Դադարեցրե՞լ եք մկանային զանգված հավաքելը: Իմացեք, թե ինչպես բարձրացնել բոդիբիլդինգի ինտենսիվությունը `գետնից առաջընթաց գրանցելու համար: Հաճախ մարզիկները գործնականում երկար ժամանակ առաջընթաց չեն ապրում, և դա շատ դժվար է հոգեբանական տեսանկյունից: Անհրաժեշտ է գտնել դրա պատճառները, և միանգամայն հնարավոր է, որ դուք բավականաչափ ջանք չեք գործադրում: Այսօր դուք կսովորեք, թե ինչպես հնարավորինս բարդացնել ձեր մարզումը:
Մեթոդ 1. Նվազեցրեք հավաքածուների միջև դադարների տևողությունը
Սա առաջին բանն է, որ դուք պետք է անեք: Որքան քիչ եք հանգստանում սեթերի միջև, այնքան բարձր է մարզման ինտենսիվությունը: Եթե նախկինում մեկուկես րոպե հանգստացել եք, ապա կրճատեք այս ժամանակը մինչև 60 վայրկյան, այնուհետև `40: Իհարկե, այս քայլը կհանգեցնի աշխատանքային կշիռների նվազեցման անհրաժեշտության: Կոմպլեկտների միջև դադարները կրճատելով ՝ դուք նվազեցնում եք արյան արտահոսքը մկաններից, ինչն էլ իր հերթին թույլ է տալիս էներգիայի նյութափոխանակության մետաբոլիտները տաքանալ հյուսվածքներում: Արդյունքում ջուրը մխրճվում է մկանների մեջ, ինչը կհանգեցնի դրանց ծավալների ավելացմանը:
Մեթոդ # 2. Կատարեք գերծանրքաշային կամ հսկա հավաքածուներ
Նիստի ինտենսիվությունը բարձրացնելու շատ արդյունավետ միջոց է մի շարք երկու կամ ավելի շարժումների համատեղումը: Կարևոր է, որ նույն շարքի վարժությունների միջև ընդմիջումը լինի նվազագույն: Եթե դուք համատեղեք երկու շարժումները հակառակորդ մկանների համար, ապա սա կլինի սուպեր հավաքածու: Թերեւս մեկ մկանների զարգացման շարժումների համադրությունը, եւ այս դեպքում ձեռք է բերվում համակցված հավաքածու:
Եթե շարքը ներառում է չորս կամ ավելի շարժումներ, ապա ելքը հսկա հավաքածու է: Այս հավաքածուների միջև հանգստի ժամանակը պետք է լինի մոտ 120 վայրկյան: Շարժումները մի շարք են համակցված ոչ միայն հանգստի տևողությունը կրճատելու, այլև թիրախային մկանների առավելագույն զարգացման համար: Օրինակ, եռանկյունը կարող է ներառել շարժումներ, որոնք կատարվում են տարբեր դիրքերում (կրճատված, չեզոք և ձգված):
Այս կանոնի հիման վրա կարող են լինել մեծ թվով գերհավաքածուներ, և մենք չենք անդրադառնա այս հարցին: Փորձարկեք և գտեք շարժման տարբերակներ, որոնք ձեզ հարմար են:
Մեթոդ 3. Օգտագործեք կաթիլային հավաքածուների տարբեր տատանումներ
Կաթիլային հավաքածուն մոտեցում է, որն աստիճանաբար նվազեցնում է աշխատանքային քաշը: Սկսեք մոտեցումը ձեզ անհրաժեշտ քաշով, և հենց որ այլևս չկարողանաք տեխնիկապես գրագետ կատարել շարժումը, նվազեցրեք արկի քաշը 25 տոկոսով: Դրանից հետո կրկնել վարժությունը նույն կետում, որտեղ տեխնիկան է: կոտրված. Սա դասական կաթիլային հավաքածու է:
Եթե կրկին նիհարեք և կատարեք մեկ այլ հավաքածու, ապա դա կլինի եռակի անկում: Պետք է նաև հիշել, որ կա նաև առաջադեմ անկման հավաքածու: Այն ենթադրում է տաքացման մոտեցման կատարում, որն այս դեպքում առաջինն է: Դրանից հետո դուք պետք է ավելացնեք քաշը և կատարեք դասական անկման հավաքածու: Հանգստանալուց հետո կրկին ավելացնում եք արկի քաշը `կատարելով եռակի անկման հավաքածու:
Մի քանի բառ պետք է ասել հակառակ անկման հավաքածուի մասին: Իրականում, դրա էությունը նույնն է, ինչ եռակի կաթիլների հավաքածուում, բայց դուք պետք է ավելացնեք քաշը, այլ ոչ թե նվազեցնեք այն: Սկսեք թեթև քաշով և կատարեք 20-30 կրկնում: 10 վայրկյան դադարից հետո դուք ավելի ծանր եք աշխատում ՝ կատարելով 6-8 կրկնություն: Մեկ այլ դադարից հետո կատարեք վերջնական մոտեցումը ավելի մեծ քաշով, և կրկնությունների թիվը մեկից երեքն է:
Մեթոդ թիվ 4: Վեր և վար
Այս մեթոդը առաջին անգամ նկարագրեց Վինսենթ Girիրոնդը, և նա այն օգտագործեց ձեռքի մկանները մարզելու համար: Դուք պետք է սկսեք ցածրից և կատարեք չորս կրկնում: Այնուհետեւ ավելացրեք քաշը 20 տոկոսով եւ կատարեք եւս չորս կրկնում:Շարունակեք դա անել, մինչև տեխնիկապես ճիշտ չկարողանաք կատարել շարժումը: Կարճ դադարից հետո սկսեք նույն ձևով շարժվել ներքև, մինչև հասնեք ձեր սկզբնական քաշի:
Մեթոդ թիվ 5: Հանգիստ-դադար
Այս մեթոդը շատ սիրվեց Մայք Մենցցերի կողմից և պետք է խոստովանել, որ այն շատ արդյունավետ է: Առավելագույն արդյունք ստանալու համար այն պետք է օգտագործվի մեծածավալ մարզումների համար, երբ պատյանների քաշը առավելագույնի 75 տոկոսից ոչ ավել է, կրկնությունների թիվը ՝ 10-15, և յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար այն կատարում է բազմաթիվ մոտեցումներ:.
Անհաջողության համար 10-15 կրկնելուց հետո դուք պետք է 10 կամ 15 վայրկյան շունչ քաշեք և կատարեք մոտ 7 կրկնում: Այնուհետև կրկին հանգստացեք և կրկին կատարեք առնվազն 3-4 անգամ: Դրանից հետո դուք պետք է երկու րոպե ընդմիջումներ անեք և նորից կրկնեք:
Մեթոդ # 6. Բացասական կրկնություններ
Դուք հավանաբար արդեն հասկացել եք, որ այս մեթոդը ներառում է կրկնումներ կատարել միայն շարժման բացասական փուլում: Այստեղ դուք չեք կարող անել առանց ընկերոջ օգնության, որը կօգնի բարձրացնել արկը, և դուք ինքներդ եք իջեցնում այն ՝ ամբողջովին վերահսկելով շարժումը:
Մեթոդ # 7: Հարկադիր կրկնություններ
Սա շատ հետաքրքիր տեխնիկա է, որը վերջին տարիներին ենթարկվել է սխալ կիրառման: Բարձրացնողների մեծամասնությունը ճիշտ չի կատարում հարկադիր կրկնությունները: Հարկադիր կրկնումները պետք է համատեղեն կաթիլային հավաքածուի առավելությունները և բացասական կրկնողությունները: Ընկերուհին պետք է սկսի օգնել ձեզ այն պահին, երբ ձեր տեխնիկան կոտրված է, և նրա օգնությամբ դուք մոտեցումը երկարացրեք մի քանի անգամ: Միևնույն ժամանակ, կարևոր է, որ հարկադրված կրկնությունների թիվը մեկ մոտեցման դեպքում չգերազանցի երկուսը: Բացի այդ, դասի ընթացքում չպետք է կատարեք ավելի քան երեք նման մոտեցում, որպեսզի չբեռնեք նյարդային համակարգը:
Մեթոդ # 8. Մասնակի կրկնություններ
Այս մեթոդը հայտնի է շատ մարզիկների համար եւ շատ արդյունավետ է: Այն հատկապես լավ է մեջքի, ձեռքերի, սրունքների, ինչպես նաև դելտաների մկանները մարզելու համար:
Մեթոդ թիվ 9. Խաբում
Եվ դուք պետք է տեղյակ լինեք այս մեթոդի մասին: Այն օգտագործվում է այն ժամանակ, երբ ձեր մկաններն արդեն շատ հոգնած են, բայց կցանկանայիք դրանք մի փոքր ավելի ծանրաբեռնել: Այստեղ է, որ դավաճանությունը ձեռնտու է: Մարմնով ինքներդ ձեզ օգնելիս ՝ արկը վեր գցեք, որպեսզի կարողանաք հաղթահարել դրական փուլի մեռած կենտրոնը: Դրա շնորհիվ դուք աշխատանքից վերացնում եք հոգնած մկանները: Կարևոր է հիշել, որ անհրաժեշտ է իջեցնել արկը շարժման լիակատար վերահսկողության ներքո: Հիմնականում այս մեթոդը կիրառվում է երկգլուխ մկանների համար գանգուրներ անելիս, քանի որ խնդրահարույց է այն օգտագործել այլ շարժումներում:
Այս տեսանյութում Առնոլդ Շվարցենեգերից ստացեք հավաքածուներ.
