Սկսեք մարզվել բոդիբիլդինգի ոսկե դարաշրջանի մեծ չեմպիոնների պես: Eո Վայդերի գաղտնիքները, որոնք տարիներ շարունակ գաղտնի են պահվում: Այս հոդվածը կենտրոնանում է բոդիբիլդինգում Վայդերի մոռացված սկզբունքների վրա: Դրանք կարող են օգտագործվել փորձառու մարզիկների կողմից ՝ մարզումների մեծ փորձով:
«Խաբելու» սկզբունքը
Դուք պետք է հաշվի առնեք խաբեությունը որպես մկանների լարվածության բարձրացման, այլ ոչ թե նվազեցման միջոց: Բոդիբիլդինգի էությունն այն է, որ մկանները հնարավորինս երկար աշխատեն: Դուք չպետք է կիրառեք այս սկզբունքը պարզապես լրացուցիչ կրկնություն կատարելու համար: Օրինակ, մեքենայի վրա գանգուրներ անելիս, այն ժամանակ, երբ վերջնական (կամ երկուս) կրկնության համար ուժ չունեք, կարող եք օգտագործել ձեր ազատ ձեռքը և ավարտել մոտեցումը: Բայց երբ նստարանը սեղմելիս հակված դիրքում բարձրացնում ես լրացուցիչ կրկնություններ կատարելու համար, ապա խաբեության սկզբունքի այս օգտագործումը արդարացված չէ:
Եռանկյունի սկզբունքը
Եթե դուք երեք շարժում եք կատարում նույն մկանային խմբի վրա առանց հանգստանալու, ապա սա կկոչվի եռյակ: Այս մեթոդով դուք կկարողանաք ավելի որակապես մշակել մկանները, քանի որ դրանց վրա կարող եք միանգամից գործել երեք տարբեր տեսանկյուններից: Trisets- ը նաև արդյունավետ միջոց է մկանների երակային երակը բարձրացնելու համար:
Հսկա մոտեցումների սկզբունքը
Հսկայական մոտեցումը պետք է հասկանալ որպես 4 -ից 6 շարժումների իրականացում, որոնք ուղղված են մեկ մկանային խմբի զարգացմանը `առանց դադարների կամ նվազագույն հանգստի: Որպես օրինակ, հաշվի առեք ձեր կրծքավանդակի մկանները մարզելը: Առաջինը նստարանային մամուլն է, որին հաջորդում է 30 վայրկյան դադար: Այնուհետև կատարեք թեք նստարան, սեղմեք և դադարեցրեք անցումները: Մեկ այլ դադարից հետո կատարեք վերջին շարժումը `պուլովեր: Վերապատրաստման այս մոտեցումը թույլ կտա ներդաշնակորեն զարգացնել մկանները:
Նախնական հոգնածության սկզբունքը
Այս սկզբունքի էությունը բավականին պարզ է: Թիրախային մկանները հոգնեցնելու համար նախ պետք է իրականացվի մեկուսացված շարժում: Այնուհետեւ անցեք հիմնական վարժությանը: Օրինակ ՝ քառագլուխ մկանները հոգնեցնելու համար արդյունավետ է սիմուլյատորի վրա ուղղել ոտքերը, այնուհետև անցնել կծկումների:
Դադար-հանգստի սկզբունքը
Արկի առավելագույն քաշով մոտ մեկ տասնյակ կրկնություն ավարտելու համար հարկավոր է կիրառել «հանգիստ-դադար» սկզբունքը: Կատարեք մի քանի կրկնում, քանի դեռ ուժ ունեք, այնուհետև հանգստացեք 40 վայրկյան: Կրկին կատարեք մի քանի կրկնում և հանգստացեք մի փոքր ավելի, մոտ մեկ րոպե, այնուհետև կատարեք ևս երկու կրկնություն: Մինչև վերջնական կրկնությունները կարող եք հանգստանալ մեկուկես րոպե, բայց ոչ ավելին:
Պիկ կծկման սկզբունքը
Կիրառելով այս սկզբունքը, դուք կկարողանաք պահպանել մշտական լարվածություն կծկվող թիրախային մկանների մեջ: Օրինակ, հետագծի վերին դիրքում գայլիկներով գանգուրներ անելիս նկատվում է բեռի որոշակի կորուստ: Դրանից խուսափելու համար պարզապես պետք է մարմինը մի փոքր թեքել առաջ:
Մշտական լարման սկզբունքը
Երբ շարժումները կատարվում են բարձր տեմպերով, ապա դուք նվազեցնում եք մկանների բեռը: Լավագույն արդյունքի հասնելու համար հարկավոր է դանդաղ աշխատել եւ պահպանել մկանների մշտական լարվածությունը: Սա թույլ կտա խթանել մկանային մանրաթելերի աճը:
Հակագրավիտացիոն սկզբունք
Weightանրությունների դիմադրությունն այն իջեցնելու պահին մարզումների շատ ինտենսիվ տեսակ է: Դուք պետք է պատրաստվեք այն ցավին, որը բավական ուժեղ է մեթոդն օգտագործելուց հետո, բայց դա հիանալի կատարում է մանրաթելերի աճի խթանումը: Բայց այս սկզբունքը չի կարող հաճախ օգտագործվել, քանի որ կարող եք գեր մարզվել:Ձեր սկզբունքը ձեր դասարանում օգտագործելու համար ձեզ հարկավոր է գործընկեր: Նրա խնդիրն է օգնել արկի բարձրացմանը, և դուք պետք է ինքներդ այն դանդաղ և շարժման լիակատար վերահսկողության ներքո իջեցնեք կշիռներով:
Հարկադիր կրկնություններ
Սա բավականին բարդ տեխնիկա է տեխնիկական տեսանկյունից, բայց շատ արդյունավետ: Այնուամենայնիվ, դրա հաճախակի օգտագործումը կարող է ձեզ գերծանրաբեռնվածության հասցնել: Առաջին հերթին, տեխնիկայի բարդությունը կայանում է նրանում, որ ձեր ընկերը պետք է լավ հասկանա իր առաջադրանքը: Երբ դուք լրացնեք պահանջվող քանակի կրկնողությունները, ապա ընկերը պետք է օգնի ձեզ լրացնել ևս մի քանիսը: Սա թույլ է տալիս հաղթահարել մկանների սովորական հոգնածությունը և էլ ավելի խթանել մանրաթելերը:
Կրկնակի (եռակի) տարանջատման սկզբունքը
Այս սկզբունքը շատերին ծանոթ պառակտում է և բաղկացած է մարմնի մկանները երկու (երեք) մասերի բաժանելուց: Սա կնվազեցնի մեկ դասի ժամանակը և որակյալ կերպով կմշակի թիրախային մկանային խումբը:
Մասնակի կրկնության սկզբունքը
Այս սկզբունքը պետք է կիրառվի արկի հետագծի ցանկացած հատվածում հիմնական շարժումներ կատարելիս: Վնասվածքից խուսափելու համար սկզբունքն օգտագործելիս լավագույնն է օգտագործել ծանրաձողի հանգստյան օրերը: Պետք է հիշել, որ այս մեթոդը հարմար չէ որոշ շարժումների համար, օրինակ ՝ կծկումներ անելիս, թեքված դիրքում շարքեր կատարելիս և մահացու ելքեր կատարելիս:
Էկլեկտիկական ուսուցման սկզբունքը
Այս հասկացությունը պետք է հասկանալ որպես զանգված ձեռք բերելու և թեթևացնելու վարժությունների համադրություն: Դուք պետք է ընտրեք այն շարժումները, որոնք ձեզ համար ամենաարդյունավետն են և դրանք համատեղեք մեկ համալիրի մեջ: Միավորել դրանք ինտենսիվության բարձրացման տեխնիկայի հետ `գեղեցիկ մկաններ կառուցելու համար:
Բնազդային ուսուցման սկզբունքը
Միայն մարզիկն ինքը գիտի, թե որ շարժումներն են առավել արդյունավետ իր համար: Իհարկե, այս գիտելիքը գալիս է փորձով, բայց ինչ-որ պահի դուք կկարողանաք կազմել բարձրորակ վերապատրաստման ծրագրեր ՝ ընտրելով անհրաժեշտ քանակությամբ հավաքածուներ և կրկնողություններ ՝ անընդհատ առաջադիմելու համար: Personանկացած անձի մարմինը հատուկ կերպով կարձագանքի նույն վերապատրաստման ծրագրին: Բարձր արդյունքների հասնելու համար հարկավոր է վերապատրաստման մեջ փնտրել անհատական մոտեցում:
Այս տեսանյութում Վիկտոր Սիմկինը և Դմիտրի Վորոբեյը ձեզ ավելի շատ կպատմեն մկանների աճեցման Վեյդերի սկզբունքների մասին.
