատարեք թեթև շարժումներ 10 րոպե ՝ թեքումներ, պտույտներ և այլն: Սա հնարավորություն կտա որակապես պատրաստել մկանները լուրջ սթրեսի, ակտիվացնել բոլոր անհրաժեշտ ֆիզիոլոգիական ռեակցիաներն ու գործընթացները, ինչպես նաև կապաններին տալ առաձգականություն: Միայն տաքացումն ավարտելուց հետո կարող եք սկսել կատարել հիմնական վարժությունները:
Սկզբունք # 2. Սերիայի կրկնություն
Յուրաքանչյուր վարժություն պետք է ներառի փոքր քանակությամբ վարժություններ ՝ յուրաքանչյուր հավաքածուի մեծ թվով կրկնողություններով: Սա կբարելավի արյան հոսքը եւ, որպես հետեւանք, հյուսվածքների սնուցում:
Սկզբունք # 3. Բեռի աստիճանական բարձրացում
Մկանները յուրաքանչյուր նստաշրջանում պետք է հաղթահարեն որոշակի դիմադրություն եւ հարմարվեն բեռին: Բեռի աստիճանական աճով մկանները պետք է անընդհատ հարմարվեն, ինչը, արդյունքում, կհանգեցնի դրանց աճին: Վերապատրաստման սկզբնական փուլում ֆիզիկական ակտիվությունը պետք է մեծանա, այնուհետև մարզման ինտենսիվությունը:
Սկզբունք # 4. Բեռների ծավալների ավելացում
Բոլոր վարժություններն ու շարքերը պետք է կատարվեն մինչև այն պահը, երբ դուք հասնում եք նպատակին: Առավելագույն արդյունքը կարելի է ստանալ.
- Առաջին երեք ամիսների ընթացքում մարմնի վերին հատվածի համար կատարեք շարժումներ `3-ական անգամ` 5-6-ական կրկնում, իսկ ստորին մասի համար `3-ից 4 հավաքածու` յուրաքանչյուրը 6-8 անգամ: Այսպիսով, վերևի և ներքևի կրկնությունների ընդհանուր թիվը կկազմի 15-18:
- Հաջորդ երեք ամիսների ընթացքում կատարեք 4-ից 5 հավաքածու նույն թվով կրկնումներով, կամ թողեք անփոփոխ սեթերի քանակը, իսկ վերին և ստորին մարմնի համար համապատասխանաբար հասցրեք 6-8-ի և 10-12-ի:
Սկզբունք # 5. Մկանների բախում
Դա անելու համար մարզիկը պետք է ընտրի ճիշտ բեռը, կամ այլ կերպ ասած `կրկնությունների, հավաքածուների և աշխատանքային կշիռների քանակը:
Վերին մարմնի մկանների համար հավաքածուների օպտիմալ քանակը 6-ից 8-ի սահմաններում է `12-16 կրկնությունների համար: Ոտքերի համար հավաքածուների քանակը մնում է նույնը, իսկ կրկնողությունների թիվը պետք է լինի 20 -ից 24 -ի սահմաններում:
Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար ամենաարդյունավետն է աշխատանքային կշիռներ օգտագործել առավելագույնը 50 -ից 70 -ի սահմաններում, մկաններին թեթևացնել `առավելագույնի 70 -ից 90 -ը:
Սկզբունք # 6. Բարձրացնել ուժը
Ուժը բարձրացնելու համար հարկավոր է ընտրել այնպիսի բեռ, որի դեպքում կարող եք առնվազն 10 անգամ կատարել մեկ շարժում: Այնուհետև անհրաժեշտ է բարձրացնել աշխատանքային քաշը հետևյալ հաջորդականությամբ ՝ 10, 7.5, 5, 2.5, 1.25 կիլոգրամ ՝ միաժամանակ կրկնելով առավելագույն հնարավոր թվով կրկնողություններ: Եզրափակիչ փուլում անհրաժեշտ է այնքան բարձրացնել մարզագույքի քաշը, որ կարող է կատարվել մեկ -երկու կրկնություն:
Սկզբունք # 7. Մղման սկզբունքը
Սա թույլ կտա աշխատանքի մեջ օգտագործել մկանային հյուսվածքի մանրաթելերի առավելագույն քանակը և հնարավոր կդարձնի օգտագործել մեծ աշխատանքային կշիռներ `մեռած բծերը հաղթահարելու համար:
Որպես օրինակ, օգտագործեք նստարանային մամուլը: Theորավարժությունների նստարանի մոտ տեղադրեք երկու սալիկ և տեղադրեք ծանրաձող: Պառկեք նստարանին այնպես, որ արկի ձողը կրծքից լինի 2-4 սանտիմետր: Աշխատեք բարը այնպիսի ռիթմով, որ բլիթները ցատկեն գոգնոցներից:Theորավարժությունների ավարտին դուք պետք է, օգտագործելով հետադարձի իներցիան, բարձրացնեք արկը:
Սկզբունք # 8. Առանձին մկանների առաջնահերթություն
Դուք պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնեք մկաններին, որոնք հետ են մնում իրենց զարգացման մեջ: Աշխատեք դրանց վրա նստաշրջանի սկզբում, մինչդեռ դուք ունեք շատ էներգիա:
Սկզբունք # 9. Exորավարժությունների համադրություն
Նախ պետք է աշխատել սիներգիկ մկանների վրա, իսկ հետո ՝ հակառակորդների վրա: Օրինակ, hamstrings- ի վրա աշխատելիս իմաստ ունի քառագլուխ մկանները միացնել աշխատանքին: Դա անելու համար դուք պետք է օգտագործեք մեկ վարժություն մեկ մկանային խմբի յուրաքանչյուր հակառակ մասի համար: Քննարկվող օրինակում այս շարժումները կարող են ներառել պառկած (ոտքերի ծնկների) ոտքերը ճկելը և նստած ոտքերը ուղղել (քառագլուխ մկան):
Սկզբունք # 10: Լվանալը
Այս սկզբունքը ենթադրում է լրացուցիչ շարժման իրականացում նույն մկանային խմբի համար ՝ հիմնականից հետո: Ասենք, նախապես որոշված հավաքածուներ կատարելուց հետո ծանրաձողը կրծքավանդակը բարձրացնելիս, ծանրաձողը բարձրացնելով դեպի կրծքավանդակը ՝ հակված դիրքում ՝ օգտագործելով թեք նստարան: Այս երկու շարժումներից հետո լրացուցիչ կատարեք, օրինակ ՝ նեղ բռնակով ձգումներ: Այս սկզբունքի հիմնական նպատակը երկգլուխ մկան երկար աշխատելն է ՝ հանգստի համար նվազագույն դադարներով:
Սկզբունք 11. Սպլիտ մարզում
Եթե օրվա ընթացքում մարզվում եք մոտ երեք ժամ, ապա առավելագույն ազդեցություն կարող եք ձեռք բերել պառակտված մարզումների միջոցով: Մեկ խմբին կամ մկան տվեք մեկուկես ժամ:
Սկզբունք 12. Մկանների մեկուսացում
Յուրաքանչյուր մկանային խումբ պետք է ստիպի աշխատել առանձին: Movementանկացած շարժում կատարելիս անհնար է օգտագործել միայն մեկ մկան: Օրինակ ՝ երկգլուխ մկանները կրծքավանդակի վրա ծանրաձող բարձրացնելիս մեկուսացնելու համար պետք է դիմել գործընկերոջ օգնությանը: Կատարեք շարժումը նստած դիրքում, իսկ ուղեկիցը մեջքը բռնած:
Սկզբունք 13. շարժունակության զիջում
Այս սկզբունքը կօգնի մարզիկներին աշխատել իրենց մկանները, մինչդեռ ուժասպառության եզրին են: Օրինակ, եթե այլևս չեք կարող բարձրացնել ծանրաձողը, ապա վերցրեք արկը դարակից և սկսեք դանդաղ իջնել դրա հետ: Սա թույլ կտա հավաքագրել մինչև այս պահը չօգտագործված մկանները:
Սկզբունք 14. Կանգնեցման սկզբունք
Շարժում կատարելիս պետք է կարճ ժամանակով դադարեցնել սպորտային սարքավորումների շարժը: Սա կստեղծի մկաններում իզոմետրիկ բեռ: Օրինակ, երբ նստարանային պրես կատարում եք հակված դիրքում, հետագծի մեկ երրորդը հաղթահարելուց հետո երեք վայրկյան դադար վերցրեք: Հետո շարունակեք քշել: Նույնը կարող եք անել արկը իջեցնելու պահին:
Իմացեք ավելին ֆիթնես մարզումների կազմակերպման սկզբունքների մասին այս տեսանյութում.
