Պարզեք, թե ինչպիսի դիետայի են հետևում աղջիկները մրցույթի նախապատրաստական փուլում `հնարավորինս ճարպ այրելու և ազդրերի և հետույքի նիհար մկանները պահպանելու համար: Համեմատաբար վերջերս բոդիբիլդինգում հայտնվեց աղջիկների համար նոր ուղղություն `ֆիտնես բիկինի: Այս կատեգորիայի մրցումները առաջին անգամ անցկացվեցին միայն 2010 թվականին, և աղջիկները կարողացան ապացուցել, որ սպորտային մարմինը կարող է կանացի և գրավիչ տեսք ունենալ: Հենց մարզիկների մարմնի կանացիությունն է տարբերում ֆիտնես բիկինին դասական բոդիբիլդինգից: Համաձայնեք, ոչ բոլորին են դուր գալիս մեծ մկաններով կանայք:
Այժմ դուք հաճախ կարող եք հանդիպել այն կարծիքի, որ դասական կանացի բոդիբիլդինգը վերածվել է դրախտի, ինչ գիտի: Այս իրավիճակում «մաքուր օդի» շունչը դարձել է ֆիտնես բիկինի: Մեծ հաշվով, այս կատեգորիայի մրցումները կարելի է անվանել գեղեցկության մրցույթ սպորտին սիրահարված աղջիկների շրջանում: Այսօր մենք ձեզ կպատմենք այս անվանակարգի մասին, ինչպես նաև ձեզ կներկայացնենք ֆիտնես բիկինիով զբաղվող աղջիկների մանրամասն սննդակարգին և մարզումների հիմունքներին:
Ինչպե՞ս ճիշտ սնվել ֆիտնես բիկինի անելիս:
Գեղեցիկ կանացի մարմին ստեղծելիս ներդաշնակության հասնելու համար դուք չեք կարող անել առանց խնդրի լուծման ինտեգրված մոտեցման: Եթե որոշեք զբաղվել ֆիտնես բիկինիով, ապա ահա այն հիմնական սկզբունքները, որոնց պետք է հետևել.
- Իրավասու վերապատրաստման գործընթաց:
- Հատուկ դիետա և դիետա:
- Խմելու ռեժիմ:
Այսօրվա զրույցի հիմնական թեման սնվելն է: Մի փոքր ուշ մենք ձեզ կառաջարկենք ծանոթանալ ֆիտնես բիկինիով զբաղվող աղջիկների մանրամասն սննդակարգին, և այժմ մենք կարևորենք դրա կառուցման հիմնական կանոնները.
- Ամենօրյա սննդակարգի առավելագույն էներգետիկ արժեքը չպետք է գերազանցի 1800 կալորիան:
- Օրվա ընթացքում անհրաժեշտ է վեց անգամ ուտել:
- Կրճատեք սպառված ածխաջրերի քանակը և որոշակի ժամանակներում ամբողջությամբ հրաժարվեք այս սննդանյութից:
- Fullyգուշորեն վերահսկեք օրվա ընթացքում ձեռք բերված և այրված կալորիաները:
- Կերեք բացառապես բնական սնունդ:
Շատ կարևոր է ձեր օրական կալորիաները հավասարաչափ բաշխել վեց կամ նույնիսկ յոթ կերակուրների միջև: Պետք է նաև նշել, որ շատ առումներով ձեր սննդակարգը որոշվելու է վերապատրաստման փորձով: Եթե դուք նոր եք սկսում մարզվել, ապա, ամենայն հավանականությամբ, մարմնում կուտակվել է բավական մեծ քանակությամբ ճարպ, որը պետք է վերացվի: Այս նպատակին հասնելու համար դուք պետք է նվազագույնի հասցնեք ձեր սննդակարգում ածխաջրերի քանակը:
Միջին հաշվով, ձեզանից կպահանջվի մոտ չորս ամիս `ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը ցանկալի մակարդակին իջեցնելու համար: Դրանից հետո դուք կարող եք բանջարեղեն և մրգեր ներառել սննդակարգում: Բացի այդ, պետք է հիշել, որ մեծ քանակությամբ սպիտակուցային միացություններ միշտ պետք է ներկա լինեն ֆիտնես բիկինիի սնուցման ծրագրում:
Անմիջապես պետք է ասել, որ ֆիտնես բիկինիով զբաղվող աղջիկների համար մանրամասն սննդակարգը չի ենթադրում ծոմապահություն: Այդ պատճառով դիետան առողջության համար վտանգ չի ներկայացնում: Դուք պետք է ուտեք ճիշտ քանակությամբ սնունդ և ամբողջ օրվա ընթացքում սով չզգաք: Աղջիկների հիմնական խնդիրը ամբողջ օրվա բարձր զբաղվածությունն է, քանի որ միայն պրոֆեսիոնալ մարզիկները կարող են իրենց ամբողջ ժամանակը տրամադրել սպորտին և սնվելուն: Employmentբաղվածության պատճառով իրավիճակներ են առաջանում, երբ սննդի ընդունումն անհնար է:
Աղջիկների ֆիտնես բիկինիի մանրամասն դիետա
Որպեսզի ավելի դյուրին դարձնեք ձեր ամենօրյա սննդակարգը, դուք պետք է խոսեք այս գործընթացի առանձնահատկությունների մասին: Ձեր ամենօրյա սննդակարգը պետք է համապատասխանի բանաձևին `4-3-2-1:Սա ենթադրում է, որ ամբողջ օրվա ընթացքում անհրաժեշտ է սպիտակուցային միացությունների 4 բաժին, բանջարեղեն և մրգեր `3, ածխաջրեր` 2 հատ (պարտադիր `բարդ) և 1 ճարպ առողջ ճարպեր:
Սպորտային սննդի փորձագետները խորհուրդ են տալիս ընտրել հետևյալ սննդամթերքները ՝ ֆիտնես բիկինիով զբաղվող աղջիկների համար մանրամասն դիետա կազմելիս:
Սպիտակուցային միացություններ
Բոլոր թվերը մեկ բաժին են, հետևաբար, չորսը պետք է սպառվեն ամբողջ օրվա ընթացքում.
- Հավի կամ հնդկահավի - 150 գրամ:
- Fatածր ճարպ ձուկ `200 գրամ:
- Թունա առանց յուղի ավելացման `150 գրամ:
- -Ածր կաթնաշոռ `150 գրամ:
- Ծովամթերք - 150 գրամ:
- Տոֆու - 200 գրամ:
Բանջարեղեն և մրգեր
Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է օրական օգտագործեք հետևյալ մթերքների 3 չափաբաժին.
- Աղցան առանց հագնվելու - 250 գրամ:
- Նարինջ կամ խնձոր - 2 հատ:
- Գրեյպֆրուտ - 1 հատ:
- Vegetablesանկացած բանջարեղեն `200 գրամ:
Ածխաջրեր
Դիետան պետք է պարունակի օրվա ընթացքում բարդ ածխաջրերի 2 չափաբաժին.
- Շիլա - 150 գրամ:
- Ամբողջ հացահատիկի հաց `40 -ից 50 գրամ:
Արպեր
Դուք պետք է ամեն օր ուտեք 1 չափաբաժին առողջ ճարպեր.
- Ընկույզ կամ սերմեր (պարտադիր չէ, որ աղած լինեն) - 30 գրամ:
- Ձկան յուղ - 15 գրամ:
- Ձիթապտղի յուղ - 2 ճաշի գդալ:
- Գետնանուշ կարագ - 2 ճաշի գդալ:
Աղջիկների ֆիտնես բիկինիի դիետայի օրինակ
- 1 -ին ճաշ - գետնանուշ կարագով հագած աղցան, 0.3 բաժակ վարսակ, 0.3 բաժակ ձվի սպիտակուց:
- 2 -րդ կերակուր - 80 գրամ կեղևավորված հավ և կանաչ լոբի:
- 3 -րդ սնունդ ՝ սպիտակուցային կոկտեյլ և նարնջագույն:
- 4 -րդ կերակուր - 100 գրամ հնդկահավի ֆիլե և բանջարեղեն:
- 5 -րդ ճաշ - 100 գրամ տիլապիա, 40 գրամ թեփի հաց, կանաչ աղցան:
- 6 -րդ կերակուր - սպիտակուցային ցնցում:
Պետք է հիշել, որ ձեր սննդակարգը պետք է բազմազան լինի: Սա թույլ կտա խուսափել դիետայից հրաժարվելուց, ինչը էական նշանակություն ունի դրական վերջնական արդյունքի հասնելու համար: Եթե ձեզ համար դժվար է պահպանել այս սննդակարգը ալյուրի կամ քաղցրավենիքի բացակայության դեպքում, ապա սկզբում դուք կարող եք ձեզ թույլ տալ հանգստյան օրերին ուտել ձեր սիրած ուտեստի ոչ ավելի, քան մեկ մասը: Այնուամենայնիվ, ապա դուք պետք է մշակեք բոլոր լրացուցիչ կալորիաները, որոնք ստացել եք դասարանում:
Հաճախ մրցաշարի մեկնարկից առաջ աղջիկները պետք է չորացման ցիկլ իրականացնեն: Այս դասընթացը սկսելն իմաստ ունի, եթե մարմինը պարունակում է ոչ ավելի, քան 25 տոկոս ճարպ: Եթե այս ցուցանիշն ավելի բարձր է, ապա նախ անհրաժեշտ է կարճ ժամանակում այն հասցնել պահանջվող մակարդակի և դրանից հետո միայն սկսել չորանալ:
Չորացման ցիկլը սովորաբար տևում է մեկուկեսից երկու ամիս: Այս պահին դուք պետք է անցնեք օրական չորս կերակուրի, ամենօրյա սննդակարգի էներգետիկ արժեքը պետք է նվազեցվի մինչև 1200 կալորիա, ինչպես նաև անհրաժեշտ է բարձրացնել սպիտակուցային միացությունների քանակը ՝ հրաժարվելով ածխաջրերից և օսլայից մրգերից:
Ֆիտնես բիկինիի առաջադրման պայմանները
Հավանաբար, ինչ -որ մեկը շահագրգռված կլինի իմանալ մրցույթի պայմանների մասին բոդիբիլդինգի նոր կատեգորիայի `ֆիտնես բիկինիի մասին: Թեև աշխարհի տարբեր երկրներ ունեն աղջիկներին գնահատելու իրենց կշեռքները, սակայն կան երեք միջազգային չափանիշներ ՝ կախված մասնակիցների հասակից ՝ մինչև 1,63 մետր, մինչև 1,68 մետր և ավելի քան 1,68 մետր:
Մասնակիցները պետք է կրեն պառակտված լողազգեստ և ցածր կրունկներով կոշիկներ: Լողի կոճղերը արտաքին տեսքով պետք է տարբերվեն ներքնազգեստից, ինչպիսիք են լարային կամ տանգոն: Մրցակիցները կարող են օգտագործել զգեստների զարդեր և այլ պարագաներ, բացառությամբ գոտիների և ուսադիրների: Եթե այդ պայմանները չկատարվեն, մարզիկները կարող են տուգանվել գնդակներով:
Մրցույթը բաժանված է երկու փուլի ՝ «Ներկայացում» և «Համեմատություն»: Մրցույթի առաջին մասում մարզիկները հերթով 10 վայրկյան ընդմիջումով բեմ են բարձրանում և ցույց տալիս իրենց հասած արդյունքները: Այս դեպքում ձեռքերը պետք է տեղակայվեն կոնքերի վրա: Նախ, աղջիկը բեմի կեսին գնում է ժյուրիի և հանդիսատեսի առջև: Հետո պետք է երես թեքել հանդիսատեսից, իսկ հետո երես տալ ժյուրիի ուղղությամբ:Ույցից հետո դուք պետք է գնաք բեմի հետնամաս ՝ տեղը զիջելով հաջորդ մարզիկին: Միանգամայն ակնհայտ է, որ անարժան պահվածքը, ինչպես նաև ժեստերը, արգելված են, և եթե այդ պայմանները խախտվեն, մասնակիցը կարող է որակազրկվել:
Մրցույթի երկրորդ փուլում բոլոր մարզիկները բեմ են դուրս գալիս միաժամանակ և կատարում նույն գործողությունները, ինչ առաջին փուլում: Theյուրին պետք է գնահատի ինչպես մարզիկների մարզական նվաճումները, այնպես էլ նրանց բնական տվյալները, աղջկա ցուցադրած ոճն ու պատկերը, բեմի վրա վարքագիծը, կեցվածքը պահպանելու և շարժվելու ունակությունը:
Ինչպես տեսնում եք, ֆիտնես բիկինի անելիս ձեզ հարկավոր է ոչ միայն կատարելագործել ձեր մարմինը, այլև կարողանալ պահպանել ձեր կեցվածքը, շարժվել բեմի շուրջ և ունենալ լավ արտիստիզմ: Հեղինակավոր մրցաշարերում հաղթելու համար պետք է շատ աշխատել քո վրա:
Լյուդմիլա Նիկիտինան այս տեսանյութում ավելի մանրամասն խոսում է ֆիթնես բիկինի աղջիկների սնուցման մասին.
