Իմացեք, թե ինչպես կառուցել ձեր սննդակարգը ՝ առավելագույնի հասցնելու մկանային զանգվածը ՝ առանց մեծ քանակությամբ ենթամաշկային ճարպի կուտակման: Բոդիբիլդերների մեծ մասը կարծում է, որ շատ դժվար է ճիշտ սնուցում կազմակերպելը: Այնուամենայնիվ, եթե դրան լուրջ վերաբերվեք, ապա կհասկանաք, որ դա բավականին պարզ է: Կարևոր է հիշել հիմնական սկզբունքները և կարճ ժամանակ տրամադրել մաթեմատիկական հաշվարկներին: Դրանից հետո պարզապես պետք է հնարավորինս կարգապահ լինել: Այսօր մենք ձեզ կպատմենք սննդակարգի կանոնների և բոդիբիլդինգի 11 հայտնի դիետիկ սխալների մասին:
Սնուցման կանոններ
Կալորիականության ընդունում
Եթե այն ավելի շատ էներգիա եք ծախսում, երբ այն ստանում եք, ապա մկանային հյուսվածքի աճը հնարավոր չի լինի: Շատ դեպքերում դուք պետք է սպառեք ավելի քան 500 կալորիա, բայց դրա համար ստիպված կլինեք որոշ ժամանակ անցկացնել հաշվիչի հետ: Երբ որոշում եք պահանջվող կալորիականության պարունակությունը, մնում է այն բաշխել երեք սննդանյութերի միջև: Պետք է նաև հիշել, որ մեծ նշանակություն ունի ոչ միայն ձեր սննդակարգի էներգետիկ արժեքը, այլև սպառված կալորիաների որակը: Դա կախված կլինի այս գործոնից, թե ինչ նպատակներով է այն օգտագործում մարմինը ՝ զանգվածի ձեռքբերում կամ գլիկոգենի պահեստի համալրում:
Սպիտակուցային միացություններ
Սպիտակուցային միացությունները զանգվածի ձեռքբերման համար անհրաժեշտ հիմնական սնուցիչն են: Այնուամենայնիվ, չպետք է ուտել միայն սպիտակուց պարունակող սնունդ: Dietիշտ սննդակարգում սննդարարը պետք է պարունակվի 30-30 տոկոս համամասնությամբ: Շատ քիչ բոդիբիլդերներ են հաշվարկում իրենց սննդակարգի սննդանյութերի ճշգրիտ պարունակությունը: Պետք է հիշել, որ ավելի լավ է մի փոքր ավելի շատ սպիտակուց օգտագործել, քան նորմայի ենթարկվելը:
Դուք պետք է տեղյակ լինեք, որ որակյալ սպիտակուցային միացությունների հիմնական աղբյուրներն են ձուն, հավը և հնդկահավը, ձուկը, կաթը և անյուղ տավարի միսը: Դուք կարող եք լրացուցիչ օգտագործել համապատասխան հավելումներ, սակայն սպիտակուցային միացությունների մեծ մասը պետք է ստացվի սննդից:
Ածխաջրեր
Ձեր սննդակարգը պետք է պարունակի ամենաշատ ածխաջրերը: Ընդհանուր կալորիականության մեջ նրանց մասնաբաժինը կազմում է մոտ 60 տոկոս: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ածխաջրերը մարմնի համար հիմնական էներգիայի աղբյուրն են: Կարևոր է հիշել, որ ածխաջրերը դանդաղ և արագ են: Դուք պետք է թիրախավորեք դանդաղները և հնարավորինս սահմանափակեք ձեր պարզ (շաքար) ընդունումը:
Պարզ ածխաջրեր օգտագործելու ամենաօպտիմալ ժամանակը վերապատրաստման շրջանից հետո է: Դասընթացն ավարտելուց հետո մոտ մեկ ժամ անհրաժեշտ է սպառել մոտ 50-60 գրամ ածխաջրեր (հիմնականում պարզ) և սպիտակուցային միացություններ (25-30 գրամ):
Արպեր
Massանգվածային աճի ընթացքում ձեզ համար անիմաստ է սննդի մեջ լրջորեն սահմանափակվելը, բայց այստեղ կան որոշ նրբերանգներ: Առաջին հերթին, դա վերաբերում է քաղցրավենիքին եւ ճարպոտ սնունդին: Այնուամենայնիվ, ճարպերը չեն կարող բացառվել սննդակարգից, քանի որ դրանք նույնպես անհրաժեշտ են օրգանիզմի համար: Այս սննդանյութի մասնաբաժինը ձեր սննդակարգում պետք է լինի 10 -ից 15 տոկոսի սահմաններում:
Բոդիբիլդինգի հանրաճանաչ սննդային սխալները
- Fatարպից խուսափելը: Քաշ հավաքելիս պետք է շատ կալորիաներ սպառել և նույնիսկ եթե սննդակարգում ճարպ չկա, առանց վարժությունների ՝ գիրանալու եք: Ածխաջրերն ու սպիտակուցային միացություններն օրգանիզմն օգտագործում են միայն այն չափով, որքան անհրաժեշտ է: Ավելորդ սնուցիչներն անխուսափելիորեն կվերածվեն մարմնի ճարպի: Եթե շինարարներից շատերը գիտեն ածխաջրերի այս հատկության մասին, ապա սպիտակուցների մասով կա կարծիք, որ դրանք շատ չեն: Այնուամենայնիվ, մարմինը միաժամանակ յուրացնում է միայն որոշակի քանակությամբ սննդարար նյութեր:Ինչ վերաբերում է սպիտակուցային միացություններին, ապա այս ցուցանիշը մոտավորապես 40 գրամ է: Այս արժեքից ավելի ցանկացած բան կվերածվի ճարպի:
- Fարպերը վտանգավոր են մարմնի համար: Այս պնդումը միայն մասամբ է ճշմարիտ: Կան ճարպերի որոշ տեսակներ, որոնք իրականում կարող են վնասել: Այնուամենայնիվ, կան այնպիսիք, որոնք պարզապես անհրաժեշտ են մարզիկներին: Սրանք ճարպաթթուներ են, որոնք հայտնաբերված են բուսական յուղի և ձկների մեջ: Պետք է հիշել, որ գործնականում բոլոր անաբոլիկ հորմոնները պահանջում են ճարպերի արտադրություն: Ձեր սննդակարգն անպայման պետք է պարունակի ոչ ավելի, քան 15 տոկոս առողջ ճարպեր:
- Ածխաջրերի չափազանց մեծ ընդունում: Սպիտակուցային միացությունները էական նշանակություն ունեն նոր մկանային հյուսվածքի ստեղծման համար, իսկ ածխաջրերը ապահովում են այս գործընթացի համար անհրաժեշտ էներգիան: Ամեն օր ձեր քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար անհրաժեշտ է օգտագործել 4 -ից 5 գրամ ածխաջրեր: Սա միանգամայն բավարար է օրգանիզմում էներգիայի դեֆիցիտ չստեղծելու համար:
- Սիրահարներին պետք չեն սպիտակուցային սպորտային խառնուրդներ: Մարզիկները, ովքեր չեն ծրագրում մրցել և մարզվել իրենց համար, հաճախ զգում են, որ չպետք է օգտագործեն սպիտակուցային հավելումներ: Բայց ձեր մկանները պետք է աճեն, և դրա համար անհրաժեշտ է նյութ, որոնք սպիտակուցային միացություններ են: Եթե օրվա ընթացքում ձեր քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար չեք օգտագործում մոտ 2 գրամ սպիտակուց, ապա ինչու՞ մարզվել: Ի վերջո, ձեր մկանները չեն կարողանա աճել: Հնարավոր է, որ սննդի միջոցով անհրաժեշտ քանակությամբ սննդարար նյութեր եք օգտագործում: Բայց քանի որ մկանները աճում են, մարմնի պահանջները նույնպես կաճեն, և արժե հիշել սպիտակուցային հավելումների մասին:
- Բավական է օրական երեք անգամ ուտելը: Ձեր ճաշերը կազմակերպելու բոլորովին սխալ մոտեցում: Դուք պարզապես չեք կարող ուտել անհրաժեշտ քանակությամբ սնունդ երեք ուտեստների ընթացքում: Նույնիսկ եթե մենք ենթադրենք, որ դա իրագործելի նպատակ է դառնում, մեկ այլ խնդիր կառաջանա ՝ մարսողական համակարգում սննդանյութերի կլանումը կտրուկ կնվազի: Այսպիսով, պարզապես անհրաժեշտ է օրական առնվազն հինգ անգամ ուտել:
- Հավը պետք է գերադասվի այլ սորտերից: Դուք պետք է օգտագործեք սպիտակուցային միացությունների մի շարք աղբյուրներ: Սա թույլ կտա Ձեզ ստանալ ամինների լրիվ լրացում, ինչը հնարավոր չէ միայն հավով: Օրինակ, տավարի ֆիլեը շատ ավելի ճարպ է պարունակում հավի կրծքի համեմատ:
Բնական բոդիբիլդինգում սննդային սխալների մասին տես այս պատմությունը.
