Մկանների լճացման աճի խնդիրը արդիական է մարզիկների համար: Unfortunatelyավոք, ոչ բոլորը գիտեն, թե ինչպես հաղթահարել այս վիճակը: Իմացեք լճացումից դուրս գալու մի քանի գաղտնիք: Մինչև խոսել այն մասին, թե ինչպես կարելի է առաջընթաց գրանցել բոդիբիլդինգում ՝ առանց վերապատրաստման ծրագիրը փոխելու, դուք պետք է հասկանաք լճացման վիճակի պատճառը: Բոլորը շատ լավ գիտեն, որ մարդու մարմինը ի վիճակի է լիովին հարմարվել բոլոր տեսակի արտաքին գրգռիչներին, ցավոտ սենսացիաներին և հարուցիչներին: Այս հարմարեցման համար պահանջվող ժամանակը յուրաքանչյուր անձի համար անհատական է, բայց միջինում `2 -ից 4 ամիս: Դրանից հետո մարմինը լիովին սովոր է սթրեսին:
Մարզիկների մեծամասնությունը, երբ կազմում են իրենց ուսումնական ծրագիրը, կենտրոնանում են ստանդարտ վարժությունների վրա ՝ հենակներ, նստարաններ, մահացու բարձրացումներ և այլն: Սա, իհարկե, ճիշտ է, քանի որ հիմնական վարժությունները չպետք է անտեսվեն: Այնուամենայնիվ, մարմինը աստիճանաբար հարմարվում է, և մարզումների արդյունավետությունը նվազում է: Երբ սկսում եք նստարանային մամուլը վարել հակված դիրքում, մարմինը արդեն գիտի, թե ինչ է իրեն սպասվում և կանի ամեն հնարավորը, որպեսզի աշխատանքը հնարավորինս էներգախնայող լինի: Այս պատճառով անհրաժեշտ է մկանները շոկի մեջ գցել: Եվ հիմա առաջարկություններն իրենք են:
Բարձրացրեք ձեր աշխատանքային քաշը առաջընթացի համար
Ամենահեշտ ձևը աշխատանքային կշիռների ավելացումն է ՝ մկաններն ավելի ծանրաբեռնելու համար: Հենց այս գաղափարն է առաջինը գալիս լճացման պահին: Բեռ ավելացնելով ՝ դուք մկանները շոկի մեջ եք դնում, քանի որ նրանք նախկինում նման բեռ չեն զգացել:
Մինչ օրս ստեղծվել է բոլոր տեսակի բուրգերի զանգված, որոնց շնորհիվ կարող եք լրջորեն բեռնել մկանները և ստիպել նրանց մեծացնել ծավալը: Կարող եք նաև առաջարկել այսպես կոչված մրցակցության մեթոդ: Այն հետեւյալն է.
Դուք գալիս եք մարզման և սկսում աշխատել նույն վարժություններում, բայց հնարավոր առավելագույն քաշով: Այս դեպքում դուք պետք է փորձեք հնարավորինս շատ կրկնել յուրաքանչյուր վարժությունում: Արդյունքում, նախկին քաշը ձեզ այլևս բավարար չի թվում, և դուք կկարողանաք մեծացնել բեռը: Ամեն ինչ ավելի պարզ դարձնելու համար կարող եք տալ հետևյալ օրինակը.
Նախկինում նստարանին սեղմում էիր 90 կիլոգրամ, իսկ մրցումային մարզումների ժամանակ սեղմում ես 120 -ի: Հաջորդ նստաշրջանի ընթացքում նախորդ 90 կիլոգրամը ակնհայտորեն բավարար չի լինի, և դու ավելացնում ես ևս տասը ՝ կատարելով նույնքան կրկնում, որքան 90 կիլոգրամով:
Փոխեք շարժումների արագությունը `առաջադիմելու համար
Theորավարժությունների տեմպերի փոփոխությունը նույնպես նպաստում է ամբողջ դասընթացի արդյունավետությանը: Նույնիսկ ավելի մեծ արդյունքների կարելի է հասնել ՝ համատեղելով աշխատանքային քաշի և վարժությունների արագության բարձրացումը: Քաշը մեծացնելով ՝ արագությունը միաժամանակ կնվազի, բայց ջանքերը, որոնք կիրառում եք, կավելանան:
Կարող եք նաև նիհարել, բայց բարձրացնել տեմպը: Այնուամենայնիվ, այս դեպքում պետք է հիշել, որ վարժությունը պետք է հնարավորինս ճիշտ կատարվի տեխնիկական տեսանկյունից: Երբեմն մարզիկները տեխնիկան զոհաբերում են արագության համար, բայց այս դեպքում անհրաժեշտ է աշխատել ձախողման վրա, մինչև ուժ չմնա հաջորդ կրկնության համար:
Անկյունը փոխելը կօգնի ձեզ առաջադիմել
Դուք չեք կարող փոխել վերապատրաստման ծրագիրն ինքնին և կատարել նույն վարժությունները: Այս դեպքում հիմնական խնդիրը կլինի թեքության անկյունը փոխելը: Դուք նույն նստարանն եք անում հակված դիրքում, բայց նստարանը բարձրացրած կամ իջած վիճակում մկանների մարզումը տարբեր կլինի, և առաջընթացը չի դադարի:
Կարող եք նաև կատարել ցանկացած վարժություն: Օրինակ, ավելի ցածր կծկվելիս այս դեպքում միայն ավելի լավ է նվազեցնել ամեն ինչ, բայց ավելացնել կրկնությունների քանակը:
Առանձին -առանձին, ես կցանկանայի ասել deadlift- ի մասին: Theանրաձողը կարող է նախ բարձրացվել հետագծի կեսին, իսկ հաջորդ մոտեցման դեպքում մի՛ իջեցրեք սպորտային սարքավորումները հատակին: Բայց երրորդ մոտեցման դեպքում շարժմանը հաջորդում է արդյունավետությունը լիարժեք ամպլիտուդով: Tonsանկացած վարժությունում տեսանկյունը փոխելու բազմաթիվ եղանակներ կան, և դուք պետք է մի փոքր ստեղծագործեք:
Սարքավորումների փոխարինում և առաջընթաց
Դա նաև շատ պարզ և մատչելի խորհուրդ է, թե ինչպես կարելի է առաջընթաց գրանցել բոդիբիլդինգում ՝ առանց վերապատրաստման ծրագիրը փոխելու: Դուք պարզապես փոխում եք կեղևը: Օրինակ, եթե նախկինում աշխատել եք գայլիկոններով, դրանք փոխարինեք ծանրաձողով: Սա մկանները կբեռնի անհայտ խթանով, և առաջընթացը կշարունակվի:
Ամբողջ մարզման արդյունավետությունը կախված է սպորտային սարքավորումների փոփոխման հաճախականությունից: Լավագույն տարբերակը կլինի ամեն ամիս կշիռները փոխելը: Ֆրանկ aneեյնի նման բոդիբիլդինգի աստղեր դա անում էին շաբաթական: Այստեղ սահմանափակումներ չկան: Պարզապես պետք է կարողանաք լսել ձեր մարմնին և դրան համապատասխան որոշում կայացնել:
Կարգավորեք ձեր գործունեության ինտենսիվությունը առաջընթացի համար
Եվ վերջապես, բոդիբիլդինգում առաջընթաց գրանցելու համար ՝ առանց մարզումների ծրագիրը փոխելու, կարող եք փոխել դրա ինտենսիվությունը: Նույնիսկ երբ դուք պարզապես փոխում եք հանգստի ժամանակը հավաքածուների միջև, մկանները ստիպված կլինեն աշխատել նոր ռեժիմով, որին նրանք սովոր չեն: Այստեղ կարող եք օգտագործել հետևյալ ցիկլայնությունը.
- Նվազեցրեք վերականգնման դադարը հավաքածուների միջև և միայն ուժերը վերականգնելուց հետո նորից սկսեք շարժումը կատարել:
- Հանգստի ժամանակահատվածը մեծացնելով ՝ դուք հնարավորություն եք տալիս ձեր մկաններին աշխատել խնայող ռեժիմով:
Որոշ ժամանակ անց դուք պետք է վերադառնաք վերապատրաստման նիստի նախորդ ինտենսիվությանը, և կրկին դրանով զարմացնում եք մկանները: Գլխավորը թույլ չտալ, որ մարմինը հարմարվի սթրեսին, և դուք կշարունակեք առաջընթաց ապրել:
Այս հոդվածը կարդալուց հետո ձեր տրամադրության տակ կան մի քանի հզոր գործիքներ, որոնց միջոցով կարող եք առաջադիմել բոդիբիլդինգում ՝ առանց մարզման ծրագիրը փոխելու: Մեծ հաշվով, այն ամենն, ինչ այսօր ասվել է, ուղղված չէ սկսնակներին, այլ ավելի փորձառու մարզիկներին:
Եթե դուք արդեն ձեր մարմնի կառուցման որոշակի մակարդակի վրա եք, և այժմ ցանկանում եք անցնել հաջորդին, ապա այս առաջարկությունները կօգնեն ձեզ դա անել: Վերը նկարագրված մեթոդների հիմնական առավելությունն այն է, որ ուսուցումը կդառնա ավելի բազմազան և կարող է զարմացնել ոչ միայն մկաններին, այլև ինքներդ: Դե, արդյունքը բավական արագ կգա:
Բոդիբիլդինգում առաջընթաց գրանցելու լրացուցիչ եղանակների մասին իմացեք այս տեսանյութում.
