Այս հոդվածում մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչպես ճիշտ անել թաթերը ՝ ձեր կրծքային մկանները ձևավորելու և մեծ, ամուր ուսեր կառուցելու համար: Փորձեք քամել բոլոր հյութերը յուրաքանչյուր ներկայացուցչից ՝ արտադրելով հնարավորինս լայն ամպլիտուդ ՝ գործնական և անվտանգ տիրույթում: Հրում վարժությունների ժամանակ ձեռքերի, մեջքի, կրծքավանդակի, որովայնի և ոտքերի մկանները պետք է լարվածության մեջ պահել, բայց շարժումները պետք է կատարվեն միայն կրծքավանդակի և բազուկների մկանների ուժով: Մկանների ծանրաբեռնվածության մակարդակը տատանվում է ՝ կախված միջքաղաքային և ձեռքերի դիրքից: Այն կարող է մեծանալ կրծքավանդակի մկաններով կամ եռագլուխ մկաններով:
Ինչպե՞ս բեռնել եռագլուխ մկանները:
Սկզբում բար վարժություններ են արվում եռագլուխ մկանները մշակելու համար: Մկանների երեք մասերն էլ հավասարապես ներգրավված են աշխատանքի մեջ: Բայց դրա համար անհրաժեշտ է նվազագույն հեռավորությամբ ձողեր (ուսերն ու արկը պետք է լինեն նույն մակարդակի վրա, բայց ոչ ավելի լայն): Եթե ձողերի միջեւ հեռավորությունը շատ մեծ է, ապա եռագլուխ մկանները «կկիսեն» իրենց բեռը կրծքային մկանների հետ:
Իջնելիս արմունկները պետք է հնարավորինս մոտ լինեն մարմնին և հետ նայեն: Մարմինը և գլուխը չպետք է թեքվեն. Դրանք պետք է ուղղահայաց լինեն հատակին: Մի փոքր թեքություն, այնուամենայնիվ, թույլատրելի է, քանի որ խիստ ուղղահայաց դիրքը չափազանց սթրեսային է ֆիտո հոդերի համար:
Կրծքագեղձի զարգացում
Տեխնիկայի պարզ տատանումները զուգահեռ բարը հրելով վերածում են «կրծքավանդակի» վարժության: Ինչպես նշվեց վերևում, կատարման տեխնիկայում իրանը պետք է թեքվի առաջ, իսկ ոտքերը պետք է թեքվեն ճիշտ անկյան տակ: Գլուխը իջեցված է, և հայացքն ուղղված է հատակին: Այս դեպքում ձողերը պետք է ընտրվեն համեմատաբար ավելի մեծ, քան ուսերի լայնությունը:
Լայն ձողերի վրա հրում կատարելիս արմունկներն իրենք «կգնան» դեպի կողմերը, ինչը կրծքավանդակի մեծ բեռ կտա: Չափից ավելի լայն բռնելով և արմունկի լայնացումով վտանգավոր է ուսերի հոդային պարկի համար, որը կարող է ձգվել կամ նույնիսկ պատռվել: Լավագույն տարբերակն այն է, որ չգերազանցեք 45 աստիճանի արմունկների հավաքածուն: Ամպլիտուդի ամենացածր կետը թողնելիս արմունկները պետք չէ ամբողջովին երկարացնել, որպեսզի բեռի մի մասը չփոխանցեն եռագլուխ և ուսերին:
Մկանների ավելացում
Նորաթուխ մարզիկներին խորհուրդ է տրվում հրում կատարել անհավասար ձողերի վրա `թեթև տարբերակով: Դրա համար հատուկ հարթակ է օգտագործվում ոտքերը կամ ծնկները դնելու համար: Լիովին «կանաչ», որպեսզի ինքներդ ձեզ սովորեք անհավասար ձողերին, ամրացրեք ձեր ձեռքերը և բարելավեք ստատիկան, պարզապես կարող եք մի փոքր կախվել արկի վրա (երբ մարմինը պահվում է ձեռքերով, իսկ ոտքերը տարածության մեջ են) և պատրաստում անցնել, ձեռքերը գցելով:
Մյուս կողմից, փորձառու մարզիկները պետք է բարդացնեն իրենց մարզումները մի շարք հնարքներով: Ի վերջո, վերապատրաստման գործընթացում բազմազանությունը մկանների աճի բանալին է:
- Հարկադիր կրկնություններ: Դրանք պետք է օգտագործվեն այն դեպքում, երբ մարզիկն այլևս ուժ չունի ինքնուրույն կատարել կրկնումն առանց տեխնիկան խախտելու: Հետո մարզասրահի օգնականն իր գործողություններով հնարավորություն է տալիս «ավարտել» մկանները: Սեթում դուք կարող եք օգտագործել ոչ ավելի, քան 2-3 հարկադիր կրկնում:
- Կրկնության մասնակի մեթոդ: Բոլոր պլանավորված կրկնողություններն ավարտելուց հետո անհրաժեշտ է անցնել մասնակի կրկնությունների հնարավոր թվին `աշխատանքային ամպլիտուդի բանական նվազեցմամբ (իջնելիս, գնալ միայն կես ճանապարհով):
- Սանդուղքների հավաքածուներ, վայրէջքների հավաքածուներ կամ աստիճանական մոտեցում: Այն բաղկացած է բեռը մանրացնել առնվազն երեք մասի: Ենթադրենք, եթե նախատեսում եք կատարել 12 կրկնում, ապա պետք է քաշ վերցնեք, որով կարող եք կատարել ընդամենը չորս կրկնում: Այնուհետև նվազեցրեք բեռը և ևս չորս անգամ առաջ քաշեք: Այնուհետեւ, նույնիսկ ավելի քիչ սթրեսով, ավարտեք հավաքածուն առանց ընդհատումների եւ հանգստացեք:
- Բացասական կրկնություն: Դրանք իրականացնելու համար անհրաժեշտ է ավելի շատ քաշեր վերցնել, քան օգտագործվում է սովորական հրումներում անհարթ ձողերի վրա և կատարել ոչ ավելի, քան հինգ բացասական փուլ (իջեցում մեկնարկային դիրքից): Այս մեթոդը նպատակահարմար է պահել որպես այրիչ և օգտագործել ոչ ավելի, քան 10-15 օրը մեկ: Մկանների հետագա ամբողջական վերականգնումով:
Եթե բոդիբիլդերը սկսում է կանոնավոր կերպով կատարել ուժային հրում անհավասար ձողերի վրա լրացուցիչ կշիռներով և դրանց կանոնավոր աճով, ապա նրա նստարանային մամուլի արդյունքները անմիջապես կբարձրանան: Բացի այդ, վերին մարմնի վերափոխումը նկատելի կդառնա անզեն աչքով `կրծքավանդակի մկանների ուրվագծերի թեթևացում, ուսերի տեսողական ընդլայնում և ուղիղ մեջք:
Տեսանյութ, թե ինչպես ճիշտ կատարել հրում անհավասար ձողերի վրա.
[մեդիա =
