Massանգվածի ավելացումը և ուժի ավելացումը կախված են վարժության արագությունից: Ինչպե՞ս են բոդիբիլդերներն ու եռամարտիկները կատարում տեմպային շարժումներ: Արագությունը հաջողության գրավականն է: Բոդիբիլդինգում և պաուերլիֆթինգում ձեր կրկնությունների տեմպը փոխելը բոդիբիլդինգում շարունակական առաջընթաց գրանցելու միջոցներից մեկն է: Սա շատ կարեւոր հարց է, քանի որ այն թույլ է տալիս փոփոխություններ կատարել մարզումների ժամանակ, ինչը կհանգեցնի մկանային հյուսվածքի աճին: Սա է այսօրվա հոդվածի թեման: Դուք նաև կսովորեք կրկնությունների փուլերի մասին, և որոնք են ավելի արդյունավետ:
Կրկնությունների տեմպը փոխելու կանոններ
Կան բազմաթիվ վարժություններ մկանների տարբեր խմբերի զարգացման համար: Շատ մարզիկներ նույնպես գիտեն, որ գոյություն ունի շարժման բացասական և դրական փուլերի հասկացություն: Կարող եք նաև տեղեկություններ գտնել, որ երկարատև բացասական բեռով մկանային հյուսվածքը ավելի շատ է վնասվում: Միևնույն ժամանակ, տեղեկություններ չկան բոդիբիլդինգի և ուժի բարձրացման մկանների աճի կրկնությունների արագության ազդեցության, ինչպես նաև բոլոր փուլերի մասին: Բայց դրանք շատ կարևոր հարցեր են և մշտական առաջընթացի հասնելու համար պետք է իմանալ այս մասին:
Powerորավարժությունները կրկնում են գերդանդաղ տեմպերով, ծանրամարտիկները `արագ տեմպերով, իսկ բոդիբիլդերները` միջին: Առաջին դեպքում դա հանգեցնում է ուժի բարձրացման, երկրորդում `պայթյունավտանգության, իսկ երրորդում` մկանային զանգվածի ավելացման: Այստեղից կարող ենք եզրակացնել, որ վարժությունների կատարման արագությունն ու տեսակը մեծ ազդեցություն են ունենում քաշի աճի վրա: Ուժի շարժման երեք փուլ կա.
- Դրական - քաշը ավելի դանդաղ է բարձրանում, քան ընկնում;
- Բացասական - քաշը ավելի արագ է բարձրանում, քան իջնում;
- Ստատիկ - քաշը պահել առանց շարժվելու:
Anyանկացած վարժության համար կարող են լինել նաև երեք տիպի տեմպեր.
- Արագ - կրկնությունը կատարվում է 1 -ից 2 վայրկյան, և կրկնությունների միջև դադարներ չկան.
- Միջին - կրկնությունը ավարտելու համար տևում է մոտ 2 վայրկյան;
- Դանդաղ - կրկնությունների միջև կարող է լինել երկրորդ դադար, և կրկնությունը կատարվում է 2-4 վայրկյանում:
Ուժային վարժությունների հիմնական խնդիրն է մկանային հյուսվածքի մանրաթելերին միկրոավնասվածք հասցնելը, ինչը հնարավոր է ATP- ի մակարդակի կտրուկ անկմամբ: Դրան կարելի է հասնել վերը նկարագրված եղանակներից որևէ մեկով, և այդ պատճառով փորձագետները չեն կարողանում համաձայնության գալ այն հարցում, թե որն է ավելի շատ:
Անմիջապես պետք է ասել, որ վերը նշված բոլոր հարցերը մեծ նշանակություն չունեն սկսնակ մարզիկների համար: Բայց վերապատրաստման փորձի ավելացմամբ դրանք ավելի ու ավելի արդիական են դառնում: ATP- ի սպառումը մեծացնելու ամենահայտնի միջոցը ավելի շատ քաշ բարձրացնելն է: Հաճախ մարզիկներն այն օգտագործում են անընդհատ և նույնիսկ չգիտեն, որ հնարավոր է փոխել բոդիբիլդինգում և փաուերլիֆթինգում կրկնությունների արագությունը ՝ հասնելով նույն արդյունքի: Ի՞նչ է տեղի ունենում մկանների հետ, երբ շարժման արագությունը փոխվում է:
Բացասական կրկնության փուլի տևողության ավելացում
Անցած տասնամյակի ընթացքում բացասական ուսուցումը ձեռք բերեց հսկայական հետևորդներ: Բացասական ուսուցման պարզ ձևը շատ պարզ է թվում. Դուք պետք է իջեցնեք սարքավորումները ավելի երկար ժամանակով, քան այն բարձրացնելու համար անհրաժեշտ է: Ենթադրենք, դուք մեկ վայրկյանում բարձրացնում եք երկգլուխ մկանները, իսկ արկը իջեցնում 2 -ից 4 վայրկյան ՝ միաժամանակ վերահսկելով շարժումը:
Պրոֆեսիոնալ մարզիկները հաճախ օգտագործում են կատարելագործված տարբերակը: Օգտագործվում է այնպիսի ծանրություն, որ մարզիկը չի կարող ինքնուրույն բարձրացնել, և ընկերն օգնում է նրան դրանում, և քաշը իջեցնում է հենց մարզիկը: Բացասական մարզումը հիմնված է այն փաստի վրա, որ քաշը իջեցնելիս մկանները կարողանում են ավելի մեծ ջանքեր գործադրել:Երբ էներգիան (ATP) սպառվում է մկանների մեջ, մանրաթելերը վնասվում են: Բացասական կրկնությունների երկու թերություն կա `էներգիան և արագությունը: Որքան դանդաղ եք աշխատում կշիռներով, այնքան դանդաղ են դառնում ձեր մկանները: Բացի այդ, բացասական կրկնություններ կատարելիս էներգիան սպառվում է շատ ավելի դանդաղ: Այնուամենայնիվ, կա տեխնիկա, որը թույլ կտա բարձրացնել բացասական ուսուցման արդյունավետությունը: Դա անելու համար նախ դրական կրկնություններ եք կատարում, և երբ ձեր էներգիայի պաշարներն ավարտվում են, անցեք բացասական մարզումների:
Դրական կրկնության փուլի տևողության ավելացում
Բացասական կրկնումների համեմատ, դրական կրկնումներն ավելի արագ են սպառում էներգիան և թթվածինը: Այստեղից կարելի է եզրակացնել, որ դրական վարժությունները մկանների աճի համար ավելի կարևոր են, քան բացասական մարզումները: Պետք է նաև ասել, որ կենտրոնական նյարդային համակարգը ավելի ակտիվ է դրական կրկնություններով:
Սա հուշում է, որ դրական փուլի տևողությունը մեծացնելով ՝ դուք մարզում եք ուղեղի և մկանների միջև ձեր մտավոր կապը, ինչը թույլ է տալիս վարժությունների ընթացքում ավելի շատ շարժիչ միավորներ օգտագործել:
Կրկնությունների դրական և բացասական փուլերի տևողության ավելացում
Սա էլ ավելի արդյունավետ տեխնիկա է զանգված կառուցելու համար: Այս դեպքում մկանները ենթարկվում են հզոր կրկնակի սթրեսի: Այնուամենայնիվ, ամեն մարզիկ չի կարող օգտագործել այն: Սկսնակները չպետք է հետաձգեն երկու փուլերը, բայց փորձառու մարզիկները կարող են օգտագործել այս տեխնիկան:
Ստատիկ կրկնության փուլի տևողության ավելացում
Ստատիկ բեռնվածությունն ունի նաև որոշակի առավելություններ: Օրինակ, դա օգնում է բարձրացնել կապանների եւ ջլերի ուժը: Պետք է նաև ասել, որ ստատիկ բեռի դեպքում քիչ արյուն է հոսում դեպի մկանները, քանի որ զարկերակները սեղմվում են: Այդ պատճառով մկանային մանրաթելերը ստիպված են աշխատել ծանր հիպոքսիայի պայմաններում:
Պետք է նաև հիշել, որ ստատիկ բեռների պատճառով մարզիկը կարողանում է աշխատել մեծ կշիռներով, ինչը նույնպես այս տեխնիկայի առավելությունն է: Դե, ամփոփելով ՝ մի քանի խոսք շարժումների արագ կատարման մասին: Սա թույլ է տալիս բարձրացնել արագ մանրաթելերի անաբոլիզմը, որոնք շատ ավելի ենթակա են հիպերտրոֆիայի: Բոդիբիլդերների համար ավելի արդյունավետ կլինի օգտագործել հավասարակշռված ժամանակը բացասական և դրական փուլերն ավարտելու համար: Բացասական և դրական փուլերի տևողության ավելացման վրա շեշտը պետք է դրվի որոշակի նպատակների հասնելու համար, օրինակ ՝ կապանների և ջիլերի ամրության բարձրացման համար:
Պաուերլիֆթինգում և բոդիբիլդինգում կրկնությունների տեմպերի մասին ավելի մանրամասն տես այս տեսանյութը.
