Իմացեք, թե ինչպես ճիշտ պլանավորել ձեր մարզումները տանը ՝ առավելագույնի հասցնելով նիհար մկանային զանգվածը և կորցնել ճարպը: Տղաները և աղջիկները տարբեր նպատակներ ունեն սպորտով զբաղվելիս: Եթե տղամարդկանց համար կարևոր է մկանների պոմպը `առավելագույն զանգված ձեռք բերելով, ապա աղջիկների համար բավական է գործիչը բարակ դարձնել և ձգել մկանները: Modernամանակակից կյանքում մեզանից յուրաքանչյուրն ունի բազմաթիվ հոգսեր և խնդիրներ, ինչը բացասաբար է անդրադառնում ազատ ժամանակի վրա: Արդյունքում, ոչ բոլորն են հնարավորություն ունենում այցելել մարզասրահ եւ որոշում են մարզվել տանը:
Դրական արդյունքների հասնելու համար անհրաժեշտ է ճիշտ կազմել ուսումնական ծրագիր ՝ ընտրելով լավագույն վարժությունները և օպտիմալ բեռը: Անհրաժեշտ է նաև տնային մարզումների ժամանակացույց կազմել: Մենք այսօր ուշադրություն կդարձնենք այս բոլոր ասպեկտներին:
Ինչպե՞ս պետք է կազմակերպվեն տնային վարժությունները:
Տանը և մարզասրահում մարզվելու ամենակարևոր տարբերությունը սպորտային սարքավորումների և սարքավորումների փոքր բազմազանությունն է: Այս փաստն իր հերթին սահմանափակում է մարզիկի վարժությունների ընտրությունը, ինչպես նաև կարող է բարդացնել բեռի առաջընթացը, առանց որի առաջընթացն անհնար է: Եթե որոշեք սովորել տանը, ապա ձեզ հարկավոր կլինի ձեռք բերել որոշ սարքավորումներ, առանց որոնց չեք կարող սովորել:
Առաջին բանը, որի մասին պետք է մտածել, համրեր գնելն է: Դրա շնորհիվ կարող եք ընդլայնել ձեզ հասանելի շարժումների ցանկը և արդյունավետ մղել մկանների բոլոր խմբերը: Անշուշտ, դուք գիտեք, որ համրերը փլուզվող են և մի կտոր: Տղամարդկանց խորհուրդ է տրվում գնել այս տեսակի մարզագույքի առաջին տեսակը, քանի որ դա ավելի հեշտ է դարձնում բեռի առաջընթացը: Աղջիկների համար մի կտոր համրերը բավականին հարմար են:
Եթե ցանկանում եք հնարավորինս արդյունավետ մարզվել և մարզման ճիշտ ժամանակացույց ունենալ տանը, ապա ձեզ նույնպես պետք կլինի հորիզոնական շերտ: Եթե որոշեք տեղադրել այն տանը, ապա կարող եք օգտագործել տարանջատիչ կամ պատ: Առաջին տիպի հորիզոնական ձողը նախատեսված է դռան մոտ տեղադրելու համար, իսկ պատին ամրացվածը `համապատասխանաբար, պատին: Բացի այդ, տղամարդկանց անհրաժեշտ են ձողեր: Եթե բնակարանում տեղ չունեք հորիզոնական շերտ և ճառագայթներ տեղադրելու համար, ապա կարող եք օգտագործել այն սարքավորումները, որոնք տեղակայված են դպրոցական մարզադաշտերում:
Տանը վերապատրաստման թիրախ ընտրելը
Արդյունավետ դասեր անցկացնելու համար առաջին հերթին պետք է որոշեք ձեր առաջադրանքը: Տնային մարզումների ժամանակացույցը, որին պետք է հավատարիմ մնաք ապագայում, մեծապես կախված է դրանից: Եթե ցանկանում եք գիրանալ, ապա մենք անմիջապես կզգուշացնենք ձեզ, որ դա տանը անելն այնքան էլ հեշտ չի լինի:
Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար անհրաժեշտ է ունենալ ոչ միայն մեծ թվով սպորտային սարքավորումներ և սարքավորումներ, այլ նաև տարբեր ատրիբուտներ, օրինակ ՝ նստարաններ: Առնվազն նվազագույն պահանջվող սարքավորումները տեղավորելու համար ձեզ հարկավոր է շատ տարածք: Մեր կարծիքով, հետևյալ օպտիմալ խնդիրներն են, որոնք կարող եք ինքներդ դնել և լուծել դրանք.
- Նիհարեցում:
- Մկան կառուցելու ունակություն:
- Բարելավել ֆիզիկական պատրաստվածությունը:
- Բարձրացնել տոկունությունը:
- Բարելավել առողջությունը:
Տնային ուսուցման հիմնական սկզբունքները
Երբ որոշում եք ձեր ուսման խնդիրը, դուք պետք է հիշեք հիմնական սկզբունքները: Դրանք այնուհետև կդառնան ձեր տնային մարզումների ժամանակացույցի հիմքը: Այս սկզբունքներին հետևելով ՝ կարող եք խուսափել սկսնակ սխալներից:
- Պլանավորում. Կարևոր չէ, թե որտեղ եք մարզվում: Շատ ավելի կարևոր է ձեր վերաբերմունքը դասերին: Դուք պետք է հասկանաք, որ սկզբում ձեզ համար բավականին դժվար կլինի ինտեգրվել կյանքի նոր ռեժիմին:Հաճախ մարդու համար տնային գործերը դառնում են ավելի առաջնային, և նա ստիպված է անտեսել իր գործունեությունը: Երբ տանը կազմում եք մարզումների ժամանակացույց և որոշում դրանց ժամանակը, դուք պետք է խստորեն հետևեք դրան: Արժե նաև բոլոր ժամանակներում միևնույն ժամանակ մարզվել:
- Բազմազանություն: Ձեր վարժությունները պետք է բազմազան լինեն: Դա անելու համար դուք պետք է պարբերաբար փոփոխություններ կատարեք վերապատրաստման ծրագրում: Ներկայացրեք նոր շարժումներ և համատեղեք դրանք արդեն յուրացվածների հետ: Սա թույլ կտա ոչ միայն ազատվել ձանձրույթից միապաղաղ մարզման ժամանակ, այլև թույլ չի տա, որ մարմինը վարժվի բեռին: Կարևոր է նաև ապահովել, որ մկանների բոլոր խմբերը հավասարաչափ բեռնված լինեն:
- Բարձրակարգ սպորտային սարքավորումներ: Եթե դուք վճռականորեն որոշել եք մարզվել տանը և հասնել ձեր նպատակներին, ապա ձեզ հարկավոր չէ խնայել սպորտային սարքավորումները: Նախ ծանոթացեք ձեզ առաջարկվող ապրանքներին, կարդացեք ակնարկները և գտեք ձեզ համար լավագույն տարբերակը: Ֆիզիկական լավ վիճակում լինելու համար հարկավոր է պարբերաբար մարզվել, և երկար ժամանակ գնում եք սպորտային սարքավորումներ:
- Չափում. Շատ ձգտող մարզիկներ անմիջապես ցատկում են ամեն ինչի վրա: Նրանք վստահ են, որ կկարողանան արագ հասնել իրենց նպատակներին, սակայն գործնականում ամեն ինչ բոլորովին այլ է ստացվում: Մի սկսեք մարզվել շատ համր քաշով: Բեռը պետք է ավելանա պլանավորված կերպով: Դուք պետք է կարողանաք լսել ձեր մարմնին, ինչը ձեզ միշտ կհուշի, երբ ավելացնելու կամ ընդհակառակը դադար տալու կարիք լինի: Եթե վարժությունից հետո հաճախ եք ցավ զգում, ապա, ամենայն հավանականությամբ, ինքներդ ձեզ չափից ավելի աշխատել եք կամ խախտել շարժումների տեխնիկան:
- Սնուցում. Ձեր ուսուցման արդյունավետությունը մեծապես կախված է սնուցումից: Նույնիսկ եթե դուք ստեղծել եք վարժությունների իդեալական ժամանակացույցը տանը, բայց ձեր սննդակարգը ցածր է հիմնական սննդանյութերով, դուք չեք կարողանա հասնել դրական արդյունքի: Եթե մարզվում եք մարմնի ավելորդ ճարպը վերացնելու համար, ապա նվազեցրեք կալորիականության ընդունումը և սահմանափակեք ածխաջրերով ճարպի ընդունումը: Եթե վերապատրաստման նպատակը զանգված ձեռք բերելն է, ապա սնուցման ծրագրի էներգետիկ արժեքը պետք է լինի բարձր, իսկ սպառվող սպիտակուցային միացությունների քանակը նույնպես պետք է վերահսկվի:
Ինչ վարժություններ պետք է անեք տանը:
Նախքան տնային մարզումների ժամանակացույց կազմելը, դուք պետք է որոշեք ամենաարդյունավետ շարժումները:
- Հրում վարժություն. Կախված ձեր ֆիթնես մակարդակից, կարող եք կատարել այս վարժության տարբեր տարբերակներ: Հրում վարժությունները կօգնեն ձեզ ամրացնել եռագլուխ մկանները, կրծքավանդակը և կրծքավանդակի մկանները:
- Squats. Հիանալի վարժություն ձեր ոտքերը մարզելու համար: Այն օգտագործում է գլուտեր, քառյակ և ազդր մկաններ: Աղջիկների համար այս շարժումը կօգնի ձգել հետույքը և ոտքերը բարակ դարձնել:
- Ոլորում: Այս շարժման մի քանի տեսակներ կան, որոնք կարող են օգնել արդյունավետ զարգացնել որովայնի մկանները:
- Քաշքշուկներ: Այս շարժումը հիանալի է զենքի և մեջքի մկանների ամրապնդման համար: Այն պետք է անպայման ներառվի ձեր ուսուցման ծրագրում: Հիշեք սա ձեր մարզումները տանը պլանավորելիս:
Տնային աշխատանքի ծրագիր
Այժմ մենք ձեր ուշադրությանը կներկայացնենք ուսուցման ցուցիչ ծրագիր: Դուք կարող եք այն ամբողջությամբ օգտագործել կամ հիմք ընդունել ՝ ձեր սեփական մարզումների ժամանակացույցը տանը կազմելիս: Այս ծրագիրը հարմար է ոչ միայն սկսնակ մարզիկներին, այլև փորձ ունեցողներին: Մենք խորհուրդ ենք տալիս աղջիկներին կիսով չափ կրճատել հավաքածուների քանակը, այնուհետև աստիճանաբար ավելացնել դրանք:
Պետք է հիշել, որ յուրաքանչյուր նիստ պետք է սկսվի տաքացումով: Սա կջերմացնի մկանները և կնվազեցնի վնասվածքների վտանգը: Այս ժամանակահատվածում օգտագործեք պարանով աշխատելը, ձեռքերն ու ոտքերը ճոճելը, տեղում վազելը, կռանալը և ցատկելը: 1 -ին վերապատրաստման օր
- Քաշքշուկներ - Եթե կարող եք բազմիցս քաշվել, ապա արժե օգտագործել լրացուցիչ կշիռներ: Կատարեք հինգ հավաքածու, և յուրաքանչյուրում կրկնողությունների թիվը կլինի 3 -ից 4:
- Երկգլուխ մկանների բարձրացում. Շարժումը կատարելիս համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը սեղմված են մարմնին: Կատարեք երեք սեթ, և յուրաքանչյուրում կրկնողությունների թիվը 10 է:
- Squats - պահեք ձեր կրունկները գետնին մշտապես: Կատարեք հինգ սեթ ՝ 20 -ական կրկնում:
2 -րդ մարզման օր
- Թաթեր - Կատարեք երեք սեթ ՝ 10 -ական կրկնում:
- Squats - Կատարեք հինգ սեթ ՝ 20 -ական կրկնում:
- Ձգումներ - Կատարեք երեք սեթ ՝ 5 -ական կրկնում:
- Overhead Dumbbell Curl - Կատարեք չորս հավաքածու ՝ 10 -ական կրկնումով:
3 -րդ վերապատրաստման օր
- Ձգումներ - Կատարեք երեք սեթ ՝ 4 -ական կրկնում:
- Հրում - կատարեք երեք սեթ ՝ յուրաքանչյուրը 10 -ական կրկնումով:
- Dumbbell Calf Raises - Կատարեք չորս սեթ ՝ 15 -ական կրկնում:
- Squats - Կատարեք հինգ սեթ ՝ 20 -ական կրկնում:
Մարզումից հետո դուք պետք է անեք սրտային սեանս, եթե ձեր նպատակն է նիհարել: Դրա համար աղջիկները կարող են ապահով օգտագործել պարան: Եթե ֆինանսական հնարավորությունները թույլ են տալիս, կարող եք գնել վարժության հեծանիվ կամ վազքուղի:
Դասացուցակի օրագիր
Որպեսզի ձեզ ավելի հեշտ լինի վերահսկել և առաջադիմել բեռը, խորհուրդ ենք տալիս սկսել գործունեության օրագիր պահել: Յուրաքանչյուր դասընթացից հետո դուք պետք է գրեք դրանցում հավաքածուների և մոտեցումների քանակը, ինչպես նաև աշխատանքային վարժությունները բոլոր վարժություններում: Արժե նաև հետևել ձեր մարմնի տեսքին, արդյունքները գրանցել օրագրում:
Կախված ձեր առաջընթացի արագությունից, դուք պետք է փոփոխություններ կատարեք տանը ձեր մարզումների ժամանակացույցում: Դուք կարող եք առցանց գտնել դասի ծրագիր, բայց ավելի լավ է ինքներդ ստեղծեք այն: Շատ կարևոր է հավատարիմ մնալ այն սկզբունքներին, որոնց մասին մենք խոսեցինք վերևում:
Ինչպես մկաններ կառուցել տանը մարզվելիս, տես այս տեսանյութը.
