Designedիշտ մշակված վերապատրաստման ծրագիրը էական նշանակություն ունի ձեր առաջընթացի համար: Իմացեք, թե ինչպես գրագետ մարզվել մարզասրահում ձեր առաջին կուրսում: Եթե ցանկանում եք առաջադիմել, ապա վերապատրաստման ծրագրի նախապատրաստմանը պետք է հնարավորինս պատասխանատու մոտենալ: Պետք է հիշել, որ վարժությունների երկու խումբ կա ՝ հիմնական և օժանդակ: Հիմնական աշխատանքում ներգրավված են մեծ թվով մկաններ, և դրանք պետք է կազմեն ձեր ծրագրի հիմքը:
Աքսեսուար շարժումները օգտագործում են մի քանի մկաններ և միայն լրացում են հիմնականի: Նրանք կարող են օգնել ձեզ վերացնել որոշակի մկանների զարգացման հետաձգումները կամ ամրացնել մարմնի այն հատվածները, որոնք հեշտությամբ կարող են վնասվածքներ ստանալ: Այսպիսով, դուք պետք է գտնեք հիմնական և օժանդակ վարժությունների ամենաարդյունավետ համադրությունը: Այժմ մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչպես պետք է կազմվի բոդիբիլդինգում սկսնակների վերապատրաստման ծրագիր:
Ինչպե՞ս ճիշտ կազմել վերապատրաստման ծրագիր սկսնակի համար:
Նախ, որոշեք վերապատրաստման ժամանակը: Դուք պետք է մարզվեք առավելագույնը մեկուկես ժամ, բայց ամենալավն այն է, որ սահմանափակվեք մինչև 60 րոպե: Մեկ մարզման ընթացքում դուք պետք է կատարեք ոչ ավելի, քան հինգ շարժում: Նրանցից մեկը կամ երկուսը պետք է լինեն հիմնական, իսկ մնացածը `օժանդակ:
Հավասարապես կարևոր է դրանցում հավաքածուների և կրկնողությունների ճիշտ ընտրությունը: Կատարեք ոչ ավելի, քան հինգ հավաքածու: Բայց կրկնությունների քանակը ուղղակիորեն կախված է ձեր առաջադրանքներից.
- Massանգվածային շահույթի համար `6 -ից 8 կրկնություն;
- Օգնության համար `8 -ից 12 կրկնություն;
- Ուժի ցուցանիշները բարձրացնելու համար `2 -ից 5 անգամ:
Կրկնությունների քանակը ընտրելիս անհրաժեշտ է կենտրոնանալ մարմնի արձագանքի վրա: Այն կարող է զգալիորեն տարբերվել անձից մարդուն նույն բեռի համար: Եվ հիմա մի քանի խոսք շաբաթվա ընթացքում դասերի քանակի մասին: Շատերը կարծում են, որ ավելի շատ վարժություններ կարագացնեն առաջընթացը: Այնուամենայնիվ, գործնականում դա այդպես չէ: Միայն գերազանց գենետիկա ունեցող մարդիկ կարող են մարզվել շաբաթական հինգ կամ ավելի անգամ:
Այնուամենայնիվ, դրանք շատ քչերն են, և դուք հավանաբար նրանց չեք պատկանում: Դուք պետք է բավականաչափ ժամանակ տաք մարմնին վերականգնվելու համար, և գենետիկան շատ ուժեղ ազդեցություն ունի այս ցուցանիշի վրա: Լսեք ձեր մարմնին, որը ձեզ կասի, երբ պատրաստ կլինի նոր գործունեության: Մի մարզվեք շաբաթական երեք անգամից ավելի: Մարդկանց մեծամասնության համար երկու վարժություն օպտիմալ է:
Չնայած դուք նախ պետք է տիրապետեք վարժությունների տեխնիկային և այս պատճառով պետք է աշխատեք թեթև կշիռներով: Սա թույլ կտա ձեզ երեք անգամ մարզվել և մի փոքր ավելի օժանդակ շարժումներ ավելացնել ուսումնական ծրագրին: Սա ձեզ լավ հիմք կտա ձեր հաջորդ ուսումնասիրությունների համար: Երբ դուք պարզեցիք տեխնիկական ասպեկտները և աշխատանքային կշիռները սկսեցին աճել, դուք պետք է անցնեք կրկնակի ուսուցման: Դա պայմանավորված է մարմնի ավելի երկար վերականգնմամբ, քանի որ սթրեսը կտրուկ կաճի: Նաև վերացրեք վերապատրաստման ծրագրից ավելորդ օժանդակ շարժումները և կենտրոնացեք հիմնականի վրա: Այժմ մենք երկու դասի ծրագրի օրինակ կտանք:
1 դաս
- Նստարան մամլիչ ՝ հակված դիրքում:
- Squats.
- Ոտքի վրա ոտքի կանգնել:
- Մամուլ
2 դաս
- Deadlift.
- Քաշքշուկներ:
- Թոթվում է ուսերը:
- Թեքություններ:
- Մամուլ
Եթե դեռ չեք հասցրել բավարար ուժ քաշքշուկների համար, ապա դրանք կարող են փոխարինվել բլոկի վրա ձգումներով: Փորձեք չկատարել այն շարժումները, որոնք ձեզ դուր չեն գալիս: Բացի այդ, դուք պետք է հիշեք, որ առնվազն ամիսը մեկ անգամ դուք պետք է փոփոխություններ կատարեք ձեր ուսումնական ծրագրում:
Այսպիսով, սկզբում մարզվեք շաբաթական երեք անգամ և հատուկ ուշադրություն դարձրեք տեխնիկային ՝ միևնույն ժամանակ օգտագործելով փոքր կշիռներ:Երբ սկսում եք բեռը մեծացնել, գնացեք երկու նիստի և մարզման ընթացքում մի օգտագործեք ավելի քան հինգ վարժություն: Նրանցից մեկը կամ երկուսը պետք է լինեն հիմնական:
Սկսնակների համար վերապատրաստման հիմնական սկզբունքների մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար տես այս տեսանյութը.
