Բոլորովին վերջերս բոդիբիլդինգի մրցույթում ներկայացվեց նոր կատեգորիա `տղամարդ ֆիզիկոս: Ստուգեք լողափի բոդիբիլդերների վերապատրաստման ծրագիրը: Բոդիբիլդինգի միջազգային ֆեդերացիայի կողմից տղամարդ ֆիզիկոսների նոր կատեգորիայի ներդրումից հետո այս մարզաձևի երկրպագուների ամբողջ համայնքը բաժանվեց երկու ճամբարի: Ոմանք շատ դրական արձագանքեցին այս նորամուծությանը և փորձում են հնարավորինս հանրահռչակել նոր ուղղությունը: Համայնքի մեկ այլ հատված լի է թերահավատությամբ ՝ ֆիզիկոս տղամարդկանց նկատմամբ: Միևնույն ժամանակ, սիրողականների շրջանում շատերին է հետաքրքրում այս անվանակարգում վերապատրաստման առանձնահատկությունները: Այսօր դուք հնարավորություն ունեք ծանոթանալու տղամարդ ֆիզիկոսների վերապատրաստման ծրագրին:
Ի՞նչ է տղամարդ ֆիզիկոսը:
Նոր կատեգորիա սկսած մարզիկների մեծ մասի համար պարզությունը դրական կետ է: Այստեղ չկա նախապատրաստման խիստ փուլ: Կարող եք պտտվել մի քանի ամիս, այնուհետև անցկացնել չորացման դասընթաց և ուժերը փորձել մրցաշարում:
Միեւնույն ժամանակ, պարզությունը չի նշանակում ծուլություն: Եթե ցանկանում եք դրական արդյունքի հասնել, պետք է մարզասրահ գնալ և շատ մարզվել: Եթե դուք արդեն զբաղվել եք սպորտով, ապա դա, անկասկած, ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի: Եթե դուք սկսնակ եք, ուրեմն պատրաստվեք լուրջ աշխատանքի:
Միևնույն ժամանակ, ձեզ հարկավոր չէ ունենալ 100 և ավելի կիլոգրամ քաշ, այլ միայն պետք է ունենալ գեղեցիկ թեթև մարմին: Տղամարդ ֆիզիկոսը կարող է լինել ձեր մասնագիտական բոդիբիլդեր կարիերայի առաջին քայլը: Դուք կկարողանաք սովորել ձեր մարմնի կառուցման հիմունքները և ձեռք բերել արժեքավոր փորձ մրցաշարերում: Նկատի ունեցեք, որ կանանց համար նախատեսված ամսագրերի շապիկներին կան տղամարդիկ ՝ ֆիզիկոս կատեգորիայից:
Ի՞նչը պետք է ընդգծվի տղամարդ ֆիզիկոսում:
Տղամարդկանց ֆիզիկոսներին հաճախ անվանում են ծովափնյա բոդիբիլդերներ: Հաճախ մարզիկները չունեն նման մարզման ծրագրեր կամ մարզման սեփական մեթոդներ, ինչպես ընդունված է բոդիբիլդինգում: Նպատակն այստեղ գեղագիտությունն ու մարմնի համամասնություններն են, այլ ոչ թե մկանային զանգվածը: Շատ դեպքերում տղամարդ ֆիզիկոսների վերապատրաստման ծրագրի հիմքը հիմնական շարժումներն են, քանի որ հենց դրանք են առաջացնում մարմնի առավելագույն անաբոլիկ արձագանքը:
Եթե խոսենք շեշտադրումների մասին, ապա մարզիկները մեծ ուշադրություն են դարձնում ուսագոտուն և մասնավորապես դելտաներին: Դա ուսերի լայնությունն է, որը կազմում է տղամարդու կերպարը, և նրանց հատուկ ուշադրություն է դարձվում: Տղամարդկանց համար հավասարապես կարևոր է ֆիզիկոսը և նեղ իրանը: Դա անելու համար անհրաժեշտ է որովայնի թեք մկանները բարձր որակով մշակել: Նույն պատճառով, մարզիկներն իրենց մարզումներում չեն օգտագործում մահացու ելք, ինչը նպաստում է մեջքի, և, հետևաբար, իրանի չափի մեծացմանը: Բացի դրանից, հորթի մկանները նույնպես բավականին կարևոր են ֆիզիկոսների մտածելակերպի մեջ:
Տղամարդիկ ֆիզիկոսների վերապատրաստման ծրագիր
Մենք արդեն ասել ենք, որ բավականին դժվար է գտնել մեկ ուսուցման ծրագիր, որը կարող ենք լիովին վստահ ասել, որ այն ամենաարդյունավետն է: Յուրաքանչյուր մարզիկ օգտագործում է իր մոտեցումը `իր մարզումները կազմակերպելու համար: Այժմ մենք ձեզ կառաջարկենք տղամարդկանց ֆիզիկոսների միջին վերապատրաստման ծրագիր: Այն հիմնված է մեծ հաջողությունների հասած մարզիկների կարծիքների վրա:
1 դաս - կրծքավանդակի մկանների ուսուցում
Կրծքավանդակի մկանների մարզումը հիմնված է մեքենաների և ազատ կշիռների միջոցով շատ կրկնություններ կատարելու վրա: Դասերի ընթացքում անհրաժեշտ է օգտագործել նաև սուպեր-սեթ և դիպ-սեթ: Սա թույլ է տալիս դիվերսիֆիկացնել բեռը և բարձրացնել մարմնի արձագանքը ձեր գործունեությանը: Եվ հիմա հենց վարժությունների մասին.
- Տաքացում - 10 րոպե;
- Վերին կրծքավանդակը մշակելու համար թեքեք նստարանին սեղմեք `յուրաքանչյուրը 12 -ից 15 կրկնող 5 հավաքածու;
- Սեղմեք Hammer մեքենայի միջոցով `5 հավաքածու` 12 -ական կրկնողությամբ;
- Թիթեռ նստած - 5 հավաքածու ՝ 12 -ական կրկնում:
2 դաս - մեջքի ուսուցում
Մկանները հետ մղելիս ձեր խնդիրն է մշակել բոլոր հարթությունները: Սա թույլ կտա մեծացնել մեջքի լայնությունը և ձեր կերպարը դարձնել V- ձև: Կրկին օգտագործվում են բազմաթիվ կրկնություններ, բայց կշիռները համեմատաբար փոքր են: Դասընթացի կարևոր կետը դրա բարձր ինտենսիվությունն է: Դրան կարելի է հասնել ՝ հավաքածուների միջև կարճ դադարների միջոցով, որոնց տևողությունը չպետք է գերազանցի 60 վայրկյանը:
- Ձգումներ - 5 կամ 6 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 8 -ից 10 կրկնում;
- Տողերի սանդղակ `թեքված դիրքում` 5 կամ 6 հավաքածու `յուրաքանչյուրը 12 -ից 15 կրկնողությամբ;
- Hammer մեքենայի հակառակ բռնակով տողեր `5 կամ 6 հավաքածու` յուրաքանչյուրը 12 -ից 15 կրկնողությամբ;
- Մեկ ձեռքով Hammer Rows - 5 կամ 6 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրից 12 -ից 15 կրկնում;
- Ձեռքերը թողնելով բլոկի կողմերին կանգնած դիրքում `4 հավաքածու` յուրաքանչյուրը 12 -ից 15 անգամ:
3 դաս - եռագլուխ և երկգլուխ մկան
Այս երկու մկաններն էլ մարզվում են մեկ սեանսի ընթացքում: Շատ հաճախ դատավորները նրանց այնքան ուշադրություն չեն դարձնում, որքան մեջքի կամ կրծքավանդակի մկանները: Պարզ ասած, տղամարդ ֆիզիկոսների մոտ մեծ ուշադրություն չի դարձվում եռագլուխ և երկգլուխ մկաններին:
- Նեղ բռնելով ծանրաձող - 4 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 8 -ից 10 կրկնում;
- Ֆրանսիական մամուլ - 4 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրից 12 -ից 15 կրկնություն;
- Երկգլուխ մկանների համար ձողը բարձրացնելը `յուրաքանչյուրը 8 -ից 10 կրկնող 4 հավաքածու;
- Հենրի գանգուրներ նստած - 4 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 12 -ից 15 կրկնում:
4 դաս - ոտքեր և ուսեր
Տղամարդ ֆիզիկոսների դատավորների ոտքերն ամենաքիչն են ուշադրություն դարձնում: Նախևառաջ դա պայմանավորված է նրանով, որ մարզիկները, ըստ կանոնների, դուրս են գալիս շորտերով ՝ դիրքեր գրավելու համար, և նրանց ոտքերը վատ տեսանելի են: Միակ բանը, որին պետք է ուշադրություն դարձնել, փայլն է: Չորրորդ մարզման օրը հիմնական շեշտը դնում են դելտաների և ստորին ոտքերի մշակումը փոքր կշիռների միջոցով:
- Նստարան մամուլ կանգնած դիրքում `4 հավաքածու` 10 -ական կրկնողությամբ;
- Թեքեք համրերը դեպի կողմերը `5 հավաքածու` յուրաքանչյուրը 12 -ից 15 կրկնողությամբ;
- Պտտվեք ձեր առջևի գայլիկոններով `յուրաքանչյուրը 12 -ից 15 կրկնող 5 հավաքածու;
- Entռված համրերի ճոճանակներ `յուրաքանչյուրը 12 -ից 15 կրկնող 5 հավաքածու;
- Squats - 4 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրից 8 -ից 10 կրկնում
- Կշռված հորթը բարձրացնում է `5 հավաքածու` յուրաքանչյուրը 20 -ից 25 կրկնում:
Կարևոր է նշել, որ վերջին հավաքածուն, ստորին ոտքը մշակելիս, պետք է կատարվի մինչև մկանների ձախողում: Աշխատանքային կշիռներ ընտրելիս առաջնորդվեք նրանով, որ շարժումներ կատարելիս կարող եք հանգիստ խոսել: Դուք կարող եք որպես տղամարդ ֆիզիկոսների վերապատրաստման ծրագիր օգտագործել որպես հիմք և դրանում փոփոխություններ կատարել ՝ համապատասխան ձեր մարմնի և կազմվածքի առանձնահատկություններին:
Տղամարդ ֆիզիկոսների վերապատրաստման, ներկայացումների և պահանջվող չափանիշների մասին տե՛ս այս տեսանյութը Դմիտրի Յաշանկինից.
