Որոշ մարզիկներ բավականաչափ ուշադրություն չեն դարձնում կրկնությունների միջև ընդմիջմանը: Սա սխալ է: Իմացեք, թե ինչպես ձեռք բերել զանգվածային մկանային զանգված ՝ օգտագործելով մարզման նոր մեթոդը: Կրկնությունների միջև ընդմիջումը կոչվում է նաև կրկնությունների արագություն: Դուք հավանաբար փորձեր եք կատարել ընդմիջումների երկարության հետ: Այսօր մենք կպարզենք, թե ինչ պետք է լինի դադար մարմնամարզության մեջ կրկնությունների միջև:
Կրկնությունների տեմպերի տատանումներ
Նախ, եկեք պարզենք, թե ընդհանրապես կրկնություններ կատարելու ինչ տարբերակներ ունենք: Եվ դրանից հետո մենք կքննարկենք, թե ինչպես է դադարի տևողությունը ազդում ուսուցման յուրաքանչյուր տարրի վրա: Մենք կարող ենք օգտագործել կրկնության տեմպերի հետևյալ տեսակները.
- Սուպեր դանդաղ - դադարի տևողությունը մինչև 20 վայրկյան է:
- Դանդաղ - մեկ վայրկյանից մի փոքր դադար:
- Միջին - դադարի տևողությունը մեկ վայրկյան է:
- Արագ - դադար չկա, և մկանները մշտական լարվածության մեջ են:
Այժմ ժամանակն է պարզել, թե ինչպես է կրկնությունների միջև ընդմիջումների տևողությունը ազդում մարզումների վրա:
Դադարի տևողության ազդեցությունը վերապատրաստման տարրերի վրա
Էներգիայի սպառման մակարդակը
Այս տարրը բոլորից ամենակարևորն է, որի վրա ազդում է դադարի տևողությունը: Որքան բարձր է դրույքաչափը, այնքան ավելի շատ ATP է ծախսվում աշխատանքի վրա, և դանդաղ է նյութի համալրման արագությունը: Եթե կրկնությունների միջև ընդմիջումները երկար են, ապա էներգիայի պահուստը կավելանա:
Միևնույն ժամանակ, պետք է հիշել այնպիսի տերմինի մասին, ինչպիսին է «սպորտի առանձնահատկությունը»: Պարզ ասած, սա այն է, ինչ մեզ պետք է զարգացնել առաջին հերթին: Օրինակ, powerlifting- ում ամենակարեւոր ցուցանիշներն են արագությունը եւ ուժը: Միևնույն ժամանակ, կան նաև երկրորդական առաջադրանքներ, օրինակ ՝ էներգիայի մատակարարում: Եթե ձեր խնդիրը զանգված ձեռք բերելն է, ապա պետք է ծախսեք էներգիայի առավելագույն պաշարներ:
Եթե հաշվի առնենք էներգիայի ռեսուրսների սպառման արագությունը մկանների աճի գործընթացների ակտիվացման տեսանկյունից, ապա անհրաժեշտ է էներգիայի պաշարն սպառել մինչև այն պահը, երբ գլիկոլիզի գործընթացը վերականգնում է էներգիայի հաշվեկշիռը: Այսպիսով, դուք պետք է դա անեք երեսուն վայրկյանից պակաս ժամանակում: Դա պայմանավորված է նրանով, որ էներգիայի այսքան արագ ծախսման դեպքում մկանները կստանան բավականաչափ միկրոավտոբուս `վերականգնման գործընթացները սկսելու համար, ինչը կհանգեցնի սուպերպոմպենսացիայի:
Այս պատճառով անհրաժեշտ է օգտագործել փոքր կշիռներ և շատ կրկնություններ: Այս երկու գործոնները զգալիորեն կբարձրացնեն աշխատանքի ծավալը, ինչը կհանգեցնի էներգիայի արագ վատնման:
Մարմնի էներգիայի պաշարներն ամբողջությամբ դատարկելու համար հարկավոր է վերջին հավաքածուից հետո նորից նիհարել և կատարել նոր մոտեցում: Այսպիսով, զանգված ձեռք բերելու համար պետք է պահպանել կրկնությունների կատարման առավելագույն արագությունը, իսկ ֆիզիկական կատարողականը `նվազագույնը:
Ուժ
Ուժի պարամետրերի մշակման համար մարզիկները օգտագործում են 1-ից 3 կրկնողություններ, բայց ամենաարդյունավետը դեռ մեկ կրկնող մարզումն է: Սա բարելավում է կապան-հոդային ապարատի, Գոլգի ջիլ համալիրի աշխատանքը, ինչպես նաև ամրապնդում է նյարդա-մկանային կապերը:
Քաշ ավելացնել
Այս դեպքում յուրաքանչյուր սեթում անհրաժեշտ է օգտագործել 7-20 կրկնություն: Այս դեպքում կրկնությունների միջև չպետք է դադարներ լինեն, իսկ հավաքածուների միջև դրանք պետք է լինեն նվազագույն: Սա թույլ է տալիս զարգացնել բոլոր տեսակի մանրաթելեր: Քանի որ դուք շատ աշխատանք եք կատարում, մարմինը ստիպված է մեծացնել գլիկոգենի պաշարները և սովորել արագ ազատել այն անհրաժեշտության դեպքում: Նաև կբարելավվեն էներգիայի փոխանակման սարկոպլազմիկ մեխանիզմները, ինչը կհանգեցնի մկանային հյուսվածքի բջիջների աճին: Ասածս այն է, որ յուրաքանչյուր հավաքածուն պետք է ավարտես 0,5 րոպեից պակաս ժամանակում:
Դուք պետք է հիշեք, որ զանգված ձեռք բերելն, ըստ էության, ուժի ավելացման կողմնակի ազդեցություն է: Դուք կկարողանաք հասնել հյուսվածքների առավելագույն աճի միայն միոֆիբրիլների հիպերտրոֆիայի, ինչպես նաև սարկոպլազմայի զարգացման դեպքում: Հիպերտրոֆիայի վերջին տեսակը հնարավոր է գլիկոգենի դեպոյի ավելացման դեպքում: Սա, ըստ էության, տարբերությունն է ուժային և բոդիբիլդեր վարժեցնելու միջև: Առաջինը պետք է զարգացնի արագություն և ուժ, իսկ երկրորդը `էներգիայի պաշարներ և միոֆիբրիլների չափսեր:
Արյան հոսք
Մարզումների արդյունավետության մեկ այլ կարևոր ցուցանիշ է արյան շրջանառությունը մկանային հյուսվածքներում: Եթե մկանները թուլացած են, ապա շրջանառությունը բավականաչափ բարձր է: Երբ սկսում եք կատարել աշխատանքը, մկանները կծկվում են ՝ դրանով իսկ սահմանափակելով արյան հոսքը: Որքան բարձր եք կրկնումների արագությունը, այնքան ավելի շատ պոմպային ազդեցություն կարող եք ձեռք բերել, բայց արյան հոսքը կդանդաղի:
Արյան հոսքի խանգարումը բավականաչափ կարևոր է մարզումների համար, քանի որ այն թույլ է տալիս միաժամանակ զարգացնել դանդաղ տիպի մանրաթելեր: Դա պայմանավորված է նրանով, որ թթվածինը սկսում է մկաններ մտնել փոքր քանակությամբ, իսկ դանդաղ մանրաթելերը սկսում են օգտագործել անաէրոբ գլիկոլիզի տեսակը: Արդյունքում, հյուսվածքները դառնում են խիստ թթվային `դրանցում կաթնաթթվի բարձր կոնցենտրացիայի պատճառով, ինչը հանգեցնում է դանդաղ մանրաթելերի հիպերտրոֆիայի և էներգիայի պաշարների արագ սպառման:
Բացի այդ, հյուսվածքների արյան հոսքը նվազեցնելով ՝ դուք բարելավում եք մազանոթային ցանցը: Սա բարելավում է հյուսվածքների սնուցման որակը և դրականորեն ազդում է մկանների ծավալի ավելացման վրա:
Այրվող մկանները
Այս պարամետրը ուղղակիորեն կախված է նախորդից: Որքան քիչ քաշ օգտագործեք հավաքածուի մեջ, այնքան ավելի շատ կրկնողություններ կարող եք կատարել և ավելի շատ արյունով լցնել մկանային հյուսվածքը: Արդյունքում մկանների մոտ առաջանում է այրվող սենսացիա, որի պատճառը կաթնաթթունն է:
Այս նյութը գլիկոլիզի ռեակցիայի անաէրոբ տիպի մետաբոլիտ է: Timeամանակի ընթացքում կաթնաթթուն բաժանվում է ջրածնի իոնների և լակտատի: Hրածնի իոնները, իր հերթին, հրահրում են սպիտակուցային միացությունների սինթեզման մեխանիզմը:
Արագ տեմպերով բազմաթիվ կրկնություններ կատարելով ՝ դուք կկարողանաք հասնել կաթնաթթվի առավելագույն սինթեզի: Դա ապագայում կհանգեցնի հյուսվածքներում ջրածնի իոնների ի հայտ գալուն, որոնք ակտիվացնում են նոր մանրաթելերի ստեղծման համար անհրաժեշտ սպիտակուցային միացությունների սինթեզի գործընթացները:
Այժմ ես կցանկանայի խորհուրդներ տալ սկսնակ մարզիկներին: Ավելի լավ է սկսեք աշխատել դանդաղ տեմպերով: Սա առավելագույնի կհասցնի մանրաթելերի օգտագործումը և հիանալի հիմք կհանդիսանա ապագա առաջընթացի համար:
Ինչպե՞ս է բոդիբիլդինգում կրկնությունների միջև դադարն ազդում մկանների աճի վրա: Սովորեք այս տեսանյութից.
