Մարզիկները հաճախ մոռանում են, որ կան պարզ և արդյունավետ ծրագրեր: Իմացեք բոդիբիլդինգի պարզ և արդյունավետ ծրագրի մասին: Մկանային զանգվածի և ուժի ավելացման հետապնդման համար մարզիկները հաշվի են առնում մեծ թվով տարբեր մարզումների մեթոդներ ՝ մոռանալով պարզ ծրագրերի առկայության մասին: Այսօր մենք կանդրադառնանք բոդիբիլդինգի պարզ և արդյունավետ ծրագրին:
Հրում-քաշի ուսուցման ծրագրի առանձնահատկությունները
Անմիջապես պետք է ասել, որ այսօր նկարագրված մեթոդաբանությունը նախատեսված է առնվազն մեկուկես տարվա վերապատրաստման փորձ ունեցող մարզիկների համար: Եթե այս ծրագիրը օգտագործվում է սկսնակ մարզիկների կողմից, ապա դրա արդյունավետությունը չափազանց ցածր կլինի: Դուք նախ պետք է ձեր մարմինը պատրաստեք առավելագույն սթրեսի նվազագույն թվով մոտեցումներում:
Այս ծրագիրը հեշտությամբ տեղավորվում է ցանկացած մարդու կյանքի ռեժիմի մեջ: Դուք նույնիսկ կարող եք այն օգտագործել տանը, ինչը ձեզ շատ ժամանակ կխնայի: Շատ կարևոր է, որ յուրաքանչյուր շարժման դրական փուլը հնարավորինս արագ կատարվի, բայց միևնույն ժամանակ տեխնիկային լիովին համապատասխան: Բացասական փուլը կատարվում է դանդաղ տեմպերով:
Խուսափեք շաբաթվա ընթացքում չորս օրից ավելի ֆիզիկական վարժություններ կատարելուց: Հակառակ դեպքում ուսուցման արդյունավետությունը կնվազի: Բոդիբիլդերների համար պարզ և արդյունավետ հրում-քաշման ծրագիրը ցիկլային օրինակ է: Դուք ունեք չորս ցիկլ ՝ չորս մարզումներից յուրաքանչյուրը: Դրանից հետո անհրաժեշտ է մարմնին հանգստանալ 7 -ից 10 օր: Դրանից հետո կարող եք շարունակել վերապատրաստումը և, անհրաժեշտության դեպքում, որոշակի ճշգրտումներ կատարել դրանցում ՝ առանց հիմնական սխեման փոխելու:
Յուրաքանչյուր մկանային խումբ մարզվում է մեկ անգամ ութ օրվա ընթացքում: Սա թույլ կտա հավասարակշռություն հաստատել օպտիմալ սթրեսի և մարմնի վերականգնման համար անհրաժեշտ հանգստի միջև: Եթե ինչ -ինչ պատճառներով ձեզ հաջողվում է հաջորդ դասը կատարել ոչ թե հինգերորդ, այլ չորրորդ օրը, ապա հաջորդ օրը վերապատրաստեք երրորդ օրը: Կարևոր է, որ չորս նիստ (մեկ ցիկլ) անցկացվեն 16 օրվա ընթացքում: Այսինքն, պետք է մարզվել չորս օրը մեկ:
Եթե դուք հավատարիմ եք վերը նշված տեմպին, վարժությունները կիրականացվեն տեխնիկապես գրագետ և յուրաքանչյուր ջանք կներդնեն ամեն ջանք, ապա արդյունքները երկար սպասեցնել չեն տա: Եթե ինչ-ինչ պատճառներով երկար ժամանակ չեք զբաղվել ֆիզիկական վարժություններով, ապա բոդիբիլդինգի պարզ և արդյունավետ ծրագիրը շատ օգտակար կլինի ձեզ համար: Դուք կարող եք ապահով կերպով բարձրացնել ձեր աշխատանքային քաշը 2-3 կիլոգրամով յուրաքանչյուր դասի:
Հավանաբար նկատել եք, որ ծրագրից բացակայում են սքուատները: Բացի այդ, deadlift- ը փոխարինվել է ռումինական deadlift- ով: Այս էներգաարդյունավետ վարժությունների բացակայության պատճառով այս տեխնիկան ի վիճակի չէ մեծապես հոգնեցնել ձեր մարմինը: Կարևոր է նաև հիշել պատշաճ սնուցման և քնի մասին: Առանց այդ գործոնների, դուք չեք կարողանա հասնել լավ արդյունքների: Շատ լավ է, եթե սկսեք ձեր գործունեության օրագիր պահել: Եթե ձեր մարմինը սպառվել է նախկին բեռներից, և դուք մոտ եք լճացման վիճակին կամ արդեն հայտնվել եք դրա մեջ, ապա ավելի լավ է ձեր մարմնին մի քանի շաբաթ հանգստություն տրամադրեք: Այս հարցում դժվար է ճշգրիտ առաջարկություններ տալ, և դուք պետք է կենտրոնանաք ձեր մարմնի վիճակի վրա:
Այս ծրագիրը նախատեսված է մկանային զանգված կառուցելու համար, և այդ պատճառով պաուերլիֆտինգի ոճը չպետք է օգտագործվի նստարանին սեղմելիս: Այսպիսով, դուք կարող եք զգալիորեն արագացնել մկանային զանգվածի հավաքածուն:
Երկգլուխ մկանների համար աշխատելիս լավագույնն է օգտագործել EZ բարը: Իհարկե, սովորական ձողը կարող է օգտագործվել, բայց դա շատ ավելի դժվար է կառավարել, երբ աշխատում ես քո քաշի ավելի քան 75 տոկոսը կազմող կշիռների հետ:
Պառկած վիճակում ֆրանսիական նստարանին սեղմելիս օգտագործեք աշխատանքային քաշ, որպեսզի կարողանաք կատարել 8 -ից 12 կրկնություն: Սա կօգնի ձեր արմունկային հոդերը պաշտպանել հնարավոր վնասվածքներից: Եթե նրանք ցավ են զգում այս վարժության ընթացքում, ապա փոխարինեք այն վերին բլոկի սեղմումով: Մի օգտագործեք ընկղմումներ ֆրանսիական մամուլի փոխարեն: Դուք պետք է լավ աշխատեք ձեր triceps- ով, այլ ոչ թե ծանրաբեռնեք ուսի գոտին:
Մամուլի զարգացման համար վարժություններ կարող են կատարվել ցանկացած պահի: Դա անելու համար բավական կլինի կատարել կախովի մեջ ոտքերը ոլորելու և բարձրացնելու մեկ մոտեցում: Եթե ոտքի բարձրացումներ կատարելիս օգտագործում եք հինգ սանտիմետր տրամագծով խաչմերուկ, ապա բռնակը նույնպես միաժամանակ կվերապատրաստվի:
Նաև չորրորդ օրը կարող եք ավելացնել հիպերստենսացիա մեջքի ստորին հատվածի համար: Սա հատկապես ճիշտ է, երբ այս մկանային խումբը հետ է մնում իր զարգացման մեջ: Բացի այդ, ռումինական մահացու ելքը կկատարվի բավականին երկար ժամանակով, իսկ մեջքի ստորին հատվածի ամրապնդումը ավելորդ չի լինի:
Եթե ողնաշարի հետ խնդիրներ ունեք և ձեզ արգելված է ուղղահայաց ուղղությամբ ազատ կշիռներ օգտագործել, ապա բոդիբիլդերների պարզ և արդյունավետ հրում-քաշման ծրագիրը փոքր փոփոխությունների կենթարկվի, բայց օրինակը կմնա նույնը:
Դուք կարող եք ապահով կերպով փոխարինել, ասենք, կանգնած մամլիչը նստարանին հետևի կողմից ամրացված մամլիչով, որը տեղադրված է գրեթե ուղղահայաց: Նմանապես, բռունցքի վրա թևերը թեքելը կարող եք փոխարինել գմբեթավոր «մուրճով»: Տարբերակներ միշտ կան և դրանք շատ են:
Մեջքի խնդիրների դեպքում նպատակահարմար է ռումինական մահացու ելքը փոխարինել ոտքի սեղմումով: Այս դեպքում կան նաև բազմաթիվ տարբերակներ: Բոդիբիլդերների համար մղման ձգման պարզ և արդյունավետ ծրագիրը պառակտված համակարգ է, որի ընթացքում մեկ դաս նվիրված է քաշող գործառույթը կատարող մկաններին, կամ ավելի պարզ ՝ ճկուններին, իսկ երկրորդը ՝ էքստրենսորներին:
Aboutրագրի մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար տես այս տեսանյութը.
[մեդիա =
