Հեշտ է զանգված ձեռք բերել մինչև որոշակի մակարդակ, բայց հետո գենետիկայի հետ կապված դժվարություններ են առաջանում: Իմացեք զանգվածային աճի համար բոդիբիլդերների գաղտնի տեխնիկան: Սկսնակ մարզիկները կարող են գիրանալ նույնիսկ սխալ մշակված մարզման ծրագրով: Նրանք բավականին ուժեղ են առաջադիմում, բայց դա չի կարող շարունակվել երկար ժամանակ: Որոշակի փուլում զանգված ձեռք բերելը դառնում է շատ դժվար կամ նույնիսկ անհնար:
Եթե այս ընթացքում շարունակեք մարզվել նախկինի պես, ապա չեք կարողանա հասնել դրական արդյունքների: Գիտությունը կարող է օգնել ձեզ: Այսօր մենք խոսելու ենք այն մասին, թե ինչպես կարելի է կոտրել գենետիկան բոդիբիլդինգում: Այս մեթոդները շատ արդյունավետ են բարձրավանդակի պայմանները հաղթահարելու համար:
Drop հավաքում է հաղթահարել գենետիկական շեմը
Մկանների վրա ազդող ուժը մկանային զանգվածի աճի առաջնային խթանն է: Հենց այս պատճառով է, որ սրտային վարժությունները, ի տարբերություն ուժային վարժությունների, չեն կարող հանգեցնել քաշի ավելացման: Աերոբիկ վարժությունները չեն կարող հյուսվածքների հիպերտրոֆիային նպաստելու համար հյուսվածքների անհրաժեշտ լարվածություն ստեղծել: Բայց ոչ միայն մեխանիկական սթրեսը հանգեցնում է մկանային մանրաթելերի աճի:
Այս գործոններից մեկը նյութափոխանակության սթրեսն է: Պարզ ասած, սա մկաններում տարբեր մետաբոլիտների կուտակման գործընթաց է, օրինակ ՝ լակտատ կամ ջրածնի իոններ: Նրանք հանգեցնում են թթվայնության մակարդակի նվազմանը: Այսօր գիտնականները դեռ չեն կարող անվանել այս գործընթացի բոլոր մեխանիզմները լիարժեք վստահությամբ, բայց միանշանակ համոզված է, որ բջիջների այտուցը, միոցիտների վնասվածքը և անաբոլիկ հորմոնների կոնցենտրացիայի բարձրացումը ազդում են զանգվածի վրա:
Տեսականորեն, երբ բարձր ուժի բեռները զուգորդվում են նյութափոխանակության սթրեսի հետ, մկանային հյուսվածքներում ստեղծվում են մկանների աճի իդեալական պայմաններ: Դուք կարող եք բարձրացնել նյութափոխանակության սթրեսը `բարձրացնելով անաէրոբ գլիկոլիզի արագությունը: Այս գործընթացի ընթացքում ստեղծվում են մեծ քանակությամբ մետաբոլիտներ: Պետք է նաեւ ասել, որ ուժային վարժությունների ժամանակ արյան անոթները սեղմվում են, ինչը նույնպես մեծացնում է նյութափոխանակության սթրեսը:
Այն ամենի մասին, ինչի մասին մենք պարզապես խոսեցինք, կարելի է հասնել անկման հավաքածուների միջոցով: Այս մեթոդի էությունն այն է, որ կատարվի մեծ թվով հոգնեցուցիչ կրկնություններ `մեծ աշխատանքային քաշով: Դրանից հետո դուք պետք է նվազեցնեք բեռը և կատարեք ևս մի քանի կրկնություն:
Այսպիսով, դուք պետք է վարժությունը հասցնեք անհաջողության, այնուհետև արկի քաշը նվազեցրեք 20 տոկոսով և կատարեք որքան հնարավոր է շատ կրկնողություններ: Հետո, եթե դեռ ուժ ունեք, կարող եք շարունակել նիհարել և մարզվել:
Այս մեթոդը շատ արդյունավետ է, բայց կարևոր է հիշել, որ այն որոշակի վտանգ է ներկայացնում վարժեցված մկանների նյարդային կարգավորման գործընթացին: Դուք պետք է այն ճիշտ օգտագործեք և չտարվեք, հակառակ դեպքում դուք պարզապես կվերապատրաստվեք:
Բացասական կրկնություններով գենետիկայի կոտրում
Շատ մարզիկներ կենտրոնանում են համակենտրոն կրկնությունների վրա ՝ անտեսելով էքսցենտրիկ հատվածը: Դուք պետք է հիշեք. Որ բոդիբիլդինգում կարևոր է ոչ միայն քաշը բարձրացնելը, այլև այն իջեցնելը: Գիտնականները պարզել են, որ բացասական կրկնությունները կարող են ավելի շատ խթանել մկանների աճը, քան դրականները: Հավանաբար, այս փաստը պայմանավորված է նրանով, որ շարժումների բացասական փուլն ավելի ունակ է ավելի մեծ վնաս հասցնել հյուսվածքներին: Պետք է նաև նշել, որ այս մեթոդը մեծացնում է նյութափոխանակության սթրեսը:
Բացասական կրկնումների դեպքում ձեզ հարկավոր է օգտագործել աշխատանքային քաշը 105-120 տոկոսով ավելի, քան ձեր մեկ կրկնելի առավելագույնը: Կատարեք հնարավորինս շատ բացասական կրկնումներ:Բոդիբիլդինգում գենետիկայի հաղթահարման այս մեթոդը օգտագործելու համար ձեզ հարկավոր կլինի ընկերոջ օգնությունը, որի խնդիրն է բարձրացնել սպորտային սարքավորումները: Անհրաժեշտ է նաև այն վերահսկողության տակ իջեցնել:
Ինչպե՞ս ջարդել գենետիկան ձգվելով:
Գիտնականները կարողացան պարզել, որ մկանների ստատիկ ձգումը նվազեցնում է ուժի ցուցիչը: Այս փաստի համար կան մի քանի բացատրություններ, բայց մենք չենք մանրամասնի: Մեզ համար դա կարևոր է նրանով, որ վարժությունը կատարելուց առաջ կարող եք ձգվել հակառակորդ մկանները և նվազեցնել ուժ փոխանցելու նրա ունակությունը: Սա պետք է մեծացնի թիրախային մկանների բեռը, իսկ օժանդակները ՝ աշխատանքից:
Դուք պետք է անտագոնիստ ձգվող վարժություններ կատարեք 15 վայրկյան: Դրանից հետո կատարեք ևս երեք կամ չորս սեթ 10 -ական վայրկյան և անմիջապես սկսեք կատարել վարժությունը: Շատ կարևոր է հիշել, որ ձգումների և վարժությունների միջև ընդմիջումը պետք է լինի նվազագույն:
Հանգիստ և գենետիկական շեմի հաղթահարում
Անակնկալ չպետք է լինի, որ բավականաչափ հանգիստ ունենալը կարևոր է բոդիբիլդինգում գենետիկան քայքայելու համար: Իհարկե, պետք է մարզվել ծանր և բարձր ինտենսիվությամբ: Այնուամենայնիվ, գիտնականները ցույց են տվել, որ սթրեսի անընդհատ աճի դեպքում ինսուլինի նման աճի գործոնի և արական հորմոնի սեկրեցումը նվազում է: Միեւնույն ժամանակ, կորտիզոլի կոնցենտրացիան մեծանում է:
Այս բոլոր գործոններն անշեղորեն կնվազեցնեն առաջընթացի տեմպը: Մարմինը հանգստի կարիք ունի, և դուք պետք է ապահովեք այն: Ձեր ուսուցման ծրագիրը պետք է ներառի ցածր ինտենսիվության և ծավալի օրեր: Ավելի պարզ ասած, դուք պետք է օգտագործեք բեռի պարբերականացման սկզբունքը: Ենթադրենք, մեկ ամիս ավելացնում եք բեռը, այնուհետև նվազեցնում այն մեկ շաբաթով: Դրանից հետո ամեն ինչ կրկնվում է:
Սովորեք կենտրոնացնել ձեր ուշադրությունը
Բոդիբիլդերը պետք է կարողանա կենտրոնանալ կատարվող շարժման վրա: Ընդունված է տարբերակել արտաքին և ներքին համակենտրոնացումը: Առաջին տեսակը ենթադրում է կենտրոնացում մարմնի շարժման վրա, իսկ երկրորդը `դրա հետևանքների վրա: Կա վարկած, որ ուշադրության ներքին կենտրոնացումը խանգարում է բոլոր գործընթացների ավտոմատ կառավարմանը, իսկ արտաքինը թույլ է տալիս նյարդային համակարգին կարգավորել մկանային մանրաթելերի գործունեությունը:
Այս գործոնների օգտագործումը վերապատրաստման գործընթացում առաջին հերթին կախված է ձեր նպատակներից: Երբ անհրաժեշտ է բարձրացնել ուժը, ապա պետք է օգտագործել արտաքին կոնցենտրացիան: Դա անելու համար պարզապես պատկերացրեք շարժման հետագծի վերջնակետը և մտածեք, թե ինչպես արագ սպորտային սարքավորումները հասցնել դրան: Թիրախային մկանները զարգացնելու համար պետք է կենտրոնանալ դրա վրա: Կարևոր է զգալ շարժումների յուրաքանչյուր փուլում մկանների աշխատանքի մասին:
Գենետիկական շեմը հաղթահարելու եղանակների մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար տե՛ս այստեղ.
