Պարզեք, թե որքանով է ֆիթնեսը սկզբունքորեն տարբերվում բոդիբիլդինգից: Եվ ինչու ֆիթնեսի մեջ կան մարզման տարբեր սկզբունքներ `մկանային զանգված ձեռք բերելու և մարմինը չորացնելու համար: Այս հոդվածի շրջանակներում մենք կփորձենք հնարավորինս և մատչելի կերպով պատմել ֆիթնեսի արդյունավետ մարզման սկզբունքների մասին: Եթե ցանկանում եք առավելագույն արդյունք ստանալ ձեր դասերից, ապա պետք է խստորեն հետևեք այս սկզբունքներին: Չնայած այսօր կան հսկայական թվով տարբեր ուսուցման մեթոդներ, Joո Վայդերի կողմից ձևակերպված հիմնական սկզբունքները շարունակում են արդիական մնալ:
Բեռի առաջընթացի սկզբունքը
Սա ամենակարևոր սկզբունքն է, որի շնորհիվ հնարավոր է քաշի ավելացում: Ձեր մկանները կավելանան ծավալով և կդառնան ավելի ուժեղ միայն այն դեպքում, եթե նրանք ստիպված լինեն անընդհատ հարմարվել սթրեսին: Դրան կարելի է հասնել դրանց առաջընթացի միջոցով: Դա անելու համար դուք կարող եք ոչ միայն բարձրացնել սպորտային սարքավորումների աշխատանքային կշիռները, այլև ավելացնել հավաքածուների քանակը և նվազեցնել դրանց միջև հանգստի տևողությունը: Բեռի առաջընթացին հետևելու համար դուք պետք է վարեք գործունեության օրագիր:
Սահմանել համակարգի սկզբունքը
Յուրաքանչյուր մկանային խմբի բեռը առավելագույնի հասցնելու համար յուրաքանչյուր շարժման մեջ պետք է կատարվեն մի քանի աշխատանքային հավաքածուներ: Սա միակ միջոցն է `ակտիվացնելու մկանային հյուսվածքի բջիջների աճի մեխանիզմները:
Մկանների ցնցման սկզբունքը
Եթե դուք անընդհատ օգտագործում եք մեկ մարզման ծրագիր, ապա ձեր մարմինը շատ արագ հարմարվում է այդ բեռներին: Արդյունքում, դա կհանգեցնի առաջընթացի դանդաղեցման, այնուհետև դրա ամբողջական դադարեցման: Դա կանխելու համար անհրաժեշտ է պարբերաբար փոփոխություններ կատարել վերապատրաստման ծրագրում: Փոխեք վարժությունները, դրանց կատարման կարգը, կարող եք նաև փոխել հավաքածուների և կրկնողությունների քանակը:
Մեկուսացման սկզբունքը
Միայն թիրախային մկանները բեռնելու համար անհրաժեշտ է դրանք հնարավորինս մեկուսացնել այլ մկաններից: Սա առաջին հերթին վերաբերում է փոքր մկաններին, ինչպիսիք են ստորին ոտքը կամ եռագլուխ մկանները: Մարզման մեքենաներն ամենից հաճախ օգտագործվում են մկանային խմբերը մեկուսացնելու համար: Բայց այս սկզբունքը կարող է արդյունավետ լինել միայն մեկ կամ երկու տարվա շարունակական բոդիբիլդինգից հետո: Սկսնակ մարզիկները պետք է կատարեն միայն հիմնական շարժումները:
Բուրգի սկզբունքը
Այս սկզբունքի էությունն այն է, որ աստիճանաբար ավելացնեն աշխատանքային քաշը հավաքածուից հավաքածու: Եկեք ասենք, որ ձեր քաշած առավելագույն քաշը 150 ֆունտ է: Սկսեք աշխատել առաջին սեթում `90 կիլոգրամ քաշով, երկրորդում` 105 և այլն: Կարող եք նաև օգտագործել ամբողջական բուրգ: Այս մեթոդի հիմքում ընկած է այն, որ առավելագույն քաշը հասնելուց հետո դուք սկսում եք նվազեցնել այն յուրաքանչյուր նոր մոտեցմամբ:
Առաջնահերթության սկզբունքը
Այս սկզբունքի համաձայն, դասի սկզբում դուք պետք է աշխատեք մկանների այն խմբերի վրա, որոնք հետ են մնում զարգացումից: Սա կապված է էներգիայի մեծ պաշարների հետ, և դուք կկարողանաք բեռնել մկանները առավելագույն ինտենսիվությամբ:
Միջանկյալ հավաքածուների սկզբունքը
Այլ մկանների հավաքածուների միջև դուք պետք է կատարեք ծանր աշխատող մկանների (հորթի, որովայնի և այլն) հավաքածուներ:
Ստատիկ լարման սկզբունքը
Յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար նախատեսված հավաքածուների ավարտից հետո դուք պետք է դրանցում ստատիկ լարվածություն ստեղծեք: Օրինակ ՝ երկգլուխ մկանների համար շարժում կատարելուց հետո միանգամից լարեք այն: Սա բարելավում է մկանների սահմանումը և տարանջատումը:
Գերծանրքաշային սկզբունք
Եթե դուք անընդմեջ երկու շարժում եք կատարում հակառակորդ մկանների վրա ՝ առանց դադարի, կարող եք զգալիորեն արագացնել ձեր առաջընթացը:
Համակցված մոտեցումների սկզբունքը
Մեթոդի էությունը մեկ մկանային խմբի վրա առնվազն երկու վարժություն կատարելն է ՝ առանց դադարի:Օրինակ, երկգլուխ մկան գանգուրներ անելուց հետո անմիջապես անցեք մուրճի գանգուրներ: Կախված ձեր ֆիթնես մակարդակից, կարող եք աստիճանաբար կատարել վարժությունների քանակը մինչև երեք կամ ավելի:
Նախնական հոգնածություն
Նախ պետք է մեկուսացված շարժում կատարել, այնուհետև հիմնականը նույն մկանային խմբի վրա: Սա զգալիորեն կբարելավի մկանների զարգացման որակը:
Առավելագույն (գագաթնակետ) կծկման սկզբունքը
Պիկ մկանների կծկումը պետք է հասկանալ որպես աշխատող մկանների վերջնական լարվածություն գագաթնակետ կծկումների պահին: Օրինակ, երկգլուխ մկանների համար սա կլինի հետագծի ծայրահեղ վերին կետը:
Մասնակի ամպլիտի սկզբունքը
Սկզբունքի էությունն այն է, որ վերջին սեթում մի քանի կրկնում կատարվի շարժումների ոչ լիարժեք տիրույթով: Դուք սեղմում եք ձախողման վերջին հավաքածուի վրա, այնուհետև կրկնում երկու անգամ միայն արկի հետագծի վերևում:
Մասնակի կրկնություններ
Այս սկզբունքի համաձայն, անհրաժեշտ է աշխատել միայն հետագծի որոշակի հատվածում: Վերջերս այս մեթոդը շատ տարածված դարձավ, քանի որ այն օգտագործում են գրեթե բոլոր մարզասերները:
Հարկադիր կրկնություններ
Այստեղ ձեզ հարկավոր կլինի ընկերոջ օգնությունը: Երբ դուք արդեն հասել եք ձախողման և չեք կարող շարունակել շարժումը կատարել, ապա ընկերն օգնում է ձեզ դա անել: Սա բավականին բարդ ուսուցման մեթոդ է, և դուք չպետք է այն հաճախ օգտագործեք, քանի որ կարող եք պարզապես գեր մարզվել:
Բացասական կրկնություններ
Պարզվել է, որ մկանները կարողանում են ավելի մեծ ուժ գործադրել, երբ արկը շարժվում է ներքև: Այսպիսով, ընկերը օգնում է ձեզ բարձրացնել արկը, և դուք ինքներդ եք այն իջեցնում ՝ ամբողջովին վերահսկելով շարժումը:
Հանգիստ - դադար
Դուք կատարում եք շարժում ծանրությամբ, որը թույլ է տալիս կատարել ոչ ավելի, քան երեք անգամ: Դրանից հետո դուք պետք է հանգստանաք առավելագույնը մեկ րոպե և կրկնեք հավաքածուն: Ընդհանուր առմամբ, կարող եք կատարել երեք կամ չորս այդպիսի հավաքածուներ:
Կատարեք ազատ քաշի հիմնական շարժումներ
Մարզիկները պետք է օգտագործեն հիմնական վարժությունները որպես իրենց վերապատրաստման ծրագրի հիմք: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ի պատասխան դրանց կատարման, մարմինը արտազատում է առավելագույն քանակությամբ հորմոններ, քանի որ շարժմանը մասնակցում են մեծ թվով մկաններ:
Փորձեք աշխատել կանգնած վիճակում:
Այս մեթոդը նման է նախորդին: Եթե կա ընտրություն, ապա նախապատվությունը պետք է տրվի ոչ թե նստելուն ու պառկելուն, այլ աշխատանքի վրա կանգնելուն կամ թեքվելուն:
Ինչպես է մարզվում ֆիթնես բիկինիստ Եկատերինա Կրասավինան, դուք կսովորեք այս տեսանյութից.
