Իմացեք, թե ինչպես մարզվել տանը, եթե չունեք մարզասրահի անհրաժեշտ սարքավորումները: Գաղտնի տեխնիկա երկաթե սպորտով զբաղվող մարզիկներից: Այսօր մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչպես կարող եք տանը առանց երկաթի մարզումներ կատարել և միևնույն ժամանակ առաջադիմել: Իհարկե, այս իրավիճակում դուք չեք կարողանա հասնել մարզիկների կողմնակիցների մակարդակին, բայց դա չի պահանջվում: Բավական է միայն ամրացնել մկանները և արտաքինն ավելի գրավիչ դարձնել:
Ինչպե՞ս կառուցել մարզում առանց երկաթի տանը:
Առաջին հերթին, դուք պետք է ձեր առջև նպատակ դնեք և ձգտեք հասնել դրան: Այսպիսով, որոշեք, թե ինչ եք ուզում ստանալ ձեր տանը առանց երկաթի մարզումներից: Օրինակ, քաշի կորստի համար հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել սրտանոթային բեռներին, չնայած ուժային վարժություններն ավելորդ չեն լինի:
Ձեր առողջությունը բարելավելու համար պարզապես կարող եք կատարել ընդհանուր ամրապնդող շարժումների համալիր: Դիմացկունությունը բարձրացնելու համար կրկին ստիպված կլինեք դիմել աերոբիկ գործունեության, օրինակ ՝ ամենօրյա վազք կատարելիս: Դե, եթե որոշեք մղել ձեր մկանները, ապա չեք կարող անել առանց ուժի մարզման: Բացի այդ, դուք պետք է վերանայեք ձեր սնուցման ծրագիրը:
Բացի այդ, դուք պետք է հիշեք, որ բոդիբիլդինգում կարող եք աշխատել զանգված ձեռք բերելու և ֆիզիկական պարամետրերը բարձրացնելու, ինչպես նաև չորանալու համար: Մշտական առաջընթացի համար, քանի որ մկանների չափը մեծանում է, անհրաժեշտ է բարձրացնել բեռը: Սա հասնում է աշխատանքային կշիռների ավելացմանը: Արդյունավետ չորացման համար անհրաժեշտ է ավելացնել հավաքածուի կրկնությունների քանակը և հավատարիմ մնալ դիետիկ սնուցման ծրագրին:
Տնային մարզումներն ունեն նաև թերություններ: Խոսքն առաջին հերթին հատուկ սարքավորումների եւ սպորտային սարքավորումների բացակայության մասին է: Բայց դրանք կարող են փոխարինվել ձեր շուրջը գտնվող առարկաներով, չնայած որ շատ օգտակար կլիներ ձեռք բերել մի զույգ ծալովի համրեր: Նաև դահլիճում կարող եք գտնել լավ հրահանգիչ, որը կօգնի ձեզ կազմել արդյունավետ ուսումնական ծրագիր և ցույց տալ ձեզ բոլոր շարժումները կատարելու տեխնիկան: Բացի այդ, հայելիները, որոնք առկա են ցանկացած մարզասրահում, շատ օգտակար են մարզումների համար: Նրանց օգնությամբ դուք կարող եք վերահսկել ձեր տեխնիկան, և դա շատ կարևոր է:
Եթե նախկինում չեք զբաղվել սպորտով և որոշել եք մարզվել առանց երկաթի տանը, ապա պետք է որոշակի գիտելիքներ ձեռք բերել: Քանի որ կողքդ փորձառու մենթոր չեք ունենա, կարդացեք բոդիբիլդինգի հատուկ գրականությունը:
Ինչպե՞ս ճիշտ սնվել տանը մարզվելիս:
Քաշ ձեռք բերելու համար դուք պետք է ակտիվորեն օգտագործեք սպիտակուցային միացություններ պարունակող սնունդ ՝ ձու, կաթնամթերք, միս և ձուկ: Նույնիսկ եթե դուք ինտենսիվ մարզվում եք, բայց վատ եք ուտում, ապա մի ապավինեք մկանների աճին: Բացի այդ, մի՛ բացառեք ճարպերն ու ածխաջրերը ձեր սննդակարգից: Fարպերը միայն պետք է սահմանափակվեն և անցնեն բանջարեղենի օգտագործմանը: Ածխաջրերը տալիս են մարմնին էներգիա և շատ կարևոր են ձեր մարմնի համար ՝ առանց երկաթի ինտենսիվ ուժային վարժությունների տանը:
Անցեք կոտորակային սննդակարգի ՝ ուտելով օրական առնվազն հինգ անգամ: Հիշեք նաև, որ վերջին ճաշի ընթացքում սպիտակուցային միացություններ պարունակող սնունդ օգտագործեք: Նախաճաշին պետք է ուտել ածխաջրեր եւ բուսական մանրաթելեր: Տարբեր հացահատիկները հիանալի ընտրություն կլինեն այստեղ:
Անհրաժեշտ է հիշել միկրոէլեմենտների մասին, քանի որ դրանք մարմնի կողմից օգտագործվում են բոլոր գործընթացներում, ներառյալ նոր մկանային մանրաթելերի ստեղծումը: Եթե կարծում եք, որ սպորտային սնունդը ամուսնալուծություն է, ապա դուք պետք է փոխեք ձեր վերաբերմունքը սպորտային հավելումների նկատմամբ:Իհարկե, ձեզ հարկավոր չէ օգտագործել այն բոլոր հավելումները, որոնք կարող եք գտնել սպորտային սննդի խանութներում, բայց սպիտակուցային խառնուրդները շատ օգտակար կլինեն: Եթե դուք ունեք նիհար կազմվածք, ապա, հավանաբար, ձեզ նույնպես պետք է ձեռք բերող:
Ինչպե՞ս մարզվել առանց երկաթի տանը:
Ինտենսիվ վարժությունից հետո մարմինը պետք է հանգստանա, որպեսզի ակտիվացնի մկանների աճի գործընթացները: Ամենից հաճախ դա տևում է երկու -երեք օր: Արդյունքում, շաբաթվա ընթացքում չպետք է ավելի քան 2-3 անգամ զբաղվեք:
Բայց դա վերաբերում է մարզադահլիճի դասերին, և տանը դուք կաշխատեք ձեր սեփական քաշով և մարմնով, երբ այդպիսի մարզումից հետո շատ ավելի քիչ հանգստանալու կարիք կա: Եթե ցանկանում եք արագ առաջադիմել, ապա ամեն օր մարզվեք:
Կարևոր է հավատարիմ մնալ նախապես կազմված ժամանակացույցին և փորձել չփոխել այն առանց հիմնավոր պատճառների: Եթե նախկինում չեք զբաղվել սպորտով, ապա սկսեք ամբողջ մարմնամարզությամբ: Երբ ձեր մկանները բավականաչափ ուժեղ են, և մարմինը հարմարվում է սթրեսին, ապա առաջընթացը կդանդաղի: Այս իրավիճակում դուք ստիպված կլինեք անցնել պառակտված ծրագրի և որոշակի օրերին մարզել մկանների հատուկ խմբեր:
Առանց երկաթի տնային մարզումների վարժությունների շարք
Կրծքավանդակի մկանները
- Հրում - սկսեք աշխատել ձեր սեփական քաշով, և երբ այս բեռը ձեզ համար չափազանց թեթև լինի, դուք պետք է սկսեք օգտագործել լրացուցիչ կշիռներ: Դա կարող է լինել, ասենք, ուսապարկ ծանր առարկաներով:
- Ընկնում է անհավասար ձողերի վրա - իրավիճակը նման է գետնից դասական հրումներին:
- Ուսուցում ընդլայնողի հետ - լավագույն տարբերակն է օգտագործել ռետինե ժապավեններ, ինչը թույլ կտա մեծացնել բեռը:
- Պայթուցիկ հրումներ - Այս վարժությունը կարող է կատարվել միայն այն բանից հետո, երբ ձեր մկանները բավականաչափ ամուր են: Երբ սկսում եք հետագծի ստորին վերջնական դիրքից դեպի վեր շարժվել, ոչ միայն վերադառնալ սկզբնական դիրքի, այլ կտրուկ շարժումով մարմինը բարձրացրեք վեր ՝ թռչկոտելով դեպի կողմերը:
Մեջքի մկանները
- Քաշքշուկներ-Քանի որ ձեռքի տակ չունեք ծանրաձողը և չեք կարող մահացու վերելակներ կատարել, ձեզ հարկավոր է քաշքշուկներ: Եթե կարող եք տասնյակ անգամ քաշ քաշել ձեր սեփական քաշով, ապա պետք է կրեք ծանրաբեռնված ուսապարկ:
- Քաշեք ուսապարկը որովայնի ուղղությամբ - ուսապարկը պետք է վերցնել և թեքել առաջ: Մեջքը պետք է լինի հարթ, իսկ մեջքի ստորին հատվածում կա բնական շեղում: Սկսեք ուսապարկը բարձրացնել դեպի որովայնը:
- Deadlift ուսապարկով - կատարվում է դասական վարժության նմանությամբ:
Ոտքի մկանները
- Squats - Կրկին ձեզ հարկավոր է ուսապարկ, իսկ տեխնիկան նման է ծանրաձողի:
- Ատրճանակ - դուք հավանաբար գիտեք այս վարժությունը դեռ դպրոցական տարիներից, բայց այն բաղկացած է մեկ ոտքի վրա հենվելով:
Դուք նաև պետք է մարզեք որովայնի մկանները և դրա համար կատարեք բոլոր տեսակի շրջադարձերը: Մենք չենք անդրադառնա այս վարժություններին, քանի որ դուք պետք է ծանոթ լինեք դրանց:
Եթե դուք դեռ աշխատում եք միայն ձեր սեփական քաշի հետ, ապա կատարեք առավելագույն թվով կրկնություններ: Այսպիսով, դուք կարող եք զգալիորեն բարձրացնել ձեր դիմացկունությունը, և երբ սկսեք կշիռներ օգտագործել, առաջընթացը բավականին արագ կլինի: Կատարելով ցանկացած շարժում, մտածեք այն մկանների մասին, որոնց վրա այժմ աշխատում եք: Տանը առանց երկաթի մարզումների հաջողակ լինելու համար պետք է աշխատել մինչև ձախողում: Կարևոր է նաև վերահսկել ձեր շնչառությունը, ինչը թույլ կտա բարձրացնել ձեր վարժությունների ինտենսիվությունը: Կարող եք նաև խորհուրդ տալ յուրաքանչյուր շարժման ընթացքում բացասական փուլը կատարել երկու անգամ ավելի դանդաղ, քան դրականը:
Իմացեք, թե ինչպես կառուցել առանց երկաթի տանը: Սա կօգնի ձեզ.
[մեդիա =
