Lyle McDonald's- ի վերապատրաստման ծրագիր և սննդային առանձնահատկություններ

2024 Հեղինակ: Arianna Cook | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2024-01-12 18:17

Իմացեք ամերիկյան հայտնի դիետոլոգ Լայլ Մաքդոնալդից պատրաստվածության և սնուցման ծրագիր, որը կօգնի ձեզ նիհարել և մարզվել: Լայլ Մակդոնալդը ամբողջ աշխարհում հայտնի է որպես սննդաբան և սպորտային ֆիզիոլոգ: Նրա գրքերը կարելի է ապահով անվանել բեսթսելեր: Այս անձի վերապատրաստման և սնուցման ծրագրերն օգտագործվել են ամբողջ աշխարհում ՝ գերազանց արդյունքով: Նրա առաջարկած սկզբունքներն աշխատունակ են, և դրանք պետք է օգտագործեն բոլորը, ովքեր ցանկանում են հասնել այս նպատակին: Այսօր մենք կխոսենք բոդիբիլդինգում վարժություններ կառուցելու և սնվելու հիմնական սկզբունքների մասին Լայլ Մաքդոնալդս:

Սպիտակուցային միացություններ և բոդիբիլդինգ

Մակդոնալդի ամենահայտնի աշխատանքը «Սպիտակուցների գիրքը» է: Անհրաժեշտ է սկսել ծանոթանալ նրա հետ սնուցման սկզբունքներին: Եթե մարզիկը սպառում է բավարար քանակությամբ սպիտակուցային միացություններ, ապա մարմինը չունի BCAA կամ այլ ամինների պակաս: Եթե կարծում եք, որ ձեր սննդակարգում այս սննդանյութի բավարար քանակ կա, ապա սպորտային սնունդ գնելը իմաստ չունի:

Վերապատրաստման ընթացքում գլիկոգենի պահեստի սպառումը կարող է մեծացնել մարմնի BCAA- ի կարիքը, իսկ լակտատի բարձր կոնցենտրացիան պահանջում է գլուտամինի մեծ սպառում: Այնուամենայնիվ, մկանների կառուցումը չի պահանջում հատուկ ամինային պրոֆիլ: Եթե օրգանիզմն այդ նյութերի պակաս չունի, ուրեմն դուք անպայման կաճեք:

Իհարկե, սա նույնպես կպահանջի որոշակի քանակությամբ էներգիա: Պետք է նշել, որ եթե կա էներգիայի դեֆիցիտ, ապա սպիտակուցային միացությունների կարիքը մեծանում է: Կմախքի մկաններն անընդհատ քայքայվում են և հենց այս կատաբոլիզմից են վախենում բոլոր մարզիկները: Այնուամենայնիվ, դա պետք չէ անել, քանի որ սննդակարգում բավարար քանակությամբ սպիտակուցային միացություններ ամբողջությամբ չեզոքացնում են բոլոր կորուստները:

BCAA- ի օքսիդացումը կանխելու համար անհրաժեշտ է միայն պահպանել գլիկոգենի պահեստը և մարզման ընթացքում սպառում որոշակի քանակությամբ ածխաջրեր: Դուք պետք է հիշեք, որ արյան մեջ հայտնաբերված ամինաթթուների պրոֆիլը ոչ մի կապ չունի մեր կողմից օգտագործվող սպիտակուցային միացությունների հետ: Լյարդի շնորհիվ հենց այն ամիններն են, որոնք անհրաժեշտ են մարմնին տվյալ պահին արյան մեջ: Բոլոր չպահանջված ամինաթթուների միացությունները պարզապես օքսիդացված կլինեն:

Եթե դուք օգտագործում եք բավականաչափ սպիտակուց, ապա չպետք է ենթադրել, որ սննդանյութի մի աղբյուրը գերազանցում է մյուսին: Քաշի ավելացման համար սպիտակուցային միացությունների քանակն ավելի կարևոր է, քան դրանց որակը: Այնուամենայնիվ, իդեալական տարբերակը կենդանական և բուսական սպիտակուցների համադրություն է: Մի բացառեք այս տեսակի սպիտակուցային միացություններից որևէ մեկը ձեր ծրագրից:

Այնուամենայնիվ, եթե համեմատեք բուսական և կենդանական բնության սպիտակուցների յուրացման արագությունը, կհամաձայնվեք, որ 10 կամ 15 տոկոսի տարբերությունը որոշիչ չէ: Այսօր շատերն առաջնորդվում են սպիտակուցի կենսաբանական արժեքի ցուցանիշով, սակայն դա այնքան էլ էական չէ: Ազոտի հավասարակշռումը ամենակատարյալ մեթոդը չէ, քանի որ այն չի կարող հստակ ասել, թե որտեղ կպահվի սպիտակուցը: Սպիտակուցային միացությունների որոշակի տեսակ կարող է օգտագործվել մարմնի կողմից ՝ մեկ օրգանում սինթեզի առավելագույն արագությունը պահպանելու համար, բայց դա չի կարող անել մյուսում:

Սպիտակուցային միացությունների կենսաբանական արժեքը չափելիս հնարավոր են որոշակի դժվարություններ: Երբ մարզիկը սպառում է մեծ քանակությամբ կալորիաներ, ապա օրգանիզմում նկատվում է ազոտի դրական հավասարակշռություն:Եթե կենսաբանական արժեքը չափվում է ցածր կալորիականությամբ սննդային ծրագրի օգտագործման ժամանակահատվածում, ապա արժեքը լիովին այլ կլինի: Հնարավոր է փոխել կենսաբանական արժեքի ցուցանիշը և մեծ քանակությամբ սպիտակուցների օգտագործմամբ:

Ինչպե՞ս է մարդը գիրանում:

Ավելի շատ կալորիա է սպառվում, քան սպառվում

Միանգամայն ակնհայտ է, որ երբ ավելի շատ էներգիա ես սպառում, քան ծախսում, մարմինը սկսում է ճարպեր կուտակել: Այսօր ավելի ու ավելի հաճախ կարող եք լսել այն հայտարարությունը, որ թերմոդինամիկայի հիմնական սկզբունքները չեն տարածվում մարդկանց վրա: Սա սկզբունքորեն սխալ է: Հիմնական պատճառն այստեղ կայանում է նրանում, որ նման պնդումները չեն գալիս գիտական հետազոտությունների արդյունքներից, այլ հիմնված են մարդկանց սննդակարգի մասին խոսակցությունների վրա:

Օրինակ ՝ 1980 -ին ԱՄՆ բնակչության շրջանում անցկացվեց հարցում և դրա արդյունքների հիման վրա եզրակացվեց, որ ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ այնքան կալորիա են օգտագործում, որքան նիհարները: Այնուամենայնիվ, կան բազմաթիվ ուսումնասիրություններ, որոնք ապացուցում են այն փաստը, որ գեր մարդը միշտ թերագնահատում է իր ընդունած կալորիաների քանակը և գերագնահատում նրանց ֆիզիկական գործունեությունը:

Միայն այն դեպքում, երբ ուսումնասիրության ընթացքում վերահսկվում է փորձարար մասնակիցների սննդակարգը, կարող եք վստահ լինել ստացված արդյունքներին: Բոլոր նման ուսումնասիրությունները ապացուցում են, որ էներգետիկ հավասարակշռության համակարգը հիանալի է աշխատում: Բայց եթե վստահեք մարդկանց խոսքերին, արդյունքները բոլորովին այլ կլինեն: Նկատի ունեցեք, որ Լայլ Մակդոնալդսի բոդիբիլդինգի ուսուցումն ու սնունդը հիմնված են միայն վերահսկվող ուսումնասիրությունների արդյունքների վրա:

Մեր մարմնի էներգետիկ նյութափոխանակությունը շատ բարդ մեխանիզմ է, որում ներգրավված են մեծ քանակությամբ տարբեր նյութեր: Նույն կորտիզոլը քրոնիկ բարձր մակարդակի վրա կարող է զգալիորեն դանդաղեցնել նյութափոխանակության գործընթացների արագությունը: Պետք է նաև նշել, որ այս իրավիճակում զգալիորեն փոխվում է նաև մարմնի կողմից սննդանյութերի բաշխման սկզբունքը: Unfortunatelyավոք, մենք չենք կարող վերահսկել բոլոր գործընթացները:

Սպառված սննդանյութեր, օքսիդացում և պահեստավորում

Մարմինը ամբողջ ճարպը պահում է հատուկ բջիջներում `ճարպային բջիջներում: Ipարպային հյուսվածքի մեծ մասը գտնվում է մաշկի տակ: Այնուամենայնիվ, կա նաև այսպես կոչված վիսցերալ ճարպ: Այն շրջապատում է բոլոր ներքին օրգանները և պաշտպանում դրանք մեխանիկական վնասվածքներից: Այնուամենայնիվ, կան ճարպ պահելու ևս երկու «վատ» վայրեր ՝ ենթաստամոքսային գեղձը և նաև լյարդը: Նման ճարպային ավանդները կոչվում են արտարգանդային:

Այժմ մենք կխոսենք միայն ենթամաշկային ճարպային կուտակումների մասին: Fatարպի պաշարների ստեղծումը կամ դրանց օգտագործումը կախված է ճարպերի մնացորդից: Իրականում, դա ճիշտ է ցանկացած նյութի համար, ոչ միայն ճարպի: Ելնելով վերոգրյալից ՝ կարելի է պնդել, որ լիպոգենեզը հնարավոր է միայն այն իրավիճակում, երբ օգտագործվող ճարպի քանակն ավելի փոքր է, քան կուտակվածը: Դուք պետք է հասկանաք, որ ճարպային բջիջների օգտագործումը կամ օքսիդացումը, ինչպես նաև լիպոգենեզը, ընթանում են ամբողջ օրվա ընթացքում ՝ տարբեր գործընթացների ազդեցության ներքո:

Այսպիսով, ժամանակն է ուսումնասիրել բոդիբիլդինգում Լայլ Մաքդոնալդի սնուցման ծրագրի հիմնական սկզբունքները, մենք առանձին կդիտարկենք մարզումները.

1. Սննդի մեջ ճարպերի չափազանց մեծ քանակությունը հանգեցնում է ճարպային պաշարների ավելացման:
2. Սպառելով շատ ածխաջրեր և սպիտակուցային միացություններ, դուք դանդաղեցնում եք ճարպաթթուների օքսիդացումը:

Առանձին -առանձին, պետք է ասել, որ, ըստ Լեյլի, ածխաջրերը կարող են միայն ավելորդ ճարպերի վերածվել: Օրինակ ՝ օրվա ընթացքում սպառելով ավելի քան 900 գրամ սննդանյութ, մարմինը որոշ նյութեր անպայման վերածում է ճարպերի:

Լայլ Մաքդոնալդսի ուսուցման ծրագիր

Lyle McDonald's- ի վերապատրաստման հիմնական սկզբունքը, մենք արդեն խոսել ենք սնուցման մասին, բեռների առաջընթացն է: Դուք պետք է ճանաչեք նրան, քանի որ eո Վայդերն անընդհատ խոսում էր նրա մասին: ՄաքԴոնալդսը նիհար շինարարների խնդիրների մեծ մասը կապում է դահլիճում անբավարար բեռների հետ:

Լեյլի խոսքով ՝ մկանների հիպերտրոֆիան հնարավոր է միայն ուժի պարամետրերի ավելացման դեպքում, և յուրաքանչյուր մկանային խումբ պետք է շաբաթական երկու անգամ մշակվի: Trainingանկացած այլ մարզման ռեժիմներ, որոնք օգտագործում են ավելի քիչ ծավալ, կարող են արդյունավետ լինել միայն մարզական քիմիկոսների համար: Մեր տեսանկյունից, այս մոտեցումը լիովին արդարացված է ուղիղ մարդկանց համար, սակայն ՄաքԴոնալդսի առաջարկությունները պետք է ընկալվեն որպես մեկամյա ուսուցման ցիկլ, և ոչ թե որպես հատուկ ծրագիր:

Ահա բոդիբիլդինգ Լայլ Մակդոնալդում մարզում կազմակերպելու հիմնական սկզբունքները ՝ ստորև սնուցման մասին.

1. Եթե դուք մարզվում եք բնական ճանապարհով, ապա դուք պետք է աշխատեք ուժի պարամետրերի ավելացման վրա: Անհնար է առաջընթաց ունենալ առանց կշիռների քաշի պարբերական աճի:
2. Մկանների յուրաքանչյուր խումբ պետք է մշակվի շաբաթվա ընթացքում առնվազն երկու անգամ:
3. Սկսնակ բոդիբիլդերները, ովքեր մարզվում են բնական ճանապարհով, պետք է շաբաթական երկու անգամ շրջանային մարզումներ կատարեն:
4. Moreավն ավելի քիչ արտահայտված կլինի, եթե ավելի հաճախ եք մարզվում, բայց ավելի քիչ ծավալ եք օգտագործում:
5. Բոդիբիլդինգում հաջողության հասնելու բնական բանաձևը քրտնաջան աշխատանքի, ժամանակի և օրինաչափության համադրություն է:

Լայլը նոր գաղափարներ չի առաջացնում, երբ խոսքը վերաբերում է մարզիկներին սնվելուն: Նա վստահ է, որ եթե մարզիկը սպառում է բավարար քանակությամբ կալորիաներ, ապա աճի համար նրան մնում է միայն ճիշտ մարզվել: Մակդոնալդը մեծ իմաստ չի տեսնում ֆիթնեսի սիրահարների համար սպորտային սննդակարգում, բացառությամբ կրեատինի:

Այս նյութը գրեթե անհնար է սննդից ստանալ բավարար քանակությամբ: MacDonald- ը ոչ մի գաղտնի բանաձև չի առաջարկում: Առաջադիմելու համար մարզիկը պետք է ճիշտ կազմակերպի իր սնունդը և քրտնաջան մարզվի: Այժմ եկեք նայենք Լեյլի առաջարկած վերապատրաստման ծրագրին:

1 -ին դաս

1. Squats - 3-ից 4 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 6-8 կրկնությամբ:
2. Ռումինական փափագներ - 3-ից 4 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 6-8 կրկնությամբ:
3. Ոտքերի սեղմում - 2-ից 3 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 10-12 կրկնությամբ:
4. Պառկած ոտքի գանգուրներ - 2-ից 3 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 10-12 կրկնությամբ:
5. Էշի շարժում - 3-ից 4 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 6-8 կրկնությամբ:
6. Նստած հորթը մեծանում է - 2-ից 3 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 10-12 կրկնությամբ:
7. Կախովի ոտքերի գանգուրներ - 2 -ից 3 հավաքածու `առավելագույն թվով կրկնողություններից:

2 -րդ դաս

1. Նստարանային մամլիչ - 3-ից 4 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 6-8 կրկնությամբ:
2. Թեք գավազանների ձողեր - 3-ից 4 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 6-8 կրկնությամբ:
3. Նստարաններ անկյան տակ - 2-ից 3 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 10-12 կրկնությամբ:
4. Վերին բլոկի ձողեր - 2-ից 3 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 10-12 կրկնությամբ:
5. Բլոկի վրա զենքի երկարացում - 1-ից 2 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 10-12 կրկնությամբ:
6. Երկգլուխ մկան գանգուրներ - 1-ից 2 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 10-12 կրկնությամբ:

Շաբաթվա ընթացքում դուք պետք է կատարեք չորս նիստ: Պետք է հիշել, որ Լայլ Մաքդոնալդսի վերապատրաստման համակարգը ենթադրում է շաբաթական պարբերականացում ՝ հետևյալ սխեմայի համաձայն.

1. 1 -ին շաբաթ - աշխատել ձախողման դեպքում աշխատողի 85 տոկոսի քաշով:
2. 2 -րդ շաբաթ - աշխատել աշխատողի 90 տոկոսի քաշով:
3. 3 -րդ շաբաթ - աշխատել կճեպով, որի քաշը կազմում է աշխատողի 95 տոկոսը:
4. 4 -րդ շաբաթ - կշիռների քաշը օգտագործվում է աշխատողի 100 տոկոսի չափով:

Առաջիկա երկու -երեք շաբաթների ընթացքում անհրաժեշտ է բարձրացնել աշխատանքային քաշը և վերադառնալ ցիկլի սկզբին: Քանի որ McDonald համակարգը ներառում է ձախողման ուսուցում, իմաստ ունի օգտագործել «բուրգի» սկզբունքը: Այսպիսով, ձեզ համար շատ ավելի հեշտ կլինի հասնել այն, ինչ ցանկանում եք վերջին սեթում:

Լայլ Մակդոնալդից քաշի կորստի ծրագրի մասին ավելին ՝ հետևյալ տեսանյութում.